胸のトレーニング

【ベンチプレス】女性の平均重量は?バストアップに効果的なやり方を紹介!

女性のベンチプレス

最近ジムでベンチプレスに取り組む女性が増えてきました。

おそらくこのページやってきたあなたも、ベンチプレスをやっている、もしくは興味がある女性なのではないですか??

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ちなみに私もベンチプレスに取り組んでます!あ、私一応女性なんですけどね^^;

ベンチプレスってどうしても力持ちの男性がやってるってイメージがありますが、女性もベンチプレスやるべきだと思います!

実はベンチプレスって女性にとってメリットしかないといっても過言ではないくらいの種目なんです!

今回は、女性のベンチプレスについて、どれくらい挙げたらいいのかの目安になる平均重量や、期待したいバストアップ効果についてご紹介します^^

女性のベンチプレス重量の平均は?

女性でベンチプレスに取り組む肩が初めに気になるのって、一体どれくらいの重さをあげたらいいんだろうってことではないでしょうか。

一般的に、女性のベンチプレスの平均重量は約20㎏といわれています。

このデータは、アメリカ人女性のデータから割り出した結果のようなので、日本人とはまた体格が違うかもしれませんが、目安としてはちょうどよいと思います。

ジムによくある一般的なベンチプレスは、バーだけで20㎏あります。(ジムによってはバーの重さが違うところもあるので、ジムのスタッフに確認してみてください^^)

なので、女性の場合バーだけ1回でも挙げることが出来たら平均はクリアってことですね。

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私は初めてベンチプレスをしたときは、バーだけでもあげることが出来ませんでした…!

どうやってあげられるようになったかというと、まずはインクラインプレスダンベルフライなど、別の胸の種目を取り入れて、大胸筋を鍛えていきましたね。

同時に、ジムのスタッフの方にお願いしてベンチプレスを補助ありでやっていきました。

すると次第に胸の筋肉が発達したみたいで、気づけば補助なしでも10回あげられるようになっていました!

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初めはびくともしなかったのに、だんだんあげられるようになっていくので、超感動しますね…!

ちなみに、女性のベンチプレス世界記録220㎏(ベッカ・スワンソンさん)、日本記録162㎏(北村真由美さん)だそうです!すごっ!

ベンチプレスでバストアップ効果はあるのか?

ベンチプレスでバストアップ
女性でベンチプレスをする方の中にはバストアップ効果を狙って行っている方も多いと思います。

もちろん大胸筋のトレーニングですから、バスト周りに何かしら期待したいですよね!

結論から言うと、ベンチプレスでバストアップの効果は、期待できます…!

バストアップというより、バストアップしたように見える効果といった方がいいかもしれません。

大胸筋の筋肥大によるバストアップ効果

一番期待するところは、胸が直接大きくなってほしい!ってところですよね。

しかしベンチプレスをしたからといって、乳房そのものが大きくなるわけではありません。

ご存知の通り、乳房は脂肪の塊ですから、筋肉をつけて基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しますので、乳房自体は小さくなる可能性があります。

ではなぜベンチプレスでバストアップが期待できるのか。

それは、大胸筋の発達を狙うからです。

胸まわりにある大胸筋という筋肉をトレーニングすることで大きくすることで、胸全体のボリュームアップにつながります。ようは、底上げですね。

また、大胸筋は大きな筋肉なので、余計な脂肪を落とし、引き締まった体を作るのにも一役買ってくれるのです。

特に大胸筋の上部を鍛えることで、胸を引き上げ、垂れさがりも防止することが出来ます。年を重ねてから胸が垂れてくるのって、女性にとっては割と恐怖ですよね。。。
男性のハゲに匹敵するくらいの恐怖はあります。

大胸筋の上部にしっかり効かせる方法も後で説明しますね。

体幹を鍛えることでのバストアップ

ベンチプレスは正しいフォームで行うと、体幹もしっかり鍛えられる種目です。

大胸筋大きくなり、体幹を引き締めることが出来れば、バストアップしているように見えます!

こえは副次的な効果のようでいて、バストアップにおいては結構大事です。

他にも、ベンチプレスで上半身をしっかり鍛えることから、上半身全体的に筋肉がつき、姿勢がよくなったり胸郭が開くこともバストアップしたように見える需要なポイントです。

何度も書きますが、ベンチプレスでのバストアップは、乳房の質量をあげるものではないです。
(乳房の質量をあげたかったら太るしかないです^^;)

ベンチプレスをすることで、大胸筋や上半身の筋肉を鍛えることで得られる効果によって、バストアップしたように見えるというのがポイントです!

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私の場合、もともとAカップで、最強に太ったときはDカップまで増えました(体全体の脂肪と共に)。
筋トレを始めて、10㎏程痩せて、胸はAカップに戻りましたが、見た目にはCカップくらいに見えているようです!(周りに聞きました)

体幹が絞れたのと、姿勢がよくなったのが大きく影響しているのを実感しています!

バストアップに効果的なベンチプレスのやり方

バストアップを目的にベンチプレスをするなら、正しいフォームで、自分が挙げられる限界の重さを10回~15回×3セットを行い積極的に筋肥大を狙っていきましょう!

絞るのが目的なら、少し軽めの重量をより多くの回数するのがいいですが、バストのボリュームをアップするには、大胸筋を大きくして、体幹を引き締めることが大切です。

ベンチプレスの正しいフォームについては【初心者から始める】ベンチプレスのやり方!正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ!で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

ベンチプレスのフォーム
【初心者から始める】ベンチプレスのやり方!正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ!ベンチプレスの正しいフォームを覚えて効かせたい筋肉にしっかり当てるコツを初心者向けに紹介しています。重量よりもとにかくフォームを大切に!フォームさえしっかりできていれば効きます!...

大胸筋上部を鍛えてバストアップ!

大胸筋の上部を鍛えることで、胸の垂れさがりを防止し、引きあがったきれいなバストを作っていくことが出来ます。

では大胸筋上部を鍛えるには、ベンチプレスの中でもインクラインベンチプレスがおすすめです!

ベンチに角度をつけてバーベルを持ち上げえることで、より大胸筋の上部に負荷をかけることが出来ます。

体幹の力が使えないので、普通にベンチプレスするときよりは扱える重量は軽くなりますが、かなり上部に効くのを実感できると思います。

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私の場合、インクラインはベンチの半分くらいの重量しか上がりません…!が、めっちゃ効きます!

まとめ

今回は、ベンチプレスでの女性の平均重量バストアップ効果はどんなもんなのかについて紹介しました。

  • ベンチプレス女性平均は約20㎏
  • ベンチプレスのバーは大体20㎏
  • バストアップ効果はあり!しかし、直接大きくなのではなく大胸筋の筋肥大によってバストが底上げされる感じ。
  • 体幹も一緒に絞れて姿勢も良くなるからさらにバストップしたように見える!
  • 胸の垂れさがり防止には大胸筋上部をインクラインベンチなどで鍛えるのが効果的

こんな感じのお話でした。

ジムに行ってベンチプレスやろうと思ったら周りが男性ばっかりで気が引けることもあると思いますが、女性こそベンチプレスするべき!と思うので、女性はどんどんベンチ台に並んでほしいです^^

みんなでベンチプレス仲間になりましょう!!