背中のトレーニング

脊柱起立筋の筋トレとストレッチでビシッとした背中を目指す!

脊柱起立筋の筋トレ

背中の筋肉は、体を背面から支えてくれるとても大きな筋肉です。

なかでも、背中の真ん中を走る脊柱起立筋は鍛えることで日常生活の質もアップすると言っても過言ではない、とても鍛え甲斐のある筋肉です!

今回は、脊柱起立筋の筋トレ方法とストレッチの方法も合わせてまとめてみます^^

迷わないように、とりあえずコレ!ってものだけ紹介しますね!

脊柱起立筋に効果的な筋トレはこれだ!

脊柱起立筋を狙う筋トレ種目はいっぱいありますが、一気にたくさん紹介されても結局どれやっていいかわかんなくなりますよね^^;

なので今回は、最低限押さえておきたい自重でできる1種目と、ジムでしっかりやりたい1種目をまとめていきます!

その種目とは

  • バックエクステンション
  • デッドリフト

です。背中トレの基本中の基本の様なトレーニングですので、やったことない方はいないかもしれませんが、結局コレに尽きるということです!

自重でもできるバックエクステンション

バックエクステンションのやり方
  1. うつ伏せの状態で、手を体の横に沿わせる。(強度を上げたい人は手を頭の方に持っていく。)
  2. 足はしっかりと床についた状態で、ゆっくり上体を起こしていく。
  3. その際に、腰が反らないように気をつける。腹筋に力を入れて、骨盤から首まで一本の棒が入っているような感覚でやるとイメージしやすいです。
  4. 自分が上げられることろまで上がったら1秒キープしてゆっくり下ろしていく。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう!

バックエクステンションは、学生時代に体育の時間や部活などでやっこともある方も多いかと思います。

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私もバスケ部だった時にやってました。でも子供の頃はどこに効くとかわかってなかったんですよね^^;

バックエクステンションは脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができる効果的な筋トレですのでガンガンやっていきたい種目です!

しかし!

気をつけないといけないことも…!

実はバックエクステンションで腰が痛くなるって方もめちゃめちゃ多いんです><

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いや、私も心当たりあります!でもそれって、正しいフォームでできていないって理由が90%以上だと思います!

ポイントは、腰を反りすぎないこと!

あくまで骨盤あたりから首くらいまで1本の棒が入っているイメージをしっかり持ってやりましょう!

もし上体が上がりにくい場合は、無理に上げなくてもいいです。

その代わり、腰の少し上の方、脊柱起立筋にしっかり効いていることを感じながらやっていきましょう!

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バックエクステンションで腰痛が悪化する方は割とマジで多いんで、しっかりフォームを意識しながら取り組んでみてくださいね!

ジムでやるならデッドリフト

初心者や初めてやる人であれば、ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの中間くらいの方がいいと思います。
(床引きは腰に負担がかかりますから、ある程度鍛えてからの方がいいと思います。)

デッドリフトのやり方
  1. パワーラックのセーフティーバーを一番下まで下げます。
  2. バーをセフティーバーの上に乗せます。
  3. バーの真ん中に体の真ん中を持っていき、バーにスネがぎりつくかつかないかくらいの位置に立ちます。
  4. 胸を張り、おしりを後ろに引きでっ尻(ベントオーバー)を作り膝を曲げましょう。この時膝がつま先よりも前に出ないことを意識することが大事。
  5. 肩幅より少し腕を広げてバーを掴んでください。
  6. 上体を起こしながらバーを引き上げる。この時、肩を下げて、肩甲骨を寄せるイメージで背中にギュッと力を入れます。体幹にも力を入れておかないと腰をやられます。
  7. ゆっくりバーを下げていき、元のでっ尻(ベントオーバー)の姿勢に戻しましょう。この時はバーをセフティーバーにはギリギリ乗せずに、続けて繰り返しの動作を行っていきます。

デッドリフトは背中を鍛える種目の中でも代表的な種目で、ベンチプレス、スクワットと並んで筋トレBIG3なんて言われたりもしていますよね!

デッドリフトも脊柱起立筋にかなり効きますが、実はデッドリフトは脊柱起立筋だけでなく広背筋や僧帽筋などの背中の他に筋肉や大殿筋やハムストリングスにまで刺激を届ける多関節種目なんです!

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脊柱起立筋もしっかり鍛えられるけど、一緒にまわりの筋肉もしっかり鍛えられるなんて、やらない手はないと思いますけど!!!

ただ、初めてデッドリフト挑戦する方がジムでいきなりパワーラックの中に入っていくのはかなり勇気がいると思います…!なので初めてやる場合は、やったことがある人と一緒にやるか、ジムのスタッフさんに「デッドリフトに挑戦したいんですけど、ちょっとやり方見てもらえますか?」と一声かけてみるのもありですよ!

脊柱起立筋をストレッチ!

筋トレをした後はしっかりストレッチすることで、筋肉の疲労回復も促進し、明日の筋肉痛も少しマシになりますよ!

脊柱起立筋のストレッチ1

  • 仰向けに寝ます。
  • 脚・お尻・腰を持ち上げつま先を頭の上に持ってきます。
  • その状態で10秒キープしましょう。しっかり呼吸をしてくださいね。
  • ゆっくりと足を元の位置に戻します。

こちらのストレッチは、主に脊柱起立筋でも腰回りの筋肉をしっかり伸ばすことができるストレッチです。

 

脊柱起立筋は腰回りより上の首の方まで続いているので、そちらもしっかり伸ばしていきましょう!

脊柱起立筋のストレッチ2

  • 長座の姿勢を取ります。
  • 右足をクロスして左膝の外側に置きます。
  • 左手の肘を右足膝の外側に引っ掛けます。
  • そのまま胸から顔を右側を向くようにひねっていきます。

反対も同様にやっていきましょう。

このひねる動作で、脊柱起立筋の上から下までしっかりとストレッチを掛けていくことができます。

 

椅子に座ったままでもできます!

脊柱起立筋のストレッチ3

  • 椅子に座って、左手で右足の太ももを掴みます。
  • 右手で椅子の背もたれを掴みます。
  • ゆっくり胸と顔を右側に向けていきましょう。

反対側も同様にやっていきます。

トレーニング後はしっかり静的ストレッチを取り入れて上げることで、筋肉の疲労回復を促進し、筋肉痛の軽減にも繋がります。

また脊柱起立筋のストレッチは、腰痛にも効果があると言われていますので、しっかりやっていきたいです!

鍛えると起こる、いいこととは。

冒頭で脊柱起立筋を鍛えることによって日常生活の質が向上すると書きましたが、どういうことかというと、

  • 基礎代謝が上がって太りにくい体作りにもなる!
  • 姿勢が良くなるので、ビシッとして見える!

ことが主なメリットとして挙げられます。

基礎代謝アップで太りにくい体へ!

先程から脊柱起立筋と一言でいっていますが、実は脊柱起立筋はいくつもの筋群が集まってできている筋肉なんですね。

なので体の中の筋肉中で脊柱起立筋が占める割合って結構高いんです。

なので、しっかり鍛えてあげると、大きな筋肉をより大きくすることになるので、筋肉量がアップし、基礎代謝を上げていくことになるんです。

基礎代謝が上がれば、体が勝手に脂肪を燃焼してくれる様になるので、太りにくい体になるという訳ですね!!

姿勢がよくなりビシッとして見える!

脊柱起立筋は上半身がしっかり自立してられるように働いてくれている筋肉です。

人の体って当たり前のように2足歩行で立ってますけど、重量に逆らって立っているんですよ。それをキープしてくれているのが脊柱起立筋なんですね。

だから脊柱起立筋が衰えてしまえば、どんどん背中が丸くなったり猫背になったり姿勢が崩れてきてしまいます。

逆にしっかり鍛えれば、バシッといい姿勢をラクラク保てるようになるんですね!!

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これは人への印象にもかなり影響を与えますよ!

猫背の人よりも背筋がピンと伸びている人のほうがどう考えてもいい感じですもんね!

背筋が伸びているというだけで何故か清潔感まで感じてしまうほど好印象を残せます!

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人間ってそんなもんです^^;印象は大事!

まとめ

今回は脊柱起立筋の筋トレとストレッチのやり方を厳選してまとめてみました!

脊柱起立筋の筋トレは…
  • 自重ならバックエクステンション
  • ジムでやるならデッドリフト

もちろん両方やるのが一番いいです。大きな筋肉なのでどんどん鍛えていきましょう!

筋トレした後はストレッチもお忘れなく!背中の筋肉は大きいの筋肉痛結構キツイっすよ^^;

脊柱起立筋を鍛えて、ビシッとした背中を手に入れていきましょう!

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