体を鍛えるトレーニングの中で一番簡単といっても過言ではない体幹トレーニングですが、実際のところ体幹トレーニングをすることでどんな効果があると思いますか？

ビギナー女子

1日1分の体幹トレーニングで痩せる！

初心者トレーニー

体幹トレーニングで腹筋をバキバキに割ってシックスパックを目指そう！

大袈裟ですけど、こんな感じのことを書いている記事もちょくちょく見かけます。

でも本当に体幹トレーニングでこのような効果を得られることができるでしょうか？

今回は体幹トレーニング得られる効果をわかりやすくまとめていきたいと思います！

体幹トレーニングの効果とは？

「体幹」の定義って実ははっきりと定まっていないんですね。

専門家の中でも、お腹周りを体幹と定義している人や、首下から骨盤の上までを体幹としている人など、本当に様々です。

また胴体のインナーマッスル（体の奥深くの筋肉）だけが体幹という人や、アウターマッスル（体の表面に見えている筋肉）も含めて体幹だという人もいます。

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なので私もそのあたりは結構曖昧に考えています^^;

ざっくり胴回りからその周辺って感じで考えていますね。このブログで体幹という言葉が出てきても大体そのあたりのことを言ってるんだと思っておいてください^^

で、その体幹を鍛えるとどんなことが起こるのかというと、

といったことが起こると言われています。

具体的に見ていきましょう^^

基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体の基盤を作る！

体幹を鍛えて筋肉量が増えるということは、体の基礎代謝が上り脂肪を燃焼しやすい体になっていくということが言えます！

体幹って言うのは、胴回りにあるいろんな筋肉の総称です。

体幹っていう一つの筋肉があるわけでなく、腹筋の近くにも背筋の近くにも「体幹」に含まれる筋肉がいっぱいあるんですね。

なので、体幹トレーニングを継続的に行うことによって、それらの筋肉が鍛えられてだんだん筋肉量は増えていきます。

これは普通の筋トレの考え方と一緒ですね。

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あ、でも、勘違いしないで欲しいのが、体幹トレーニングでガンガン痩せられるってことではないってこと。

このことに関しては、後で項目を設けてまとめてみますね。

姿勢がよくなる！

体幹に筋肉がつくことで、胴体まわりの筋肉でしっかり上半身を支えられるようになり、姿勢がよくなります。

意識してお腹に力を入れなくても上半身を支えられるようになるんですね。

体幹といわれるお腹・腰・背中あたりの筋肉って上半身を全体的に支えているので、力が入らないと上半身全体的にダランとします。

実際に、今お腹周りの力を一気に抜いてみてください。

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腰が落ち込み、胸と肩が前に出て、首が後ろに折れませんでた？

ビギナー女子

そんな極端な…！

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私だけなのかな、体幹に力を入れてないとこんなに上半身がバラバラになってしまう感じがするのは^^;

でも、それくらい体幹が上半身の姿勢を保つのにしっかり働いてくれているということですよ！

体幹が緩んでいる、上半身バラバラな状態で日常生活を送っていると、マジで腰痛と肩こりに悩まされますよ！！

mix

ええ、私のことです！

いや、ほんとマジで酷かったんですから。

でも筋トレを始めて、少なからず体幹にも筋肉がついてきて（まだ弱いけど）姿勢はかなり改善されました…！

現に腰痛はかなりマシになりました。肩こりはまだあるけど。

それくらい生活にも直結しているのです、体幹！

体のバランスが良くなる！

体幹って、体の幹って書くけど、これほんと字の如くです。

幹がガッシリしている木って、なかなか折れませんよね。

体も同じ。

幹がガッシリすることで、体全体のバランスがとっても良くなります。

体全体のバランスが良くなることで何がいいかというと…

初心者トレーニー

電車で立っていても、よろめかない…！

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うん！それもそう！電車がどれだけ揺れても、つり革なしでしっかり立ってられるから周りの人によろめいてぶつかることはなくなるね！

って、まぁそれもそうなんですけど…！

体の重心が偏らないってのがポイントですかね。

よく気が付いたら右足にだけ体重をかけたまま立っていたりとかあるじゃないですか。

あれってホントによくなくて、酷いとだんだん内臓の位置や骨の形まで変わってくるんだそうですよ。

でも体幹がしっかりしていると、バランスがしっかりとれるので、足にも均等に体重がかかり、自然と正しいバランスで立っていることができるようになるんです。

電車でふらつかないってのも、体にとっての正しいバランスが取れるようになっているからにほかなりません！

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男性ならよろめく女性を支えてあげられるチャンスが増します！

女性なら怖いお兄さんに抱き着いてしまうことも避けられます！

というのは冗談ですが（あながち冗談でもないけど）、バランスが取れる体は大事です！

お腹周りが引き締まる！

先に言っときますけど、お腹がバッキバキになるってことではないです^^;

今よりちょっと引き締まるってことです。

具体的には、ちょっときつかったズボンやスカートがすんなり履けるようになる、くらいです。

この程度なら現実的に考えて、しっかり体幹を鍛えていれば可能性あります。

ただ、体感を鍛えることでお腹の肉が取れるってことではないんですよ。後で詳しく書きますが。

お腹や腰・背中周りの筋肉を体幹トレーニングで鍛えることで、筋肉が引き締まっていくことで少しだけお腹周りがスッキリします。

女性の方なら、これによってくびれがよりキレイに出るようになりますね。

男性もくびれてくるかも！男性のくびれも大事ですよ！
男性はくびれがあることによって肩幅が広く見えますからね！くびれているから女っぽく見えるんじゃなくて、逆に男らしさが増します！

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男性も女性も、くびれ大事！

内臓が正しい位置に戻る！

バランスのところでも少し触れましたが、体幹がしっかりしていないと上半身のバランスが悪くなって、次第に内臓の位置もだんだんずれてくるんです。

全然太ってないはずなのに、なぜが下腹だけぽっこりしてるなぁって方は、もしかしたら腸や胃の位置が正しい場所から少しずれている可能性もあるかも！？

体幹の筋肉をつけることで、上半身を整えると、ずれていた内臓が元の正しい位置に戻りぽっこりしたお腹もスッキリする可能性があります！

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大食いでもないし、やせ型なのにお腹だけ出てるって方は試してみる価値ありです！

体幹トレーニングのダイエット効果は？

「体幹トレーニングで痩せる」って情報もたまに見かけますが、

あまり期待しない方がいいです。

確かに筋肉は鍛えられるので、体の引き締まりは感じられるかもしれません。

しかし、体感トレーニング自体の消費カロリーというのはそれほど高いものではありません。

初心者トレーニー

基礎代謝が上がって脂肪燃焼するって言ったじゃん！

それは確かにそうです。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば脂肪燃焼効果も高まります。

それでも「脂肪がガンガン燃えてなくなっていくぜぇ！」ってほどの効果は感じられないと言うことです。

ダイエット目的で一番効率がいいのは、体幹トレーニングしながら、ほかの部位の筋トレも一緒にやること！

特に脚のトレーニングなどはいいと思いますよ！脚は体中の筋肉の70％が集まっている部位ですから、体幹と一緒に鍛えるのはもってこいです！

体幹と一緒に脚が鍛えられるおすすめの種目は、スクワットです！

ダイエットを兼ねて体幹トレーニングをするなら、スクワットを取り入れるのが超おすすめです！

https://mix-fitness.com/squat-kouka/

体幹と鍛えることで本当に腹筋がバキバキになるのか？

先ほどもちょっと書きましたが、体幹トレーニングしたからって、脂肪がガンガン燃えるわけではありません。

そして、お腹周りの筋トレをしたからって、お腹の脂肪が落ちるわけではありません。

体脂肪は、消費カロリーが高まることで体全体から落ちていくの、お腹を集中して落とすってことはほぼ不可能だと私は思います。

なので、体幹トレーニングをしたからって、腹筋はバキバキにはなりません。

ただ、体幹トレーニングをして、腹筋にもしっかり筋肉がついていると、体脂肪が落ちてきたときに、しっかり割れた腹筋が見えてくるのは間違いないです。

体幹や腹筋が弱いと、体脂肪が落ちてもメリハリのあるキレイなシックスパックにはならないでしょう。

そういった意味では、お腹の脂肪が落ちたときにバキバキに見えるように腹筋を含め体幹を鍛えておく方がいいって感じですね！

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よく体幹トレーニングだけで腹筋バキバキ！みたいに大袈裟に言ってる情報もありますが、あまり鵜呑みにしないようにしましょう^^;

まとめ

今回は体幹トレーニングの効果についてまとめてみました。

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あまり効果が実感しにくい割に思ってたよりもキツイので、すぐに辞めてしまう人が多いからね。

ただ、やらないよりはやったほうが絶対にいいです！

少しずつでも基礎代謝をあがり、姿勢も良くなり、バランスの良い体になっていけば、運動のパフォーマンスはもちろん、今よりも生活のパフォーマンスも上がります。

私は、アスリートじゃなくても、トレーニーじゃなくても体幹を鍛えることで気持ちよく毎日が過ごせるようになると思いますし、実際に私もそう実感しています！

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私はトレーニーとしてはまだまだ体幹は弱いですけどね^^;

なんだ簡単に効果でねぇのか、と思わずにコツコツやっていきましょう！きっと変わるから！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

体幹トレーニングの一つで、TVなどで取り上げられる機会も多く注目のドローイン。

ビギナー女子

簡単って聞いたんだけど、やってみてもイマイチよくわかんないんですけど…！

という方も結構多いです！

そこで今回は、ドローインのやり方をわかりやすくまとめていきたいと思います！

またドローインは効果ないって話もよく聞くけど、ホントのところどうなの？についてもまとめていきたいと思いますね^^

ドローインのやり方をわかりやすく！

まず、ドローインが紹介されるときによく使われる言葉が、

「お腹をへこませるだけ！」

だと思います。いろんなメディアやTV何度でもよく耳にしますよね。

初心者トレーニー

よっしゃ！お腹をへこませるだけなら余裕でできる！

と思ってやってみても

初心者トレーニー

何じゃこりゃ。よくわからん！

ってなってる方、結構多いんですよね^^;

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実は私もその口で、初めは全然意味わからん！って感じでした。

で、なんでわかるようになったかというと、筋トレをやり始めたからなんですね。

ドローインは筋トレをするときによく行う「体幹を固める」ってことによく似ていて、お腹をへこませるっていうか、お腹に力を入れないと意味がないなってことに気づいたんです…！

前置きが長くなりましたが、ドローインのやり方をまとめてみますね。

これをしないでただお腹をへこませるだけだと、ただただ内臓を押しつぶしているような感じで気持ち悪くなります^^;

そしてどこにも圧力がかかっていない…！これがよくわからん！っていう原因だと思うんですよね。

なので、先にしっかりお腹に圧力をかけていきます。

そしてさらにお腹の中にある空気を出し切ることで圧力をかけていきます。

お腹に力を入れた状態だと、空気を吐ききってもお腹が凹んでいるような感じでなく、むしろ圧力がかかって膨らんでいるような感じもします。

やりながらよく自分のお腹を見てみてください。膨らんでませんから。しっかりお腹に力が入っていればボヨンと膨らむことはありません！

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このやり方を身につけることができれば、いろんなトレーニングに応用できるからおすすめです！

ドローインの効果とは？

ドローインをすることの効果としてよく上げられるのは、

などがあげられます。確かに効果がある部分もありますが、ドローインだけでこれらすべてをクリアできると思わない方がいいです。

一つずつ見ていきましょう。

ぽっこりお腹が解消する。

これはほぼ無理です。

あ、ウェスト数センチとかくらいならいけるかもしれません。

実際に友人がドローインを続けてぎりぎり履けなかったジーンズが履けるようになったといっていたので。

その友人は男性なので、女性のお腹周りの脂肪のつき方とはまた違うので、ひとえに履けないズボンが履けるようになるよ！とは言い切れませんが。

ウェスト1～2㎝程度ならドローインだけでも効果はあるかもしれませんが、ぽっこりお腹がスッキリする、もしくは腹筋がバキバキになる！なんてことはまずありません。

お腹周りの脂肪がたまりやすく、すでにぽっこりお腹になっている人はドローインだけではその脂肪は燃やしきれません。

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ぽっこりから腹筋がバキバキになるような人は、むしろぽっこりしてないんだよ、初めから。

ぽっこりお腹のレベルも人ぞれぞれだから、ゼッタイ効果なし！とは言えませんが、ドローインで楽して腹筋バキバキにしてやろう！ってのは、ちょっと現実的ではないかなと思います。

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食事管理（+有酸素運動）で体脂肪を落としていきましょう。

ウェスト数センチなら不可能ではないようなので、どうしてもギリギリ履けないズボンがある方などは試してみる価値はあると思います！

姿勢がよくなる！

これはアルと思います。

体幹、つまり胴回りに力を入れようと思うと自然と骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張っている体勢が一番力が入りやすいです。

その状態をキープすることがよい姿勢を保つことにつながります。

そしてドローインは、どこでも行うことができるのがいいところ！

仕事中でもドローインを意識してPCに向かったり、お店でお客様と接客したりしていると自然といい姿勢で仕事ができます。

生活の中にドローインを取り入れると、いい姿勢で日常を過ごすことができるんですよね^^

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私も今PCでこの記事を書きながらドローインしていますが、めっちゃ姿勢いいですよ^^

腰痛改善！

これは正直一長一短なところがあると思います。

腰痛が改善する人もいれば、逆に悪化してしまう人もいます…！

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私はもともと反り腰なので、張り切ってドローインをしているとだんだん腰が痛くなってきます。

まだまだ体幹が弱いということに他ならないんですけどね^^;

体幹が弱くて反り腰の人は、体幹に力を入れようとすると、腰が反ってしまうことがあり、その状態をキープ！ってやっちゃうと、腰が痛くなります^^;

なので、腰が反っていないかをしっかり意識しながらやってみてくださいね。

逆に反り腰ではない人であれば、体幹をまっすぐに固めることができれば腰にコルセットを巻いているような状態をキープできるので、腰痛改善に効果があるかもしれません！

痩せる！

ドローインだけで痩せたら世話ない^^;

確かに、ドローインすることによって多少基礎代謝は上がるから、やる前よりは脂肪燃焼をしやすい体になっているのは間違いないので、やる前よりは痩せる体・太りにくい体になっているのは間違いないと思います！

ただ、目に見えてダイエット効果があるのかというと、そんなことはなかなかないと思います。

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ドローインを取り入れて筋トレをしたらいいと思います！！！！！

そしたら痩せるよ！

まとめ

今回は、ドローインのやり方と効果についてまとめてみました。

これを日常生活の至るタイミングで取り入れていけば、日常が有効な体幹トレーニングになりますよね！

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家から駅までドローインで歩くとか、階段をドローインしながら登るとか、日常のいろんなタイミングがトレーニングになるよね！

また、ドローインの効果については、あんまり効果ないよって書いているように見えるかもしれないけど、あくまでもドローインだけをした場合の話なので！

家で寝転がりながらドローインしているだけよりも、上に書いたように日常生活の負荷がかかるタイミングで試してみたり、筋トレ中にドローインしてみたりすることではより筋肉の発達を促進したり、怪我の予防にもなっていいトレーニングができるのでで、ぜひやり方を覚えて取り入れてみてほいいです！

ビギナー女子

腹筋をしたらくびれました。

そんな人はなかなかいないと思います。
いや、くびれるための腹筋をしたらしっかりくびれを作ることができるのかもしれません。

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私の場合、ほんとにトレーニングの一環として腹筋の種目をしていたらくびれてきたんです。

今回は、私がくびれた腹筋の種目と、くびれた訳、そこから導き出したくびれを作るためのトレーニングとは何かをまとめていきたいと思います。

私がくびれた腹筋はコレ！正直超きつい！

まず初めに、私が人生で初めてくびれができたと感じたときにしていた腹筋をお伝えします。
youtuberのぷろたんさんがやっている動画を貼りますね。

このやり方、私もパーソナルに通っていた時にトレーナーから教わって毎回トレーニングの終わりにやっていました。

私の場合はベンチにもう少し腰を乗せた状態でやっていましたが、毎回腹筋が筋肉痛になるほどの効き具合でしたね…！

やり方を文字で説明！

1. トレーニングベンチの端に、お尻と腰の間くらいをつけて、そのまま背中はベンチに寝かせる。（お尻はベンチからはみ出している）
2. 手でベンチをしっかり持つ！（頭の横くらい）
3. お尻を浮かせるようにして、足を垂直に真上へ持ち上げる。その時に腰をしっかり上向きに立たせる。
4. 腰を下ろしてベンチについたところから、足を曲げないでゆっくりベンチから一番遠いところにおろす（つま先は床につけない！）
5. 膝を少し曲げてもいいので、もう一度お尻を浮かせて腰を絶たせて、足を真上に伸ばす。
6. この繰り返し。

10回3セットをやるとかなりお腹がヤバいことになります…！

そして翌日は笑うのがきついくらいに腹筋が筋肉痛になります…！

これのデメリットはベンチがないとできないことかな。

お家にベンチがある人はぜひ挑戦してもらいたいです。

なければジムなどで挑戦してみてください！（周りに人がいたら危ないから気をつけて！）

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私はコレで、くびれができました…！

くびれたのは、腹斜筋も鍛えられたから！

なんでこの腹筋でくびれることができたのかなーって考えたんですけど、この腹筋ってとても効率よく腹直筋と腹斜筋を鍛えられているからなんですね。

脚を一回上に持ち上げることでしっかり腹直筋と腹斜筋が収縮して、足を延ばしたまま自分の体よりも下に足を下げることによってしっかり伸展させることができているからなんだと思います！

腹直筋って？

腹直筋は、腹筋の真ん中にある筋肉。いわゆるシックスパックになる筋肉です。

実は人間はみんなシックスパックを持っていて、腹直筋の上に脂肪が重なってのっているから割れているように見えないんですよ^^

脂肪を取ればみんな割れているんです^^

（フォーパックの人もいればエイトパックの人もいます。それは遺伝で生まれた時から決まっているんですよ^^）

腹斜筋って？

腹斜筋はわき腹のあたり、腹直筋に巻き付くようにある横の筋肉です。

体をねじったり横からの力から体を支えたりする筋肉です。

ここが引き締まると、くびれになるわけですね！

いわゆる腹筋運動ではくびれはできない！

私は特に幼児体型のような体で、ずん胴なのが嫌でクランチやら床でやるレッグレイズやらぶら下がってやるレッグレイズやらいろんな腹筋を試したんです。けど全然効果なかった・・・。

でもこの腹筋を教わってからはみるみる体幹も引き締まってくびれも出てくるようになったんですね…！

おそらく今までの私は腹直筋は鍛えられていたのかもしれません。だってクランチなら何回だってできていたから！

しかし腹斜筋が極端に弱かったのでしょう。腹筋の横なんて考えたことなかったんですもん！

そんな今まで意識したことのなかった腹斜筋が、このベンチを使ってやるレッグレイズで一気に刺激されたんですね！

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だからこの腹筋で一発で効果が表れたんだと思います！

要は体幹トレーニングをすればくびれが作れる！

つまり、くびれを作るには腹直筋と腹斜筋をバランスよくしっかり鍛えることができればくびれを作ることができるってことです！

よくくびれをつくる為にサイドクランチやサイドプランなどの筋トレをするのも一つの手なんですが、ずん胴体型からくびれを掘り出すのであれば腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛えられる体幹トレーニングを取り入れた方がいいです！

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ずん胴体型って、結局お腹出てるんですよね、知ってますよ、私は(笑)

その出たお腹も一緒に引き締めてくびれまで出来たら最高じゃないですか！

それならば前も横も、何なら後ろの腰回りも一緒に鍛えられる体幹トレーニング一番効率いいですし、効果も早いです！

家でもできるおすすめの体幹トレーニングはプランク！

プランクはベンチがなくても自重でしっかり体幹トレーニングができます。家でも手軽にできるのでやっている方も多いと思いますが、もう一度やり方をおさらいしてみましょう。

自分の限界までの秒数を3セットやるとかなりきついと思います。

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きついくらいがちょうどいい！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

https://mix-fitness.com/plank-shoshinsha/

腹筋ローラーもおすすめ！

腹筋ローラーがあればさらに体幹トレーニングが捗ります^^

腹筋ローラーってシックスパックになるための器具ってイメージですが、実は腹筋ローラーをやっている体勢って、プランク（腕立てプランク）に共通していることも多く、しっかりと体幹に効きますよ！

こちらも腹斜筋を意識しすぎると腰が伸びて落ちてしまいがちになるので気をつけてください！はじめのうちは腹筋を鍛えるのに専念するのもいいかもしれません！

https://mix-fitness.com/ab-roller/

まとめ

今回は、幼児体型な私がくびれることができた腹筋のやり方と、くびれた訳などについてまとめてみました。

一番初めに紹介したベンチを使ったレッグレイズが一番効果が出るのが早いです！できる環境にある方は絶対やった方がいい！おすすめです！

お家にベンチなどがない人なら、腹筋に励むよりは体幹トレーニングに励んだ方が効率がいいですよ！

• くびれを作るためには絶対に必要なのは腹斜筋を鍛えること！
• 腹斜筋を鍛えるなら腹直筋も一緒に鍛えるとよりバランスイイよ！
• どうせやるんだったら体幹全部鍛えちゃいな！

ってことです。

結局のところ、筋肉って部分的にどうこうするってのは無理だと思うんですよね。部分痩せとか絶対無理だし。
てなると、やっぱり効率よく全体を攻めていった方がいいと思うんです。

胴回り全部に刺激を入れることで、しっかり筋肉を収縮・伸展させることができれば、はじめに紹介したレッグレイズのような効果を得られます！
あきらめず頑張ってトレーニングしていきましょう！

https://mix-fitness.com/side-plank/

腹筋ローラーは自宅で簡単に、そして効率的に腹筋を鍛えることができるトレーニンググッズとしてとても人気です。

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私も一つ持っています！

腹筋といえば上半身を起き上がらせるクランチや、足を上げ下げするレッグレイズなども人気ですが、腹筋ローラーがあればもっと効率的に腹筋、そして体幹を鍛えることができます。

今回は腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などを紹介していきます。

やり方によっては強度をどんどん上げていくことができるので、腹筋を鍛えるには腹筋ローラーだけでいいと思えるようになりますよ！

女性でもできる！初めての腹筋ローラーの使い方

腹筋ローラーを初めて使う時に、いきなり膝を浮かせた状態の使い方でチャレンジするとほとんどの人は1回もすることができません。

元々腹筋がある程度ある人や脊柱起立筋や上腕三頭筋がしっかり発達している人であればできるかもしれませんが、トレーニングをガチでやってる人でなければなかなか難しいですよね。

特に女性は腹筋ローラーが良いと聞いて早速購入したけど一度もできずに部屋のオブジェになっている人も結構いるみたいです。

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もったいない！せっかく買った腹筋ローラーをしっかり活用していきましょう！

まず女性や初心者の方は「膝コロ」から始めてみましょう。

「膝コロ」というのは、膝をついた状態で腹筋ローラーを使うやり方です。

腕立て伏せやブランクでもそうですが、膝をついて行うことによって負荷を少し軽減することができるので女性や初心者でも続けやすいんです^^

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私の場合本気の限界まで転がしてしまうと、戻って来れずにそのまま前に倒れこんでしまいます。

なので私は限界の位置ぐらいにストッパーを置くようにしています。

壁でも部屋の段差でも雑誌でもダンベルでもなんでもいいです。私は家にあるトレーニングベンチの脚をストッパー代わりにしています。

腹筋ローラーのコロコロが止まるくらいの障害物を自分の限界の位置において、必ずその位置でローラーを止められるように工夫しています。

その位置でローラーが止まったら、あとは自分の腹筋の力でローラーを自分の体に引き寄せるだけです。

ストッパーを使うようになってからは、自分の決めた回数を続けられるようになりました。

どう頑張っても途中で力尽きてしまう人にはとってもおすすめのやり方です。

腰を痛めない腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーを使って、限界まで転がした時に体感から力が抜けてしまい腰を反らせて痛めてしまう人も結構多いです。

そうならないためには、体幹にしっかり力を入れておくのはもちろんなんですが、背中を丸めて猫背の状態を意識しながら腹筋ローラーをすると、腰を痛めずにすることができます。

コツとしては、「おへそを見たまま腹筋ローラーを転がす」ということです。ずっとおへそを見たまま腹筋ローラーを転がすことによって背中をずっと丸めた状態を保つことができます。

背中が丸まっているということは、脊柱起立筋にはあまり刺激が入らないのですが、それでも腰を痛めてしまうよりは全然マシなので、腹筋ローラーをしてどうしても腰に負担がかかってしまう、元々腰痛持ちだから腹筋ローラーをするのが少し怖いという方にはこの方法がおすすめです。

腹筋ローラーのダイエット効果って？

ビギナー女子

今年は絶対に痩せたい！お腹周りの脂肪も何とかしたいから、腹筋ローラーで頑張ろう！

そんなあなたには是非腹筋ローラーを頑張っていただきたい！

でも、同時に食事管理も一緒に頑張っていただきたいです！！

ビギナー女子

え、ダイエットはしたいけど食事管理はしたくない！

まぁちょっと聞いてください。

腹筋ローラーで腹筋を一生懸命鍛えたところでお腹周りが超スリムになるかというと、そうはいきません。

確かに腹筋ローラで鍛えることで、背中や腕の筋肉も一緒に鍛えることができるので基礎代謝は上がり、運動前よりは脂肪を燃焼しやすい体に近づいていることに間違いはないでしょう。
体幹を鍛えているので、その周囲の筋肉の引き締まりも感じると思います。

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ウェストが数センチ減ったとかね。

しかし、ぽっこりお腹をスッキリさせたいなどの目標であると、腹筋ローラーだけではなかなか難しい！！！！

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人間食べたものでしか体は造られてませんからね＞＜

腹筋ローラーとダイエットについては、腹筋ローラーはダイエット効果ない？この組み合わせで痩せよ！も合わせて読んでみてくださいね。

腹筋ローラーのバリエーション

腹筋ローラーのやり方には色々なバリエーションがあって、バリエーションによって効く筋肉や負荷が変わってきます。
先ほどは「膝コロ」を紹介しましたが、 「膝コロ」に慣れてきたら「立ちコロ」にも挑戦したいところです。

「立ちコロ」とは、膝をつかずに立った状態からコロコロすること。そのまんまです。

「立ちコロ」になると、急に負荷が上がるので、腹筋への刺激も大変なことになります。

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腹筋ローラーを始めたのなら、最終的には「立ちコロ」ができるようになりたいですね！

他にも、「膝コロ」の状態から、右斜め前や左斜め前に転がして、腹斜筋近くを刺激しようというやり方もあるようです。

腹筋ローラーの効果は！？鍛えられる筋肉は腹筋だけじゃなかった！！

腹筋ローラーは実際にどこの部位に効果があるのか見ていきましょう！

初心者トレーニー

え、腹筋ローラーだから腹筋じゃないの？

もちろん腹筋に効果はありますよ！しかし、腹筋だけでなく、そのほかの筋肉にも効果があるとしたら、知っておいた方が、腹筋ローラーを使用する際に意識できますよね^^

まずは初めにどんな筋肉に効くのかを知っておきましょう！

一つずつ解説していきますよ！

シックスパックを目指せ！腹直筋！

一番効果がわかりやすいのは、六つに割ることで有名な腹直筋です。
腹筋ローラーは腹直筋を全体的に鍛えることができるのでとても効率的だと言われています。

家で腹筋を鍛えようと思うと、やっぱり器具が入らないクランチやレッグレイズが今もなお人気です。
しかしクランチだと腹直筋の上部に主に刺激が入り、レッグレイズは腹直筋も下部に主に刺激が入る種目です。
そうすると クランチとレッグレイズ両方やっていても得意な方に刺激が偏ってしまったりするとバランスよく腹筋が鍛えられないということがあります。

腹筋ローラーを使うと、上部下部バランスよく鍛えられるので同じ腹筋運動をするにしてもとても効率的です。

綺麗なシックスパックを作ろうと思うと、バランスよく腹直筋が鍛えられているほうがいいですよね。

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私はまだ6バックにはなっていませんが、腹筋ローラーを使うと腹筋全体がバランスよく筋肉痛になってくれるので、しっかり刺激が入っているんだなと実感することができています。

くびれを手に入れる！腹斜筋！

腹斜筋は腹直筋のサイドに位置する筋肉で、ここが引き締まるとウエストに綺麗なくびれを出すことができます。

サイドクランチなどでピンポイントに腹斜筋を鍛えることはできますが、これも右と左で得意な方があったりすると、左右非対称になってしまうので綺麗なくびれとは言いにくくなってしまいます。

腹筋ローラーを使うと、左右両方同じように刺激を入れることができるのでバランスよく腹斜筋を引き締めることができます 。

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私は寸胴体型で、元々くびれができにくいタイプなのですが、腹筋のトレーニングで腹斜筋を意識するようになってからは、自分の意思でくびれを作ることができるようになりました！

キレイなし姿勢を保つ！脊柱起立筋！

脊柱起立筋は背中に通った筋肉で、これを鍛えることで綺麗な背筋を保つことができます。

自宅トレーニングだと、床にうつ伏せに寝て上体を起こすバックエクステンションなどで鍛えるかたも多いと思いますが、これも脊柱起立筋の上部にしか刺激が入らなかったり、腰を反らしすぎて炒めてしまうという方も結構いるんですよね。

腹筋ローラーでは、意識して腰をそらさないといけないということはないので、腰を痛めずに脊柱起立筋の全体を刺激することができます。

ただ、先ほど紹介した「腰を痛めずにやる方法」では、あまり脊柱起立筋には刺激が入りませんのであしからず^^;

体幹がしっかりしてきたら、脊柱起立筋への意識も持つとさらに良いですね！

脊柱起立筋をよりしっかり鍛えたいなら脊柱起立筋の筋トレとストレッチでビシッとした背中を目指す！も合わせてごらんください^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

二の腕のタプタプを消す！上腕三頭筋！

二の腕のタプタプ感は、上腕三頭筋を鍛えることで消すことができます。

腹筋ローラーにおいては体を支えるための補助筋肉ですが 、こちらもしっかりと続けることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

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プランクやベンチプレスで上腕三頭筋が鍛えられるのとよく似ていますね。

二の腕のタプタプを集中的に攻撃したいなら二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！！も参考になるかと思います^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

腹筋ローラーを使いこなす人！

youtubeで腹筋ローラー動画を検索してみると、みなさんの腹筋ローラートレーニングに励む様子を見ることができますが、ひときわ個性的なのはやっぱりサイヤマン・グレートさんです！

サイヤマンさんは日本一腹筋ローラーを使いこなしている方と言っても過言ではないでしょう。きれいに割れたシックスパック、いいえ、エイトパックが素晴らしいですね…！

腹筋ローラーのプロデュースもしているので、どれを買うか迷ってしまったら、サイヤマンさんの腹筋ローラーを買うのも一つかもしれませんよ！

マッチョ29ｘビーレジェンド 腹筋ローラー

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株式会社 RealStyle

Amazonでチェック

楽天市場でチェック

Yahooショッピングでチェック

まとめ

今回は、腹筋ローラーの初心者でも女性でもできる使い方から色々なバリエーション、鍛えられる筋肉の部位や効果などなどを紹介しました。
初心者さんや女性はまず「膝コロ」をマスターしましょう！

腹筋ローラーはこれだけでもとても効率的に腹筋を鍛えることができるので、自宅トレーニングには必須器具！

もちろん腹筋を割るには、お腹についた脂肪を落とすための食事も必要ですが、腹筋を鍛えるなら腹筋ローラーでコロコロやっていきましょう！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

ジムにいくのはちょっとハードルが高いけど、自宅でなんとか運動不足を解消できないかなと思う運動初心者さんや女性の方は、是非自宅で簡単にできる自重トレーニングを行ってみてください。

この記事では、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介していきます。

自宅で器具を使わないトレーニングでもコツコツ続けることで、運動不足を解消して基礎代謝を高めていく事ができます。

是非お仕事が忙しくジムに行けない方や、お子さんがいてなかなか家から離れられないけど運動不足は解消したい方には取り入れていただきたいです^^

自宅でトレーニングするなら、大きな筋肉を意識しよう！

自宅で筋トレをするときも、大きな筋肉をしっかり鍛えることを意識してやっていきたところです。

大きな筋肉とは、背中・足・胸の筋肉です。

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ジムで鍛えている人も、この３つの大きな筋肉を鍛えるためにBIG３と言われる種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）に取り組んでいる人が多いんです！

大きな筋肉を鍛えることは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることに関してはめちゃくちゃ効率的なんですね！

なので自宅トレーニングでも大きな筋肉を意識してトレーニングしていきましょう！

自宅でできる背中のトレーニング！

背中は脊柱起立筋や広背筋といったとても大きな筋肉があるので、積極的に鍛えていきましょう！

自重でできるトレーニングとしては

などがあります。

一つずつやり方を確認してみましょう。

バックエクステンション

これはみなさんやったことのある、上体起こしの背筋トレーニングです。学校や部活でやったことがある人も多いと思いますが、改めて正しいフォームややり方を確認してみましょう！

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう！

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです！
特に腰痛持ちの方は注意してください＞＜闇雲にやっては腰を痛めますよ…！

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです！
ええ、私もその一人！これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう！

グッドモーニング

お辞儀をするように上体を倒し、そのまま元の姿勢に戻ってくるといった運動です。これで本当に筋トレになるのって思われるかもしれませんが、しっかりと正しいフォームで行えば背中に刺激が入るんです^^

やり方

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです！しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ！

他にも自宅で器具なしでできるトレーニングを紹介していますので、興味のある方は是非下の記事も見ていってくださいね！
⇒ 【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！

自宅でできる足のトレーニング！

足は体の中で一番大きな筋肉群なので、一番積極的に鍛えていきたい部位でもあります！

スクワット

スクワットは脚のトレーニング代表みたいなところがあって、めちゃめちゃシンプルな動きなのに下半身にめっちゃ効きます。

また、足だけでなく体幹や背中にも刺激が多少入るので、スクワットだけでいろんな筋肉を刺激することができるとても効率的なトレーニングなので、ぜひ自宅でも取り入れていただきたいですね。

やり方

自重ではなくなりますが、水を入れたペットボトルや、重たい鞄などを持ちながらスクワットをすると、より足に刺激が入って効果的です！

スクワットは、やりすぎると足が太くなっちゃうんじゃないかと思う人もいるかもしれませんが、意識する筋肉で太くならないように鍛えることもできます！
やり方が気になる方はぜひこの記事も読んでみてください^^

⇒【女性必見！】スクワットで足が太くならない方法！

あと、初心者の悩みとしてスクワットをするとどうしても後ろに倒れちゃう！というのがあると思います。
後ろに倒れないようにスクワットをするコツもまとめてみました^^
⇒ 【スクワットができない人向け】後ろに倒れる&膝が痛くなる原因と対策！

自宅でできる胸のトレーニング！

自宅で胸のトレーニングをするのって、結構難しいんですよね…！
一番シンプルな方法は、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えていると思っている方が結構多いんですけど、実はコレ、胸の筋トレなんです。
腕立てで体が下に降りたときに、大胸筋がしっかりストレッチされているんですね。正しいフォームでしっかり行うことで、大胸筋に効かせることができるんです！

やり方

つま先で体を支えることが難しかったら、膝をついて行っても大丈夫です。
体を下におろした時も上に上がってくるときも、しっかりとお腹に力を入れて、頭からつま先まで真っすぐをキープできるようにしましょう！
そうすることで、体幹も一緒に鍛えることができて一石二鳥ですよ！

腹筋・体幹に効くプランクも一緒にやっておこう！

体幹トレーニングとして人気のプランクを一緒にやっておくことで、体幹や腹筋を強化することができます！

プランクは非常にシンプルなトレーニングですが、腹筋や背筋、上腕三頭筋にも刺激が入るので、上半身に効率よく刺激を与えることができますよ^^

ポイントは

腰が落ちてしまうと、腰痛の原因や悪化のもとになってしまったりするので気をつけてください。腰を落とさないためには、しっかりとお腹に力を入れること！
お尻が浮いてしまうと、もはやどこに力が入っているのかわからないはずです。自分が体勢をキープするのが一番キツイ位置でキープすることを心掛けてくださいね！

筋トレって毎日やらないとダメ？

これは私が実際に運動をあまりしない人にアドバイスするときに高確率で聞かれる質問です。
普段運動しない人からすれば、これが結構ハードルを上げてしまう要因になるみたいですね。

結論から言うと、運動習慣がないのであれば、習慣をつけるためにも毎日筋トレをやった方がいいです。

ただし、毎日同じ部位をやるというよりは日替わりで違う筋肉を鍛える方法を取りましょう。

例えば今日背中のトレーニングをしたのなら、明日は胸のトレーニングをする、明後日は足のトレーニングをするというような感じです。

筋肉は回復しないと強くなりません。この回復のことを「超回復」と言って、トレーニングをして超回復をするこれの繰り返しによって筋肉はどんどん強くなっていきます。なので回復は絶対に必要なんです。

ただ運動を習慣がない人だと、超回復のためにトレーニングをしない期間を作ってしまうと、どんどんトレーニングから遠ざかってしまいます。

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筋トレ続かない人あるあるなんですよね ～^^;

なので、毎日トレーニングをするためにも、鍛える部位を分けて行うことがおすすめです。

背中が回復している間に胸を筋トレする、胸が回復している間に足を筋トレする、と分けていくと、足が回復した時には背中はもう完全に回復しきっているので背中のトレーニングをすることができます！

超効率的！

まとめ

今回は、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介してきました。

とにかく、大きな筋肉を攻めるってことで

をローテーションで行っていくのがいいと思います。

慣れてきたら、自宅で簡単に使えるトレーニンググッズなども活用して、筋トレするともっとトレーニングの幅が広がりますよ^^

あと、筋肉はやった分だけ必ず強くなるので、はじめはうまくできなくてもだんだんできるようになってきます。
どこの筋肉にしっかり効いているとかわかるようになってくると、トレーニング自体とっても楽しくなってきます！

筋トレの楽しさをぜひ体感してもらいたいです^^頑張っていきましょう！