胸のトレーニング

【腕立て伏せができない人向け】メニューはこれ!一番簡単な2つをご紹介!

腕立て伏せができない!

どうがんばっても腕立て伏せが2回とできない方のために、一番簡単に始められる2つの打てたせ伏せトレーニングをご紹介します。

いろんなサイトを見てると、初心者向けにいっぱいメニューが紹介されていますけど、結局どれやっていいかわかんないですよね…!

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なので今回はすごーく軽い負荷でできる腕立て伏せトレーニングを2つだけ紹介します!

もう、これだけやってれば腕立て伏せできるようになるのも夢ではないですよ!

でも、超簡単なトレーニングなので「こんなのでほんとに鍛えられるの?」「腕立て伏せしている気がしない!」と思うかもしれません。

大丈夫!

かるーいトレーニングでもしっかり続けることによって筋肉は成長します。継続は力なり。

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私も体力に自信はありますが腕立て伏せだけはどうしても苦手で、2回と出来たことがなかったんです…。

でも地道にトレーニングを重ねて50回はできるようになりましたよ!

というわけでさっそくやってみましょう!

腕立て伏せできない人向けトレーニング:膝つき腕立て伏せ

腕立て伏せの状態から膝をつきます。

膝に体重がかかってしまって膝小僧が痛くなってしまうことがありますので、膝の部分にはマットやタオルなどを敷いておくとよいでしょう。

手幅を1つ外側に広げる

膝つき腕立て伏せは負荷の軽い腕立て伏せですが、フォーム次第で筋肉に送る刺激を高めることはできます。

手幅を広くすることで、胸にしっかり刺激を送れるようにしましょう。

体勢をゆっくり倒す

腕立て伏せの要領でゆっくり体勢を倒していってください。

その際に胸をしっかり意識することと、呼吸を止めないことが大切です。

ゆっくり息を吸いながら、胸が床につくギリギリのところまで倒していきましょう。

体勢をゆっくり起こす

下まで行ったら少しだけ止まって、体の真ん中を意識してゆっくり上がっていきましょう。

体の真ん中を意識することで胸への意識を逃すことなく、さらに芯がズレないので上腕三頭筋(二の腕)にも刺激が入りますので、とても効率的です。

とりあえず10回やってみよう!

体勢を起こすところまで出来たら、それの繰り返しです。

とりあえず10回やってみてください。

10回やってもまだ余裕がありそうであれば、限界が来るまで続けてください。

その限界数で、セットを組んでいきましょう。

1日限界数を3セット行います。

限界数を3セットなので、初めのうちは1セット目からめちゃくちゃしんどいです^^;

休憩を入れながら、頑張ってみてください。そうすると、徐々に限界数が増えていくと思います。

そしてだんだん回数と自信がついてきたら、膝の位置を後ろにずらしていきましょう。

下半身の負荷を少しづつ増やすことで、胸に入る刺激も強くなってきます。

いける!と思ったら膝を床から離して腕立て伏せに移行してみてくださいね。

きっとできるようになっています!

腕立て伏せできない人向けトレーニング:壁腕立て伏せ

壁から一歩下がった位置から手を壁につける

壁から離れれば離れるほど負荷が大きくなります。まだそんなにできる自信のない方は壁から一歩だけ下がった状態でも大丈夫なので、そこからスタートしましょう!

胸を張って息を吸いながら腕を曲げていく

腕はあまり外に開き過ぎないようにして、ゆっくり腕を曲げていきましょう。

胸を壁に近づけるようなイメージです。

その時、しっかり呼吸をしてくださいね。

腕立て伏せで腕を曲げている時は、息を吸います。

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ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻す

この時は、腕がピンと伸びすぎない程度のところまで体勢を戻します。

腕が伸び切ってしまうと、胸や腕から刺激が逃げてしまいますので要注意です!

これでは腕立て伏せの効果が半減してしまいますからね。

常に胸や腕に刺激が入っている状態をキープするようにしましょう。

これを限界数×3セットやりましょう。

こちらも、余裕でできるようになってきたら負荷を高めていきます。

どうやって高めるかというと、自分の体をどんどん壁から離していくのです。

そうすることで、胸や腕にかかる体重の重さが変わってくるので、筋肉に入る刺激もだんだん強いものになってきます。

壁では角度が保てなくなってきたら、棚やテーブルなどの高さのある家具を使うとよいですよ!

毎日続ければだんだん余裕が出てきます。

いける!とおもったら、思い切って腕立て伏せにチャレンジしてみてくださいね!

正しいフォームを意識しよう!

膝つき腕立て伏せをするときも、壁腕立て伏せをするときも、一番大切なのはフォームです。

これが崩れてしまうと、どこにも刺激が入らないだけでなく、怪我をしてしまう可能性があります。

基本は頭のてっぺんからつま先(膝つきなら、膝)まで一直線に保つこと!

これだけ意識してみてください。筋肉への刺激が全然変わりますよ!

詳しくは腕立て伏せ初心者必見!効果的な回数と正しいフォームを覚えよう!の記事も合わせてごらんくださいね。

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まとめ

今回は、腕立て伏せができない人向けのトレーニングメニュー2つだけご紹介しました。

腕立て伏せが2回もできないくらい貧弱な胸と腕の持ち主だった私でも、50回できるようになったんだから、きっとあなたにもできるはずです!

毎日コツコツ続けて、腕立て伏せできるようになりましょうね!

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