こんにちは、みっくす（@mix2018fit）です

女性がジムに通う理由の一つとして「体力作り」を目的としている方も多いですよね。

ビギナー女子

そこまで筋肉をつ蹴たいわけじゃない・アスリートみたいな体を目指しているわけではない、けど体を動かしたい・体力をつけたい！

すごくよくわかります。

私は3年ほどジムで筋トレをしていますが、中でも体力作りにぴったりな筋トレの方法をまとめていきたいと思いますので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

紹介したメニューをこなすことで、駅の階段の上り下りや少しのダッシュなら息切れしないなどの実感が現れるかも知れませんよ！

ジムで筋トレする際の順番！

スポーツジムっていろんなマシンがいっぱいあってどれから始めたらいいのかわからない！って方も多いと思います。

私のおすすめは、大きな筋肉からトレーニングしていくこと！

大きな筋肉を先にトレーニングすることで代謝も上がりますし、体も温まって怪我をしにくい状態を作っていくことができます。

体の中でも大きな筋肉は

• 脚
• 背中
• 胸

です。

これらを鍛えられるマシンからまずは取り組んでみましょう！

具体的におすすめのマシン

とはいえ、ずらっと並んだマシンの中からどのマシンを選んでトレーニングすればいいかわからないってことありますよね。

脚・背中・胸の各部位を鍛えるのに、おすすめのマシンも紹介しますね。

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニングは、レッグプレスです。

椅子のようなベンチに座って、脚で重りのついたプレートを押すトレーニングマシン。

腰が痛くなりにくく、効率的に足を鍛えられるのでおすすめです！

下半身には体の筋肉の70％以上の筋肉が集結しているので、しっかり鍛えて筋肉を成長させることで代謝が上がり、体力もついてきます。

ビギナー女子

でも脚が太くなるのは嫌なんだけど？

mix

心配しなくても、ムッキムキになるにはそれなりのトレーニングがあるから、それをしなければOKだよ！

女性の脚が太くなるくらいトレーニングするには、それ相当の重い重量をがっつりやる必要があります。

体力作りを目的にトレーニングするなら、10回ギリギリあげられる重量を３セットするのを目安に取り組んでみると位ですよ！

また、脚の置く位置も気をつけるとさらに効果的です。

プレートの上の方に脚を置くことによって、太ももの裏（ハムストリングス）を刺激してあげるようにしましょう。

mix

太ももの裏は発達しても横に大きくなりにくいので、脚が太く見えないんですよ！

ハムストリングスを鍛えるのは女性には超おすすめです！

また内ももを鍛えることも、脚の引き締め狙うならありです！

レッグプレスで内ももを狙うなら、脚をガニ股のように開いて脚をおきましょう。

そうすることで内ももをしっかり刺激して鍛えることができます！

今日は脚トレ🔥

取り組みやすいレッグプレスマシンは脚を置く位置で効く部分が変わるよ☝️

内股ももも裏引き締まる筋肉だから女子は積極的にやってこ🦵🦵#筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ垢さんと繋がりたい#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/i9IEE1ppGF

— みっくす＠身近な筋トレ女子 (@mix2018fit) October 26, 2019

レッグプレスに関してはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、よかったら読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニングは、ラットプルです。

シートに座って、上にぶらさがっちるバーを胸元に引っ張り下げるトレーニングです。

引っ張る時に背中を意識しましょう。

mix

私は体を45°くらい後ろに倒してバーを引っ張ると、より背中に負荷がかかっていいなと思ってやっています！

背中の筋肉も結構大きな筋肉が集まっているので、鍛えると基礎代謝の向上を狙えます。

同時に、背中の筋肉を鍛えることによって、綺麗な姿勢を保つのが楽になります。

背中の筋肉がないと、背筋がキープできなくなって姿勢が悪くなったり猫背になってしまったりします。

背筋が引き上がると、単純に美しい姿勢になりますし、お腹も引き上がって体幹周りもスッキリするというメリットもありますので、背中はぜひトレーニングメニューに入れてもらいたいですね！

背中のトレーニングについてはこちらの記事でもまとめてありますので、ぜひご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/senaka-kigubetu/

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニングは、チェストプレスです。

胸の筋肉も大きな筋肉の一つなので積極的に鍛えていきましょう！

女性にとっては胸を鍛える事で胸が大きくなるとか小さくなるとか色々は話を聞くかと思いますが、私が体感しているのは、胸のボリュームをアップすることができると言う点ですね。

筋肉でバストが底上げされる感じです。厚みが出るというか。

なので乳房が大きくなるというよりは、今のバストの底上げですね。

マシンの話に戻します^^;

チェストプレスは、マシンによって効く部分が少し変わってくると思いますが、基本的に大胸筋の中部から下部に刺激が入ります。

女性にとって大胸筋の下部を鍛えること言うことは、バストが垂れさがったりすることを予防する効果があるんですね。形をキープするというか。

胸の筋肉はなかなか鍛えるのが難しく効果も実感しにくい部分ではありますが、女性にとってはバスト作りの一つとしてもモチベーションを持って取り組んでいける筋トレの一つかなと思います^^

総合的な胸のトレーニングに関してはこちらの記事でも詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/munetore-matome/

ジムでトレーニングする前は動的ストレッチをしよう！

ジムでトレーニングを始める前にストレッチをしましょう！

といっても、体を伸ばす系のストレッチではなくて、動的ストレッチという体を動かす系のストレッチをした方がいいですよ！

筋トレをする前に筋肉を伸ばしてしまうと、伸びた筋肉に負荷をかけることになるので怪我をするリスクが高まります。

なので、どちらかというと体を温めたり、関節の可動域を広げるようなストレッチをする方がいいです。

これを動的ストレッチと言います。

動的ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にやってみてからトレーニングを始めてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

まとめ

今回は、女性の体力作りに焦点を当てて、ジムで取り組むメニューを考えてみました。

基本的には大きな筋肉のある部分をしっかり鍛えることで、代謝を上げて体力を作っていくというのが一番効率的です。

なので、ジムのマシンの中でも

• 脚
• 背中
• 胸

を鍛えられるものをしっかり選んでやってみましょう！ジムのスタッフに聞いてみるとすぐのどのマシンが教えてくれると思いますよ！

腹筋を鍛えよう！って思うと、真っ先に思い浮かぶのがクランチだと思います。

初心者トレーニー

でもクランチ続いたことないんだよなぁ…。

次に思い浮かぶのは、足上げ腹筋ですか？

初心者トレーニー

これもやったことあるんだけど、上手くできてる気がしないし、腰が痛くなっちゃうからやめたんだよなぁ。。。

そんな腹筋難民のあなたのために、いろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

体幹トレーニングの王道プランクまとめはこちらから▽

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腕立てで腹筋て鍛えられるの？！

腕立て伏せって腕のトレーニングと思われがちなんですが、実は胸のトレーニングなんですよ。これホントによく間違われがちなんですけど、腕立て伏せで収縮するのって大胸筋なんですね。

で、それが何故腹筋にも効くかっていうと、腕立て伏せのフォームに関係してきます。

腕立て伏せは腕を床について、足を伸ばし（膝つきの場合でも）体幹部分はまっすぐ伸ばし、胸を開いて始めますよね。

そして体をまっすぐに保ったまま、腕を曲げて上体を床近くまで下げて、起き上がる。

終始、体は真っすぐを保ったままやることを意識します。

これが腹筋によく聞いているんです！

体幹をまっすぐに保ったまま上体を上下に動かすには、しっかり体の真ん中に力が入っていないとできないんですよ。

だから自然と、腹筋はがっちり固めてやっているんです。

それによって、インナーマッスルが鍛えられるいわゆるアイソメトリックな運動になっているので腹筋に効いているです^^

mix

これからは腕立て伏せをやるときに腹筋も意識しながらやると一石二鳥ですね！

詳しい意識の仕方などは腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説！】の記事に書いていますので、是非参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-fukkin/

スクワットで腹筋を鍛えるってどういうこと？

下半身のトレーニングのはずのスクワットをやると腹筋が割れてくるんですよ。

不思議でしょ？

その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉量の多さにあります。

下半身には体中の筋肉の70％以上もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体になる。

腹筋の上にのってる脂肪もその効果でどんどん燃焼されて、割れた腹筋が見えてくるってわけです…！

これは腹筋割りたい勢はやらない理由はないでしょう！！！

スクワットで腹筋をわるためのやり方や考え方、他にもやった方がいいことなどをスクワットで腹筋を割る方法！女性も男性もお腹が気になるならスクワット！の記事にまとめているので是非参考にごらんください。

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

足上げ腹筋もチューブがあれば便利よ！

自宅で腹筋をおこなう際に、どうも上手くいかない、続かないって方、多いと思います。

特にクランチや足上げ腹筋などは腰や尾てい骨が痛かったりして、でも相談できる人がいないからなかなか上手くいかないんですよね。。。

それなら、トレーニングチューブだけ用意してサポート力を付けながらやってみるというのはどうですか？

チューブの半動力でサポートしながらだどムリなく腹筋できますし、だんだん腹筋がついてきたらチューブを長くしてサポート力を減らしていき、最終的には自分の力で腹筋のトレーニングをしていくことができます！

おすすめのトレーニングチューブはこれ▽

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チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう！自宅で、体とチューブだけでできる方法！の記事では、体とチューブだけを使った腹筋のトレーニング方法をまとめていますので、是非参考になさってくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-tube/

腹筋最強のアイテムは腹筋ローラーだと思うの。

正直家で腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラー一択でもOK。

mix

何故なら、めちゃめちゃ効くから！これに尽きる！

一つ買ってもそんなに高いものでもないし、一つお部屋に常備しておくのはアリだと思います！

まぁでもアマゾンとか見ててもめちゃくちゃいっぱい種類がありますよね…！

そこで、おすすめの腹筋ローラーを集めてみましたので是非参考にどうぞ！

自分に合った腹筋ローラーを見つけてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/ab-roller-osusume/

女性の腹筋は割るのがなかなか困難…！

女性でもうっすらと縦に線が入った腹筋に憧れたりしますよね…！

でも女性の腹筋って男性の腹筋に比べてなかなか割れてこない…！

それは仕方ない…！女性だから。

女性も男性もお腹の中では腹筋て割れているもんなんですけど、その上に脂肪が乗っているから割れていないように見えるんですね。

しかも女性の場合は赤ちゃんを産む体ですから、お腹周りはしっかり脂肪で守られているわけですよ…！

だからなかなか脂肪が落ちづらいし、落ちづらいように出来てるんですね。。。

そうはいってもお腹を割りたい…！

そう思うなら、腹筋だけでは絶対割れません！

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる！ただし腹筋だけでは割れません！の記事では女性が腹筋を割るために必要なことをまとめていますので、女性で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてください！（男性の参考にもなると思うよ！）

https://mix-fitness.com/fukkin-josei-waru/

まとめ

今回はいろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

お腹の脂肪っていくら筋トレしたりしても最後まで残ってしまってなかなか腹筋って割れてこないですけど、体脂肪を落としていくことと腹筋のトレーニングを継続的にすることで、鍛えられた腹筋の上の体脂肪が無くなり、割れた腹筋がお目見えします。

その日がくるまで頑張って続けてみてくださいね…！

人から一番目に付きやすい筋肉が腕の筋肉ですよね。

夏になると半袖を着るので絶対肩の下あたりから手の先は人の目に付きます。

mix

そんな腕の筋肉、ヒョロヒョロしてませんか？

今回は、腕をガンガン太くして逞しさを増したい男性や、ほっそくてガリガリよりも、ある程度筋肉がしっかりついて引き締まっている方がいい女性の方のために腕のトレーニングを男女別にまとめていきますよ^^

実は腕のトレーニングに男性も女性もない！

男女別にまとめてると書きましたが、実はやることは大して変わりません。

男性も女性も、腕の筋肉をしっかり意識して筋トレするとに違いありません！

「女性みたいに引き締まった腕とかじゃなくて、太い腕が欲しいんだけど！」

「男性みたいにムキムキにはなりたくないんだけど！！」

そう思う方もいると思います。

同じようにトレーニングしても、同じように筋肉が付くわけでなないんですよ！

男性と女性では筋トレしたときに分泌されるホルモンの量も違いますし、そもそも筋肉量が違うので持ち上げられる重りの重さも全然違います。

男性は重たい重量を持ち上げることで更に筋肉を肥大化させることが！

女性は持てる範囲の重りも持ってトレーニング回数を増やすことで腕を引き締めていくことが！重量アップで更に引き締める！

それぞれ期待できるんです^^

それでは男性版の腕トレと女性版腕トレをそれぞれ見ていきましょう。

男性の腕トレは重量を丁寧に！

男性の場合は、自分が10回持ち上げるのがギリギリくらいの重量のダンベルを使って、アームカールやフレンチプレスなどの種目をおこない、上腕二頭筋・上腕三頭筋を追い込んでいくことが大切です！

負荷をしっかり感じながらおこなうことで、筋肉をにしっかり刺激を入れ筋肥大を狙っていきましょう！

続けていくと、だんだん重たい重量も持ち上げられるようになってくるので、無理のない範囲で重たくしてみてください。

筋繊維は破壊され、修復することでどんどん強く大きくなりますから、いつも限界を突破することを心がけて！

重量を一瞬で切り替えられるアジャスタブルダンベルがあると更にトレーニングが捗ります^^
⇒ アジャスタブルダンベルのレビューを見てみる

アームカールやフレンチプレスといった種目のやり方や、更に腕を太く見せるために鍛えた方がいい部位などについてはダンベルを使った腕の筋トレはこれでOK！男性版！の記事でもっと詳しく書いていますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-man/

女性の腕トレは軽くていいから回数をこなすべし！

女性の方はとにかく

「腕が太くなるのは嫌だけど、プヨプヨのままじゃ嫌！！！」

って方がほどんどじゃないですか？

mix

私ももちろんそうです…！

じゃあどんな筋トレをしたらいいか。

ムリに重い重量を持たずに、軽めの重さで回数多めのトレーニングをやっていきます。

もともと筋肉量が少ない女性ですから、慣れるまではしっかりと筋肉に持久力をつけるために軽め×回数多めでやっていきましょう！

初めはペットボトルに水や砂を入れた重りでも全然OK。

だんだん慣れてきたら少しづつ重量も上げていきます。

重量を上げることで筋肉の発達を促進して行きます。

ビギナー女子

やっぱり男性のやり方と一緒じゃん！太くなるんじゃ…？

ご心配なさらず！

女性は男性よりもテストステロンというホルモンの分泌が少ないので、男性のようにパンパンにごつい腕を造ろうと思ったら、男性の4.5倍の腕トレをやらないとムリです…！

たとえ男性のようにガンガン腕トレをやったとして、そこに行きつくまでに腕が引き締まってくるタイミングが来ますから、そのタイミングで一度トレーニングをストップすればいいんです！

そしてトレーニングの回数や扱う重量を調整してあげれば、ゴリゴリのパンパン腕にはなりませんよ！

本当に信じてもらえないレベルで何回も女子に聞かれるので何回でも書きますが、マジで一般の女性なら普通にトレーニングしているだけでは腕を太くするのは無理ですので心配なさらず^^;

筋肉アイドルの才木玲佳さんなんかはめちゃくちゃすごい腕筋してますけど、あれを作るのは並大抵の努力ではムリですので…！

ビギナー女子

あんなにムキムキになりたくないー

mix

（いや、ムリだから…。）

女性のための腕トレーニングについては二の腕のたるみをやっつけろ！ダンベルを使った女子筋トレ！の記事にまとめてありますので是非参考にご覧ください^^

https://mix-fitness.com/ninoude-tarumi/

まとめ

今回は男女別に腕トレーニングについてまとめてみました。

腕に関してはこれにつきますね。

じゃあ何故わざわざ分けたのかっていうと、男性と女性で腕に求めていることが違うからですね。

• 男性＝腕を太くしたい！
• 女性＝腕を細く見せたい！

目的は違うんですけど、手段が同じようなことになるのはそもそも体の違いなので、男性でも女性でも腕はガンガントレーニングしていきましょう！って結論に至ります^^

理想の腕を目指して腕トレをやっていきましょう！！

先日私が筋トレ好きだというのを知っている女性の同僚から「胸の筋トレの方法を教えて」と聞かれました。

mix

正直全然トレーニングなんかに興味なさそうな人だったので、私が筋トレをしているのは公言はしていましたが、トレーニング方法などの話をしたことがなかったので正直びっくりしました。

けど案外トレーニングのやり方を誰かに教えて欲しいと思っている女性は多いんじゃないかなと改めて思いましたね。

そこで今回は、普段あまり運動しない女性の方でも気軽に取り組める、そしてバストアップも期待できる胸の筋トレをまとめていきたいと思います。

自宅でできる胸のトレーニング

筋トレの方法ということなので、できるだけ自宅で気軽にできるトレーニングの方がいいんじゃないかと思って考えてみました。

mix

本当はジムに行って重りを使ってトレーニングするのが一番効果が期待できるのは間違いないのですが、なかなかそこまではハードルが高いので、まずは自宅でできるところから始めていきましょう。

今回紹介するのは３種類の筋トレです。

一つずつみていきましょう！

胸に効く腕立て伏せを覚えよう。

普段運動をしていない女性の方だと、腕立て伏せを一回もできないという方は少なくないんじゃないかと思います。

mix

実際私もトレーニングを始めるまでは腕立て伏せ、できませんでした＞＜

なのでまずは出来る範囲から少しずつできるようになっていきましょう。

壁を使った腕立て伏せ

まるっきり腕立て伏せができない方には、まず壁を使って腕立て伏せをしていきましょう。

mix

これなら自分の体を倒していくことで角度をつけることができるので無理なく始められると思います。

この時にしっかり意識してほしいのが、腕ではなくて胸の上側に力が入っているかどうかです。

腕立て伏せに慣れていないと腕の力で体を起こしてしまいがちですが、しっかりと胸の筋肉が収縮していることを意識しておこなっていきましょう。

初めのうちは胸に力が入っているかどうかなんてよくわかんないんですけど、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。
まずは胸の上、鎖骨の少し下あたりに意識を集中して行なっていくようにしましょう。

慣れるまでは10回3セットを行います。

慣れてきたら次は膝付き腕立て伏せに挑戦してみましょう。

膝付き腕立て伏せ

腕立て伏せを膝をついた状態で行います。

頭から膝までまっすぐの状態を保つように、しっかりとお腹に力を入れて体幹を固めて行なっていきましょう。

この時も意識はもちろん胸に集中させます。

回数は自分が状態を起こせなくなる限界数×3回行っていきましょう。

膝立て腕立て伏せも慣れてきたら今度は普通の腕立て伏せをやっていきます。

腕立て伏せ

ここまで来るともうなんとなく胸に意識を集中させるという意味も分かってくると思いますが、膝付き腕立て伏せよりももっと負荷が大きくなるのでさらに意識を胸に集中させて、刺激が他に逃がさないようにしてやっていきましょう。

ダンベルプレスにも挑戦しよう！

筋肉は重りを使った方がより効果的に刺激を与えることができるので、胸のトレーニングをする際もダンベルを使って行うことが超お勧めです。

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最近では2 kg 3 kg くらいのダンベルは、女性でも持っている子が多いみたいです。

この前美容師の方が言ってたから間違いない！みんな密かにトレーニングしてるらしいよ！

2・3 kg のダンベルぐらいだとそんなに高いものでもないのでちょっと気合い入れて鍛えてみようかなって思う方は一つぐらい持っていてもいいかもしれませんね。

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ダンベルがなくても500ミリリットルのペットボトルに水や砂を入れてダンベル代わりに使うことができるのでそちらで対応しても大丈夫です。

ダンベルorペットボトルが用意できたら、胸のトレーニングの代表的とも言えるダンベルプレスにも挑戦してみましょう。

床で行うダンベルプレス

ジムに行っている方なら、このトレーニングをトレーニングベンチなどを使って行うのですが、自宅でやる場合は床に寝て行うと良いです。

もっと効果的に行いたいなら、背中の下に高さのあるものを置いて行います。
私の場合は、四角いトランクを背中に敷いてみました。

こうすることで肘が体よりも低い位置まで動くので、大胸筋の可動域が広くなり、胸への刺激が更に高まり効果的です！

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自宅にあるもので代用してトレーニングしていくのもありですよ^^

胸の谷間づくり！

胸の谷間も筋トレできれいに作っていきましょう！

先程用意したダンベル（ペットボトルダンベル）でダンベルフライを行っていきます。

要は、ダンベルを体の前で閉じたり開いたりします。

そうすることで、胸の真ん中の部分に筋肉にしっかり刺激が入ります。

そう、まさに谷間の部分。

ここをしっかり鍛えると、きれいな谷間を作ることができます！

合掌ポーズは効くの？

よく胸の筋トレとして、手のひらを胸の前で合わせる「合掌ポーズ」が紹介されていますが、私はあまり意味がないんじゃないかなと思っています。

確かに合掌ポーズをすることで胸の筋肉・大胸筋に刺激を与えることができるので、胸の筋肉を育てるという意味ではちゃんと育てることができると思います。

ですが、これがバストアップの効果があるのかと言われるとちょっと疑問です。

合掌ポーズはいわゆるアイソメトリックスという筋トレ方法で、筋肉の収縮・伸展を行わずに鍛える方法になります。

プランクなどが同じような筋トレ方法になります。

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でもプランクって、お腹を引き締めるために紹介されてることが多いですよね。

その考え方でいくと合唱ポーズをすると、胸が引き締まるということになります。

もちろん引き締まるということは形が綺麗になるということなのでデメリットではありませんが、大きくするという意味においてはちょっと違うかなと思います。

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なので私の考えとしてはシンプルに胸の筋肉を伸ばしたり縮めたりする筋力トレーニングを取り入れて筋肉を増やしていく方法をとるのがいいんじゃないかなと思っています。

筋トレって胸が小さくなるんじゃ・・・？

筋トレをすると胸が小さくなるんじゃないかと思う女性も多いかと思います。

確かに筋トレをすることで基礎代謝が上がり脂肪燃焼が高まるという意味においては、90%が脂肪であるバストもそれに応じて燃焼されてしまうのではないかと思うのは当然のことです。

そして実際、バストは脂肪なので筋肉量が上がると燃焼されてしまいます。

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しかし、胸の筋肉をつけておくことで胸の土台がしっかりする・ベースアップするのでバストダウンしたようには見えません。

むしろ筋トレをすることで筋力が増加して体を支えることができるようになるので、姿勢は良くなります。さらに胸の筋肉がベースアップしているということが合い重なってバストアップしたように見えるというのが実際のところかなと実感しています。

mix

見栄えが良けりゃいいじゃない…！

ガリガリの胸が気になる方へ

胸の上部・鎖骨辺りが貧相で悩んでいる女性って結構多いと思うんです。

そんな皆さんにも筋トレはとても有効なんですが、まずはしっかり栄養を食事から取って胸の厚みを出すということも必要だと思います。

鎖骨周りがガリガリな方は結構栄養不足である可能性が高いです。

高タンパクな食事を心がけて、ビタミンやミネラルといった栄養も補いながら、さらに筋トレも取り入れていくことでどんどん筋肉を成長させていくことができます。

たんぱく質を摂取するのにお肉の量を食べるのがきつい場合は、ソイプロテインなどを取り入れるのもおすすめです。

mix

ソイプロテインは、大豆が原料のプロテインなので女性ホルモンとみた働きをしてくれるイソフラボンが豊富！

まとめ

今回は、バストアップのための筋トレをまとめてみました。

筋トレは乳房の大きさを大きくするというよりは、胸のベース（土台）をアップさせる方法です。

さらに食事面でも栄養に気をつけて行くことで、理想のバストを育てていきましょう！

https://mix-fitness.com/jitaku-taikan/

https://mix-fitness.com/yusanso-jitaku-shizuka/

ジム初心者の筋トレ女子の皆さんはどんなメニューで筋トレしていますか？

ジムに行き始めたけどどんなマシンを使ってどこを鍛えているかわからない、どこを鍛えたらいいか変わらないって方がいらっしゃったら、この記事が少しはお役に立つかもしれません！

今回は、ジム初心者女子のための筋トレメニューの組み方についてまとめていきたいと思います！

体の部位を分けて鍛えよう！

まずは体を筋肉の部位ごとに分けて考えてみましょう！

私は鍛えるなら大きな筋肉の部位を中心にやるべし！と考えています^^

すべての部位において、女性にとって鍛えるとめっちゃいいメリットがあるんですよ！

更に大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がり、運動しなくても脂肪燃焼を続けてくれる太りにくい体・痩せやすい体作りをしていくことができるんです！

理想の体作りのためにも、まずは大きな筋肉のある部位を積極的に鍛えてきましょう！

次に、具体的にどうやってトレーニングしていけばいいかを部位別にまとめてみますね^^

胸を鍛えてバストアップ！

胸のトレーニングは女性にとって嬉しい事ばかりです！

簡単に言うと、バストアップ効果があるから！！

ビギナー女子

でも筋トレしたりダイエットすると、胸から減っていくって言うよね…

そう、これほんとによく言われるんですけど、実際基礎代謝が上がることで確かに脂肪は減るんだけど、減った脂肪をカバーすることができるんです。

胸の筋肉・大胸筋は上部・中部・下部・内側を分かれていて、それぞれ鍛えることで、

上部は胸を上向きに引き上げ、

中部はボリュームを増し、

下部は胸の垂下がりを予防し、

内側は寄せて上げる！

というメリットがあります^^

それぞれをしっかり鍛えることで上向きのハリのある胸を作っていくことができます。

そしてそれぞれの筋肉をしっかり鍛えることで大胸筋をベースアップしてボリュームを出すことが可能なんですね。

mix

そうすると、きれいな形を作った胸がベースアップするわけですから、脂肪は落ちているかもしれないけど、胸が大きく見えるんです！

では具体的にどんなメニューでやっていけばいいかをまとめてみます。

こんな感じのメニューを組めば、大胸筋を均等にしっかり鍛えていくことができます。

ベンチプレス系の種目はバーベルでやると少し重たすぎる場合もあるかもしれません。

そんなときは自分が持ち上げられる重量のダンベルに持ち替えてもOKです！

自分が10回ギリギリ持ち上げられるくらいの重量のダンベルでやってみてください。

下の記事ではそれぞれの種目をダンベルで行う方法をまとめています。ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

背中を鍛えて美しい姿勢を！

体の姿勢を支えているのは背中の筋肉といっても過言ではないくらい、きれいな姿勢を作るのには背中の筋肉が重要です。

姿勢が悪いと、胸をいくら鍛えてもバストアップしたように見えませんから、背中も一緒にしっかり鍛えていきたい部位です。

背中を鍛える具体的なメニューはコレです。

特にデッドリフトは女性で取り組んでいる方は少ないと思いますが、絶対にやったほうがいい種目です！

背中全体を鍛えられるし、脚（太ももの裏）の筋肉にも刺激が入りますから体の背面を効率的に鍛えることができます。

そうすることで背中の筋肉が鍛えられ姿勢がよくなることはもちろん、筋肉の大きな脚やおしりにも副次的に効いて、基礎代謝を上げていく事ができるんです！めっちゃいいでしょ！

デッドリフトについては↓の記事の記事も参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/deadlift/

他にも背中のトレーニングについての記事がいくつかありますので、気になるものがあればぜひ見ていってくださいね^^
⇒ 背中のトレーニングについて一覧

脚を鍛えて美脚を目指そう！

キレイな脚を作るなら、絶対に脚のトレーニングも欠かせません！

ビギナー女子

でも脚を鍛えると太くなるじゃん…

これもホントによく言われるんですが、そう簡単に太くならないから大丈夫です！

それに、脚の中でも重点的に鍛える場所を間違えなければ太く見えることを防ぐことができるんですよ！

具体的には、太ももの後側・ハムストリングスを重点的に鍛えるんです！

ハムストリングスを鍛えることでしまりのある脚を作り、筋肉量も多いので基礎代謝もあがるし、太ももの裏はお尻にも繋がっているのでヒップアップをサポートすることも！

さらにハムストリングスは鍛えても筋肉が横に広がるように大きくならないので、足が太く見えない！これも女子にとっては嬉しいですよね！

逆に太ももの前側・大腿四頭筋を重点的に鍛えてしまうと太くたくましい足になってしまうので、大腿四頭筋を鍛える場合は注意したいですね。

mix

ちなみに私は大腿四頭筋のトレーニングは全然やってません！副次的に鍛えられるくらいでちょうど良いかなと思ってます^^

足を鍛えるためのメニューは

こんな種目がおすすめです。

スクワットは、脚全体+体幹や背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えることができる多関節種目なので、疲れる前に体中の筋肉を刺激するのにも向いているので、脚のメニュー1発目に持ってくるといいですよ！

レッグプレスは、脚の置き位置によってしっかりハムストリングスに当てることができて、なおかつ高重量を扱ったトレーニングにもなるので是非入れていきたい種目です！

レッグプレスの脚の置き方などは下記の記事でもまとめていますので、ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

インナーサイ・アウターサイやレッグカールなど、ほかにも脚トレのお勧めのメニューをまとめましたので、脚のメニュー作りの参考にしてみてくださいね^^
⇒ 脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！

お尻を鍛えてプリ尻ヒップアップ！

プリッとした上向きヒップには、ケツトレは欠かせませんよ！

お尻の筋肉・大臀筋は単一筋肉としては体の中で一番大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば基礎代謝の向上も狙え脂肪燃焼効果も期待できます！

そして期待すべきはもちろんプリケツ効果！

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ご自身の後ろ姿って見たことありますか？

私は初めて自分の後ろ姿を見たときに愕然としたことがあります。

ズボンを履いていたけど、ズボン越しでもお尻が垂れ下がっているのがわかったんです…！

まるでオバハンの尻の様でした・・・。

なかなか自分では後姿を確認できないですが、他人様にはめちゃくちゃ見られているんですよね。。。

その後ろ姿を見てから、しっかりケツトレしないといけないなと心に決めました…！

ケツトレにおすすめのメニューは、

です。私はどちらも脚トレと同じ日に行っています！

特にブルガリアンスクワットはハムストリングスにも効くので一石二鳥です！

ブルガリアンスクワットについてはこちらの記事で詳しくまとめています。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

ヒップスラストについては、ダンベルでのやり方やスミスマシンを使ったやり方なども紹介しているので是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回はジムに通いだした女性に向けたメニューの組み方をまとめてみました。

ジムに通い始めのころは、何をしていいかわからなかったりすると思うので、少しでも参考になれば幸いです^^

ジムにトレーナーがいる場合は、思い切ってメニューの相談をするのもありだと思います！自分の体の都合（腰痛持ちとか、膝を痛めたことがあるとか）もあると思うので、今回紹介したメニューをするのが難しい場合もあると思うんですよ。

そんなときは、実際に体を見て、話しをして相談できるトレーナーやジムスタッフがいるとかなり心強いです！

トレーニングで体を変えていくには、とにかく継続が大切です！1か月くらいではなかなか体に変化を感じることは難しいかもしれませんが、トレーニングを習慣づけて続けることで、半年、一年後には体は結果を出してくれるはず！

自分にピッタリのメニューを見つけてジム通いを続けてみましょう！！

女性にとって、生理は中々厄介ですよね…！

体調が悪くなる場合もあるし、気分が乗らなかったり、イライラしたりするときも…。

そんな時に筋トレや運動ってしてもいいのかなって思うこともよくあります。

ただでさえ体調が悪いような感じがするのに、筋トレなんて結構激しめの運動なんかして本当に大丈夫なのか・・・？

生理中に運動しても効果なんかないんじゃないのか？？

そんなことが頭をよぎったりします^^;

そこで今回は生理中に筋トレしてもいいのかどうかについて、まとめてみますね^^

生理中は○○が付きやすい！

生理中って、体もだるいし気持ちも晴れやかにはならないし、何をやってもうまくいかなくてドンヨリしてしまう時期ですよね…。

でもね。

そんな時期だからこそ、筋トレしましょう！というのが私の考えです！

適度な筋トレなら、ドンヨリした気持ちを解消させてくれます！

何よりも、生理中って実は、筋肉が付きやすい期間なんです！！！

気持ちも少し楽になって、筋肉までつくなんて最高じゃないですか？！

筋肉つくってことは、基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促してくれるから更に最高なんです！

では、なぜ生理中に筋肉が増えやすいのか。

これには、女性ホルモンが影響しているんですね。

次は、女性ホルモンについて少しみていきましょう！

女性ホルモンのこと

女性ホルモンについて、ここではそこまで詳しくは書かないので、もっと知りたい方は検索してみて女性の医学的なサイトを読んでみてくださいね。

生理に関係する女性ホルモンは大きく分けて2つあります。

この2つはそれぞれ役割を持っていて、生理の周期にとても深く関係しています。

そして、筋トレをするタイミングにも関係してくるんです。

では一つずつ見ていきたいと思います^^

エストロゲン（卵胞ホルモン）

エストロゲンは生理後から排卵前に増加するホルモンで、妊娠にかけての準備を体に促します。
例えば、妊娠して子供ができても大丈夫なように子宮の大きさを大きくするべく、内臓脂肪を燃焼させる働きをしてくれます。

排卵日前になんだか痩せるといった経験はありませんか？その痩せはエストロゲンの効果かもしれませんね。

排卵後にも少し増加しますが、役目を終えると次の整理が終わるまで分泌量は低迷します。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

プロゲステロンは排卵後から生理前にかけて一気に増加し、妊娠に備えて脂肪や水分を体にため込んでいこうと働きます。

生理前に無性に食欲が増加したり甘いものが食べたくて仕方がないって状態になるもの、プロゲステロンの影響が大きいですね。

またなぜかわからないけどイライラしたり気持ちが落ち込んだりしてしまうPMS（月経前症候群）が起こりやすいのも、プロゲステロンの増加している時期と被っています。

PMSによって「今日はトレーニングしたくないなぁ」と思ってしまいこともありますね^^;

さて、この二つの女性ホルモンの増加の時期は

つまり、女性ホルモンがカラダの中で一番少ないタイミングは

生理中と排卵中なんです！！！

女性ホルモンが少ないってことは、少しだけ体が男性に近い状態にあるということで、筋肉の成長を促進させる男性ホルモン（テストステロン）の働きもより効率的に使うことができるので、筋肉がつきやすいといわれています！

なので生理中や排卵中は積極的に筋トレに励みたいところです！！

ですが、いくら効果的とはいえ生理中は出血しているわけですから、万全の体調とはいかないときもあります。

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私も重いときはずっとお腹がギューッと締め付けられているような生理痛があります。

逆に調子のいいときは全然平気なんですけどねー。

生理ばかりはその時にならないとわからないってのが正直なところですよね。

じゃあ生理中はどんなトレーニングをすればいいのかについて少しまとめてみますね。

少しでも参考になれば幸いです^^

無理はしないで！生理中の筋トレメニューの参考に。

私は基本的に整理中でもジムでのトレーニングの予定があれば休まずにいくようにしています。

そして行うトレーニング有酸素などにはせずに、ウェイトトレーニングをしています。

いつもと違うことといえば、

• 重量を少し下げること
• 脚トレはしない

ことくらいです。

重量を少し下げる

生理中は筋肉がつきやすいので、本来ならばウェイトをガンガン積んで高負荷でトレーニングしたほうがイイんだろうなと思うのですが、私はよく貧血になったり酸欠になるという弱点を持っていますので、自分の弱点に合わせて重量を少しだけ落として行っています^^;

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その代わりセット数を増やしたりすることはあります^^

が、それも体調に合わせてですね。

生理中でも全然体は平気！って日はいつもの重量で行ってもなんともない時もあります。

特に生理終わりかけの日なんかは、もういつもの重量でやっていますね。

メニューは、背中と胸のどちらかをすることが多いです。

特に背中の方が多いですかね。背中の方が筋肉が大きいので、少しでも筋肉量が増えればと思って、生理中は背中をやることが多いです。

逆に、体の中で一番筋肉が多い脚のトレーニングは避けています。

脚トレはしない

一番筋肉が増える時期なのに何故脚トレをしないかというと、単純にしんどすぎるから。

生理でない万全の状態でも脚トレを行うと結構ヘロヘロになってしまうので、生理の日は避けています。

生理の日でも万全の体調だ！って日は脚トレをしてもいいような気もするのですが、やっぱり酸欠になりやすい私は、ぶっ倒れてジムのスタッフに迷惑をかけるのも嫌だなぁと思い、脚トレだけはやらないようにしていますね。

その分背中を追い込む方を力を入れています。

鉄分とってます。

生理中に貧血になりやすいのは、出血による鉄分不足ってことで、鉄分を取りましょうと言われることが多いですよね。

本当は野菜や食材を考えて、食事で鉄分を取るのが一番いいのはわかっているのですが^^;ついついサプリメントに頼りがちです…！

しかも、私の場合は鉄分のサプリメントではなく、生理中は鉄分が含まれているプロテインを飲むようにしています…！

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DNSのホエイフィットは鉄分やビタミンCなどが含まれているので、気持ち生理中にいいかなーと思って、生理中はこれを飲むようにしています。

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普通に美味しいんでありがたいです^^

詳しいレビューは↓の記事にまとめてありますので、もしご興味があれば是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/dns-wheyfit-review/

まとめ

今回は、生理中でも筋トレしてもいいのかどうかについてまとめてみました。

ご自身の体調や得意・不得意種目によって重量やメニューを変えたり、摂取サプリメントを変えたりしながら、やっていくといいと思います。

私の場合は、

• いつもより重量を下げる
• 脚トレをしない
• プロテインを鉄分入りのものに変える

でした。

少しでも生理に悩む女性トレーニーの皆さんの参考になっていたら幸いです^^