体幹トレーニング

腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説!】

腹筋はもともとある

腕立て伏せをして、胸や腕を鍛えようと思っていたのに、やたら腹筋が筋肉痛になることってありませんか?

腕立て伏せは上半身をバランスよく鍛えるのに効果的なトレーニングです。

胸や腕はもちろん、腹筋だってやり方によってはしっかり鍛えることが出来るのです。

今回は、腕立て伏せをするときに一緒に腹筋も鍛えるための効果的な方法をお伝えします。

腕立て伏せで腹筋を鍛えるには?

腕立て伏せで腹筋をしっかり鍛えようと思ったときに、何が一番大切かというと、意識することです。

なんだ、意識するだけでいいのかーと思ったあなた。まだ腕立てを始めないでくださいね^^;

何を意識するかというと、腕立て伏せの正しいフォームと腹筋です。

腕立て伏せは正しいフォームで腹筋も同時に鍛えられる!

腕立てフォーム
腕立て伏せの正しいフォームを取ってみてください。

ちゃんと頭の先からつま先までまっすぐに伸びていますか?

少しでも山なりになって腰が浮いてたり、弓なりになって腰が落ちていたりしないように気をつけましょう。

山なりになって腰が浮くと腹筋に力を入れずらくなります。

弓なりになって腰が反ると、そのまま体重がかかってしまうので腰痛の原因になります><

腹筋と背中にしっかり力を入れて筋肉を固めて、フォームを取っていきましょう。

この腹筋にしっかり力を入れるという意識が、腕立て伏せをしながら腹筋を鍛えるうえで大切になってきます。

コツとしては、腹筋と腰回りをコルセットでガチガチに固められているようなイメージを持つことです。それはもうカッチカチに。

私の場合、何をやってもお腹だけはブヨブヨだったのですが、これを意識するだけでもお腹周りが引き締まり、ウェストがワンサイズ小さくなりました!!

フォームについては腕立て伏せ初心者必見!効果的な回数と正しいフォームを覚えよう!も合わせてごらんください。

さらに効果を高めるために、ドローインを習得しよう!

ドローイン
ドローインという言葉を聞いたことはありますか?

体幹トレーニングの一つで、簡単に言うとお腹をへこませた状態で呼吸をするというエクササイズです。

人は呼吸をするとき、息を吸ったらお腹がへこみ、吐いたらお腹が出ます。

この吐くタイミングでお腹を出ないようにするには、お腹にグッと力を入れる必要があるんですね。

筋肉でいうと、一番奥にある横隔膜を収縮させて、お腹が出ないようにします。

そうすることでお腹周りにある腹斜筋骨盤底筋といった筋肉も効率的に動かすことが出来ます。

いわゆるインナーマッスルを鍛えるということです。

腕立て伏せをするときにドローインの状態を保つことが出来れば、背中や腹筋周りが固定されて正しいフォームの腕立て伏せができるようになり、さらに効率的に腹筋を鍛えることが出来るようになります。

ドローインをするコツとしては、息を吐いた時にこそお腹をへこませることです。どうしても息と一緒にお腹が出そうになりますが、吐いた息から腹筋を離すようなイメージでやってみましょう。

実際一番効くのはプランク!


まだ筋力が足りずに腕立て伏せ中に徐々にフォームが崩れてくることも、初心者の頃はよくあります。

崩れたフォームのまま腕立て伏せを続けると、胸の筋肉どころか腹筋や背筋にも利かせることが出来ずに最悪腰などを怪我してしまう可能性もあります。

なので、無理かもと思ったあなたはぜひプランクをしてみてください。

プランクはとっても簡単です。

腕立て伏せの状態から肘をつくだけ!

その状態で1分キープしてみましょう。

もちろん頭のてっぺんからつま先までまっすぐを保ったままの状態をキープしてくださいね。
だんだんお腹にも自然に力が入ってくると思います。
それをしっかり感じて、できるならドローインを取り入れてコアを固めてしまいましょう。

それを休憩をはさみながら1日3セット。3分間のプランクをするだけで、かなり腹筋に効かすことが出来ます。

またプランクは腕立て伏せ同様、上半身のトレーニングにもなりますので、背中や肩なども刺激されます。

スッキリとした上半身を作るには、プランクはお手軽にできるしおすすめです^^

何故腕立て伏せは腹筋に効く?

何故腕立て伏せなのに腹筋に効くかというと、先ほどもお話ししたように、腕立て伏せの体勢をキープするためには腹筋は必要不可欠な筋肉だからです。

腹筋がないと腕立て伏せをした際にフォームが崩れて、腰痛の原因になったり、すでに腰痛持ちの方はさらに痛めてしまいます。

逆に言うと、腹筋や背筋を鍛えることで腰が支えられ、腰痛の改善が見込まれますよ!

ちなみに私は昔のダンスの経験と現在の事務仕事からかなりの腰痛持ちでしたが、トレーニングを始めて、腕立て伏せをはじめいろいろな種目で腹筋や体幹を鍛えるようになってからは、腰痛を感じる機会が格段に減りました…!

腰痛に悩んでいて、どこの接骨院に行っても全然治らない!って方は、腹筋や体幹を鍛えられる腕立て伏せやプランクを取り入れると、腰痛を少しでも改善できるかもしれませんよ^^

腕立て伏せはどこの筋肉に効く?実は6ヶ所の筋肉に効果的なのです!

まとめ

今回は腕立て伏せで一緒に腹筋を鍛えることが出来るのかについてお伝えしました。

腕立て伏せをするにも必ず必要となる腹筋。

腹筋をしっかり意識することで、腕立て伏せ中でも腹筋を同時に鍛えることが出来ます。

また、腕立て伏せが難しい方はプランクに挑戦してみてください。

きっと腹筋の筋肉痛が来るはずです。

筋肉痛を繰り返して、強い筋肉と理想の体を手に入れてくださいね。

腹筋トレーニングで何をやったらいいかわからなくなった腹筋難民たちへ…。

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