筋肉痛について

筋肉痛の時に筋トレや運動をするとどうなる?

バーベル

筋肉痛の時は筋トレしない方がいい。
筋肉痛の時ほど筋トレした方がいい。

いろんな意見を聞いたことがあると思います。

ぶっちゃけどの意見を信じればいいんだろうと思ってしまいますよね。

そこで今回は、筋肉痛のケースに合わせて筋トレした方がいいのか、やめておいた方がいいのかをまとめていきたいと思います。

あくまでも私の考えなので、これが絶対!というわけではありません。迷っている方のご参考になれば幸いです^^

筋肉痛である部分が

  • 全身の場合
  • 体の一部分の場合

に分けて説明していきますね。

全身筋肉痛の場合:やめといた方がいい

全身運動
ジムに行き始めたばかりの初心者の方は、とりあえずジムに置いてあるトレーニングマシンをかたっぱしから行うことが多いと思います。

胸・肩・背中・背中・脚と全部の種類のマシンを一通りやってしまうと、全身が筋肉痛になってしまいますよね。

全身が筋肉痛になってしまったらなら、潔くトレーニングをお休みした方がいいです。

筋肉痛は、トレーニングによって筋繊維の破壊が起こり炎症を起こしている状態です。

もちろん体は回復するために栄養を取り入れて修復作業を行ってくれています。

その状態の時に、さらに筋肉に刺激を与えてしまうと、治るものも治らなくなってしまいます。

最悪ケガにつながってしまう可能性も…!

なので全身筋肉痛の時はしっかりと筋肉を回復させてあげるほうに重きを置いていきましょう。

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たんぱく質やビタミンなど栄養のあるものをしっかり摂取して、睡眠時間を確保することが大切です!
筋肉痛
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筋肉痛がマシになってきたら軽い運動をしよう!

ストレッチ
体を動かすものきついくらいの筋肉痛から2.3日たつに連れてだんだん痛みも和らいでくると思います。

体が自分の思い通りに動くようになってきたのを感じたら、少しづつ軽い運動やストレッチなどを取り入れていきましょう。

そうすることで体の血行が良くなり、さらに筋肉痛回復を早めます。

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筋肉痛が激痛の時は控えてくださいね。炎症に炎症を重ねるだけです。

軽いウォーキングやジョギングなどをしてみたり、静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてあげるとよいです。

筋肉痛の時にこわばっていた筋肉をしっかりリラックスさせてあげましょう^^

ストレッチ
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体の一部分が筋肉痛の場合:分割法で筋肉痛じゃない部分を鍛えよう。

ダンベルベンチプレス
全身は筋肉痛じゃないけど体の一部分が筋肉痛の場合は、分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部分のトレーニングを行うというのはOKです。というか、おすすめです!

分割法とは、体の部位を分割して考えて部位単位で鍛えていくこと。胸・背中・脚という感じで大きな筋肉で分けて考えるとわかりやすいです。

例えば、脚がめちゃくちゃ筋肉痛の場合は胸や腕のトレーニングをする。

胸が筋肉痛の時は背中のトレーニングなどをするといった感じです。

トレーニングにだんだん慣れてくると、1度のトレーニングで全身を鍛えるよりも部位を分けてトレーニングを行った方が効率的です^^

1部位にかけるトレーニングの時間もしっかり確保することができるのでしっかり追い込めますしね!

分割法は筋肉痛がきても、トレーニングを休まなくていいから「今日ジムに行こうと思ってたけど、筋肉痛キツ過ぎてムリ・・・」なんてことにならなくて済みます!

じゃ、分割法ってどんな風にやっていけばいいの?ってところを説明していきますね^^

簡単な分割法のやり方をご紹介

メニュー
私が行っている分割法のやり方を少しご紹介します。

もしかしたら、ガチのマッチョやボディービルダーの方はもっといろいろ考えてトレーニング日やメニューを考えて分割法を行っていて、私のやり方はゆるゆるかもしれません。

なのでご参考までに。

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会社で働きながら週2.3回ジムに通っているよ!という方の参考にはなるかもしれません^^

まずは週に何回ジムに行けるか予定をチェックします。

週2回の場合

  • 1日目:上半身のトレーニング(胸・背中・肩・腕など)
  • 2日目:下半身のトレーニング(主に脚)

 

週3回の場合

  • 1日目:胸と腕のトレーニング
  • 2日目:背中と肩のトレーニング
  • 3日目:脚のトレーニング

といった感じです。
週4日以上トレーニングできたことがないのでこれ以上分割したことはありませんが、もし週4行けるなら腕と肩を別日に設けますね。

こんな感じで予定にあわせてトレーニングする体の部位を決めていくことで、筋肉痛になっている部分を休ませながら別の筋肉に刺激を与えていけば、トレーニングを休む期間が長く開き過ぎないで継続的に鍛えていくことができます!

筋肉痛を治すには、栄養と睡眠!

睡眠と栄養
全身でも部分的でも筋肉痛が痛すぎると結構生活に支障をきたしますよね。

歩くスピードがめっちゃ遅くなって、駅まで歩く時間がいつもの倍かかり、いつもの電車に間に合わないとか、階段が一段ずつしか登れないとか。(主に脚の筋肉痛の時ですが^^;)

体に力が入らないから、やる気もなかなかわいてきません。。。特にやりたくない仕事などは、全然やる気が起きなくなります。

体が痛いって結構精神的にもくるものがありますよね。

なんとかして早く治す方法はないのかなと思いますが、これをやったらすぐに治るよ!っていうことはまずありません。

しっかり筋肉を回復させるための栄養を取ってあげることと睡眠時間をしっかり確保して体を休めてあげることが必要です!

詳しくは下の記事にまとめてありますので是非ご覧ください。

筋肉痛
筋肉痛の治し方!できるだけ早く治す方法これ!筋肉痛を早くやっつけるには休息と栄養が不可欠!筋肉痛を早く治すためには具体的に何をすればいいのかご紹介します!...

まとめ

今回は、筋肉痛の時に筋トレしてもいいのか?についてまとめてきました。

  • 全身筋肉痛の場合:休んだほうがいい
  • 部分的に筋肉痛の場合:分割法を取り入れて筋肉痛じゃない部位のトレーニングしよう!

簡単に言うとこんな感じです。

全身筋肉痛になってしまうとなかなか動くのも億劫になしますし、無理やりジムに行って筋肉痛の部分をまた鍛えることは、炎症に炎症を重ねるだけで、最悪ケガをして痛めてしまう可能性もあるので、私的にはやめといたほうがいいじゃないかと思います。

ジムに行ったりトレーニングができるスケジュールをあらかじめ立てておいて、予定に合わせて鍛える部位や種目をチョイスすることで、体のどこかが筋肉痛でもほかの部分を鍛える!ということができるようになるので、このやり方はマジでおすすめです。

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上級者でもよく言いますもんね。必ず体のどこかは筋肉痛だって。それは分割法を取り入れているからなんです!

筋肉痛とうまく向き合って行きたいですね^^

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