胸のトレーニング

腕立て伏せはどこの筋肉に効く?効果を感じる6か所の筋肉!

腕立て伏せはどこに効く?

腕立て伏せをしているけれど、実際どこの筋肉が鍛えられているのかよくわからないあなた。

腕立て伏せで鍛えられる筋肉種類を覚えることで、その筋肉を意識して筋トレすることができるのでより効果的ですよ。

腕立て伏せで1種目で鍛えられる筋肉はなんと6ヶ所!各部位を一気に鍛えていきましょう。

今回は、腕立て伏せで鍛えることができる筋肉と、その筋肉を鍛えることでどんな効果が得られるのかを解説いていきます。

腕立て伏せで大胸筋を鍛える。

大胸筋
腕立て伏せは腕のトレーニングと思われがちですが、鍛えられる代表的な筋肉は大胸筋です。

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大胸筋とは、俗に言う「胸板」ですね。

腕立て伏せをする際に床に手を付き上体を押し上げますが、この押し上げる時に大胸筋が収縮します(縮む)。そして上体を下げる時に大胸筋が伸展します(伸びる)。

この縮む→伸びるを繰り返すことで、大胸筋の筋繊維を刺激して発達させてます。

大胸筋は上部中部下部と3つの部位に分けることができます。

スタンダードな腕立て伏せでは、大胸筋の中部を刺激することができますし、フォームを変えることで、上部や下部にも刺激を与えることができます。

各フォームを習得して、バランスの良い大胸筋を手に入れていきたいですね。

 

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大胸筋を鍛えることで、男性なら厚い胸板を手に入れることができます。

女性ならバストアップを狙うことができます。

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腕立て伏せで腹筋を鍛える

腹筋
腕立て伏せでは腹筋も同時に鍛えることができます。

主に、腹横筋というお腹全体を覆う筋肉です。

腕立て伏せの体制をとった時に、お腹に力が入っていないと重力に負けてお腹が下に下に下がっていってしまいますよね。

その状態で腕立て伏せをしてしまうと、腰も反ってきて怪我の原因になります。

腕立て伏せをする時は、常にお腹に力を入れてお腹が下がらないように意識しましょう。

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例えば、みぞおちを殴られてもグッと耐えられるくらい力を込めて腹筋を固めてしまいます。

そうすることで腕立て伏せをしている時にも腹筋に刺激が入り、更に体幹を固めているので腰回りの負担軽減にもなります。

お腹周りの筋肉を鍛えることで、引き締まった体幹を手に入れ、更に腕立て伏せで大胸筋のボリュームをアップすることができれば、体のバランスがとてもきれいになります。

また後述になりますが、腕立て伏せは肩の筋肉・三角筋にも刺激が入りますので、逆三角形のボディを目指すことも可能ですね。

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腕立て伏せで背筋を鍛える

背筋
腕立て伏せのの体制をキープするには、背筋の力も必要になってきます。

主に脊柱起立筋といって骨盤の上の方から首の付根に向けて背中の真ん中を走る筋肉です。

腕立て伏せの際には腹横筋とともに必要な筋肉で、脊柱起立筋が弱いと体幹がキープできずに腰を反って痛めてしまいます。

脊柱起立筋を鍛えることで、腕立て伏せをサポートしてくれることはもちろんですが、首と背中が支えられるので姿勢が良くなり、美しいバックシルエットを得ることもできます。

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腰痛やぎっくり腰の予防にもなりますよ^^

すでに腰痛やぎっくり腰を経験している方でも再発防止になりますので、是非積極的に鍛えていきたい筋肉ですね。

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腕立て伏せで上腕二頭筋を鍛える

上腕二頭筋
腕立て伏せの姿勢は、腕の部分で上体の重さを支えているので腕の筋肉にも刺激が入ります。

上腕二頭筋は、いわゆる力こぶに当たる筋肉です。腕立て伏せでは下がる時に収縮し、上がる時に伸展します。

上腕二頭筋を鍛えることで男性なら男らしい腕周りを、女性は引き締まった腕を手に入れることができます。

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男女ともに、ノースリーブやタンクトップを着る時に、上腕二頭筋がしっかりついていれば見た目がかっこいいですよね。

ただ腕立てだけでは上腕二頭筋を積極的に追い込むのはむずかしいので、もしガッツリ力こぶをつけたいということであれば上腕二頭筋用のメニューをこなしていきましょう。

 

腕立て伏せで二の腕を鍛える

上腕三頭筋
腕立て伏せでは二の腕(上腕二頭筋のウラ)を積極的に鍛えることができます。

上腕二頭筋のウラにあるのは上腕三頭筋という筋肉で、腕立て伏せの際、上腕三頭筋は下がる時に伸展し、上がる時に収縮します。

上腕三頭筋を鍛えることで、男性ならたくましく太い腕を手に入れることができます。

女性は気になる二の腕のタプタプを解消することができますよ。

腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えるには、スタンダードなフォームよりも、手幅を狭めて行うナロープッシュアップや足の高さを少しあげて行うデクラインプッシュアップがおすすめです。

どちらも大胸筋よりも上腕三頭筋に刺激が入るようなフォームになっているので、より効率的に鍛えることができます。

ナロープッシュアップやデクラインプッシュアップについてはこちらの記事でも紹介しています^^

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腕立て伏せで肩を鍛える

三角筋
腕立て伏せでは、肩の筋肉にも刺激が入ります。

三角筋といって肩にあるその名の通り三角形の筋肉です。

腕立て伏せの際は、腕と上体をつなぐ筋肉になるため積極的に追い込むことはできませんが、しっかりと体を支える役割を担います。

三角筋は鍛えることで、ガッシリとした体型を目指すことができます。

女性の場合は鍛えることを嫌がる方も多いですが、肩を出す洋服などを着るのならば、三角筋がある程度ついていた方が、ひょろながの腕が服から出ているよりも断然セクシーです。

ただ、肩の筋肉はとても繊細で、筋トレの中でも痛めやすい筋肉なので、積極的に鍛える場合は、ストレッチや低負荷のトレーニングから徐々に慣らしていきましょう。

その点では、腕立て伏せは肩トレとしては低負荷トレーニングになるかもしれません。

腕立て伏せができるようになる!6つの筋肉の重要性

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以前私は、腕立て伏せをしても2回くらいしかできませんでした。

腕の力がないからだ!とか、体重が重いからだ!なんて思っていたんですね。

で、腕立て伏せはできないもんだ!と思っていたのでトレーニングメニューからは外して全然していませんでいた。

現在私は週2回ジムに行き、上半身前面(胸や二頭筋)と上半身背面(背中や三頭筋)のトレーニングを2日に分けてマシンを使って行っています。(脚のトレーニングの日もあります)

ジム通い1年が過ぎ、大胸筋も三頭筋も筋肉が育ってきたなと実感するようになったある日。
「そういえば、腕立て伏せ、できるかな…?」と思ってやってみたんですね。

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そしたらなんと、10回余裕でできたのです…!

ジムで鍛えた大胸筋や上腕三頭筋がしっかり使えたのです。

むしろかつては大胸筋も上腕三頭筋も無さ過ぎたのだなと実感することができました。

もしどうやっても全然腕立て伏せができないと悩んでいるなら、まず大胸筋や上腕三頭筋などをピンポイントで鍛えてから腕立て伏せにチャレンジすることもおすすめします。

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まとめ

今回は、腕立て伏せで鍛えられる筋肉と、その筋肉を鍛えることで得られる効果・体はどう変わっていくのかなどをまとめてみました。

腕立て伏せって実は、上半身をしっかり鍛えられる複合的なトレーニングなんです。

体一つあればどこでも気軽にできるのもメリットの一つですよね。

これから腕立て伏せをするときには、是非6つの筋肉を意識してみてください。

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