筋肉痛について

筋肉痛の治し方!できるだけ早く治す方法これ!

筋肉痛

初めてジムに行ったり、久しぶりにジムにいくとかなりの確率でひどい筋肉痛が来ます…!

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ジムに行くのが1ヶ月空いただけでもかなりなりますよねー

今回はそんなひどい筋肉痛を一刻も早く治したい方へ、できるだけ早く治す方法をご紹介します!

ひどい痛みはアイシングで冷やす

アイシング
筋肉痛
は筋トレをしてから大体2,3日後にめちゃめちゃ痛くなります。

脚ならまともに歩けなくなることも…!

そんなひどい痛みの場合は、アイシングしてあげるのが効果的です。

ひどい痛みが出ているということは、筋肉の繊維が炎症状態にあるということ。

なので冷やして鎮静化してあげましょう!

筋肉痛がひどいところが熱を持ってしまっているときは、冷やしてあげることで熱を逃がして痛みを和らげます。

氷をビニール袋に入れたものや保冷剤などをタオルで巻き患部にあてるのが手っ取り早いです。

1ヶ所に長時間アイシングを充てすぎると凍傷になるかもしれませんので、冷たい痛みを感じない程度に、適度にアイシングを離したりしながらおこないましょう。

1日に2~3回アイシングして、だんだん筋肉痛が和らいできたら、今度は患部を温めてあげて、血行をよくしてあげましょう。(後で詳しく紹介します!)

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荒療治にはありますが、熱いお風呂に入った後で冷たい水シャワーを浴びるというのを交互におこなって筋肉痛を治す!って方法もあります^^;

アスリートの方などは結構やっているようですね。私の先輩のバレエダンサーの方もやるって言ってました^^;

しっかり栄養補給して筋肉に届けよう!

筋トレにいい食事
筋肉痛になるメカニズム
ははっきりとは解明されていませんが、昨今では筋トレや運動をしたことによる筋繊維の損傷によって起こると考えられています。

なので損傷した筋繊維を修復するためには、それに適した栄養が必要なんですね。

筋肉はたんぱく質によって合成されているので、たんぱく質を多く含む肉・魚・大豆などを積極的に食事に取り入れていきましょう。

またビタミンはたんぱく質の吸収を促進してくれる働きがあるので、一緒に取っていきたい栄養素です。

特にビタミンB1は疲労回復に、ビタミンB6・ビタミンDは筋力増加を促進を促してくれるので、注目です!

ビタミンB1・B6・Dを多く含む食べ物はこちら▽

ビタミンB1 豚肉 落花生 大豆 たらこ など
ビタミンB6 にんにく まぐろ アボカド バナナ など
ビタミンD 乾燥きくらげ しらす干し きのこ類 など

もっと色々ありますので気になる方は調べてみてくださいね^^

手っ取り早くたんぱく質を補給するならやっぱりプロテインを活用するのがいいです!

プロテインについては、ちょっとまとめてみましたのでご参考にどうぞ!

プロテインまとめ
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サプリメントをうまく活用しよう!

サプリメント
食事を意識して栄養を補給するということは大切ですが、生活が不規則でなかなか栄養バランスを考えながら食事を用意することができないという方にはサプリメントもおすすめです。

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ただ、サプリメントを取ったからってすぐに筋肉痛がなくなるわけじゃないので勘違いしないでくださいね!

たんぱく質のサプリメントとえば、もちろんプロテインです。

筋トレ後30分以内のたんぱく質吸収の早いタイミングで飲むのはもちろん、筋肉痛中で筋トレができない日でも、食事で取れなかったたんぱく質をしっかりとっていきましょう。

また食事のところでも書きましたが、ビタミンはたんぱく質の吸収を促してくれるのでプロテインと一緒にビタミンのサプリメントも取っていきたいところです。

ビタミンのサプリメントはB1・B6などの種類1つ1つ販売されているので、自分の気になるビタミンを積極的にとることもできます。

どのビタミンも全部気になるよって方にはマルチビタミンがおすすめ!いろいろ種類のあるビタミンを1つのサプリメントにまとめてくれているものもあるので、こちらで摂取してしまうというのもありです!

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私はめんどくさいのが嫌いなのでプロテインと一緒に「マルチビタミン&ミネラル」というサプリメントとっています^^

ミネラルに含まれる亜鉛やマグネシウムも筋肉を合成するのにかかわっている栄養素なのでちょどいいかなと思って摂取しています!

睡眠を侮ることなかれ…!

睡眠
これはほんとに重要です!

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ひどい筋肉痛が出ている時ってめちゃくちゃ眠たくないですか?それって体が休息を求めているんですよね…!

筋肉を育てるには休息は絶対に大事で、人間が一番休息できる時間って寝ている時間なんですよね。。。

寝ている時が一番体がリラックスしているので、回復も早いです。

8時間くらいの睡眠時間を確保すると筋肉痛の痛みにも効果があるといわれています。

私は筋肉痛がめちゃめちゃ長引くタイプなんですが、普段4時間くらいしか睡眠時間を確保できないのが原因だと思っています…!

いくら食事やサプリメントで栄養を補給しても、睡眠をしっかりとらなければなかなか筋肉痛は収まりません><

なので、筋肉痛に本当にお困りなら、寝てください!!!!

筋肉痛がちょっとマシになってきたら…

筋トレから数日経つとだんだん筋肉痛もマシになってきます。

筋肉痛がきついときはしっかりと冷やすことが大切でしたが、マシになってきたら今度は温めて血行をよくしてあげましょう!

マッサージをして筋肉をほぐす!

マッサージ
痛みがあった筋肉をもみほぐしていく感覚でマッサージしていきましょう。

指でやると、ピンポイントに刺激が入りすぎて痛みを感じすぎるときもあるので、私は手のひらの親指の下の部分を押し当てるようにしてマッサージしています。

フォームローラーなどを道具を使ってほぐしていくのもいいですよ。

フォームローラーを使うと、筋膜リリースにもなってさらに効果的です^^

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筋膜リリースは、筋肉を覆うコラーゲンの膜をやわらかくしていくこと。

筋トレ後は筋膜が筋肉に癒着してくるので、この膜をはがしてやることで筋肉のしなやかさや柔軟性を保つことができますよ^^

お風呂につかりながらマッサージしてあげるのもいいですよ^^

お風呂はリラックス効果もありますし、湯船にしっかりとつかりながら手で痛くない程度にマッサージしていきましょう。

お湯の温度は35度から38度くらいの少しぬるめがいいですね。

熱いお風呂で一気に温めるのではなく、ぬるいお湯にしっかり使ってじわじわ体を温めていきましょう。

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軽い運動をしよう!

ランニング
筋肉痛真っ最中の時は体を動かすのも億劫だと思いますが、筋肉痛が和らいで体が動かせるようになったら軽くストレッチをしたり、ウォーキングやジョギングなどをして体をあっためてあげましょう。

運動することで体全体の血行も良くなり、さらに筋肉痛回復を加速させます。

バーベル
筋肉痛の時に筋トレや運動をするとどうなる?筋肉痛の時に筋トレや運動をすることは筋肉のっていいのかどうなのかをまとめています。筋肉痛の状態によってもトレーニングの仕方は変わってきますので、ぜひご参考に!...

筋肉痛をマシにする対策!

久しぶりに筋トレをするなーとか、前もって筋肉痛になるかもしれないとわかっている時は、運動前からしっかり対策をしておくのも手です!

いきなりいつもの筋トレメニューを始めるのではなく、しっかり準備を行ってから筋トレにはいることで、多少筋肉痛はましになります。

筋トレ前には動的ストレッチをして、筋トレをする準備を入念に行いましょう!

ストレッチ
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筋トレ後は静的ストレッチでしっかり筋肉を伸ばしてリラックス状態にしてあげることで、筋肉の回復を早めることができます。

ストレッチ
筋トレ後の静的ストレッチメニュー!疲労回復を促進しよう!筋トレ後の静的ストレッチについて。時間を取ってストレッチすることで、柔軟でしなやかな筋肉を作ることができるので肥大化にも効率的ですし、けが予防にもなるので是非行っていただきたいです!...

まとめ

今回は、筋肉痛を早く治す方法をご紹介していきました。

とはいえ、ここに書いてることをすべてやったからといってすぐに筋肉痛がなくなるわけではありません。

大切なのは休息と栄養です。

筋肉痛早期回復に必要なのは・・・
  • 休息:アイシングで筋肉の痛みを鎮静。睡眠でしっかり体を休める!
  • 栄養:筋肉を合成するたんぱく質・ビタミンなどを積極的にとる!

筋トレをやっている以上筋肉痛はつきものなので、しっかり付き合っていかないといけません。

また休息や栄養補給もどのくらい必要なのかは結構個人差があるようなので、自分なりの筋肉痛を和らげる方法をあみだして、自分に一番効く方法を見つけていってくださいね^^