体幹トレーニング

スクワットで腹筋を割る方法!女性も男性もお腹が気になるならスクワット!

スクワットで腹筋を割る

スクワット腹筋割る!って話、聞いたことありますよね。なんで腹筋が割れるのか知っていますか?

初心者トレーニー
初心者トレーニー
スクワットって下半身の筋トレのイメージがあるけど?

そう、基本は下半身の筋肉を鍛えるトレーニングなんですが、実は全身運動で体幹や腹筋も鍛えることができ、続ければしだいに腹筋を割ることも可能なんです!

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私もスクワット中心の筋トレを週2回2ヶ月続けることで腹筋に筋が入るところまでいきました!
男性ならもっと早く効果が出るかもしれません!

今回は、スクワットで腹筋を割る方法と割れる理由についてまとめていきたいと思います!

スクワットでお腹を割る方法はコレ!

とにかくスクワットをやってみましょう!

スクワットのやり方

  • 手を前に伸ばし、肩幅に足を開く。膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください。
    バラバラの方向を向いていると膝を痛める原因になります。
  • お尻を後ろに引いて腰を落としていきます。このときに、おしりの穴が完全に真後ろを向くくらい骨盤を前傾させてお尻を引きましょう。
  • 膝がつま先より前に出ないことに気をつけて!
  • 胸を張って、背筋を伸ばすこともお忘れなく。
  • かかとに体重を乗せ、親指の付け根でバランスを取ると、後ろに倒れにくくなります。
  • ゆっくりと下り、太ももが床と平行になるところまで下がります。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

これを10回×3セットを目標にしましょう。

10回×3セットが余裕でできる場合は、11回×3セットのように、回数を増やすか、セット数を増やして、自分ができる限界の回数にしましょう。

ダンベルを持ちながらやったり、ペットボトルに砂を入れて重り代わりにしながらやるのもいいですよ!

スクワットをやる際は、正しいフォームを心がけてやりましょう。

フォームが崩れていると怪我の原因にもなりますし、足の大きな筋肉にしっかり効かせられなければ筋肉量もなかなか増えません。

また呼吸もしっかり行いながらやるようにしましょう。

スクワットのフォームと呼吸については、スクワットのフォームと呼吸、どれが正しいの!?効果的な正しいやり方は?にまとめていますので、こちらもぜひ読んでみてくださいね。

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スクワットでお腹が割れる理由とは?

初心者トレーニー
初心者トレーニー
そもそもなんで足のトレーニングであるスクワットが腹筋を割るの?

そもそも、お腹にある筋肉って誰もが割れているもんなんです。

お腹にある筋肉の数は遺伝子によって決まっていますが、みんなお腹の中ではしっかり割れているんですよ。

それはシックスパックの人もいるし、フォーパック、エイトパックの人もいます。
けどみんな割れている。

その上に、脂肪が乗っかっているわけなんです。

その脂肪を削ぎ落としていけば、割れている筋肉が見えてくるというわけです。

そんなわけで、スクワットが効果的なんですね。

スクワットは足を中心に鍛える筋トレで、主に太ももにガンガン効きます。

太ももって人間の体の中の筋肉の中でも大きな筋肉量を誇るので、鍛えれば鍛えるほど筋肉量は増え、体の基礎代謝をあげてくれます。

そうすると、脂肪を燃焼しやすい体になっていきます。

基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になると、体中の脂肪を燃やしてくれるので、お腹周りについた脂肪も燃えていくんです。

だから腹筋を割りたいからと言って、腹筋ばかりを鍛えたり、腹筋ローラーばかりをやっていても、腹筋の筋肉は成長して多少基礎代謝は上がるけれど、脂肪の下で腹筋が成長するだけで、なかなか割れた状態が見えてくるのは難しいです。

割れた腹筋を手に入れるには、お腹についた脂肪をなくさないといけないんです。

 

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だったらスクワットで、足の大きな筋肉を鍛えて体全体の脂肪を燃焼させる方が効果的ですよね。

お腹を割りたいなら食事に気をつけよう

筋トレにいい食事
実際、脂肪を落とそうと思ったらスクワットでもしっかり基礎代謝をあげて脂肪燃焼の効果はあるんだけど、食事面を気をつけたほうがもっと早いです。

脂肪ってのは大体食事から作られます。

食事って、朝昼晩のご飯の他に、間食やジュースなども含まれるので気をつけてくださいね。

今食事でダイエットをしていないのなら、まず一番脂肪になりやすい脂質に気をつけてください。

こいつをできる限りカットしていきましょう。

脂質は炭水化物(脂質)やたんぱく質に比べて遥かに脂肪になりやすいです。

唐揚げとかコロッケとか、みんな大好き揚げ物はヤバイです。

脂質は1gあたり9kcalあります。炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalですから、単純に考えて脂質は2倍太りやすいです。

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人にもよりますが、私は揚げ物を食べたら結構すぐに体に出ます。すぐお腹が出てきます。

食べたらそのまま脂肪になっている感覚ですね。

いくら体を動かしているからと言っても、筋トレ自体は消費カロリーの高い運動ではないので、高カロリーのものを食べていたら自分の基礎代謝が追いつかず摂取カロリーが一日の消費カロリーを上回ってしまうと、太ります。

筋トレは、消費カロリーの高い体を作る(基礎代謝を上げる)ことにはぴったりなんですが、運動中の消費カロリーは全然高くないのです。

それでいくと、マラソンなどの有酸素運動の方が一次的な消費カロリーは多いです。ただ筋肉も一緒に落ちてしまうので、基礎代謝は上がりません。

一次的に痩せたいのならマラソンがいいですが、きれいなボディラインをキープするには筋トレの方がいいです。

初心者に聞いた!スクワットの悩み!

初心者
ここで、実際に運動をあまりやっていない女子にスクワットをやってもらったときに出た疑問などをまとめておきたいと思います。

実際にスクワットのやり方を教えているときに出た疑問だから、スクワット初心者の人、これからスクワットを始めようと思う人も同じことを思うことも多いのではないでしょうか??
是非参考にしてみてください。

どうしても後ろに倒れちゃう…!

いちばん大事なのは、胸をしっかり張ること。そして骨盤を前傾させてお尻をプリッと後ろに突き出すことです。

女子にはちょっと恥ずかしいポーズですが、誰も見ていないときにしっかりコツを掴んでくださいね^^

倒れてしまっても大丈夫なように、ソファの前でやるとか、後ろに椅子を用意しておくといいですよ!

毎日やったほうがいいの?

これもよく聞かれるんですけど、次の日筋肉痛がきていないようならやっても大丈夫ですよ。

筋肉痛がひどくて生活もままならない状態であれば、1日2日は筋肉を休ませてあげましょう。

筋肉は休んでいる間に成長していきますから、しっかり休ませてあげてください。

ちょっと筋肉痛だけど、まぁ動けるかなって日は、やっても大丈夫です。

足の筋肉痛ひどい時は、替わりのの大きな筋肉を鍛えてあげるのが、より腹筋を割る近道です。

背中は特に大きな筋肉なので、足がキツイ時は背中の筋トレをするなど、部位を変えて上げるのも1つの手段ですね。

背中の筋トレについては【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方!2でも紹介していますので、是非お読みください^^

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いつやったらいいの?

トレーニングをするタイミングですが、あまりお腹いっぱいのときにはやらないほうがいいですね。気持ち悪くなっちゃうから。

でも、お腹ペコペコのときもパワーが出ないので危ないです。

食事の後にするなら、食後1時間位空けたほうがいいです。ある程度お腹がこなれてきてからにしましょう。

筋トレする前にどうしてもお腹が空いている時は、消化吸収の良いバナナや、和菓子、ゼリーなどを食べてから行うといいでしょう。

トレーニングに使うエネルギーを補給するってイメージです。

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羊羹とかきんつばとかもいですよ。甘いし元気になりますし筋トレのモチベがあがります!甘い物好きなら是非。

どれくらいの期間で腹筋に効果が現れるの?

これは正直人にもよるし、その人の食事内容・間食の具合、どれくらいの負荷をかけてスクワットをしているかにもよるところが大きいです。

お家で自重だけで腹筋を割るとなると、結構時間がかかるかもしれません。

私の例でお話すると、わたしは体脂肪30%からスタートして、週2回30~40kgのバーベルスクワットを10回×3セット、食事の栄養バランスをたんぱく質:脂質:炭水化物を4:2:4にすることを徹底していました。

2カ月終わる頃には体脂肪が22%になり、ウェストは12cmダウン。

もともとお腹に脂肪がつきやすい体質だったので、これだけやってもうっすら割れって感じでした。

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なので、もともとが体脂肪25%程度だとか、ウェストが64cmくらいだとかいう方は、私よりも全然早く割れると思います。

まとめ

今回はスクワットで腹筋を割る方法と割れる理由についてまとめてきました。

スクワットで腹筋が割れる理由は

  • 腹筋はもともと割れていて、その上の脂肪を落とすことで、割れた腹筋が見えてくるから。
  • スクワットは筋肉量の多い足を鍛えるトレーニングだけど、足の筋肉量を増やせば基礎代謝が上がり、体の体脂肪を落としてくれるから。

です。

スクワットをやる際に気を付けたいポイントとしては、

  • 自分の限界数を行う!
  • 重りなどで負荷をかけるとなおよし!
  • とにかく正しいフォームで行う!
  • 呼吸も大事に!

を心にとめておいてくださいね。

お腹の脂肪が落ちれば腹筋は必ず割れます!

腹筋を鍛えるというよりは、脂肪を削ぎ落とすようなイメージで、運動・食事の両方からアプローチすると、より効果を実感しやすいですよー!

ぜひ試してみてください^^

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