胸のトレーニング

【バストアップ筋トレ】運動苦手女性でも気軽に取り組めるのはこれ!

バストアップ筋トレ

先日私が筋トレ好きだというのを知っている女性の同僚から「胸の筋トレの方法を教えて」と聞かれました。

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正直全然トレーニングなんかに興味なさそうな人だったので、私が筋トレをしているのは公言はしていましたが、トレーニング方法などの話をしたことがなかったので正直びっくりしました。

けど案外トレーニングのやり方を誰かに教えて欲しいと思っている女性は多いんじゃないかなと改めて思いましたね。

そこで今回は、普段あまり運動しない女性の方でも気軽に取り組める、そしてバストアップも期待できる胸の筋トレをまとめていきたいと思います。

自宅でできる胸のトレーニング

筋トレの方法ということなので、できるだけ自宅で気軽にできるトレーニングの方がいいんじゃないかと思って考えてみました。

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本当はジムに行って重りを使ってトレーニングするのが一番効果が期待できるのは間違いないのですが、なかなかそこまではハードルが高いので、まずは自宅でできるところから始めていきましょう。

今回紹介するのは3種類の筋トレです。

  • 腕立て伏せ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

一つずつみていきましょう!

胸に効く腕立て伏せを覚えよう。

普段運動をしていない女性の方だと、腕立て伏せを一回もできないという方は少なくないんじゃないかと思います。

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実際私もトレーニングを始めるまでは腕立て伏せ、できませんでした><

なのでまずは出来る範囲から少しずつできるようになっていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ

まるっきり腕立て伏せができない方には、まず壁を使って腕立て伏せをしていきましょう。

壁腕立て伏せのやり方
  1. 壁から一歩離れます。手を伸ばした時に、壁につくかつかないかくらいの位置が良いです。
  2. そのまま肩の高さくらいの壁の位置に手をつきます。
  3. ゆっくりと肘を曲げて上体を壁に近づけます。
  4. しっかり胸がストレッチされているのを感じて、元の位置に戻ります。

10回×3セット行ってみましょう。

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これなら自分の体を倒していくことで角度をつけることができるので無理なく始められると思います。

この時にしっかり意識してほしいのが、腕ではなくて胸の上側に力が入っているかどうかです。

腕立て伏せに慣れていないと腕の力で体を起こしてしまいがちですが、しっかりと胸の筋肉が収縮していることを意識しておこなっていきましょう。

初めのうちは胸に力が入っているかどうかなんてよくわかんないんですけど、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。
まずは胸の上、鎖骨の少し下あたりに意識を集中して行なっていくようにしましょう。

慣れるまでは10回3セットを行います。

慣れてきたら次は膝付き腕立て伏せに挑戦してみましょう。

膝付き腕立て伏せ

膝付き腕立て伏せのやり方
  1. 腕立て伏せの状態から膝をつきます。
  2. 手幅を1つ外側に広げます。
  3. 息を吸いながら体勢をゆっくり倒します。この時に、頭の先から膝までが一直線になる様に心がけましょう。
  4. 息を吐きながらゆっくり元の状態に戻ります。

これを自分ができる限界の数×3セット行っていきましょう。

腕立て伏せを膝をついた状態で行います。

頭から膝までまっすぐの状態を保つように、しっかりとお腹に力を入れて体幹を固めて行なっていきましょう。

この時も意識はもちろん胸に集中させます。

回数は自分が状態を起こせなくなる限界数×3回行っていきましょう。

膝立て腕立て伏せも慣れてきたら今度は普通の腕立て伏せをやっていきます。

腕立て伏せ

腕立て伏せのやり方
  1. うつ伏せの上体から、手のひらを肩の真下に付き、つま先だけをつけた状態で体を起こします。
  2. 手の幅は肩幅より少し開いてください。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり体を伏せていきます。床にギリギリつかないところまで!
  4. 息を吐きながら元の状態に戻ります。

これを自分ができる限界の数×3セット行っていきましょう。

ここまで来るともうなんとなく胸に意識を集中させるという意味も分かってくると思いますが、膝付き腕立て伏せよりももっと負荷が大きくなるのでさらに意識を胸に集中させて、刺激が他に逃がさないようにしてやっていきましょう。

ダンベルプレスにも挑戦しよう!

筋肉は重りを使った方がより効果的に刺激を与えることができるので、胸のトレーニングをする際もダンベルを使って行うことが超お勧めです。

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最近では2 kg 3 kg くらいのダンベルは、女性でも持っている子が多いみたいです。

この前美容師の方が言ってたから間違いない!みんな密かにトレーニングしてるらしいよ!

2・3 kg のダンベルぐらいだとそんなに高いものでもないのでちょっと気合い入れて鍛えてみようかなって思う方は一つぐらい持っていてもいいかもしれませんね。

ダンベルがなくても500ミリリットルのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりに使うことができるのでそちらで対応しても大丈夫です。

ダンベルorペットボトルが用意できたら、胸のトレーニングの代表的とも言えるダンベルプレスにも挑戦してみましょう。

床で行うダンベルプレス

床で行うダンベルプレスのやり方
  1. 仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
  2. ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
  3. ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
  4. 肘が床につくかつかないところまで行ったら、スタートポジションに戻します。

これを限界数×3回行っていきます。

ジムに行っている方なら、このトレーニングをトレーニングベンチなどを使って行うのですが、自宅でやる場合は床に寝て行うと良いです。

もっと効果的に行いたいなら、背中の下に高さのあるものを置いて行います。
私の場合は、四角いトランクを背中に敷いてみました。

自宅でダンベルプレス

こうすることで肘が体よりも低い位置まで動くので、大胸筋の可動域が広くなり胸への刺激が更に高まり効果的です!

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自宅にあるもので代用してトレーニングしていくのもありですよ^^

胸の谷間づくり!

胸の谷間も筋トレできれいに作っていきましょう!

先程用意したダンベル(ペットボトルダンベル)でダンベルフライを行っていきます。

フロアダンベルフライのやり方
  1. 仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩を床にしっかりつけます。
  3. ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション)
  4. 肘を開いていきます。その際、肘を軽く曲げ、二の腕が床とスレスレところまでさげます。
    十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。
  5. 開いた腕を体の前に戻してきます。その時に小指から戻すようにすると、胸の真ん中にキュッと力がはいるのを感じてください。
  6. ゆっくりスタートポジションに戻ります。

これを限界数×3回行っていきます。

要は、ダンベルを体の前で閉じたり開いたりします。

そうすることで、胸の真ん中の部分に筋肉にしっかり刺激が入ります。

そう、まさに谷間の部分。

ここをしっかり鍛えると、きれいな谷間を作ることができます!

合掌ポーズは効くの?

合掌ポーズ

よく胸の筋トレとして、手のひらを胸の前で合わせる「合掌ポーズ」が紹介されていますが、私はあまり意味がないんじゃないかなと思っています。

確かに合掌ポーズをすることで胸の筋肉・大胸筋に刺激を与えることができるので、胸の筋肉を育てるという意味ではちゃんと育てることができると思います。

ですが、これがバストアップの効果があるのかと言われるとちょっと疑問です。

合掌ポーズはいわゆるアイソメトリックスという筋トレ方法で、筋肉の収縮・伸展を行わずに鍛える方法になります。

プランクなどが同じような筋トレ方法になります。

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でもプランクって、お腹を引き締めるために紹介されてることが多いですよね。

その考え方でいくと合唱ポーズをすると、胸が引き締まるということになります。

もちろん引き締まるということは形が綺麗になるということなのでデメリットではありませんが、大きくするという意味においてはちょっと違うかなと思います。

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なので私の考えとしてはシンプルに胸の筋肉を伸ばしたり縮めたりする筋力トレーニングを取り入れて筋肉を増やしていく方法をとるのがいいんじゃないかなと思っています。

筋トレって胸が小さくなるんじゃ・・・?

筋トレをすると胸が小さくなるんじゃないかと思う女性も多いかと思います。

確かに筋トレをすることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼が高まるという意味においては、90%が脂肪であるバストもそれに応じて燃焼されてしまうのではないかと思うのは当然のことです。

そして実際、バストは脂肪なので筋肉量が上がると燃焼されてしまいます。

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しかし、胸の筋肉をつけておくことで胸の土台がしっかりする・ベースアップするのでバストダウンしたようには見えません。

むしろ筋トレをすることで筋力が増加して体を支えることができるようになるので、姿勢は良くなります。さらに胸の筋肉がベースアップしているということが合い重なってバストアップしたように見えるというのが実際のところかなと実感しています。

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見栄えが良けりゃいいじゃない…!

ガリガリの胸が気になる方へ

貧乳が気になる

胸の上部・鎖骨辺りが貧相で悩んでいる女性って結構多いと思うんです。

そんな皆さんにも筋トレはとても有効なんですが、まずはしっかり栄養を食事から取って胸の厚みを出すということも必要だと思います。

鎖骨周りがガリガリな方は結構栄養不足である可能性が高いです。

高タンパクな食事を心がけて、ビタミンミネラルといった栄養も補いながら、さらに筋トレも取り入れていくことでどんどん筋肉を成長させていくことができます。

たんぱく質を摂取するのにお肉の量を食べるのがきつい場合は、ソイプロテインなどを取り入れるのもおすすめです。

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ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインなので女性ホルモンとみた働きをしてくれるイソフラボンが豊富!

まとめ

今回は、バストアップのための筋トレをまとめてみました。

バストアップに取り入れたい筋トレ
  • 腕立て伏せ
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ

私の周りは割とガリガリ女子が多く、実際に彼女たちに上で紹介した筋トレも教えてあげました。

筋トレは乳房の大きさを大きくするというよりは、胸のベース(土台)をアップさせる方法です。

さらに食事面でも栄養に気をつけて行くことで、理想のバストを育てていきましょう!

 

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