この記事では、ベンチプレスに関する情報をまとめていきます。

ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがあっているのかわからない…

という初心者の方から、

RM換算表を確認しながら重量をどんどん上げていきたい！

という中級者以上の方まで、ベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまで、ベンチプレスに関する情報をいっぱいお届けしますね^^

初心者はまずココから！ベンチプレスの正しいフォームとは？

なんの種目でもそうですが、初めのうちにただしフォームを体に覚えさせることが効果的にトレーニングしていけるポイントです！

ベンチプレスもまさにそう！

いきなり自分には重すぎる重量を扱って崩れたフォームでトレーニングをしてしまうと、全然大胸筋に効きませんし、怪我のリスクが高くなって普通に危ないです！！！

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初心者のうちにしっかり正しいフォームをマスターしましょう^^

フォームのとり方についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

ベンチプレスがどこに効くのかしっかり理解しておきましょう！

筋トレをする上で結構大事なのが、今やっている種目がどこの筋肉に効いているかしっかり感じながらやること、というのがあります。

効いている筋肉に意識を集中させることでよりその筋肉に刺激を送ることができるんですね。

しかし、行っている種目が実際どこの筋肉に効いているかわからなかったら意識のしようがないですよね…！

ベンチプレスも同じで、しっかりどこに効くか把握しておくことでトレーニングより効率的に行うことができます^^

ベンチプレスが効く筋肉は主に

• 胸
• 体幹

です！

上腕三頭筋に効かせるやり方もありますが、上級者向けなのでここでは省きます^^;

くれぐれも一緒に肩を鍛えようと思わないように…！ぶち壊します…!

ベンチプレスの効果とは？上半身を効果的に鍛える筋トレ種目！の記事ではベンチプレスをすることでどこの筋肉に効果的なのかを詳しく書いていますのでぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/bench-press-kouka/

ベンチプレスの重さや回数の目安は？

ベンチプレスをやるにあたり、何キロの重量を何回挙げればいいのか迷ったときは、平均値を参考にしてみましょう！

と言われています。

こちらの記事では、体重によって1回で挙げられるマックスの平均値を表にして載せていますので、ご参考にどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

また、RM換算表を見れば、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる！というのがひと目で分かる様になっています。

こちらの記事にはRM換算表も載せていますので、こちらもトレーニングの参考になると思います！

https://mix-fitness.com/bench-press-kansan/

女子もベンチプレスを上げてみよう！

最近は女性でもジムでベンチプレスをする人も多くなってきました！
かく言う私もその一人！

女性の1回マックスの平均は20kgなので、ベンチ台に設置されているバーのみでトレーニングしている方も見かけます！

女性がベンチプレスすることで得られる効果や、どれくらいやればいいのかは【ベンチプレス】女性の平均重量は？バストアップに効果的なやり方を紹介！の記事でまとめていますので、女性の方はぜひチェックしてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-woman/

高重量を上げたいなら〇〇を増やそう！

ベンチプレスは体重が重い人ほど高重量を上げることができます！

理由は簡単。体重が重い人のほうが筋肉量が多いからなんですね～。

では細い人が高重量を上げるためにはどうすればいいのか？太るしかないのか？

結論から言うとそういうことなんだけど、太り方にもいろいろあって、筋肉を増やしたいならたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を効率よく増やしていきましょう！

こちらの記事では、ベンチプレスと体重の関係性と筋肉を増やすためのプロテインの大切さを説明しています。

https://mix-fitness.com/bench-press-taiju/

手首が痛くなってしまったときの対策！

正しいフォームでベンチプレスをしているはずなのに、どうしても手首が痛くなってしまうこともあります…！

初心者トレーニー

すこし痛いけど、根性でそのまま続ける…！！！

ストー―――ップ！

怪我してしまっては、しばらくベンチプレスができなくなってしまいますから、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、なぜ痛みが出てしまったのかを確認しましょう！

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バーの持ち方で痛みがマシになることもあります。

もしかしたらフォームが崩れてきていたり、重量が重すぎる可能性もあるので、痛みが出たらちょっと気にしてみてください！

ベンチプレスでのバーの握り方をこちらの記事で詳しくしょうかいしていますので、ぜひご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-tekubi/

ベンチプレスにおすすめのリストラップ！

ベンチプレスをする時にあると便利な筋トレアイテムがリストラップです。

手首に巻いて使うことで、手首の保護にもなりますし、手首周りのフォームのサポートにもなります。

初心者トレーニー

初心者なのにこんなもの使っていいのかな…。

そう思う方もいるかも知れませんが、初心者こそフォームが崩れやすく怪我のリスクは高いので積極的に使ったほうがいいです！

おすすめのリストラップをベンチプレスの手首保護に！リストラップのすすめ！【おすすめ3選！】の記事で紹介していますので、ご参考に是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/list-rap-osusume/

まとめ

今回はベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまでご紹介してきました。

ベンチプレスはジムでもめちゃくちゃ人気の種目なので、ベンチ台やパワーラックに順番待ちができるほど…！

初心者や女性の方はなかなかマッチョに混じって順番待ちをするのは勇気がいりますが、胸を鍛えるにはもってこいの種目なのでぜひ継続的にチャレンジしていきたいですね…！

腕立て伏せは自宅でも手軽にできる筋トレとしてとってもいい種目です。

「ジムに行くのはちょっとハードルが高い…」
「そもそもジムに行く時間がない…」
「ジムの会費を払うのが正直キツイ…」

そんな方は、自宅で腕立て伏せから初めてみてはいかがでしょうか！？

この記事では、腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことなどをまとめていきます^^

腕立て伏せ初心者の方はココからスタート！正しいフォームとは？

何となく腕立て伏せのやり方ってわかっているとは思いますが、それが正しいフォームなのか？どこの筋肉に効いているのか？ってことが曖昧になっていませんか？？

正しいフォームでおこなうことで、大胸筋など胸の筋肉を鍛えることができます。

胸の筋肉は比較的大きな筋肉で、鍛えることとで筋肉量を増やし基礎代謝を上げることができます。

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また男性なら熱い胸板を女性なら形のいいバストを作っていくにも効果的な種目です^^

そんな腕立て伏せもフォームがめちゃくちゃだと、全然胸に効かない運動になってしまうんですよね…！

正しいフォームをしっかり覚えてやっていきましょう！

詳しいフォームの説明は【腕立て伏せ初心者必見！】効果的な回数と正しいフォームを覚えよう！の記事を是非読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-shosinsha/

腕立て伏せをすることで一緒に鍛えられる筋肉を覚えておこう！

腕立て伏せは胸のトレーニング、主に大胸筋を鍛えるのに効果的な種目ですが、実は他にもいろんな筋肉に刺激が入るんです…！

自宅で簡単にできるのにこれだけ多くの筋肉にも刺激を届けられるって、かなり効率的ですよね…！

具体的にこの筋肉たちを鍛えるとどんないいことがあるのかを知りたい方は是非腕立て伏せはどこの筋肉に効く？効果を感じる6か所の筋肉！の記事も読んでみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-kiniku/

腕立て伏せって具体的に一日何回やればいいの？？

腕立て伏せをするときに【一日何回】って目安があれば取り組みやすさも変わってきます。

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目標があれば続けられるってことありますもんね^^

とりあえず10回3セットから始めてみましょう！

10回3セット余裕の方は限界まで…！

10回3セットもムリ＞＜って方は、自分ができる最大数を3セットすることを目標にしてみましょう！！

腕立て伏せは1日何回やれば効果的？具体的な回数教えます！の記事にもっと詳しく書いていますので是非読んでみてください^^

https://mix-fitness.com/udetate-kaisuu/

腕立て伏せって毎日やるべき？

初心者トレーニー

筋トレは少しづつでもいいから毎日継続してやりましょう！ってよく聞くけど、本当にそうなのかな？実は毎日やらない方がいいんじゃないの？

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基本的には毎日やっても大丈夫です！やるといいです！継続は力なり！

ただ、お休みした方がいい日もあるのは確かです。

どんな時は腕立て伏せをお休みした方がいいのか、また毎日続けるためのコツをこちらの記事で紹介していますよ^^

https://mix-fitness.com/udetate-mainichi/

腕立て中に息してますか…！？

初心者トレーニー

い、息が・・・くるしい・・・！

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それ、呼吸止まってるからですよ！！

筋トレはどの種目も呼吸しながらおこなうことがとても大事ですが、腕立て伏せももちろん例外ではありません！

腕立て伏せ中に呼吸をすることで

といった効果があります！

呼吸の仕方や詳しい内容は腕立て伏せの呼吸法ってあるの？筋トレ中の呼吸のコツを覚えよう。の記事に書いてありますので是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-kokyu/

そもそも腕立て伏せができないんだけど…！って方はこちら

私もそうでしたが、腕立て伏せが一回もできなって方も結構多いんですよね…！

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私も本格的に筋トレを始める前は全然できませんでした＞＜

1回も腕立て伏せできない方でも少しづつ取り組める腕立て伏せの方法もあります！

高齢者や女性の方ならこちらから始めるのも全然アリ！

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男の子だって全然腕てた出来ないんならこれから始めてみ？恥ずかしい？気にすんな！誰も見てないよ！

少しずつでも筋肉に刺激を送り続けることで、しっかり成長するから、次第に腕立て伏せ本来のフォームでできるようになります！

私がそうだったから！

くわしいやり方は【腕立て伏せができない人向け】メニューはこれ！一番簡単な2つをご紹介！の記事を読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/udetate-dekinai/

どの種類の腕立て伏せをやったらいいの？

一言で腕立て伏せと言っても実はいろんなやり方があります。

ノーマルややつから手幅をがッと開いたやつとか。

で、結局どれをやったらいいのか迷ったら、とりあえずこの3つをやってみましょう！

さらにプランクを組み合わせることで、自宅でもしっかり上半身を鍛えることができますよ！

くわしいやり方などは【効く！】腕立て伏せはこの3種類+1種目だけでいい！理想の上半身になろう！の記事に書いていますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-shurui/

腕立て伏せを更に効率的に！プッシュアップバーを使おう！

腕立て伏せに慣れてきたら更に強度を上げるためにプッシュアップバーを使うといいですよ！

大胸筋の収縮幅を更に拡張してくれるので、普通に腕立て伏せするより断然効き方が違います…！

部屋においていても邪魔にならないし、一つ持っておいても損はない筋トレアイテムです^^

腕立て伏せ用筋トレ器具・プッシュアップバーを使えばより効果を高められるよ！の記事では使い方やおすすめのプッシュアップバーを紹介しているのでぜひご覧ください^^

https://mix-fitness.com/push-up-bar/

腕立て伏せでダイエットできる？一緒にできる有酸素運動を紹介！

初心者トレーニー

自宅で気軽にできる腕立て伏せでダイエット出来たらいいなぁ…。

そう思っている方には腕立て伏せ＋有酸素運動がオススメ！

腕立て伏せ自体は大胸筋を刺激することで大きな筋肉に刺激が入り筋肉量アップに効果的なんだけど、更に有酸素運動を組み合わせることで脂肪燃焼を狙っていきたいですよね！

そこで腕立て伏せをやるときに、そのまま一緒にできる有酸素運動も紹介します！

具体的なやり方は腕立て伏せダイエットは痩せる？筋トレと有酸素運動を一気にする方法。の記事で紹介していますので是非ご覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetate-diet/

まとめ

今回は腕立て伏せをやるにあたり筋トレ初心者さんが抑えておくといいポイント・自宅での腕立て伏せの効果を最大限にた構えるために注意したいことをまとめてみました。

腕立て伏せは自宅で気軽にできるからこそ、結構細かいところに注意せずにやってしまうというデメリットもありますよね^^;

どの筋トレもそうですが、細かいところまで注意すればするほどその効果を最大限に発揮することができます！

少しずつでもいいのでしっかり効果を享受できる腕立て伏せをマスターしていきたいですね^^

ベンチプレスは大胸筋を含め上半身のトレーニングとしてとても効果的です。

ただし、間違ったフォームでやっていても思うように効果は出ません。

効果が出ないだけでなく、肩や肘を怪我してしまうこともあります…！

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せっかくたくましい胸板やバストアップをしようとトレーニングしてんのに怪我したらもともこもないよね！

なので、しっかり正しいベンチプレスのフォームを覚えて、理想の体を作っていきましょう！

ベンチプレスの正しいフォーム

ベンチプレスをしっかり効かせて厚い胸板やバストアップなどの効果を得たいのであれば、重量よりもフォームを大切にするべきです！

フォームが間違っていると、しっかり大胸筋に刺激が入らないだけでなく、肩や肘などをを痛めてしまったり、力が入らなくなったり、手からバーが滑り落ちて体の上にバーベルを落としてしまったりと、危ないことだらけなんですよ＞＜

せっかく体を強くしようと取り組んでいるのに、怪我をしてしまっては最悪です…！

なのでトレーニング初心者のうちにしっかりと正しいフォームを覚えていきましょう！

もちろん中級者の方もご自身のフォームを見直す機会を設けて見てくださいね。

参考動画

ベンチプレスの正しいフォームの作り方

ベンチプレスの動作の流れを9つのポイントに分けてみました。

ひとつずつ詳しく説明していきますね。

ポイント１）ベンチに仰向けに寝る

これは、まぁただ寝るだけです。

もしも、足がしっかり床につかないくらい高いベンチ台だったら、足の下になにか台のようなものを用意したほうがいいかもしれません。

ポイント２）バーの真下に目の位置がくるようにポジションを取る。

ラックに乗ってるバーの真下に目がくるように位置を調整します。

そうすることで、ラックからバーを外したときに無理なくスタートポジションにバーを持ってくることができます。

ポイント３）肩甲骨を寄せて肩を下げる。

これ大事！

肩甲骨を寄せることで胸をしっかりはります。

そうすることで、大胸筋の収縮をより高めることができるんですね。

更に肩を下げることで、不安定な腕の付け根をしっかりと固定します。

これがしっかりできていないと、大胸筋への刺激が別のところに逃げてしまうのでもったいないです！

ポイント４）背中にしっかりブリッジを作る。

出典：https://bodix.jp/
これも大事！

肩甲骨を寄せることで少し背中にアーチができますが、更にお尻を背中に近づけてブリッジのような状態に持っていきます。

背中の下に腕一本スムーズに入るくらい隙間があるといいです。

そして体幹を固めていきます。

体幹を固めることで、大胸筋への刺激を逃げないようにします。

これをすることで体幹も同時に鍛えることができます！

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ベンチプレスだけで腹筋が割れたって人もいるくらい！

ポイント５）両足をしっかりついて、体の方向に力を入れて踏んばる。

出典：https://bodix.jp/
これも大事！

ベンチプレスは上半身の種目だからって下半身がおろそかにならないように！

足をしっかり床について下半身を固定することで、更に体幹を固めてブリッジを固くしていきます。

なので、かかとが浮いてしまったり足がフラフラしないようにがっしり踏ん張りましょう！

ポイント６）自分の肩幅の1.5倍を目安にバーを握る

いざバーを握ります。

大体自分の肩幅より1.5倍くらい広めに握ります。

バーを下ろしたときに、前腕が床と垂直になる位置を探してみてください。

手幅が広すぎると、バーを下ろしたときに外側に開いてしまって肩をやられます。

手幅が狭すぎると、バーを下ろしたときに内側に折り畳まってしまって肘をやられます。

必ず前腕は床に垂直になる位置でおこなってください。

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バーの握るところにメモリみたいなのがついていると思います。自分の手幅をとったときに、そのメモリをどの指で触っているかを覚えておくといいですよ！因みに私はメモリを薬指で触って掴むようにしています^^

あと、バーに握り方は、しっかり親指を巻き込んだサムアラウンドグリップで持つようにしましょう。親指を外側に出しだサムレスグリップでは、バーが手から滑って落ちちゃう可能性があるので危険です。

ポイント７）ラックアップ

バーをしかり握って、ラックをバーを外しましょう。

顎の延長上辺りにバーを持っていきます。

肩がベンチから離れてしまわないように気をつけてくださいね。

離れてしまうと、せっかく押せた肩甲骨も離れてしまい、ブリッジも崩れ今までの努力が水の泡です＞＜

ここからスタートします。

ポイント８）胸のトップから少し下をめがけてバーを下ろす。

ゆっくり胸のトップから少しだけ下をめがけて呼吸を吸いながらバーを下ろします。

そのときに胸の筋肉がしっかり伸びていることを確認しながらゆっくりおこなってください。

ポイント９）バーが顎の延長上にくる位置まで上げる。

下ろしたところから、スタートポジションめがけ少し弧を描くように爆発的にあげていきます。

爆発的と言っても勢いだけで上げるのではなく、胸や体幹に力を感じながらあげます。

お尻を浮かせたりしてパワーを付ける人もいますが、初心者のうちはお尻をつけたまましっかりあげられるようになりましょう。

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ものすごい重量を扱っている人なんかは、おしりをあげてバーを上げる人もいるね。

回数は何回？

筋肉を鍛えることを目的としたベンチプレスは、自分が10回ギリギリあげられる重量×3セットを目安にやってみてください。

もし途中で潰れてしまうんじゃないかと不安がある場合は、ジムのトレーナーやスタッフに声をかけて補助に入ってもらうようにしましょう。
セーフティーの設置もお忘れなく。

効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ！

ベンチプレスで効かせたい筋肉にどうやったらしっかり効かせることができるのかを

• 大胸筋
• 三角筋
• 体幹

の部位別に詳しく説明していきます。

大胸筋に効かせるコツ

ベンチプレスでメインに刺激を与えられるのは大胸筋です。

なので、しっかり正しいフォームでベンチプレスに取り組めは自ずと大胸筋にしっかり刺激が入ります。

コツとしては、大胸筋の可動をしっかり感じること。

バーを下げたときにしっかり大胸筋が外側に向かって伸びているか、バーを上げたときに大胸筋がしっかり内側に向かって収縮しているかを感じながらやっていきましょう！

三角筋に効かせる？

ベンチプレスに置いて三角筋は補助的な役割をしていて、けしてメインで鍛えられる筋肉ではありません。

逆に三角筋前部に刺激が入っているなら、フォームが間違っている可能性が高いので、すぐにフォーム修正をしたほうがいいです。

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バーを下ろす位置が高すぎたり、手幅を開きすぎたり、そもそも重量がおもすぎたりすると三角筋を痛めることになります。
全部フォームが関係していますよね？

体幹に効かせる！

ベンチプレスでは大胸筋だけでなく、上半身の筋力アップにもとても効果的です。

特にバーベルを上げるときに、体幹を一緒に使うことで大胸筋と一緒に体幹もトレーニングすることができます。

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私はバーを上げるときに、足を踏ん張り体幹に力を入れることで爆発力を出すイメージでやっています。そうすることでバーも上がるし、体幹も一緒に鍛えられて一石二鳥！
そのときにしっかりブリッジできていないとパワーが大胸筋まで届かないので、ブリッジはしっかり意識しておきたいところです！

重量よりフォーム！とにかくフォームを大切に！

ベンチプレスは重量を追い求めていくようなイメージがあります。
特に男性は100kg上げることを目標に掲げている人が多いですよね。

でも、無茶苦茶なフォームで無理やり重たい重量を上げようとすると、絶対怪我しますよ！

怪我で済めばいいですけど、ベンチプレスは死亡事故も起こる種目であるということも忘れてはいけません。

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最近公営ジムにいくと、ベンチ台に別の公営ジムでベンチプレス失敗からバーとベンチ台に挟まれて死亡事故が起こったとの張り紙が貼られていました。正しいフォームでやられていても危険なことが起こる種目です。フォームが正しくないと、一層事故につながるリスクが上がってしまいます…！

どれだけ筋トレベテランになっても、フォームを振り返ることは忘れずにやっていかないといけませんよね。

まとめ

今回は、ベンチプレスの正しいフォームでのやり方と効かせたい筋肉に効かせるコツをまとめていきました。

フォームは

をしっかり意識して行いましょう。

効かせたい

• 大胸筋
• 体幹

への意識も忘れずに。三角筋は補助的に鍛えられますので、痛めないように気をつけましょう。

男性も女性も、ベンチプレスでバストアップを狙っていきましょう！