筋トレのやり方

1週間のダンベル筋トレメニュー!男性も女性もこれでOK!

ダンベル

ダンベルさえあれば、全身をくまなく鍛えることができます!

ジムに行く時間がないかた、ジムに行っているけどいつも混んでてなかなかマシンを使って思い通りにトレーニングできない方、公営のジムに通っているけどマシンがあまり充実していなくてもどかしい思いをしている方、ダンベルだけで全身を鍛える方法に変えてみませんか?

ダンベルがあれば、自重やチューブよりもしっかりと重りの負荷を筋肉に乗せることができるので、しっかり筋肉の肥大化を狙うことができます!

ダンベルの重さを変えていくことでよりハードなトレーニングをすることも可能!

今回は、ダンベルを使ってしっかり鍛える!一週間のトレーニングメニューを考えていきたいと思います!

男性なら筋肉を大きく、女性なら引き締まった体作りを目指すことができますよ!!

一週間のダンベル筋トレメニュー!

メニューの組み方ですが、私の場合は1週間(七日間)の内、3回は筋トレしたいと考えています。

なので、筋トレと筋トレの間に2日間お休みの日を入れる感じになります。

参考までに私の一週間のトレーニングメニューを部位別に紹介します。

  • 月曜日:胸・腕の筋トレ
  • 火曜日:休み
  • 水曜日:休み
  • 木曜日:背中・肩の筋トレ
  • 金曜日:休み
  • 土曜日:休み
  • 日曜日:脚の筋トレ

日曜日に脚の筋トレをしたら月曜日火曜日は休んで水曜日にまた胸のトレーニングをするといった感じです。

必ず回復の休みを入れています。

アスリートやボディビルのような競技に出るような方は、このメニューでは全然足りないですが、私のように働きながら体の健康と体型を整えたいと思う方は参考にしていただけるのではないかなと思います!

では具体的にダンベルを使ってどうやって筋トレをしていくのかをまとめていきましょう!

月曜日:胸・腕の筋トレ

胸の筋トレ:ダンベルプレス

ダンベルを使った胸の筋トレの王道はダンベルプレスですね!!

大胸筋をしっかり刺激して胸に厚みを出していきます!

ダンベルプレスのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
  3. ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
  4. スタートポジションに戻します。

呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。

ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。

 

胸の筋トレ:ダンベルフライ

大胸筋の内側を狙うダンベルフライは、胸の谷間をしっかり作り立体的な厚みのあるカッコイイ胸筋を手に入れることができますよ!

男性ならTシャツやスーツもめっちゃカッコよく着こなせるようになります!

女性だとバストアップ効果があってさらに女性らしくなります^^

ダンベルフライのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩をベンチにつけます。
  3. ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション)
  4. 肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。
  5. 前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。
  6. ゆっくりスタートポジションに戻ります。

これを繰り返し行います。10回から15回を3セットくらいできるところから始めましょう。

 

胸の筋トレ:インクラインダンベルプレス

大胸筋の上部を鍛えることで胸に広がりができて、立ち姿がめちゃくちゃかっこよくなります!

これは女性男性問わず!!

男性の場合はTシャツでもスーツでもビシッとキメることができます。

女性の場合でも上向きのバストを手に入れることで胸が大きく見えるので、立っているだけでより魅力的に見えるようになります!

インクラインダンベルプレスのやり方
  1. インクラインベンチを30度から40度くらい起こします。このときに、座面の方も少し角度をつけて上げると、より踏ん張りが効いてやりやすいです。
  2. ベンチに仰向けに寝た状態から、ダンベルを持ち上げて肩の上にくるようにします。ダンベルが重たくなってきたら、膝の上に一度ダンベルを置いて、蹴り上げるように上に上げるとあげやすいです。
  3. ダンベルが上に上がったら、肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ります。しっかり肩をベンチにつけるようにしましょう。
  4. 脇を開きすぎないようにしてダンベルを下ろしていきます。脇を開きすぎると、肩に負荷が余計に乗ってしまうので肩を痛めやすいので気をつけましょう。前腕が床に垂直になるように意識して、大胸筋にストレッチを感じながら下ろしていきます。
  5. しっかり大胸筋がストレッチされるのを感じたら、ダンベルを元の位置に戻します。肘が開きすぎないように、少し弧を描きながら戻していきます。

これを10回から15回繰り返します。3セットくらいやりましょう。

なれてくると、鎖骨の下辺りに力が入っているのを感じることができるようになると思います。大胸筋上部にしっかり効いている証拠ですね!

次に腕のトレーニングにうつります。

 

腕の筋トレ:コンセントレーションカール

力こぶの上腕二頭筋を鍛えることで、Tシャツから見えるみすぼらしい腕をたくましく鍛えていきましょう!

女性の場合はあまり上腕二頭筋を鍛えすぎて腕がムキムキになりたくないって方も多いと思いますが、安心してください!ムキムキにはなりません!

むしろ弛んだ二の腕を引き締めたいなら、上腕二頭筋もしっかりと筋肉量を増やして腕の筋肉のバランスをとることでよりきれいな二の腕になりますよ!

コンセントレーションカールのやり方
  1. 脚を大きく開いて椅子やベンチに座る。
  2. ダンベルを持って、腕を伸ばした状態で肘を内ももに固定させる。
  3. 肘を曲げて、ダンベルを肩の方まで持ち上げる。
  4. ゆっくり元の位置に戻す。

これを8回から10回を3セット行ってください。

コンセントレーションカールで大切なのは、しっかりと肘を内ももに乗せて固定すること。

肘が動いてしまうと、肩などに負荷が逃げてしまい正しいトレーニング効果を得られないので気をつけてくださいね!

 

腕の筋トレ:フレンチプレス

上腕二頭筋の裏側、上腕三頭筋を鍛えることで腕にさらに厚みを増していきます!

男性の場合は上腕三頭筋を鍛えれば鍛えるほど腕が太くたくましくなります!
女性は頑張ってもなかなかムキムキにはならないですが、筋肉がつくことで二の腕のタプタプユラユラを解消させてしまいましょう!

フレンチプレスのやり方
  1. ダンベルを縦にもち、頭の後ろに持つ
  2. 手のひらでダンベルのお持ち部分を包むように持ち、腕を伸ばしていく。
  3. 上腕三頭筋がしっかり伸びていることを確認しながらゆっくり下ろしていく。

これを8回から10回を3セット行ってください。

フレンチプルのポイントは、ダンベルが斜めになったりせずに、床と垂直な状態のまま頭の後ろで上下すること。

そうすることで、上腕三頭筋の収縮をしっかり感じることができます!

 

木曜日:背中・肩の筋トレ

2日間お休みしたら次は背中と肩のトレーニングです!

背中の筋トレ:ダンベルデッドリフト

私はデッドリフトは背中の種目の中でも、一番背中全体に効くと思っています!

しかも筋肉の大きな背中からハムストリングスまでしっかり刺激することができるので、ダイエットにも効果的ですよ!

大きな筋肉をしっかり刺激して筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がるので、その分脂肪燃焼しやすい体になるんです!

デッドリフトのやり方
  1. ダンベルを両手に持つ。
  2. 足を肩幅程度に開いて、膝をゆるめ、背中をまっすぐのままお尻を後ろに引いて、でっ尻(ベントオーバー)を作る。
  3. 胸を張り、上体を起こしていく。
  4. 元のベントオーバーの姿勢に戻る。

初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。
慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。

 

背中の筋トレ:ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウは背中に直接刺激を送り込むようなトレーニングで、背中に集中してできます。

背中に厚みがつくことで、薄っぺらいからだから卒業して上半身のボリュームをアップすることができます!

女性の場合でも背中に筋肉がしっかりあることで美しい姿勢を楽にキープすることができるので背中はしっかり鍛えていきましょう!

ダンベルベントオーバーロウのやり方
  1. 膝を曲げ、お尻を引きでっ尻(ベントオーバー)の形で、両膝の上あたりに位置するよう両手にダンベルを持つ。
  2. ダンベルを股関節の位置まで引き上げる。この時にしっかり肩甲骨を寄せて背中に収縮を感じることが大切!
  3. 始めの膝の位置にダンベルを戻す。

初めは10回×3セットを目標にしてみましょう。
慣れてきたいら、ダンベルの重量を増やして、10回×3セットを行っていきましょう。

 

肩の筋トレ:レイズ系種目

肩の筋肉・三角筋は前・横・後の三つに分かれており、それぞれに適した運動で刺激してあげることでバランスよく鍛えていきましょう!

肩も男女問わず、絶壁よりも丸みのある肩の方が絶対カッコいいです!

タンクトップやノースリーブなどを着るとよくわかりますが、絶壁はなんだか貧相に見えてしまいます。。。

女性でもある程度丸みのある肩の方が、肩が出るお洋服などはよく似合うようになりますよ!

フロントレイズのやり方
  • ダンベルを両手にもち前方に、下から上にあげていきます。

ひとまず15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう!

上の動画ではバーベルやプレートを使ってやっていますが、ダンベルでも同じようにすることができます。ダンベルの場合、左右の動きがバラバラになるのでちょっとやりにくいかなと思いますが、しっかり肩の前に意識を集中してやっていきましょう!

サイドレイズのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、横に開いて下から上に上げ下げしていきましょう。

ひとまず15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう!

リアレイズのやり方
  • ダンベルを両手に持ち、体を屈ませて下から上に上げ下げしていきましょう。

ひとまず15回から20回を3セットやっていきましょう。慣れてきたらセット数を増やしていきましょう!

 

レイズ系はすべて気をつけることは一緒で、肩のトレーニングですが肩と首の間にある筋肉・僧帽筋に負荷が乗ってしまわないように気をつけましょう。

僧帽筋は結構発達しやすいので、僧帽筋を意図せずに刺激してしまうと妙に首と肩の間が盛り上がった体つきになってしまい、ちょっと気になります^^;

ボディビルなどの競技に出る方は鍛えたほうがいいですが、ボディメイクを主にしているからならあまり僧帽筋は狙わない方が理想の体に近いと思います!

日曜日:脚のトレ

脚の筋トレといえばスクワット

脚は体の中の筋肉の70%が集まっているといわれていますから、ガンガン鍛えて筋肉量を増やしていきましょう!

男性の方で脚のトレーニングはあまりやらないと決め込んでいる方がいるようですが、脚は体の土台ですからしっかり筋肉をつけたほうがいいですよ!

背中トレでデッドリフトするときも、胸トレでベンチプレスをするときも、脚の踏ん張りは絶対に必要になってきますから!脚を鍛えれば他の種目ももっと上がるようになりますよ!!

女性の方は、特に脚を鍛える方が最近多いですね。
筋肉量が多いので鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がります!つまりダイエット効果もあり!

ムキムキになって太くなってしまうんじゃないかと思うかもしれませんが、太ももの裏(ハムストリングス)を積極的に鍛えれば大して太く見えません!ガンガンやってきましょう!!

 

ダンベルスクワット

脚トレの王道、スクワットは必須です!
スクワットは脚だけでなく体幹や背中の脊柱起立筋も同時に鍛えることができるのでめちゃめちゃ効率のいいトレーニングですよ!

ダンベルスクワットのやり方
  1. ダンベルを両手に持ち、肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
  2. お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで曲げるます。
  4. そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

一つのダンベルを縦にして胸の前にもってやるやり方もいいですよ!

ダンベルを前に持っている分どうしても重心が前に乗りがちになりますが、しっかりかかとで体の芯をとらえてやっていきましょう!

 

ブルガリアンスクワット

こちらは主にハムストリングス大臀筋を鍛えるスクワットです!

最近では特に女性に人気のあるスクワットですよね。

美尻や下半身の引き締めにも効果のあるスクワットなのでぜひ取り入れてみてくださいね^^

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ブルガリアンスクワットのやり方

  • ベンチや椅子などに片足の甲を引っ掛ける。
  • 反対側の足をできるだけ前に出す。
  • 前足に体重を乗せてしゃがんでいく。
  • 太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
  • ゆっくり元の体勢に戻る。

 

自宅用のダンベルにはアジャスタブルダンベルがおすすめ!

自宅にダンベルがあれば今回紹介したメニューはほとんど行うことができます!

しかし、スクワットやデッドリフトで扱う重さと肩のトレーニングで使う重さにはかなりふり幅がありますよね。

スクワットをするなら10㎏くらい使ってやりたいけど、肩トレは3㎏くらいで十分とか。。。

トレーニングを重ねるごとに重さもだんだん重くしていく方がいいので、3㎏から20㎏くらいのダンベルをそろえておいた方がいいです。

しかし1つ1つ重さの違うダンベルを2つずつそろえるのはなかなかハードルが高い。。。。部屋がダンベルだらけになりますし。。。

なので私は1つのダンベルで重さを一瞬で変えることができるアジャスタブルダンベルを使っています!

これがめちゃめちゃ便利で、2.5㎏から24㎏まで1つのダンベルで行うことができるんです!

アジャスタブルダンベル

場所も取らないので、もともとそんなに広くない自宅のトレーニングスペースを広々使うことができています^^

本音レビューも書いていますのでもし興味あったらご覧くださいね

アジャスタブルダンベル
アジャスタブルダンベル本音レビュー!今回は、ずっと欲しい欲しいと思っていてやっと手に入れたアジャスタブルダンベルのレビューをしていきたいと思います。 家にダンベルが欲...

 

 

ちなみにインクラインベンチがあるとさらにトレーニングが捗ります!

特に胸のトレーニングにはベンチは必須!ベンチなしでやっていた時は正直効いてるんだか効いてないんだか分らなかったのですが、自宅にベンチを用意して胸トレやったらめちゃめちゃ筋肉痛になりました…!

こちらもベンチの感想を書いていますのでよかったらどうぞ!

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まとめ

今回は、ダンベルを使った一週間のトレーニングメニュを考えてみました!

mix
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できれば週3回トレーニングする時間を確保してコンスタントにトレーニングを続けていきたいですね。

とはいえいろいろ事情もあって週2回や週1回しかできない!って時もあると思います。

しかし、継続してやっていくことで筋肉はしっかり成長していってくれるので、ちょっと間が空いてもなんとか継続してやっていきましょう!!

筋肉は裏切らない!