胸のトレーニング

【腕立て伏せ初心者必見!】効果的な回数と正しいフォームを覚えよう!

これから腕立て伏せをやってみようと思っているあなた。

回数正しいやり方ってどうやってやるんだろうと思っていませんか?

いざ腕立て伏せをしてみると、2回くらいしかできなかったという方も少なくありません。

でも大丈夫!初心者でも正しいフォーム回数を覚えれば、効果のある腕立て伏せができるようになります。

今回は、初心者でもでもできるようになる腕立て伏せの効果的な回数と正しいフォームについてお伝えしていきます。

まずは正しいフォームで何回できるかチャレンジ

では、実際に腕立て伏せをやってみましょう。

腕立て伏せのやり方
  1. うつ伏せの上体から、手のひらを肩の真下に付き、つま先だけをつけた状態で体を起こします。
  2. 手の幅は肩幅より少し開いてください。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり体を伏せていきます。床にギリギリつかないところまで!
  4. 息を吐きながら元の状態に戻ります。

これを自分ができる限界の数×3セット行っていきましょう。

腕立て伏せの体制を取ります。

四つん這いの状態で、両手を肩幅より少し広めに開いてください。

目線は、下ではなく少し前を見ましょう。そうすると自然と胸を張ったような状態になります。

足を後ろに伸ばして、つま先を床につけます。

体は、足先から頭のてっぺんまで一直線にまっすぐ伸ばしましょう。

腰が浮いて体が山なりになったり、お腹が落ちて腰を反ったりしないように気をつけます。

腕立てフォーム

これが腕立て伏せの基本フォームです。

初めてやる場合、この体制を取るだけでも結構きついです。

この体制を保つのもままならない!って方は、そのまま膝をついてください。

その際もついた膝から頭のてっぺんまでまっすぐになるように意識します。

では、そのまま腕を曲げて状態を下げてみましょう。

肘の曲がる角度が90度くらいになるまで曲げてみてください。

この時、体の重心がどこにあるかも意識しましょう。

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腕立て伏せの体の重心は、です。

重心が腕の方に逃げてしまっていれば、腕が痛くなったり、無理やり腕の力で状態をあげようとするので、腕立て伏せの効果は半減します。

また腰やおしりの方に重心が逃げてしまうと違う運動になってしまいます。

なので、しっかり胸を張って、胸が開いたり閉じたりしているイメージを持ってやると意識しやすいです。

胸の筋肉の収縮を感じられるようなれば完璧です。

初めは分かりづらいかもしれません。胸に力が入っていたらOKです。

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正しいフォームを覚えれば、初心者や女性の方でも胸の筋肉に効果的な腕立て伏せをすることができます。

効果的な回数って?

できない
1日に何回腕立て伏せをやればいいのか、初心者の頃は私も悩みました。

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結論から言うと、回数は人によって変わってきます。

腕立てをする目的によって変わるんですね。

例えば、短時間的に胸の筋肉をパンパンに張らせたい(パンプアップしたい)のであれば、胸の可動域を広げるような器具を使い限界まで追い込みます。

毎日コツコツ継続的に腕立て伏せをしたいなら、正しいフォームで自分ができる限界の回数を3セット繰り返すのがいいでしょう。

3回で「もう上がらない!」となった場合、休憩をはさみながら3回×3セット行います。

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3セット行う理由としては、怪我なく安全に行える範囲であることと、続けやすい回数だからです。

筋肉は1回のトレーニングで一気に成長するのではなく、トレーニングを重ねるに連れ徐々に成長していきます。

なので継続することが大切なんですね。

もし、翌日の筋肉痛がキツくなければ毎日コツコツ限界数×3セットを行いましょう。

そうすれば、だんだん限界数も増えていき、胸の筋肉の発達も実感できるようになってきます。

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1回もできない場合の効果的なトレーニングはコレ!

どうやっても1回も腕立て伏せができない場合でも、諦めることはありません。

その場合は腕立て伏せに必要な基本的な筋肉を先に育てましょう。

まずは、上記で説明した腕立て伏せの正しいフォームの体制をとってみてください。

その体制で、1分キープします。

コレを3セット行います。

腕が痛くなっちゃう場合は、肘をついて大丈夫です。その場合もつま先から頭のてっぺんまでの一直線をキープしてください。

上下の運動はありませんが、結構キツいですよね。

この体制をプランクといいます。

このプランクは、体幹・背筋・上腕などの筋肉を刺激するのに非常に効果的です。

そしてそれらの筋肉は腕立て伏せを行う場合にも必要となってくる筋肉なので、まずは周りの筋肉のベーズアップをしていきましょう。

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1分キープが難しかったら30秒から始めてもいいです!

初めはできなくても大丈夫!だんだん時間が伸びてくるから!

私も初めは15秒くらいしかできませんでした><

毎日やることで筋肉がついてきて、1分キープが余裕になってきます。

そこでもう一度腕立て伏せにチャレンジしてみましょう。

きっと限界数が増えていると思いますよ!

腕立てができない人向けの、だんだん腕立てができるようになる練習方法もまとめてみましたので、よかったらご覧ください^^

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腕立て伏せをするときの注意点

腕立て伏せをする時に、私がいつも注意していることをご紹介します。

正しいフォームで胸を意識

腕立て伏せは胸の運動。胸のトップと鎖骨の間を意識するとわかりやすいですよ。

体の体制を一直線に保つ

疲れてくると、どうしてもお尻が上がりがちに。。。
お腹にしっかりと力を入れて一直線をキープしましょう。

ゆっくり下ろす、ゆっくりあげる

私はいつも下ろす時に「1,2,3」あげる時に「4,5,6」とカウントを取りながら行っています。

1セット目などはまだ元気が有り余っているのですごい勢いでやってしまいがちです。しっかり筋肉の収縮を感じるためにもゆっくりやりましょう。

呼吸は下ろす時に吸う、上がる時に吐く

筋トレの呼吸は基本的に、筋肉が収縮(縮む)時に吐いて、伸展(伸びる)時に吸います。

腕立て伏せでいうと、下がる時に胸の筋肉は体の横に引っ張られて伸びますので、この時に吸います。

上がるときは、伸びた筋肉が戻ってきますので縮みますから吐きます。

呼吸をとめないように意識しながらやりましょう。

上がってくるときなどは力がはいるので一瞬呼吸が止まってしまうこともあると思いますが、息を吐く意識を持っておくのと持たないのでは全然違いますよ。

息を止めたまま運動を繰り返すと、酸欠になって頭がふらふらしたり、気分が悪くなって吐き気がしたりしますので、呼吸は忘れずやりましょう。

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まとめ

今回は、腕立て伏せ初心者さんでも効果を感じられる用になる正しいフォームと回数をご紹介しました。

腕立て伏せのやり方
  1. うつ伏せの上体から、手のひらを肩の真下に付き、つま先だけをつけた状態で体を起こします。
  2. 手の幅は肩幅より少し開いてください。
  3. 息を吸いながら、ゆっくり体を伏せていきます。床にギリギリつかないところまで!
  4. 息を吐きながら元の状態に戻ります。

これを自分ができる限界の数×3セット行っていきましょう。

どうしてもできない場合はプランクから始めるのもありです。

下の記事では、どうしてもできない方のために、徐々に腕立てができるようになる練習方法をまとめてみましたので、そちらもぜひご確認ください^^

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筋トレは継続が大切です。

まずは一週間、一ヶ月とどんどん継続して、筋肉を育てるつもりで取り組んでいきましょう!

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