家でスクワットをやることを決意した友人から、次の日こんな質問を受けました。
ビギナー女子スクワットをやろうと思ったんだけど、膝をつま先よりもださないようにやると、何回やっても後ろに倒れる！全然できない！
なるほど、どうやらスクワットでしゃがむときに後ろにしりもちをついてしまうようですね…！
スクワットをしようと思うと後ろに倒れるというお悩みや、どうしても膝が痛くなるといったお悩みは結構いろんなところで聞きます。
そこで今回は、スクワットが出来ない人向け！どうやったら後ろに倒れずにスクワットできるか、どうやったら膝が痛くないスクワットができるかをまとめていきたいと思います^^
スクワットで後ろに倒れちゃう原因
家でスクワットをやろうと思うと、どうやってやったらいいか「スクワット やり方」などで検索して、やり方を勉強しようとしますよね。
そんなネットの情報の多くに
「スクワットをするときは、膝からつま先が出ないように気をつけましょう！」
「お尻を後ろに突き出してやりましょう！」
と書いてあります。
これは間違いないですし、私もスクワットをするときはすごく気をつけます。私の書いているスクワットの記事にも同じようなことが書いています^^
しかしこれを意識すると、ステーン！と後ろに倒れちゃう人が続出するんです…！
それはなぜか。
・・・
上半身が上に引きあがっていないからなんです！
スクワットは足のトレーニング・下半身の運動という意識があるからか、上半身のことや体の重心のことを忘れがちになってしまいます。
そこを気をつければ、ステーン！と後ろに倒れずにスクワットすることが出来ますよ！
後ろに倒れないようにするには？！
ではスクワットで後ろに倒れないためにはどうすればいいのか。
気をつけるべきポイントは2つあります。
- 骨盤を前傾させる
- 胸を張って上半身を引き上げる
- かかとに重心を感じてバランスをとる
一つずつ説明していきますね^^
骨盤をしっかり前傾させる
普通に立っていたら、骨盤はまっすぐになっていると思います。
そのまま膝を曲げてしゃがんでいくと、どうしてもお尻に引っ張られて後ろに倒れていってします。
なので、しゃがむ前に股関節を折り曲げて、骨盤を前に傾かせてからしゃがむのがポイントです。
そうすることでお尻に引っ張られる力と引き合うことが出来ます。
骨盤を前傾させてお尻を引くと、かなりプリっとお尻を突き出すことになります。
出来ないといっている女子の前で実際に私がやってみると「ええ！そんなに引くの！？（恥ずかしい・・・）」
といわれることが多いです。
その「（恥ずかしい・・・）」が、女性のスクワットができない人達には根強く残っているような気がしますね。。。
道の真ん中でお尻を突き出すわけではありませんので、恥ずかしがらずにやりましょう！
胸を張って上半身を引き上げる
膝がつま先から出ないようにお尻をしっかり後ろに突き出してしゃがんでいくと、どうしても後ろに引っ張られる力が働きます。
お尻って結構重たいですからね。お尻の重さに引っ張られるんですね。
するとどう踏ん張ってもお尻の重さに負けて、後ろに転んでしまうんですね。
なので、後ろに引っ張られないように胸を張って上半身を上に引き上げていきましょう。
お尻を後ろに引いている分、無理に上半身を起こし過ぎると腰に負担がかかってしまうので気をつけてください。
ポイントとしては、顔をあげて胸を張るということ。
これだけれも意識できれば、上半身はかなり上に向かって引きあがってきます。
頭のてっぺんから一本の糸が出ていて、その糸を上から引っ張られているようなイメージでやりましょう！
かかとに重心を感じてバランスをとる
上半身を引き上げることが出来たら、かかとにしっかり重心を乗せてバランスをとります。
足の裏は全部床にしっかりついているのですが、特にかかとに重心を感じて、親指と小指の付け根はそっと床に触れているくらいの感覚です。
この3点で全体のバランスをとっていきます。
ぶっちゃけ足の指は浮かしてても大丈夫なくらい、足の指には体重をかけません。
この上半身の引き上げと足の裏の重心の感じ方で、スクワット中のバランスをとることが出来れば、もう後ろに転んでしまうことはありません。
例外として、足首がめっちゃ固い方はちょっと難しいかもしれません。
そんな方は、足首が痛くならない範囲でしゃがめるところまででスクワットをやりましょう。
ハーフスクワットといって、そういう種目もあるので、決して手を抜いているということにはありませんので安心してください^^
スクワットをやる前と終わった後にしっかり足首のストレッチも忘れずに。
スクワットで膝が痛くなる原因
後ろに倒れちゃうお悩みと同じく多い、膝が痛くなっちゃうお悩みですが、これは後ろに倒れるのと逆で、前に重心がかかりすぎてしまうから起こることなんです。
スクワットで膝を曲げてしゃがんでいくときに、上半身が一緒に前かがみに倒れ込んでいませんか？
私もそうでしたが、膝がつま先よりも前に出ていないか確認するあまり、下を向いて足元を確認してしまいがちになります。
上半身が足元をのぞき込むような形になってしまいますので重心が前に持っていかれてしまいます。
そうなると、どうしても膝の上に体重がかかってしまって、膝が悲鳴を上げてしまいます＞＜
これを解消するためにも大切なことは、後ろに重心をしっかり感じることです。
膝が痛くならないようにするには？！
膝が痛くなっちゃうときは前に体重がかかりすぎているので、そこを解消すればいいわけです。
ポイントとしては3つあります。
- つま先と膝が違う向きを向いている
- スクワット中にどこを見るか（目線）
- 重心の置き方
こちらも一つずつ説明していきます^^
つま先と膝が違う向きを向いている
膝が痛くなる一番の原因はこれなんじゃないかと思いっています。
つま先がまっすぐなのに、膝は外を向いたまましゃがみこんでいるということはありませんか？
また、つま先が開いているのに、膝はまっすぐのままということは？
内ももの筋肉が弱いと結構起こりがちになります。
基本的に膝はつま先と同じ方向を向いていることが自然なので、バラバラの方向を向いてさらに上からスクワットで体重が乗っかってきたら、そりゃ痛くなるよねって話です。
なので、できるだけ意識してつま先と膝の方向は同じ向きを向くようにしてみてください。
内ももの筋肉が弱いと初めのうちはプルプルすると思いますけど、スクワットをしているとだんだん筋肉がついてきますので、次第にプルプルも解消されていきます！
初めはできる範囲からでいいので、膝が痛くならないように膝の向きを確認しならがらやっていきましょう。
スクワット中にどこを見るか（目線）
膝がつま先から出ていないか気になって、膝やつま先を覗き込んでしまっていませんか？
視線が前方の下に落ちると、どうしても重心が前にいってしまいがちになります。
つま先は気になるんですけど、そこはぐっと我慢しましょう…！
基本的に、視線は正面から斜め上を見るようにすると胸も張ることができて体も上に引き上がりますよ。
重心の置き方
膝が痛くなっちゃうとき、体の重心がどこにあるか意識してみましょう。おそらく重心は前にかかっていると思います。
足の指で床を掴んで踏ん張らないと行けないくらい前に重心がいってたら、それは膝が痛くなる可能性がありますね。
重心はできるだけかかとにかかるように意識しましょう。
視線を前に向けて体をしっかり引き上げることでかなり意識できるようになりますよ！
まとめ
今回はスクワットで後ろに倒れたり、膝が痛くなる人向けに原因と対策をまとめていきました。
- 骨盤がしっかり前傾しているかどうか
- 上半身がしっかり引き上がっているか
- かかとに重心を感じてバランスがとれているか
- つま先と膝が同じ向きを向いているか
- スクワット中の視線が正面から斜め上をむいているか
- 体の前ではなく後ろ側に重心があるか
スクワットは立ったりしゃがんだりという単純な動きですが、気にしないといけないことは意外と多いんですよね。
怪我につながってしまうこともあるので、気をつけることは気をつけながら無理なくしっかり続けられるように、正しいフォームを身に着けていきましょう^^
【初心者さん向け】スクワットのやり方や効果、どこの筋肉に効いてるかなど、超わかりやすく解説しています^^
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