プロテイン

プロテインは健康に良くないってホント?ウソ?

健康

筋トレやダイエットのためにプロテインを飲もうと思っているけど、プロテインって実際健康にいいものなのかどうなのかわからないという方も結構います。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
なんかプロテイン飲み過ぎで亡くなった人がいるって聞いたんだけど。。。

こんな極端な話も浮上してきたり^^;

プロテインは足りない栄養素を補給してくれるサプリメントです。

今回はプロテインって実際のところ健康に良いのか悪いのか本当のところをまとめていきたいと思います。

プロテインの意味「たんぱく質」

プロテインの意味
プロテインはマッチョな男の人やアスリートが飲んでいるイメージがあるので、筋肉を増強させる薬か何かと思っている人が非常に多いです。

しかしそれははっきり言って間違いです。ステロイドか何かと間違っていますね^^;

プロテインはタンパク質という意味の英語です。

プロテインはただのタンパク質なのです。筋肉を増強させる薬のような成分はひとつも含まれていません。孤立したただのタンパク質の粉。それを水に溶かして飲んでいるのです。

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結構これを知らない人が多くてびっくりしてしまいました。確かに学校の英語の授業ではプロテインという単語が出てきませんもんね~。

ではなぜマッチョがプロテインをいっぱい飲んでいるイメージがあるのでしょうか。

マッチョな人はプロテインを飲んだからマッチョになっている、と言うのではなく、マッチョになるまで体を鍛えたから、その筋肉を維持するためにはタンパク質がいっぱい必要なのです。

お肉やお魚からタンパク質をいっぱい取ろうと思うと、すごい量の食事を食べないといけなくなるし、お金もめちゃめちゃかかります。お肉などからたんぱく質を摂取しようと思うと、脂質も余分にいっぱいとってしまうことになり、かなり効率が悪いです。

そこでプロテインの粉を水に溶かして飲むことで、必要なタンパク質を効率的に摂取しているというわけなんです。

何度も言いますが、プロテインはただの独立したタンパク質の粉です。
タンパク質を効率的に摂取するためのただのサプリメントなんです。

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これ、こんだけ力説しても信じてもらえない人いまだにいっぱいいるんですよね。。。サプリって錠剤のイメージがあるからかなぁ。。。

たんぱく質の一日の摂取目安は?

プロテイン私たち人間にとって1日に摂取したいタンパク質の量は、体重1kg あたり1gから1.5gのタンパク質をとったほうがいいといわれています。

筋トレや運動をしている人なら体重1kg あたり1.5gから2gのタンパク質を必要とします。

タンパク質の一番の働きは、体の中で筋肉の成長を促進することです。

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他にも肌にハリを与えたり、爪や髪の毛を健康的に保つためにも使われたりしています!

運動している人は、運動していない人よりも筋肉をしっかり使っているので、筋肉の成長や疲労回復の促進のためにも、一般の人よりもタンパク質を摂る必要があります。

実際にタンパク質を多く摂ることでダイエットなどに効果があるのか気になってきてる人も多いと思いますが、私の経験をここでひとつ記しておきますね。

私は筋トレを始めた時にプロテインも一緒に摂取することを始めました。

食事にも十分気を付けてはいましたが、朝・昼・夜の食事で食べるお肉やお魚の量では、私が1日に摂取したいタンパク質の量(120g)をまかないきれませんでした。

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当時は60㎏もあったので、たんぱく質の量もその倍とらないといけなかったから大変でした…!

なので足りないタンパク質をプロテインの粉で摂取することにしました。

大体朝起きてすぐに24g、15時のおやつの時間に24g、トレーニング後や寝る前に24g、計72gのたんぱく質ををプロテインから取っていました。

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そう考えると、食事から取るたんぱく質は48gだけでOKなんですが、これが意外と大変なんですよね。。。

実際にその生活を2ヶ月続けました。

筋トレは週2回行ってましたし、脂質や炭水化物の量を減らすという努力もしていましたが、体重は約10 kg 減量することができて、 筋肉量は3%増やすことができました。

減量しながら筋肉量を増やすというのはなかなか難しいことなのですが、私の体があまりにもひどかったということもあり(体脂肪率30%からスタート!)筋トレと食事そしてプロテインの補助のおかげで体を変えることができました。

少し話がそれてしまいましたが、タンパク質は1日の摂取目安をきっちり取るだけでも結構大変です。
多少取りすぎた分は尿として排出されるのでそこまで気にしなくても大丈夫です。

ただし、めちゃくちゃな量を体に入れてしまうと、さすがに健康被害につながる可能性があります。

プロテインを飲み過ぎると健康に悪い?

冒頭にも出てきましたが、 プロテインを飲み過ぎて死亡した例も確かにありますが、あれはあまりにも極端な例なので今回詳しく取り上げるのはやめておきます。

実際に考えられる、プロテインが健康に対して悪く働いてしまうことをまとめていきたいと思います。

プロテインの過剰摂取が体にはこんな影響があります。

  • 内臓に負担がかかる
  • カロリーオーバー
  • 腸内環境の乱れ

ひとつずつ見ていきましょう。

プロテインを取りすぎると内臓に負担がかかる

負担
タンパク質は一度に摂取して体の中に取り込むことができる量って実は決まっているんです。

大体一度のタンパク質の摂取で20g から30g くらいのタンパク質が体の中で有効に働くと言われています。

では余ったタンパク質はどうなるのかと言うと、 分解されて窒素になります。

この窒素は体の外に出るためにアンモニアに変わります。アンモニアは私たちの体の中では有害な物質となるので肝臓で尿素に変換されて、腎臓で尿として体の外に排出されます。

タンパク質の過剰摂取によって体の中に使われなかったタンパク質がいっぱいあると、肝臓や腎臓の仕事が増えてしまって、かなりの負荷を臓器にかけてしまうことになります。

内臓の機能で言うと、 ホエイプロテインなどの動物性タンパク質の摂りすぎは、体の中でシュウ酸を増加させてしまい尿路結石のリスクがあるともいわれています。

単純にカロリーオーバー

脂肪
タンパク質をいっぱい取らなきゃと思ってプロテインをガブガブ飲んでいると、単純に摂取カロリーが多くなりすぎてしまって太ってしまいます。

プロテインは太ると思っている人もいますが、原因はこれなんです。

タンパク質といっても1g あたり4キロカロリーありますので、自分の基礎代謝消費カロリー以上のカロリーを1日に摂取してしまうとそりゃあ太るよねって話です。

太ることはもちろん体に悪いです。

ただこれはプロテインが体に悪いというよりは、必要以上に摂取してカロリーをオーバーしてしまった自分が悪いということになります。

腸内環境が乱れる

腹痛
ホエイプロテインなどの動物性たんぱく質を多く取りすぎてしまうと、 体に吸収されなかったタンパク質が腸まで届き、それが腸内にいる悪玉菌のエサになってしまうと言われています。

腸内に悪玉菌が増殖してしまうと、お腹の調子が悪くなったりしますし、さらに悪くなると病気のリスクも高まります。

このことがわかりやすく生活に影響として表れるのが、おならが臭くなったり口臭がひどくなったりすることです。

そうなった場合はプロテイン取りすぎてるかもと考えて少し摂取の量を控えるというのもありかもしれません。

 

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逆に植物性のタンパク質ソイプロテインなどだとまだマシです。

あと、腸内環境には乳酸菌だろ!と思って乳酸菌サプリメントなどを一緒に飲んでみましたが、全然効果なしでした!

 

まとめ

今回はプロテインで実際健康にいいのか悪いのかということをまとめてきました。

筋トレをしていて筋肉を成長させるためにはたんぱく質の量は必要不可欠ので、効率的にタンパク質を摂取できるプロテインを取り入れることはとても有効です。

しかし過剰に摂取したからといって全てのタンパク質を体の中で有効に使えるわけではありません。

むしろ取りすぎてしまうと内臓に負担がかかってしまいますので、自分の摂取するべきタンパク質の量をしっかりと計算して取り入れていくことが大切です。

結論としては、とりすぎは体に悪い!ということですね^^

プロテインに限った話ではないですよね、なんでも過剰摂取はよくないです。

効果的にプロテインを使って筋肉にどんどんタンパク質を与えていきましょー!!

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