胸のトレーニング

【効く!】腕立て伏せはこの3種類+1種目だけでいい!理想の上半身になろう!

腕立て伏せの種類はこの3つ+αだけ

腕立て伏せをやろうと思って調べてみたら、何種類もやり方があって、一体どれをやったらいいんだろうって思いませんでしたか?

確かに腕立て伏せには効かせる筋肉によって何通りものやり方があります。

中には「こんなの既にマッチョじゃないと無理じゃん!」ってやり方を紹介している専門的なサイトもありますよね。

で、結局調べ疲れて腕立て伏せする気が起きなくなる…なんてループにはまったりして。。。

でも大丈夫!

腕立て伏せは今からお伝えする3種類+αをマスターすれば、マッチョまで行かなくても結構引き締まった上半身を手に入れることが出来ます!

1種類目:ノーマルプッシュアップ(普通の腕立て伏せで大胸筋を刺激!)

まずは小細工なしの普通の腕立て伏せノーマルプッシュアップです。

え?普通のでいいの?と思うかもしれませんが、普通のでいいんです。

普通の腕立て伏せを正しいフォームでしっかりやれば、しっかり大胸筋に刺激を入れることができます!

手幅をしっかりひらいて、親指と人差し指に体重を乗せるような感覚で腕立て伏せの体勢をとってください。

その際、しっかりとお腹周りに力を入れて、頭のてっぺんからつま先までピンとまっすぐ伸ばすようにしてくださいね。

フォームについては腕立て伏せ初心者必見!効果的な回数と正しいフォームを覚えよう!もぜひ読んでみてください。

ゆっくり「1.2.3」とカウントし、息を吸いながら体勢を落としていきます。

しっかり大胸筋が伸展(伸びている)ことを感じたら、また「1.2.3」のカウントで息を吐きながら上体を起こします。

呼吸については腕立て伏せの呼吸法ってあるの?筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。で詳しく解説しています。

これを限界数まで繰り返します。

何度も言いますが、1番大切なのはフォームと大胸筋への意識です。

フォームが崩れてしまうと、何回やっても大胸筋に刺激が入らないどころか、腰やひじを痛めてしまう可能性がありますから要注意です!

胸の筋肉はしっかり鍛えて肥大化させることが出来れば、バストアップも夢ではありません^^

私はデブ期にDカップだったサイズが、痩せてAカップになったので大胸筋を鍛えまくって今はCカップにまで戻すことが出来ました…!

また、胸の筋肉が成長することでバストも上向きになるので、実際よりも大きくみられるようになりました^^

目標メニュー:限界数×3セット

2種類目:ナロープッシュアップ(上腕三頭筋を刺激!)

次に鍛えるのは、上腕三頭筋です。

いわゆる二の腕ですね。力こぶの裏側の筋肉です。

手幅を肩幅くらいにして、あとは普通の腕立て伏せと同じ要領で行います。フォームの意識は普通の腕立て伏せと全く一緒です。

違うのは意識する筋肉が違うことです。

手の幅が狭い分、体勢を落としていったときに、腕に体重がかかっていくのを感じますよね?

その刺激がしっかり三頭筋に当たっているかを感じながら行いましょう。

初めは感じるのが難しいし、そして普通の腕立て伏せよりもきついかもしれません。

上腕三頭筋は普段の生活であまり使うことがないので、きつくて当然なんです!じゃないとみんな二の腕タプタプとか振り袖肉で悩んだりしませんよね^^;

そのタプタプ振り袖肉をナロープッシュアップでやっつけましょう!!

ちなみに私はこれもかなり練習しました。

筋肉に意識ができるようになるまで1カ月くらいかかりましたね。。。

今では三頭筋を意識して力を入れられるようになりましたし、何よりも振り袖肉が腕を振っても揺れなくらい激減しました…!やった!!

目標メニュー:限界数×3セット

3種類目:デクラインプッシュアップ(さらに大胸筋を追い込む!)

腕立て伏せの基本は大腰筋と上腕三頭筋の筋トレなので、上記の二つでもコツコツやれば筋肉はついてきますが、さらに大胸筋を追い込むためにもデクラインプッシュアップを追加しましょう!

デクラインとは、上体よりも頭が下にある体勢のことで、腕立て伏せの場合は足の位置を高くして行います。

そうすることで、通常の腕立て伏せよりも大胸筋に負荷をかけることができ、筋肉を追い込んでいくことが出来ます。

何度でも言いますが、フォームと筋肉への意識は基本の腕立て伏せと同じです。

それに加えて、足の高さをあげていきます。

初めは辞書一冊や段ボール箱1つ分でも構いません。

少しでも負荷を大胸筋にかけていきます。

だんだん慣れてきたら椅子やバランスボールなどを使って足の高さをどんどん高くしましょう。

私の場合、デクラインの方が胸への刺激をしっかり感じることができます。

特に息を吸いながら上体を下げていくときに、大胸筋の上部に意識を集中させやすいと感じることが出来ます!

きつくなるとフォームが崩れがちになるから気をつけて!

目標メニュー:限界数×3セット

ちなみにこれはマジで胸に刺激が入るので、限界までやると間違いなく筋肉痛になります…!
筋肉痛になるということは筋肉が成長しているということですから、翌日はきついですがどんどん筋肉痛を味わっていきましょう!

+α:プランク(腹筋・体幹にもさらに刺激を!)

次はおまけのようなものですが、一緒にプランクもやってしまいましょう!

プランクは、腕立て伏せの正しいフォームを保つために必要な腹筋背筋などの体幹周りの筋肉を鍛えることが出来るので、積極的に取り入れていきたいメニューです。

体幹を鍛えるということは、お腹周りもスッキリしますが、上半身をしっかり支えることが出来るので、姿勢も良くなります。

大胸筋も腕立てで鍛えているので、しっかり胸を張って背筋の伸びた、自信に満ちたシルエットになりますよ^^

やり方は、腕立て伏せの状態から肘をついたまま、キープです!

1分×3セットから初めてみましょう!

まとめ

メリハリのある上半身を手に入れるにはマジでこの3種類+αだけいいです!

  • ノーマルプッシュアップ
  • ナロープッシュアップ
  • デクラインプッシュアップ
  • プランク

ノーマルプッシュアップデクラインプッシュアップでしっかり大胸筋を鍛えて大きくし、ナロープッシュアップ二の腕のシルエットをキレイに、プランクお腹周りをスッキリ姿勢をスッとさせることで男性から見ても女性から見てもかっこいい上半身を手に入れることが出来ます。

私は上半身のトレーニングのおかげで、人前に出ても堂々として見られることが増えました^^

筋肉とは直接関係ないですが、よいシルエットが出来上がってきた結果だと思っています!

理想の上半身を目指してコツコツやっていきましょう!