脚のトレーニング

【女性必見!】スクワットで足が太くならない方法!

スクワット

スクワットは自宅でも簡単できる筋トレの1つで、足だけでなく腹筋などの体幹にも効くことから女性にも人気のトレーニングです。

でもスクワットには私たち女性にとって非常に心配なことが…

ビギナー女子
ビギナー女子
スクワットには興味あるんだけど、足太くならないか心配…

今回はそんな女性の皆さんに、スクワットで足が太くならないためにはどうすればいいかを解説していきますね!

スクワットで足を太くしないためには、まずどこを鍛えているのかをはっきり知っておこう!

足の筋肉は実は部位によって大きくなるなり方が違うんです!

つまり筋肉が肥大化して大きくなり、足が太く見えてしまう筋肉にあまり刺激がいかないようにして、逆に肥大化しても足が太く見えにくい筋肉をしっかり鍛えることができれば、足の筋肉量を増やすことができ、基礎代謝も上がるし、引き締め効果で足が細く見えるということなんです^^

ではどの筋肉が太く見え、どの筋肉が太く見えないかを見ていきましょう!

足が太く見える筋肉:大腿四頭筋

 大腿四頭筋
大腿四頭筋
は太ももの前側にある筋肉です。

この筋肉は鍛えれば鍛えるほどムキムキと横に大きくなっていく筋肉ですので、女性にとっては足が太く見える原因の筋肉です!

なので正直あまり積極的に鍛える必要はありません!

といえば語弊があるかもしれませんが、脚を太くしたくないなら意識的に鍛えなくてもいいかなと思います。

歩いたり階段を上ったりするだけでも十分刺激が入りますし、気にしなくても大丈夫です^^

私、学生の時自転車通学をしていたんですけど、その時は足がムキムキだったんですね。
自転車を漕ぐという動作は大腿四頭筋をガッツリ使うんですよ。

しかも、当時は立ち漕ぎがダサいと思っていたので、きつい坂道でも「立ち漕ぎなんて絶対しない!」とずっと座ったまま漕いでいたんです。
坂道を座ったまま漕いだ経験がある方はわかると思うんですけど、太ももの前がパンパンになりませんか?

これ、めっちゃ大腿四頭筋のトレーニングをしていたんですね。

コレで毎日学校に行ってたもんですから、それはそれは太ももがゴツく発達していました…!

当時の制服はスカートだったんで見えないしいいやと思っていたんですけど、大学に行ったら「足パンパンやなっ!」ってなりました^^;

大学時代は自転車にはほぼ乗らなくって、大腿四頭筋が鍛えられるようなことがあまりなかったので今ではすっかりしぼんでしましたが、逆にそれがよかったなって思っています^^;

ちなみに自転車でキツイ坂道を上るときは素直に立ち漕ぎをして、ペダルをかかとで漕ぐようにすると、太ももの後ろ側に刺激が入って、こちらの方がいいですよ!

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今では自転車に乗るとき、圧倒的に立ち漕ぎ派になりました!別にダサくない!

足が太く見えない筋肉:ハムストリングス

ハムストリングス
大殿四頭筋とは逆に、鍛えても足が太く見えにくいのがハムストリングスです。

ハムストリングスは太ももの裏に当たる筋肉ですが、私たちの日常生活でなかなか使うことが難しい筋肉なのでたんまり脂肪も引っ付いています。なので積極的に鍛えて引き締めていきたい筋肉です。

ビギナー女子
ビギナー女子
ハムストリングスも鍛えたら太くなるんじゃないの?

もちろんハムストリングスも鍛えれば肥大化して大きくなるのは確かです。

ただ大腿四頭筋と大きくなり方が違うんです。

大腿四頭筋は横に大きくなるから太く見えるといいましたが、ハムストリングスは後ろに大きくなっていく筋肉なんです。

なので正面から見たらあまり太くなったように感じないんです!

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足は細い方がいい私たち女性には都合がいい筋肉なんです!

ハムストリングスをしっかり鍛えるトレーニングは後程紹介しますね^^

足が太く見えない筋肉:内転筋

内転筋
内転筋
は内ももの筋肉です。

この筋肉もハムストリングスよりさらに普段の生活ではあまり使わない筋肉なのでガンガン鍛えて、ブヨブヨとついた脂肪を引き締めてあげましょう!

内転筋を肥大化させようと思ったらボディービルダー並みのトレーニングが必要なので、これも特に意識しなくて大丈夫です。私たち普通の人はそこまでするのは無理に等しいので^^;

内ももが引き締まると足はさらに細く見えるのでしっかり鍛えていきたいですね!

足を細く見せる筋肉:大臀筋

大臀筋
大臀筋
はお尻の筋肉ですが足が細く見えるのにも効果的です。

ビギナー女子
ビギナー女子
足とは関係ないじゃん。

そう思いますよね。
お尻は言うまでもなく足につながっています。

足とお尻の境目をしっかりつけて、プリッとした上向きのお尻に仕上げることで足をさらに細く見せるという効果があります。

きれいに引き締まったお尻からすらっと足が伸びていたらきれいですよね。

美尻トレーニングが流行っていますが、まさに美尻を作ることはキレイな足を作ることには欠かせないんですよ。

お尻に関しては私もトレーニング前はオカンみたいにでっぷりしたお尻だったんです。でもしっかり鍛えることでブヨブヨのお尻がきゅっと引き締まり、足にかけてのラインがキレイに出るようになりました。

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会社でも女性社員から「お尻から足が以前と全然違う!」って驚かれました^^

足痩せに効果的なスクワット!

ここで、脚痩せに効果的なスクワットを2つご紹介します!

両方ともハムストリングスやお尻、内転筋に効くスクワットの種目です。結構きついんで怪我しないように無理せず取り組んでみてください。

ワイドスクワット

足のスタンスを広めにとったスクワットです。これは内転筋に超効きます!
けど、股関節にも負荷がかかるので十分気をつけてくださいね。私はコレで股関節を痛めました^^;

やり方
  1. 足を肩幅より2倍程度に大きく開きます。
  2. そのまま骨盤を前傾させてお尻を後ろに引くイメージで腰を落としていきます。
  3. その際につま先より膝が前に出ないように注意します。
  4. 胸を張り、息を吸いながらしゃがんでいきます。
  5. 同じ軌道を通って息を吐きながら戻っていきます。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットハムストリングス大臀筋にめっちゃ効きます。
しっかりハムストリングスのストレッチを感じながら筋肉に刺激を与えていきましょう!

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トレーニング初期はこればっかりやっていました。ハムストリングスと大臀筋は大きな筋肉でもあるので、足の引き締めもさることながら基礎代謝の向上・脂肪燃焼にもかなり効果ありと実感しています!

私が2カ月で7㎏痩せることができたのはブルガリアンスクワットのおかげとも思っています^^

やり方
  1. ベンチや椅子などに片足の甲を引っ掛ける。
  2. 反対側の足をできるだけ前に出す。
  3. 前足に体重を乗せてしゃがんでいく。
  4. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ。
  5. ゆっくり元の体勢に戻る。

まとめ

今回は、女性にとっては大問題のスクワットで足は太くならないようにするにはどうすればいいのかをまとめていきました。

鍛えると太く見える筋肉

大腿四頭筋(太ももの前)

鍛えても太く見えず、むしろ細く見える筋肉
  • ハムストリングス(太ももの裏)
  • 内転筋(内もも)
  • 大臀筋(お尻)

このことを意識することで、足か太くならないようにスクワットに取り組むことができます^^
取り入れるスクワットとしては

  • ワイドスクワット
  • ブルガリアンスクワット

が一押しです!
大腿四頭筋をあまり刺激せずに、下半身の裏側になる筋肉を集中的に鍛えて脚痩せを狙っていきましょー!

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