胸のトレーニング

腕立て伏せダイエットは痩せる?筋トレと有酸素運動を一気にする方法。

腕立て伏せダイエット

腕立て伏せは家でも気軽にすることができるし、これでダイエットできたら最高ですよね。

腕立て伏せといえば筋トレの定番種目。しかも重りを使ったハードなトレニングではなく、どっちかと言うと初心者向けな軽めなトレーニングです。

そんなトレーニングでダイエットすることはできるのか・・・

結論から言いますと、腕立て伏せはダイエットにも効果的です。

今回は、腕立て伏せでダイエットするのに効果的な方法をご紹介していきます。

腕立て伏せがダイエットに効果的な理由

ダイエット
腕立て伏せは腕の筋トレと思われがちですが、とても効率的な上半身の筋トレです。

主に鍛えることができる筋肉は、大胸筋(胸)・腹横筋(腹筋)・脊柱起立筋(背筋)・上腕二頭筋(腕)・上腕三頭筋(腕)・三角筋(肩)と上半神のほとんどの筋肉をトレーニングすることができるのです。

そして筋トレによって筋肉量を増やすことは、ダイエットに置いても非常に効果的です。

なぜなら、筋肉量が増えれば体の基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝が上がるということは、運動していないときでも体が脂肪を燃焼し続けてくれる太りにくい体になるということですね。

腕立て伏せでも正しいフォームでしっかりトレーニングすれば、筋肉の成長を感じることができます。

基礎代謝をガッツリあげて、太りにくい体を作りましょう!

腕立て伏せで大きな筋肉を鍛えよう!

先程、腕立て伏せで鍛えることができる6つの筋肉を紹介しましたね。

この6つの中で、更に重点的に鍛えることでダイエット効果のある筋肉の部位があります。

それは、胸と背中です。

胸の筋肉・大胸筋と脊柱起立筋を取り巻く背中の筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。

大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝も比例して大きく上がっていくのでとても効率的なんです。

腕や肩などの小さな筋肉を鍛えることも、体のバランスやシルエットなどを良くするためには必要なことですが、脂肪を燃焼させようと思うと小さな筋肉ばかりを鍛えるのは効率が悪いです。

正しいフォームで腕立て伏せをしていれば、嫌が大にも腕や肩も一緒に鍛えられます。
それはそれでいいとして、腕立て伏せをダイエット目的でするのであれば胸・背中に効率的に刺激が入るようにしていきましょう。

大胸筋を鍛えよう

例えば胸を集中的に狙って腕立て伏せをする場合は、手幅を少し広めにとって体幹を固めてゆっくり胸の筋肉の収縮を感じなから行うようにしましょう。

トレーニング器具のプッシュアップバーを使うと更に効果的に大胸筋を鍛えることができます。

プッシュアップバー

プッシュアップバーを使うと腕の高さが少しかたくなるので、通常の腕立て伏せよりも更に深く沈み込むことができます。
そうすることによって大胸筋の可動域が広がり、外側までしっかりと収縮させることができるのです。

なかなかキツいトレーニングになりますが、とても胸の筋肉に効いていると実感できますよ。

大胸筋を意識して発達させる事ができれば、ボディービルダーがよくやっている「胸ピクピク」が実感できるようになります。

「胸ピクピク」できるようになるということは、大胸筋を意識して動かせる様になるということですから、しっかりトレーニングできている証です。

胸のトレーニングを行う時は、「胸ピクピク」が動やったらできるかを合わせて意識するといいかもしれませんね。

背筋を鍛えよう

腕立て伏せで鍛えられる背中の筋肉として、脊柱起立筋を紹介しました。この筋肉は背中の真ん中をはしっていて、体を支える筋肉として非常に重要な筋肉で、腕立て伏せやプランクなどでも効率的に鍛えることができます。

腕立て伏せをする際に、更に背筋に刺激を当てたいときには、広背筋も意識するようにしましょう。

広背筋とは、肩甲骨周りの背中の大部分を占める筋肉で、体の中でも大きな筋肉の一つです。

腕立て伏せでこの広背筋を意識してトレーニングするには、肩甲骨の動きに注目します。

腕立て伏せで下に下がったときに、左右の肩甲骨をしっかり背中の真ん中に寄せて行きます。骨がくっつくんじゃないかってくらいしっかり寄せます。

そして上体を起こすときには、寄せた肩甲骨をしっかり離していきます。

これも多少大げさかなと思うくらいやったほうがいいです。

その際に、腕立て伏せの正しいフォームをしっかり保つようにしてくださいね。

背中が曲がって山なりになったり、肩甲骨を寄せようとするあまり、お腹を落としすぎないようにしてください。

あくまでつま先から頭のてっぺんまで、一本の棒が通っているかのようにまっすぐを保つようにします。

このフォームを意識することで、腕立て伏せをしながらでも背筋に効率よく刺激を送ることができますよ。

腕立て伏せで有酸素運動を取り入れよう!

筋トレ後の有酸素運動が効率的

ダイエットには有酸素運動が良いと言う説は聞いたことがあると思います。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとし、脂肪を燃焼させるので取り入れてみるのもありです。

その際は、筋トレをしたあとに有酸素運動をするようにしましょう。

なぜなら、有酸素運動のみを行う場合は、運動中体中の糖質をエネルギー源として消費し始め、糖質を使い切ってから、脂肪を燃焼するという仕組みになっているのですが、筋トレ後だと基礎代謝も上がっているので、有酸素運動のエネルギー源も6割~7割脂肪をエネルギーとして消費してくれるからです。これは東京大学の石井直方教授の著書にも記されています。

つまり、ダイエットをしたいのならば、筋トレ後の有酸素運動が効率的と言うわけですね。

腕立て伏せの体勢でできる有酸素運動はコレ

家でトレーニングしていると、腕立て伏せの後に有酸素運動を使用と思って、ランニングに出かけるのはなかなか大変ですよね。

着替えないと行けなかったり、戸締まりなども気にしなくてはいけません。

そこで、わざわざ外に出かけなくても、腕立て伏せをしたあとにそのままできる有酸素運動をご紹介しますね。

やり方

まず、腕立て伏せの体勢をとってください。

そして、左足の膝を曲げて、右腕の肘に膝をタッチさせてください。

足をもどして、今度は反対。右足の膝を曲げて、左腕の肘をタッチ。足を戻す。

体は胸と腕で支えて、できる限り腕立て伏せの正しいフォームを保つようにします。

コレを1分間繰り返します。

では、始めてください!

・・・

どうでしたか?結構キツくて、息が上がっていませんか?

この運動をしっかり呼吸をしながらやることでしっかり有酸素運動になります。

筋トレ後にすぐにできるので、是非試してみてくださいね。

まとめ

今回は、腕立て伏せでダイエットできる理由と効かせる筋肉、更にそのままできる有酸素運動をご紹介しました。

筋力をアップさせてることで基礎代謝をあげて、効率よく脂肪燃焼できる体を作り、さらに有酸素運動でも脂肪を燃やしていくことで、体脂肪率を下げて引き締まった体を手に入れることができます。

是非試してみてくださいね!

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