筋肉痛について

筋肉痛が1週間も治らない><原因と対処法!

パーカーを着たトレーニー

筋肉痛が全然治らないんだけど・・・。

1週間も続くなんてありえないでしょ・・・なんかの病気かも!?

とにかくつらいから早くなんとかしたい…!

トレーニングやり始めのころはとにかく筋肉痛に悩まされますよね。。。

今回は、そんな長引く筋肉痛についてなぜな長引くのかの原因と少しでも早くマシになるよう対処法をまとめていきたいと思います。

筋肉痛が長引く原因

筋肉痛が長引く原因としてはざっと以下のようなものがあります。

  • トレーニングが自分の限界をこえすぎた
  • 睡眠不足
  • 栄養不足

これらの原因を突き止めることで、次からのトレーニングやトレーニング終わりに酷い筋肉痛にならないように対策することもできます。

自分の筋肉痛がなぜ長引いてしまっているのかの原因をわかっておきましょう!

一つずつ見ていきますね^^

原因その1:トレーニングで自分の限界を超えすぎてしまった!!

アームカール
筋トレをしていると、自分の限界を超えてラスト1.2回を挙げることで筋肉をより発達させることができるといわれています。

確かにそれはそう。同じ負荷のトレーニングばかりしていると筋肉が負荷に慣れてしまいます。

筋肉がある程度成長したらさらにちょっとずつ負荷をあげてトレーニングすることは大切です。

しかし、初心者さんで、特に自分の筋肉がどのくらいの負荷に耐えられるかがわからない方の場合、自分の筋肉のレベルよりもはるかに重い重量のバーベルを担いでスクワットをしてしまったり、重いダンベルを持ってアームカールをしてしまったりすることがあります。

しかも、その時はそれで上がっちゃったりするんですよね。

で、2.3日後に超ヤバい級の筋肉痛に襲われるというわけです。

mix
mix
初心者だけでなく、トレーニング慣れしている方でも久しぶりにジムに行ったりするとありますよね。

久しぶりだしなんだかうれしくなっちゃって「ムリかな・・・」と思いながら重めの重量で設定して、「!!!あれ!!イケるやん!!!」ってなってガンガンやってしまう。

そして2日後に筋肉痛でまともに歩けなくなるという…!

何を隠そう、私の実例です^^;

トレーニングにおいて限界を超えることは必要ですが、超え過ぎには注意しましょう!

原因その2:しっかり寝てる?筋肉痛を治すには睡眠も必要!

睡眠
トレーニングで筋トレをするということは筋肉の筋繊維を破壊してるということなので、破壊された筋繊維をしっかり修復してあげる必要があります。

そのためには睡眠をしっかりとって体をリラックスさせてあげることがめちゃくちゃ重要です!

何時間くらいがいいのかは人によって異なるかもしれませんが、私の例をご紹介しますね。

mix
mix
私の睡眠時間は基本的に4時間です。しかも途中で目が覚めてトイレに行っちゃったりします^^;

はい、睡眠時間足りなさすぎ!

いろいろ調べてみたら、筋肉痛の時は8時間くらいしっかり寝たほうがいいみたいです^^;<ムリ!

確かに4時間しか寝ていなくて、体の一部が筋肉痛だと仕事中にとんでもない睡魔に襲われます!!

これは体が休息を求めている証拠!!!

特に睡眠時には細胞の修復や疲労回復などを助けてくれる成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンの恩恵を受けられるのは入眠から3時間の間に多く分泌されて、しかもぐっすり眠る(ノンレム睡眠)ことが大切なんだそう!

だから私みたいに4時間ギリギリしか寝られなくて、しかも途中で起きてしまうような眠りの浅い人は成長ホルモンの恩恵を受けにくく、結果筋肉痛も長引いてしまうんですね…!

またストレスを多く抱えている方も成長ホルモンの恩恵を受け損ねている可能性があります・・・!

ストレスがあるとコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、成長ホルモンの分泌を抑制してしまうんです><

ストレスはトレーニングでしっかり解消していきたいですね!!

原因その3:筋肉を合成するための栄養は足りてる?

筋トレにいい食事
先ほども書きましたが、筋トレをすると筋肉の筋繊維が破壊されている状態です。これを修復していくことで筋肉を強くするのですが、修復するにも材料がいります。

栄養という材料が!

どんな栄養が必要なのかは次の頁でもしっかり説明しますが、筋肉を合成するにはそれなにのたんぱく質やビタミンなどの栄養が必要です。

筋トレは筋肉を鍛えることで、破壊した筋繊維を修復することで元あった筋肉よりもさらにパワーアップさせることが目的(超回復:後程詳しく説明します)ですが、栄養が不足しているとパワーアップどころか元どおりの筋肉にどもるだけになってしまったり、最悪筋量が落ちてしまったなんてことにもありかねません…!

ハードな筋トレの後は食欲がなくなったり、腕が筋肉痛になると手を持ち上げるのすらキツく感じるので料理をしたくない、お箸を持ちたくない、ご飯を口に運ぶのも辛いという状況になったりしますが、そこは頑張って栄養のバランスの取れた食事をしっかりとっていくようにしましょう!

では、具体的に筋肉痛をマシにする対策や酷い筋肉痛になってしまったときの対処法などをまとめていきますね。

少しでも早くマシになる対処法!

筋肉痛になることは筋トレをしている上ではさけられない試練のようなものですが、少しでもこの痛みを和らげたい!と思うなら、次の方法をぜひ参考にしてみてくださいね。

  • トレーニング前のストレッチを入念に!
  • しっかりたんぱく質をとる
  • ビタミンも一緒にとる
  • 痛みが酷いときは冷やす(アイシング)
  • マシになってきたらストレッチやお風呂などで温めて(血行をよくする)

一つずつ説明していきます^^

対処法その1:トレーニング前後のストレッチを入念に!

アップ
筋トレをいている人の中には「ストレッチなんてしない」という方もよく見かけるのですが、ストレッチは絶対にやったほうがいいです。

筋肉痛対策にはこの筋トレ前後のプロセスは効果的なんです!

いわゆる、準備運動クールダウンですね。

  • 筋トレ前の場合

筋トレは結構激しい運動なので、いきなり始めてしまうと体もびっくりしますしケガの原因にもなりかねません。

筋トレ前にしっかり体を温め、関節などの可動域を慣らして筋トレを行うことで急激な負荷を受け止める準備をしっかりしていきましょう!

筋トレ前は動的ストレッチがおすすめです!

ストレッチ
筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!筋トレ前に行うことでより効果的に筋トレ効果を得られるのは動的ストレッチです!しっかりアップしてからトレーニングに入ることでパフォーマンスも上がりいいトレーニングができます!...
  • 筋トレ後の場合

トレーニング後も筋肉をそのまま放っておくのはもったいないです。しっかりクールダウンすることでさらに筋肉の成長を促進することができます。

特に筋トレ後は、筋肉は張って固くなりがちです。

しっかりほぐしてケアをしてあげることで筋肉痛をマシにすることができます。

とはいえかなりの筋肉にも疲労がきていると思うので、あまりグイグイとストレッチするのではなく、痛気持ちいいくらいで筋肉を伸ばしたしほぐしたりしてあげましょう。

トレーニング後は静的ストレッチがおすすめです!

ストレッチ
筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!筋トレ後の静的ストレッチについて。時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!...

対処法その2:しっかりたんぱく質をとる

DNSwomanは溶ける?
先ほどの栄養不足のところでも少し出てきましたが、筋肉を合成するたんぱく質をしっかりとることが大切です。

プロテイン一番手軽にたんぱく質を補給できる飲み物なのでぜひ取り入れていきたいところです。

プロテインを飲んだからといって、速攻筋肉痛がよくなる訳ではありませんが、壊れた筋繊維を修復し筋肉を強くするのに必ず必要な栄養素なので、筋繊維を早く修復する=早く筋肉痛を治す!と考えています^^

私は大体ジムにプロテインの粉だけ持っていって、トレーニングが終わったら水を入れてシェイクしその場で飲んでいます。

トレーニングをしない日でも、朝起きた時や夜寝る前にはプロテインを飲んでたんぱく質を補給するようになしています。

mix
mix
食事で必要な量のたんぱく質を取るのが難しいですよね^^;

今注目しているプロテインはこちら▽
人工甘味料不使用なのに美味しいと評判!

対処法その3:ビタミンも一緒にとる

オレンジ
ビタミン
たんぱく質の合成を促進してくれますし、ビタミンだけでも疲労回復に効果があるといわれていますので、プロテインと一緒に撮るようにしています。

一番理想的な取り方は、トレーニング後にフルーツからビタミンを摂取するのがいいと思います。

特にオレンジなどはビタミンCやB1など疲労回復にも良い栄養素があるので食べたいところです。糖質も取れるのトレ後の栄養補給にはもってこいです!

しかしジムでなかなかオレンジって食べずらいですよね^^;べたべたになるし…!

オレンジジュースでもいいのですが、プロテインも飲んでオレンジジュースも飲んでたらお腹タプタプになります^^;

ノンプレーバーのプロテインならオレンジジュースで割るという手もありますが、プロテイン単体で飲む場合は美味しくないのでプロテインを飲み続けること自体がキツくなります^^;

なので私はサプリメントで摂取しています。

サプリならカプセルや錠剤になっているものがほどんなので、ジムでもプロテインと一緒にさっと飲むことができます!

対処法その4:あまりにも痛みが酷いときは冷やす(アイシング)

アイシング
筋肉痛は2.3日後が痛みのピークですが、そこから徐々に痛みが引いていきます。

が、その2.3日の痛みがあまりにも酷いときは保冷材や氷を使ってアイシングしていきましょう。

特に熱を持っているように感じるなら、炎症の度合いがかなり激しく出ているのかもしれません。

これはバーンアウトといって、まぁちょっとやりすぎたな!くらいなもので過剰に心配するほどのものではないので安心してください。

冷やしてあげることで炎症を抑えることができて、多少痛みはましになります。

対処法その5:マシになってきたらストレッチやお風呂などで温めて(血行をよくする)


痛みのピークが過ぎて、だんだん体を動かすのにもストレスを感じなくなってきたら、今度はしっかり温めて血行を良くしていきましょう。

軽いストレッチやジョギングなどでも体が温まり、さらに適度に筋肉にも刺激が入るので筋肉痛後半にはいいですね。

お風呂で温まる場合は、アツアツのお風呂ではなくて35度~38度程度のお湯の温度にしてじわじわゆっくり温めていきましょう。

お風呂の中でストレッチするのもいいですね。筋肉が温まっている状態でストレッチすることで筋肉も伸びやすくしっかりストレッチすることができます。

こちらも無理やりグイグイやるのではなくて、気持ちいいくらいのところでしっかり伸ばしていきましょう。

筋肉には超回復が大切!

リラックス
先ほどから何回も書いていますが、筋トレは筋肉の筋繊維を破壊して、その破壊した筋繊維を修復することでさらに強い筋肉を手に入れていきます。

破壊→修復の過程を超回復と言います。

大体筋トレ後の48時間から72時間かけて回復をしていくことになります。

この超回復をいかに上手に効率的にやることで筋肉の育ち方が全然変わってきます!

例えば、激しいトレーニングに全然栄養を気にしない暴飲暴食をしてしまっては、たんぱく質やビタミン不足で筋肉が大きく成長することはないです。

折角筋トレしたのに筋肉は成長せずに元通り修復されるだけ。

しっかり睡眠がとれずに回復に時間がかかってしまうと、次のトレーニングまで期間が開いてしまいかねないので、こちらも効率が悪いですよね。

トレーニングは、ジムや自宅で体を動かしている時だけが筋肉に影響しているのではなく、日常生活の習慣全てが筋肉の成長にかかわっていることを忘れてないようにしないといけません!!

mix
mix
私はよく忘れがちです><非常にもったいない!

トレーニングの超回復もしっかり意識して生活していきたいですね!

病気?病院?!こんな痛みなら気をつけて!

医師
1週間くらいの筋肉痛なら割とよくある話
なのであまり気にしなくても大丈夫です。

しかし何となく痛みの種類が違うような気がする、痛みがどんどん増していっているような気がする、そんな場合は別に原因がある可能性があるので、心配なら一度病院で診てもらうことも考えたほうがいいかもしれません。

筋肉痛と似たような痛みとしては、

  • 肉離れ
  • 神経痛

の痛みが挙げられます。

●肉離れの場合
だんだん痛みが増してくることもあり、アイシングなどでマシになるときもあるけど、やっぱり痛い!と感じます。特に筋肉を伸ばしたり、患部を押したりしたときに激しい痛みが続くようです。

●神経痛の場合
こちらもはじめは筋肉痛のような痛みから始まり、四六時中痛みを感じるようになります。筋肉を動かさなくても、何もしなくても痛いので明らかに体の異変だと気が付くと思います。そしてどんどん痛くなっていく場合があるようです。

このように、明らかに筋肉痛じゃない痛みだなと感じたときは、かかりつけのお医者さんに相談してみてくださいね。

健康第一!

まとめ

今回は、筋肉痛が治らないときの原因と対策についてまとめてみました。

筋肉痛はトレーニングをしているとつきものです。絶対に仲良くなった方がいいですが、時に激しい痛みで私たちを悩ませて来る時があります。

そんな時は、自分のトレーニングを振り返って無茶しなかったかな、準備運動ちゃんとしたっけ?クールダウンはわすれてないか?最近食事は乱れていないかな?などを見直してみましょう!

mix
mix
結構抜けていることがあって反省します^^;

筋肉痛が治らない原因は主に、

  • トレーニングが自分の限界をこえすぎ!
  • 睡眠不足で体が休めていない!
  • 栄養不足で筋肉が困っている!

この原因をクリアするためには

  • トレーニング前のストレッチを入念に!
  • しっかりたんぱく質をとる
  • ビタミンも一緒にとる
  • 痛みが酷いときは冷やす←炎症を抑える!
  • マシになってきたらストレッチやお風呂などで温める←睡眠にも効果的!

以上のことを気にしながら超回復の期間を過ごすようにしましょう!

あまりにも酷い痛みが続くようなら一度病院で診てもらってくださいね。

筋肉痛は筋肉が成長している証!うまく乗り越えてトレーニングを続けていきましょう!

自宅トレーニングするなら…

アジャスタブルダンベルが超おすすめ!

自宅トレーニングをするなら、ダンベルは必需品!
中でもアジャスタブルダンベルが超便利なんですごい勢いでおすすめします!!!

アジャスタブルのここがイイ!

☆省スペース
⇒部屋がダンベルだらけにならない!

☆重さのチェンジがダイヤルを回すだけで一瞬!
⇒トレーニングが超スムーズに!

↓↓↓↓

軽い重量のトレーニングから高重量までカバーできるので…
自宅トレーニングの幅が広がります^^

 

アジャスタブルダンベルを使って感じたことを詳しくまとめました!▼

【アジャスタブルダンベル本音レビュー】

\おすすめはどれ?自分に合ったものを選ぼう!/

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

おすすめのアジャスタブルダンベルはこちら▼