胸のトレーニング

腕立て伏せは1日何回やれば効果的?具体的な回数教えます!

腕立て伏せの効果的な回数

腕立て伏せって、1回につき何回くらいやればいいだろう。
胸板を厚くするには、バストアップするには1日に何回やれば効果的なの?

そんな疑問をお持ちの方は、ぜひこの記事を読んでみてください。

この記事では、腕立て伏せを1日に何回やればどんな効果を得られるのか、具体的な回数を交えてご紹介します!

まずは10回×3セットしてみてください。

腕立て伏せ10回を1セットとカウントします。

それを、2~3分の休憩をはさみながら、3回繰り返してやってみてください。

どうでしたでしょうか?軽々できましたか?
それとも1セット目の3回くらいでキツくなってギブアップしてしまったでしょうか。

これは効果的に腕立て伏せをするために、あなたの体の筋肉の限界を知るためにしていただきました。

10回くらい余裕でできた方は、一度体が持ち上がらなくなる1歩手前まで腕立て伏せを続けてみてください。

その限界の回数を、1日3セット行うようにします。

3回くらいで倒れこんれしまった方は、1日3回を3セット行うようにしましょう。
無理に10回する必要はありません。
あなたの筋肉に合わせて回数を決めてあげることが、筋トレでは重要になってきます。

筋肉が「もう無理だ!」と言う回数×3回を1日のメニューとしてやっていきましょう。

限界の回数を3回やる理由

限界の回数を3回やる理由としては

  • 筋肉の成長を促進することが出来る
  • 比較的安全に行うことが出来る
  • 続けやすい

という理由がります。

筋肉の成長を促進することが出来る

限界の回数を1セット行うことによって、筋肉に刺激が入ります。

腕立て伏せの場合は主に大胸筋(胸の筋肉)を刺激します。

大胸筋が限界まで刺激されて「もうだめだ!」というところまで追い込んでから、休憩を入れてあげることで、大胸筋は使った筋肉を回復しようとするんですね。

筋肉は回復の時間に成長します。

「もうだめだ!」→「回復しよう」→「もうだめだ!」→「回復しよう」「もうだめだ!」を繰り返すことで、筋肉は限界を超えていきます。

そうして現れてくるのが筋肉痛です。

筋肉痛の間も筋肉は回復し続けて、回復しきったころには筋肉はトレーニングする前よりも強くなっています!

筋肉の成長を促進するためにも、繰り返しのトレーニングが効果的なんですね。

比較的安全に行うことが出来る

筋肉の疲労などを考えても安全にトレーニングが行えるのが3セットくらいだからといわれています。

筋トレ上級者になると、さらにトレーニング器具を使って負荷をあげてセット数を減らしたり、1セットの回数を増やしてセット数を減らしたりというトレーニングを行います。

自分の体の重みだけでトレーニングする(自重)ことは、マシンを使うよりは安全ですが、それでも限界を超えてもなお無理なフォームでトレーニングを続けてしまうと怪我につながってしまうので、3セットで限界まで追い込めるようになった方がいいと私は思います。

続けやすい

これは私がリアルに実感したことですが、腕立て伏せがなかなか思うようにできないと毎日続けること自体が億劫になってきてしまします。

トレーニングは1日2日で効果が出るものではなく、継続的に筋肉に刺激を与えて休ませての繰り返しで、どんどん筋肉が育っていくものです。

また筋肉が育っていくのと同時に、腕立て伏せ自体をきちんとできるようになります。

きちんとした腕立て伏せが出来れば、続けていくモチベーションにもつながるんですね。

なので、3セットくらいがちょうどいいのです!

効果は感じられる?

このトレーニングでの効果としては、スタンダードな腕立て伏せの場合(肩幅より少し広めに手を広げる場合)、大胸筋への効果があります。

しかし、この効果を感じるようになるにはちょっとしたコツがいります。

胸の筋肉に意識を集中させてトレーニングすることが効果を感じられるようになるポイントです。

腕立てをすると、腕が痛くなったり、腰が痛くなったりする方もいらっしゃると思います。

私もはじめはそうでした。「持病の腰痛のせいだ…」を思っていたのですが、それは、本来胸に入れるべき刺激が、腕や腰に逃げてしまっているからなんですね。

胸に刺激を入れるためには、腕立て伏せの状態で、お腹に力を入れて腹筋を固めてから、胸のトップと鎖骨の間にグッと力を入れてみましょう。よくボディービルダーが胸をぴくぴくさせているところです。

初めのうちはなかなか分かりずらいかもしれません。そういう場合はお腹に力を入れて、少なくとも腰に刺激が逃げないようにしましょう。

その状態で、限界数×3セットをし終わった後に胸と鎖骨の間が熱くなっているのを感じることが出来れば成功です!

次の日も筋肉痛がひどくないようであれば同じ回数を行いましょう。

毎日続けていればだんだん楽になってくるはずです。

楽になってきたなと思ったら、限界数を1回・2回を増やしていくと、さらに筋肉が「もっと成長しなくては!」と回復力を高め、胸の筋肉が育っていきます。

続けることで胸のどこに刺激が入っているかがわかるようなってくれば、効果が実感できます!

まとめ

腕立て伏せは、自分の限界数×3セットを目標に、継続して行うことで効果を実感できるようになってきます。

1日目で実感できる効果としては筋肉痛くらいですが、腕立て伏せをする回数が増えてきたり、体の持ち上がり方が楽になってきたりすることで筋肉の成長を実感できるようになります。

さらに続けていくと、胸板が熱くなったり、バストアップしたりといった外見的な効果も得られるようになるので、ぜひ継続的にトレーニングしてみてくださいね。

 

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