ここでは胸のトレーニングについてまとめています。

自宅でできるトレーニングやジムで鍛えるならやっておくべき種目、器具を使ったトレーニングや大胸筋の部位別に鍛える方法など、様々な角度から胸の筋肉を鍛える方法を紹介していきます！

また女性が取り組みやすいトレーニングも最後に紹介していきます^^

ぜひあなたに合ったトレーニングを探してみてくださいね！

自宅で胸トレするなら腕立て伏せがベーシック！

自宅でできる胸のトレーニンで一番お手軽かつ基本的にな種目が【腕立て伏せ】です！

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これなら今すぐにでも初められます^^

しかし誰でも簡単に取り組むことができる反面、正しいフォームで行わないと腰を痛めてしまったり、腕に力が入ってしまったりしてしまうことも…。

そしてうまくできないと毎日続けるのがなかなか困難になってきますよね^^;

モチベーションが保てなくなります…！

初めにある程度の腕立て伏せに関する基礎知識を知っておいて、まずはやってみるのがいですよ！

腕立て伏せ効果を最大限に享受するには？抑えるべきポイントはコレ！の記事では腕立て伏せに関する基礎知識から毎日続けるコツや、できない人向けのやり方などを網羅しています^^

さらに腕立て伏せの効率を上げる筋トレアイテムの紹介など、初心者さんから中級者さん以上の方でも参考にしていただける情報があると思いますので、ぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/udetatefuse-matome/

ジムでトレーニングするならベンチプレスはかかせない！

ジムでトレーニングするなら【ベンチプレス】が超オススメです！

しっかり負荷をかけて胸の筋肉を刺激することができるし、胸だけでなく体幹を使ってパワーを発揮するので、上半身を効率よく鍛えることができます^^

しかし初めてベンチプレスをする方にとってはジムのベンチ台に向かうことだけでも結構勇気のいることですよね…！

初心者トレーニー

なんかベンチ台って仰々しいし、まわりにはマッチョばっかりで結構怖い…。

なので前もって正しいフォームやどこの筋肉に効くのかなどを頭に入れてから具体的にトレーニングイメージしてからベンチ台に向かいましょう^^

また怪我のリスクなども前もって知っておいたほうがいいですね。最悪死亡事故の起こる可能性のある器具なので、必要以上に怖がる事はありませんが、危機管理はしっかりしていきましょう！

少し慣れてきたら重量や回数にもこだわってトレーニングすることでさらに大胸筋をしっかり鍛えていくことができますよ！

ベンチプレスをより効果的にするために抑えておきたいポイント！の記事ではベンチプレスにまつわるいろんな項目をまとめています！初心者の方はフォームと効果の確認を、中級者以上の方にはRM表などもあるので、ぜひ一度ご覧になってくださいね^^

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

ダンベルでできる胸のトレーニング！

ダンベルを使えば、いろんな角度から自由度の高い胸のトレーニングをすることができます！

バーベルを使ったベンチプレスよりも可動域を広く取れるので、大胸筋にかかる負荷も調節しやすいのがいいですね！

ただダンベルを持った手が左右バラバラに動くので、ダンベルに振り回されないようにしないといけません。

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正しいフォームと適切な重量設定が大切になってきます。

難し反面、自由度が高いのでプレス系やフライ系など様々な種目にチャレンジできるので飽きずにトレーニングできるのもメリットの一つと言えますよね^^

ダンベルを使って大胸筋を徹底的に鍛える！重さから筋トレ法もわかりやすく解説！の記事では、ダンベルを使った胸トレをする際の重さの設定や基本的な種目などを紹介しています。是非一度ご覧になってください。

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

大胸筋を部位ごとに鍛える！

大胸筋を上部・内側・下部の3つに分けてトレーニングすることで、より効率的に胸のトレーニングを行うことができます。

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3つの部位、どれか一つだけ大きくても、どれか一つだけ小さくてもバランスが悪くなっちゃうんで、すべてしっかり鍛えていくことをおすすめします！

大胸筋は男性も女性もしっかり鍛えることで、見た目の印象にかなり表れてきますよ！

それは服を着ていても判るくらい顕著にでます。

もちろん良い印象に！

一つの筋肉なのに3つに分けてトレーニングするなんて結構めんどくさいと思われるかもしれませんが、大胸筋があるのとないのとでは基礎代謝にも差が出てきますし、見た目の印象も変わってくるんだったら、もう全部しっかり鍛えるしかないでしょう！！！

大胸筋上部・内側・下部の鍛え方まとめ！立体的な胸を目指して…！の記事では大胸筋を部位別に分けてトレーニングすることによるメリットや、大胸筋を鍛えないことによるデメリット、そして具体的なトレーニングの仕方などを紹介していきます。ぜひ御覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-matome/

女性におすすめな胸の筋トレ！

女性の中にはバストアップのために胸の筋トレをしたいと思っている方、結構いると思うんですよ。

ジムに行くほどガチではないけど、自宅でできる筋トレでバストアップできればいいなぁと思っている方。

結論から言うと、継続できるなら自宅できる筋トレでも胸を鍛えることはできます。

1ヶ月・2ヶ月くらいではなかなかバストアップは実感できないと思いますが、半年から1年続ければそれなりに実感が出てくると思います。

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ダンベルがあればさらに良いですね。

やっぱりある程度負荷をかけないと筋肉は肥大しません。軽い負荷でトレーニングを繰り返してばかりだと、脂肪燃焼を促進してしまい帰って逆効果かも。

しっかり負荷をかけて、大胸筋を大きくして胸のベースアップを図ることで女性の胸トレはバストアップに近づいていきますよ！

【バストアップ筋トレ】運動苦手女性でも気軽に取り組めるのはこれ！の記事では女性のバストアップのための胸の筋トレをまとめています。

ダンベルさえあればおこないやすいものもあるので、ぜひダンベルを買ってチャレンジしてみてください！

https://mix-fitness.com/bustup-kintore/

まとめ

ここでは胸のトレーニングついてまとめてみました。

を紹介してきました。

胸の筋肉は体の中でも大きな筋肉のひとつなので、しっかりトレーニングすることで筋肉量を増やして肥大化させることができます。

また筋肉量が上がれば基礎代謝も上がるので、上半身が引き締まり男性も女性もかっこいいメリハリのある上半身を作っていくことができますよ！

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メリハリボディーを目指して、胸トレやっていきましょー！！！

この記事では大胸筋の上部・内側・下部、それぞれの鍛え方を簡単にまとめています。

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詳しいトレーニング方法や種目などは紹介している各記事にきししているので、目的に合わせて記事を見てみてくださいね^^

大胸筋の上部・内側・下部を鍛えることで立体的でメリハリの胸のシルエットを作ることができます！

• 男性なら厚い胸板づくり
• 女性ならバストアップ

を目指していくことができますよ^^

各部位を鍛えることによるメリット、鍛えないことによるデメリットをあわせてご紹介していきますね！

大胸筋上部を鍛えて胸のボリュームをアップ！

大胸筋の上部は一番胸の印象を担っていると言える筋肉です。

男性も女性も、大胸筋の上部を鍛えることによって胸のボリュームが増すことで、見た目の印象がガラッと変わります！

男性はスーツを着ていても大胸筋の厚さがわかるようになり、どっしりとした男らしい印象に。

女性はバストからくびれにかけての曲腺がでてメリハリのあるグラマラスな体型を目指していくことができます。

いわゆるモテボディ・美ボディと言われる体型は、異性に対する印象だけでなく、仕事やプライベートでもあなたを印象付けることになります^^

自身がある魅力的な人に見えるんです^^

大胸筋上部、しっかり鍛えていきましょう！

大胸筋上部の鍛え方！自重やダンベルを使って効率よく胸を大きくする方法！の記事では大胸筋上部のトレーニングついて詳しく説明していますのでぜひ御覧ください^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-jobu/

大胸筋内側を鍛えて左右の筋肉を際立たせる谷間を作ろう！

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男も女も胸の谷間は超大事です！

女性は言わずもがな、胸の谷間がしっかり見えるとオンナの色気に繋がります。

寄せて上げて作る谷間は本人が思っているよりも他人にバレてますからね…！しっかり鍛えて天然の谷間づくりをしていきましょう！

男性にとっても谷間づくりは非常に重要です。

悟空もケンシロウも、胸の谷間がしっかりセパレートしていて超かっこいい体してますよね…！

ガリガリぺたんこの胸は女性だけではなく、男性の魅力も半減させてしまうことに世の男性は気づいたほうがいいと思います…！

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細マッチョ？大胸筋鍛えてないのは正直ただのガリです^^;

Tシャツ着てもしっかり左右がセパレートしている大胸筋のある男性はめちゃくちゃかっこいいですよ！

悟空やケンシロウの大胸筋を目指して内側もしっかり鍛えていきましょう！

大胸筋内側を鍛える具体的な方法は大胸筋内側の鍛え方！自重・チューブ・マシンを使って胸のカットを出そう！の記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-uchigawa/

大胸筋下部を鍛えてしっかりと胸を支える！

大胸筋の上部と中部をしっかり鍛えるなら、一緒に下部も鍛えましょう！

大胸筋下部は、いわば大胸筋を支えてる筋肉なのでとっても重要です。

上部や内側をしっかり鍛えることで肥大化してきた筋肉を下部で支えてあげなければ、胸が垂れてみてしまう現象に見舞われます…！

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せっかくかっこいい大胸筋のために鍛えているのに、胸が垂れていたんじゃぁ様になりません…！

それは男性も女性も同じですね。

女性は加齢に伴い胸が垂れ下がってきたりもします。。。出産を経験していると余計にそうなりますよね…。

その垂れ下がりを大胸筋下部を鍛えることで食い止めましょう！

男性の場合は、大胸筋上部や中部にしっかり筋肉がつき肥大化しているのに、下部が発達していないと普通におっぱいが垂れているように見えちゃいます。。。

せっかくの男らしい体が台無しです。。。

しっかり下部も鍛えて、総合的にメリハリのあり大胸筋を作っていきましょう！

大胸筋下部の鍛え方・トレーニング方法は大胸筋下部の鍛え方！胸と体幹をセパレートさせてメリハリのある胸に！の記事で具体的に紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-kabu/

まとめ

今回は大胸筋の上部・内側・下部、それぞれの鍛え方を簡単にまとめてみました。

大胸筋は大きな筋肉ですから3箇所に分けて鍛える必要があります。

一つの筋肉に対して3箇所刺激を入れないといけないので、ちょっとめんどくさいなと思ってしまうとどこか一箇所だけにしてしまったり、手を抜いたりしがちですが、大胸筋の3箇所の部位は運命共同体…！

どれがかけても魅力的な胸にはなりません…！

バランスよく鍛えて、男性も女性も魅力的な胸を作っていきましょうー！！
 

一日中スマホを見たりパソコンなどを使う仕事をしていると、どうしても肩が凝ってしまいますよね。

肩こりは女性がなりやすいと言われてきましたが、最近では肩こりに悩む男性も多くなって、もはや国民病とまで言われています。

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私も普段パソコンを使って仕事をしているので、重度の肩こりなんです^^;

でもね。

筋トレをしだしてから明らかにマシになったんですよ！

そして１ヶ月筋トレしなかった期間は明らかに肩こりが再発し始めたんです^^;

これは筋トレが肩こり解消に効果的だったといっても過言ではない！！！

というわけで今回は、筋トレで肩こりを治すための効果的な２つの種目をまとめてみます！

簡単な種目なので筋トレ初心者さんもすぐに試せますよ！

シュラッグで僧帽筋を鍛える！

首と肩の間にこんもり盛り上がっている筋肉がありますよね？そこから背中の真ん中にかけて表面に広がる筋肉が僧帽筋です。

肩こりは、この僧帽筋の血行が悪くなり凝り固まってしまうのが原因なので、そこにダイレクトに刺激を入れて血行を良くしていきます。

シュラッグにいいところは、場所を選ばすにできること！

ジムに行かなくてもお家にある軽いダンベルやペットボトルなどを代用すればOKです。

それさえもない場合は、カバンなどのある程度重さのあるものを両手で持ち、肩を上げ下げするでもOK！

注意したいのは、いわゆる肩の体操とかでよく紹介されているように、「肩をぎゅーっと上まであげて～ストンと下ろす！」みたいにやらないこと！

ダンベル持ってるかなね。急激な負荷をかけると僧帽筋を痛めてしまう可能性があるので、僧帽筋にしっかり刺激が入っていることを確認しながらゆっくり行いましょう。

あと、やり始めのときに僧帽筋が筋肉痛になると肩こりがひどくなった！って感じてしまうことがあるかもしれません。筋肉痛を乗り越えると、だいぶ肩が楽になりますよ！

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ただ、僧帽筋は大きくなりやすいから注意が必要！

男性でたくましい首周りを目指したい方はガンガンやってください！

でも女性はやりすぎると首が太く見えちゃうから、軽めの重量で軽くやるくらいがいいです！

ダンベルプレスで拮抗筋である大胸筋を鍛える！

筋肉は収縮（縮む）している部位があれば必ず伸展（伸びる）している部位があります。つまり一緒に動いています。
その一緒に動いている筋肉を拮抗筋といいます。

拮抗筋はだいたい部位の反対側に位置する筋肉である場合が多く、背中の上部にある僧帽筋の反対側（胸側）にある大胸筋が拮抗筋ってわけですね。

例えば、背中を丸くして僧帽筋を伸ばししてみると（伸展）、胸周りはぎゅーっと縮みますよね（収縮）。逆に胸を張って大胸筋を伸ばすと、僧帽筋が縮んでいるのがわかると思います。

なので、拮抗筋は運命共同体のようなもんです！僧帽筋の拮抗筋である大胸筋を一緒に鍛えてあげることで、バランスの良い姿勢も保てるようになります。日常的に肩にかかっていた負荷を大胸筋でも支えてあげるって感じです。

背中と胸は一緒に鍛えることでかなり上半身の筋肉のバランスが整います。

バランスが整うってことは、不良姿勢をなおしていくことにも繋がり、肩こり解消にも効果的ってことですよ！

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ダンベルプレスはジムやる種目ってイメージもありますが、ダンベルさえあればお家でも行うことができます！

お家でやる方法は下の記事でも紹介していますのでぜひ御覧ください^^他のダンベルプレスについてのことも書いていますよ^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-press/

肩こりになりやすい日頃の習慣

現代を生きる私達は、とっても肩がこりやすい環境とか状況がいっぱいありますよね。

出勤時の電車の中でもスマホばっかり見ちゃうし、仕事はPCとにらめっこ、帰りはまた電車でスマホをいじる…。

どうしてもスマホやパソコンを見ていると、肩が上がりがちになって、そのまま動かずにじっと見てしまったりしますよね…！

この習慣が染み付いてしまうと、慢性的な肩こりに悩まされます…！

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でもやめろったってやめられないでしょ？私もやめられません…！

なので、スマホやパソコンを見るときの姿勢に注意して少しでも肩こりにならないように意識するポイントは３つ！

これを意識するだけでもだいぶ変わりますよ！

なかなかスマホやパソコンを触っている時間って集中しているときが多いから気がついたら肩がすくんでいることが多いですが、自覚できたときだけでも、肩を下げてみたり動かしてみたりしてみましょう！

背中のトレーニングは肩こりや姿勢改善に効果的！

これまで僧帽筋と大胸筋のトレーニングをまとめて見ましたが、僧帽筋を鍛えるなら一緒に背中のトレーニングも、大胸筋を鍛えるなら一緒に胸のトレーニングも行うとより効率的ですよ！

このブログでも背中や胸のトレーニングにいては結構書いているので、ぜひ見ていっていただければ嬉しいです！

https://mix-fitness.com/haikin-kouka/

https://mix-fitness.com/daikyokin-jobu/

まとめ

今回は筋トレで肩こりをなおすために効果的な２種目や日頃から気をつけたいことをまとめてみました。

拮抗筋を鍛えることでバランスよく筋肉を鍛えることができ、肩こり解消に向けてより効率的に筋肉に刺激を入れていきましょう！

慢性的な肩こりは頭痛を引き起こしたり、仕事や日常生活のパフォーマンスを落としてしまうので、ストレスの原因になったりもしますから、なんとか回避したいですよね！

筋トレでしっかり体の中から変えていき、肩こりとはバイバイしてしまいましょう(^^)/~~~

自宅でもジムでも、ダンベルを使えば大胸筋をしっかり効率的に鍛えることができます！

大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側と分かれており、鍛えれば鍛えるほど胸板の厚い凛々しい立ち姿を手にすることができます。

Tシャツでもスーツでもバシッとカッコよく見える体を作ることができるので、しっかり鍛えていきたいですよね。

女性の場合でも、胸のボリュームを増すことができるのでバストアップ効果大です^^

今回は、ダンベルを使って大胸筋をいろんな角度から鍛える方法をまとめていきます。

大胸筋を鍛えるのに扱うダンベルの重さはどれくらい？

ダンベルを使って大胸筋を鍛える場合、ダンベルの重さの設定に迷われるかもしれません。

種目によっても変わってきますが、目安を書いておきますね！

この重さはどこから導き出しているかというと、男性・女性のベンチプレスの平均重量の3分の1という点からです。

成人男性のベンチプレス平均重量は約40㎏といわれています。
成人女性のベンチプレス平均重量は約20㎏といわれています。

これは体重によっても変わってきますが、目安としてこの平均重量の3分の1くらいの重さを提示しました。

バーベルを使ったベンチプレスをする場合、手幅が固定されて、正しいフォームでやれば手の軌道もずれたりしないので、ダンベルプレスよりも重い重量をあげることができます。

しかしダンベルプレスの場合は、左右バラバラに動くので不安定になりがちで、重さもバーベルほど上がりません。

一般的にダンベルプレスをするときにあげられる重量は、ベンチプレスの3分の1といわれています。

なので、ベンチプレスをやって事がない人で、どの重さのダンベルを使えばいいのかわからない人は、とりあえずベンチプレスの平均重量の3分の1以下の重さから始めてみるのがいいです。

重すぎるなと思ったら1㎏軽くしてみるとか、軽すぎると持ったら1㎏増やしてみるとかして、自分の一番大胸筋に効く重量を探ってみてください。

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はじめからあまり重すぎるものを使ってしまうと、肩を痛めてしまうかもしれませんから、できるだけ軽めから始めるをおすすめします！

ダンベルを使って大胸筋を追い込むメニューはこれ！

ダンベルを使って大胸筋をしっかり鍛えるためのメニューを4つ選んでみました！

この4つを行うことで、いろんな角度から大胸筋を鍛えることができるので大胸筋の肥大化をしっかり狙っていくことができます！

一つずつ見ていきましょう！

ダンベルプレスで胸全体をしっかり刺激！

ダンベルプレスは、ベンチプレスをダンベルに持ち替えて行う筋トレですが、ベンチプレスよりも大胸筋の可動域をより確保することができます。

またメインは大胸筋のトレーニングですが、一緒に三角筋（肩）の前側や上腕三頭筋（二の腕）などにも刺激が入り、ガチっとした上半身を作るのはもってこいの種目です。

ダンベルプレスについてはこちらの記事でガッツリ説明しているので、よかったら見てみてくださいね。

https://mix-fitness.com/dumbbell-press/

ダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算するとどうなる？

家でダンベルプレスをやっていて、ジムに行った時にベンチプレスしたいんだけど何キロ上げたらいいかわからない…！

もしくはジムでベンチプレスを結構やっているんだけど、いざ自宅にダンベルを買ってダンベルプレスをしようと思うと、何キロ扱ったらいいかわからない…！

そんな方のために、私が実際によく言われているダンベルプレスとベンチプレスの換算式の通りに試してみました…！

ダンベルプレス10回の片手の重量×3＝ベンチプレスのMAX重量

成功したのかどうか。。。

詳しくはダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算する目安は？【30㎏・20㎏上がればベンチ何キロ上がる？】をご覧ください^^

https://mix-fitness.com/dumbbell-pures-juryo/

ダンベルフライで大胸筋の内側を狙う！

ダンベルフライは主に大胸筋の内側に効く種目になっています。

腕を閉じたときにしっかり肘と肘を近づけるように意識することで、胸の真ん中にギューッと力が入っていくのを感じられると思います。

大胸筋の内側をしかり鍛えることで、立体的な厚みのある胸筋を作ることができます。

特に大胸筋の真ん中が割れている、いわゆる「谷間」を作ることができればそれだけしっかり大胸筋が育ってきたという証！Tシャツでもスーツでも何でもかっこよく着こなせる体になります！

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男性でも女性でも胸の「谷間」は大事ってことです！

ダンベルフライに関してはこちらの記事もぜひ参考にしてみてください。

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

インクラインダンベルプレスで上部を！

インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部を狙って鍛えていくことができます。

大胸筋の上部は肩のラインとも繋がっているので、しっかり鍛えることで広がりのある大きな胸筋を作ることができます。

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女から見ても、体格がいいなと思う人は大体大胸筋の上部の筋肉がしっかりとついている人が多いですね。

最近は大胸筋の上部をしっかり鍛える男性の方も増えてきたようで、ジムでもよくインクラインベンチを使ってベンチプレスやダンベルプレスをする方も多くなりましたね。それだけ男性にとっても大胸筋上部が魅力的な筋肉であると認知されてきたということでしょう。

大胸筋上部の鍛え方についてはこちらの記事にもまとめていますので是非ご覧ください。

https://mix-fitness.com/daikyokin-jobu/

デクラインダンベルプレスで下部を！

大胸筋のトレーニングをしていると、男性でもだんだん胸が大きくなってきます。
これは男性のみなさん目指していることなのでとってもいいことなんですが、大きくなってくるとだんだん胸筋にの重さによって胸が垂れてきてしまいます…！

例えるならば、女の人のおっぱいのように・・・。

これは男性の方からしたらちょっと、嫌ですよね。。。

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女から見ても、胸筋鍛えてるんだなとは思いますが、おっぱい垂れてるなって思っちゃいます。。。

こうならないためにも、大胸筋の下部をしっかり鍛えてください！

大胸筋の下部をしっかり鍛えて肥大化さえることができれば、大きくなった上部や中部、内側などの筋肉もしっかり支えてさらに胸板の厚みに拍車をかけることができます！！

また体幹との境界線もしっかり出て、よりメリハリのある体を作ることができますよ！

大胸筋下部を鍛えるトレーニングについてはこちらの記事にもまとめてありますので是非見てみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/daikyokin-kabu/

ベンチ無しで大胸筋を追い込むダンベルトレーニング！

自宅で大胸筋のダンベルトレーニングをしようと思うとベンチは絶対にあったほうがいいです…！
でも、お家の事情やお部屋の大きさによってはベンチが置けない方も多いと思います。

そこで、お家にあるものでベンチ代わりになるものを見つけて代用しちゃいましょう！

雑誌や辞書、まくらでも何でもいいです。背中を床から浮かせられるものを使えば床に肘がつかずにしっかり可動域を確保することができますよ！

私の家には四角いトランクがあります！これでも代用できますね！

私はベンチを買っちゃいました^^;

https://mix-fitness.com/incline-osusume/

アジャスタブルダンベルでさらに自宅胸トレは捗る！

アジャスタブルダンベルは、ダンベル側部のダイヤルを回すだけで簡単にダンベルの重量が変更できてしまうスグレモノ！

ダンベルプレスをやる場合は結構重い重量にチャレンジしたいけど、ダンベルフライをするときはそこまで重い重量は扱えない…。

そんな方にはまじでピッタリです！

私自身、アジャスタブルダンベルを使って家で胸トレをするときは、

• ダンベルプレス：片手8ｋｇ
• ダンベルフライ：片手4.5ｋｇ

でやってますが、一瞬で重量が変えられるので面倒くさくない^^

超オススメです！

アジャスタブルダンベル本音レビュー！

https://mix-fitness.com/adjustable-dumbbell/

まとめ

今回は、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングをまとめてみました。

大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側といろんな角度から刺激を与えてあげるとどんどん肥大化してきます。

鍛えれば鍛えるほど厚くカッコいい胸筋を作ることができるので是非どの種目もやってみてください。

バランスよく鍛えることができれば前から見ても横から見ても、服を着ていても水着になってもカッコいいカラダになりますよ^^

たくましい大胸筋をつけようと思うと、大胸筋の内側の筋トレは絶対にやった方がいいです。

大胸筋の内側を鍛えることで、左右の筋肉がより立体的に際立ち、カッコいい胸板になります。

今回は、大胸筋内側の鍛え方を、自宅で出来る自重トレーニングやジムで使うマシンを通してまとめていきますね！

自重で鍛える方法

自宅で大胸筋の内側を追い込んでいくのはなかなか難しいかもしれませんが、フォームや意識をしっかり持つことでかなり効果的に効かせられますので、頑張っていきましょう！

手幅を狭く！ナロープッシュアップ

自重の大胸筋トレーニングとしてはプッシュアップ(腕立て伏せ)が代表的ですが、手の幅を変えることで大胸筋への効かせ方も変わってきます。

内側に効かせるためには、手幅を狭くします。

そうすると、腕を伸ばしたときに内側にぎゅっと力を込めやすくなります。

具体的なやり方としては、ナロープッシュアップというのがあります。

ダイヤモンドプッシュアップとの違い

ナロープッシュアップと同じく、ダイヤモンドプッシュアップという腕立て伏せも大胸筋内側に効くといわれています。

ダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップの違いは、手の置き方です。
ダイヤモンドプッシュアップの場合は、親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド◇）を作るように手を置いて、プッシュアップしていきます。

この置き方をすると、脇を開いて行うのが自然な形になると思います。

脇が開いてしまうと、なかなか大胸筋の内側に刺激が届きにくいんですよね。

大胸筋全体のトレーニングとしてはありだと思うのですが、今回は内側にフォーカスしたいので、ダイヤモンドをやるよりはナローでやる方をお勧めします。

チューブを使ったチェストフライ

家にトレーニングチューブがあれば、ドアノブなどにチューブを引っ掛けて大胸筋を締めあげるトレーニングをすることもできます^^

チューブは短く持ったり、2重にしたりすることで強度を変えることができるので、自分の筋力に合わせて手軽に強度をあげていけるのがいいですね^^

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ペックデック・バタフライマシンでしっかり鍛える

ジムに行っているのであれば、ペックデックやバタフライマシンなどのマシンを使って大胸筋の内側を鍛えることができます。

肘を曲げてパッドにつけて行うマシンや、ハンドルを持って行うマシン、ジムによっておいてあるマシンは違うと思いますが、どっちのマシンを使うにしても気をつけた方がいいのは

• しっかり胸を張って胸郭を広げる
• 腕を広げ過ぎない（肩を痛めるから）
• 手を前に持ってきたときにしっかり胸の内側を意識する

ことです。これはどっちのマシンを使うにしてもおなじだと思います。

椅子の高さも大事なポイントです。

椅子が高すぎたり低すぎたりすると内側にしっかり効いてこなくなるので、手を伸ばした時に肩のラインよりも少し下にこぶしが来るようにセットしましょう。

マシンを使うときも手を前に持ってくるときは左右の肘を近づけるようにするとより内側に力が入って効果的です！

ケーブルクロスオーバー

初心者はなかなかケーブルマシンに近づくのもためらってしまうときがありますが、空いていれば誰でも使っていいマシンなので、気にせずトライしてみましょう！

ケーブルマシンはケーブルの始める位置の高さを変えられるので、内側と一緒に大胸筋上部・中部・下部も角度によって一緒に鍛えられるのでおすすめです！

大胸筋内側を鍛えることたくましい胸になる！

大胸筋の内側を鍛えることでどんないいことがあるかというと、ズバリ胸の谷間をしっかり作ることができます！

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胸の谷間って女の人だけのものじゃないんですよ。

悟空だってケンシロウだって、胸に谷間あるでしょ？あれですよ。

胸に谷間があるってことはそれだけ大胸筋がパンパンに発達していて胸板も厚くTシャツやスーツを着てもガシッとして見えるからめっちゃかっこいいです。

大胸筋を鍛えて大きくするなら、しっかり左右の大胸筋をセパレートする谷間があったほうがより魅力的な男になるというわけです。

もちろん下部のトレーニングも必須です！男の人でも胸が垂れていたら超ダサいですから、厚い胸板を作るのなら、いろんな方向から大胸筋をトレーニングしていきましょう！

https://mix-fitness.com/daikyokin-kabu/

まとめ

今回は、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングをまとめてみました。
大胸筋の内側を鍛えてお男性でも胸に谷間を作ることでメリハリのあるカッコイイ胸板を作ることができます。

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Tシャツからうっすら胸が割れているのが見えてたりするとめっちゃかっこいいと思う女子は意外に多いんですよ。

平べったい胸を卒業して、ごつい胸板のあるカッコいいボディを目指して筋トレしてみてください！

大胸筋は男性にとっても女性にとっても、正面からの見栄えを良くするには非常に大切な筋肉です！

正直日常生活で大胸筋ってあまり使わないんですが、唯一日常生活において大胸筋が大切なのは、見栄えだと思っています。

ただかっこいいとか、胸がでかくく見えるとか、そういうことも大事ですが、もっと大切な、生活が変わるような効果があるのも実感しています。

そして大胸筋の中でも、上部を鍛えるとその効果がより倍増すると実感しています。

今回は、大胸筋上部の鍛え方を、自重やダンベルをいろんなバリエーションを交えてまとめていきたいと思います。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるには、主にインクライン系の種目に取り組むのがいいです。

上部に直接負荷をかけているような感覚を掴んで追い込んで行くことができます。

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初心者さんでも比較的大胸筋の上部は感じやすい筋肉なので、是非インクライン系の種目にチャレンジしてみてはどうでしょうか！

では、インクラインの種目を2つ紹介していきますね^^

インクラインダンベルプレス

インクラインベンチプレス

ベンチプレスもフラットベンチではなく、インクラインベンチを使ってやることで大胸筋上部に効かせることができます。

インクラインダンベルプレスよりも可動域が狭くなりますが、意識することは基本的に変わりません。

バーベルを使うほうが、手幅が安定して起動が確保しやすいので、初心者さんにはこちらもおすすめです。

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私も初めてインクラインに挑戦したときは、バーベルを使ってやりました。

いつものベンチプレスよりも重量は半分くらい軽めでないと上がりませんが、上部にめっちゃ効いているのを感じます！

自重腕立てで上部を狙え！

自宅で大胸筋上部を狙う自重トレーニングはどのようなものがあるでしょうか。

基本的には自重で行う大胸筋のトレーニングは腕立て伏せですが、大胸筋上部に聞かせる場合も腕立て伏せが有効です。

いつもの腕立て伏せの状態から、椅子などを使って足の高さをあげて行っていきましょう。
足を上にあげて、体が斜めになることで、体の重さを大胸筋の上の方に感じることができます！

足の位置が上がれば上がるほど、大胸筋の上部に負荷がかかってきます！
しかし足が上に上がりすぎると、今度は肩に負荷が乗ってきてしまうので注意してください！

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紹介している動画のJJ FITNESSさんは壁を使ってさらに負荷をあげています…！さすが…！

大胸筋上部を狙えるマシン！

ジムなどで大胸筋上部を鍛えたい場合は、チェストプレスがいいですよ！

座る面がインクラインになっているものや、おもりを上げる角度が少し上向きになっているものだとより上部に負荷がかかりやすくなります！

使い方などはジムに入っているマシンによって違ったりするので、詳しい使い方などはジムのスタッフに聞いてみてくださいね！

是非トライしてみてください！

大胸筋上部を鍛えると体はどう変わる？

冒頭で大胸筋を鍛えることで生活が変わると書きましたが、決してオーバーに書いているわけではありません。

大胸筋を鍛えることで、人って印象がかなり変わるんです。

モテボディを作ろう！みたいな記事でもよく言われているとこですが、コレも印象が変わるうちの1つですよね。

胸板が厚くなることで男らしいカラダになる！というのは大胸筋による印象の効果だと思います。

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私が実感したのはちょっと違って、立ち姿がビシッと決まって自信がある様に見えるという効果です。

大胸筋、特に上部を鍛えることで胸が上を向くということを実感しました。

いわゆる胸を張った状態を自然にキープできるということです。

そして、上部が自然と張り出してくることで、肩が下がるんですよね。

なので、すごく見た目堂々としている感じです。

自分では全然無自覚だったのですが、会社でプレゼンがあったときに上司から「すごく堂々としていて説得力があった」と言ってもらいました！

自分としては不安しかなかったプレゼンだったのですが、しっかりと胸が張れていて、肩が下がっていたことによって落ち着いてプレゼンしているように見えたみたいです…！

こんなところで大胸筋上部の筋トレの効果を実感するとは思いもよりませんでした^^;

この様に、大胸筋を鍛えることは生活にいい影響を与えてくれるなと思います。

もちろん大きな筋肉なので基礎代謝の向上と脂肪燃焼なども効果としてはあげられますが、自分の見た目の印象がわかるってことは、結構生活に影響してきますよ^^

大胸筋内側も一緒に鍛えることでさらに胸に厚みが！

大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側に分かれていますが、それぞれバランスよく鍛えてあげることが大事です。

中でも上部と一緒に内側もしっかり鍛えてあげることで、胸の谷間の輪郭をはっきり出してあげることがことができるのでおすすめです^^

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男性の胸の谷間って、女性は結構見てるんですよ…！やっぱり大胸筋はしっかり厚みがあって谷間がある方がかっこいいなって思います^^

先程紹介したインクラインダンベルプレスでも、ダンベルを上に上げるときに肘を中に占めることで内側にもしっかり刺激を入れることができます。

1種目で2つの筋肉を意識できるようになると、かなりトレーニングが捗りますよ^^

▽ダンベルフライも大胸筋の内側にしっかり効くおすすめのメニューです！

https://mix-fitness.com/dumbbell-fry/

まとめ

今回は大胸筋上部の鍛え方や鍛えることでどんな効果が得られるのかについてまとめてみました。

大胸筋上部を鍛えるには、インクライン系のトレーニングが効果的で

をご紹介してきました。

自重の腕立て伏せでも足の高さを変えることで大胸筋上部にしっかり負荷が乗せることができるのでお家でのトレーニングでもおすすめです！

ジムに行けば、バーベルやダンベル、ベンチはもちろん更にいろんなマシンがあるので是非いろんな方法で大胸筋上部を追い込んで見てください！

そして大胸筋上部は鍛えれば鍛えるほど、見た目の印象が良くなると思います！というか実感してます！

モテボディ・美ボディを目指す人にはもちろん、仕事や対人関係にも効果を発揮する大胸筋ってすごくないですか！？そんなに印象変わるんだ！！って思いました！

大胸筋上部をしっかり鍛えて、人生うまく行かせましょう！！

この記事では、大胸筋下部をしっかり鍛えて大胸筋を支える筋肉を作り、きれいで美しい胸を作っていこう！というところにフォーカスしてまとめていこうと思います。

大胸筋下部を鍛えることで、体にどんな変化があるのか、どうやって鍛えることがより効率的かなどを初心者や女性の方にもわかりやすく説明でいたらなと思っています。

大胸筋下部を鍛えることで体がどう変わる？

大胸筋の下部鍛えたいと思っている方は、もちろん大胸筋全体的なトレーニングをしていると思うのでご存知かもしれませんが、復習がてら大胸筋下部を鍛える意味を見ていきましょう。

大胸筋は上部・下部・内側・外側と分けられます。

下部はその名の通り、大胸筋の下側の筋肉になります。

この大胸筋下部を鍛えることで、しっかりと大胸筋を支えて胸をボリュームアップさせることができます！

大胸筋は肥大化を狙って鍛える方が多いと思いますが、しっかり筋肉がついて大きくなってきたら、どうしても胸が垂れてしまっているように見えてしまうんですよね。

男性の方なら、特に気になるかもしれません。女性のおっぱいみたいになってしまいますもんね。

女性から見ても、大胸筋のある男性はかっこいいなと思いますが、下部が鍛えられずに大胸筋が下がっている男性の胸はどうしても「おっぱい」に見えてしまいます。

これを防いでくれるのが大胸筋下部なわけです！

大胸筋の下の方をしっかり鍛えることで、垂れてくる大胸筋を支えて胸にボリュームをもたせます。

また、体幹と胸の間にしっかりとラインができるので、がっしりした胸板を見せることができます。

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胸の形がはっきりわかる男性は、服をきてもかっこいいですよ。特にTシャツ１枚だけ着たときなんかは胸の筋肉の感じがはっきりわかるので、よりかっこよさが増しますよ^^

女性視点の意見です^^男から見た男のかっこよさはわかりませんが^^;

女性でも、胸の垂れ下がりは気になりますよね。

もともと女性の胸は膨らんでいるので多少の垂れ下がりはありますが、歳を取ると年々垂れてきているのを実感しますよ。

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大胸筋下部を鍛えて、オバサン胸を解消しましょう！

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋の下部を意識的に鍛えようと思ったら、デクライン系の種目を取り入れると効果的です！

ここではデクラインの種目の紹介をしていきますね！

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デクラインで大胸筋下部に聞かせようと思うと、結構コツがいるみたいで、私もうまくできない日があります…！筋肉痛が下部にくるとうまくできた！というように目安にしています！

最近はインクラインのトレーニングが流行っていて、大胸筋は上部を鍛えるだけでいいみたいな風潮がありますが、バランスが大切だと思うので、下部もしっかりやっていきましょう！

デクラインベンチプレス

ベンチプレスの台が、足をあげて頭のほうが下がるデクラインのできるベンチならやりやすいですが、なかなかないと思うので、ベンチに足を乗せてピップリフトのような態勢をとって行っていく方法をご紹介します。

デクラインベンチプレスは、頭が下に下がっているので、バーベルが手から滑って落としてしまったりすると顔に直撃するのでとっても危険です。

絶対にバーベルを離さないようにサムアラウンドグリップでしっかりバーベルを掴みましょう。トレーニンググローブやリストリトラップなどを使って滑り防止やバーが手から離れないように工夫することも大切です。
ベンチ台にセーフティがある場合は絶対にセーフティの調整も行っておいたほうがいいですね。

私が使っているのは、リストラップ付きのトレーニンググローブです。
リストラップがついているので手首の保護にもなるので、ベンチプレスのときやショルダープレスをするときはつけるようにしています。

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初めのうちは、ジムのスタッフなどに「デクラインベンチをやりたいんですが、補助お願いできますか？」と声をかけてみるのも手です。

危なくなったら補助してくれる人がいるとかなり安心感が違います。

また、初めのうちは大胸筋下部への効きもよくわからなかったります。そんなときにジムのスタッフに具体的なコツを効いてみるとか、他のマシンで大胸筋下部を鍛えられるものがあるのかなども効いておくと、トレーニングの幅も広がりますよ^^

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ジムのスタッフとは仲良くしておいたほうが何かと助けてくれるのでいいですよ！嫌われているよりは仲良くしている方が絶対にいいです^^

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスのやり方は、ほぼデクラインベンチプレスを同じなので説明は省きますね。
バーベルをダンベルに持ち替えて、デクラインで大胸筋下部を攻めていきます。

デクラインダンベルプレスのいいところは、家でもダンベルとベンチがあれば取り組めるところですね。

自宅にバーベルを持っている方はなかなかガチの方とお見受けしますが、初心者や女性の方はなかなか家にバーベルはありませんよね…。

でもダンベルならある！って方は結構おられると思います！

そのダンベルで大胸筋下部もしっかりと追い込んでいきましょう！

床でもできる？

床でやることもできるのですが、私は床でやるとなかなか大胸筋へのストレッチが感じづらくて難しいなと思います。

そんなときは、枕やストレッチポールなどを背中の下にしいてやると、可動域が確保されるのでいいですよ！

芸人で筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんもお家にあるもので大胸筋の可動域を確保するトレーニングを紹介してくれているので是非見てみてください^^

私はベンチを買いましたが、家に小さなストレッチポールがあります^^
これでも可動域が確保できました！ストレッチもできるし一石二鳥ですね！

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短いストレッチポールは部屋にあっても邪魔にならないし、使い勝手がいいですよ^^

最近は女性の方でもお家にダンベルを持っている方も多いですし、是非この機会に大胸筋下部も鍛えてみてくださいね^^

自重・腕立ては効く？

自重で大胸筋下部に聞かせようと思うとかなかな難しいですが、できないこともないです。

手の置く位置に一工夫します。

山本KIDさんのトレーニング動画もかなり参考になります。

初心者トレーニー

ぶっちゃけできてんのかできてないのかよくわかんねーんだよねー

初めのうちは自重でやるとなかなか効いているのか効いていないのかがわかりにくいですが、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。わかるようになるまでは、とにかく大胸筋が伸びているのかどうか、ストレッチがかかっているかだけに集中してやってみましょう！

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特に大胸筋下部はわかりにくいです！焦らずにやっていきましょうー！

まとめ

今回は大胸筋下部をしっかり鍛えて、きれいな胸をつくろう！ということろにフォーカスしてきました。

男性でも女性でも、ボリュームがある、しっかり張っている胸をしているとかっこいいですよね。堂々として見えるし、正面から見たときの印象がめっちゃいいです。

私は猫背だったのでめちゃめちゃ実感します！実際に会社の上司にもプレゼントときに「堂々としていてよかった」と言われました^^言ってることは結構ハッタリでしたがいい印象を与えることで仕事も捗るんだと思いました^^;

大胸筋を下からしっかり支える下部をしっかり鍛えて見た目を変えてきましょう！

この記事では、大胸筋を鍛えるトレーニング・ダンベルプレスについて、初心者や女性にも分かりやすいように解説していきます^^

大胸筋を鍛えるトレーニングとしてはベンチプレスが人気ですが、ダンベルプレスも合わせて行うことで、ベンチプレスと違ったアプローチで大胸筋に刺激を与えることができます。

初心者の時は難しいかもって思うかもしれませんが、大胸筋への効かせ方が分かってきたらしっかり筋肉痛もきますし、胸にハリが出てくることも実感できます！

トレーニングメニューにダンベルプレスを入れてみましょう！

ダンベルプレスのやり方

呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。

ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。

ダンベルプレスの重量・回数の目安は？

• 男性の場合

大胸筋の肥大化を狙うなら、10回上げるのが限界の重さにして、10回3セットやっていきましょう。

そうすることで胸板が厚く、男らしい胸まわりを作ることができます！

• 女性の場合

肥大化はもちろん胸を寄せてあげる効果も狙いたいので、15回3セットをやっていきましょう。

そうするとバストアップに効果的です！

重りを少し軽くして回数を多くすることで、筋肉を引き締めて上向きの引きあがった筋肉を作り、程よく肥大化をねらいます。

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それに伴ってしっかり胸を張った姿勢を保てるようになるので、姿勢も良くなります。
堂々とした見た目になるので、前から見た印象がずいぶん変わりますよ！

https://mix-fitness.com/dumbbell-pures-juryo/

ベンチプレスとどこが違うの？

ダンベルプレスとバーベルベンチプレスではちょっとした違いがあります。

その違いとは、左右の大胸筋にかかる負荷のバランスの違いです。

バーベルを使って行うベンチプレスは運動中の手の幅が決まっているので、左右の大胸筋に均等に負荷をかけることができます。

ダンベルプレスの場合はバラバラに動くので、大胸筋への刺激のかかり方が左右違ってくる場合があります。

ダンベルプレスのいいところは苦手な方もしっかりと鍛えることができるということです。

私たちは利き手というのがあると思うんですけど、筋トレでも左右で得意な方と不得意な方があります。

バーベルで均等に負荷をかけているつもりでも、無意識的に苦手な方には刺激が入りにくく、得意な方で補助しているんです。

ダンベルでバラバラに動くので、苦手な方にもしっかり刺激を入れて鍛えていくことができます！
これはダンベルプレスのメリットだと考えています。

やっぱり筋トレをしているとバランスのいい体、バランスのいい筋肉の付け方を大切にしたいですよね。

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バーベルベンチプレスをするのももちろんですけど、たまにはダンベルを使って少し違った方向からの刺激を与えてあげると、左右のバランスのいいカッコイイ胸板になります^^

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

ベンチがない時！床でやる方法！

ダンベルプレスは、基本的にはベンチの上でやるトレーニングになりますが、自宅などで行う場合ベンチがなくても床で行うことができます。

ベンチがない分可動域が少し狭くなってしまいますが、それでも大胸筋をしっかりと意識してストレッチさせることでかなり効果があります！

しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行っていきましょう！

床でのダンベルプレスは難しい！？こうすればより効果的！

初心者トレーニー

ベンチがないと正直、大胸筋のストレッチを感じることはとっても難しい＞＜

確かにその通りです…！

ベンチがあると、肘が胸よりも下に落とすことができるのでしっかり大胸筋をストレッチさせることができますが、床でやるとどうしても肘が胸よりも下に行かないので、なかなかストレッチを感じることが難しいんです。

要は、肘が胸より下に落とせる状態を作ってあげれば、ベンチがなくてもしっかり大胸筋をストレッチさせることができるってわけです！

背中の位置を高くできるものを家の中で探してみましょう！できれば水平なもので、背中のブリッジをしっかり確認できるようなものがいいですね。

ジャンプのような分厚い雑誌でも辞書でもなんでもいいです。

私の部屋にはこんな都合のいいカバンがありますので、これを使ってやってみます^^

肘が体より下に落ちているので、大胸筋がしっかりストレッチされています^^
（フォームが悪い…！）
お尻が不安定なので、何かお尻の下に敷くものがあったほうがよかったかもしれませんね^^;

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こんな感じで、お家の中にあるものでも工夫をすれば大胸筋にしっかりストレッチをかけることができますよ！

ダンベルプレスで肩が痛くなる原因と対策

肩が痛くなる原因

ダンベルプレスをしていると肩が痛いと感じる方が多いです。

その原因としては、

• 肩がベンチから離れてしまい、余計な負荷が乗っている。
• 脇が開き過ぎて、三角筋に直で負荷が伝わっている。

ということが挙げられます。

そもそもフォームが間違っていたり、セット数を重ねるごとに疲労からフォームが崩れ、本来ならば大胸筋に行かないといけない刺激が肩に入っちゃってる場合が多いです。

では、肩が痛くならないためにはどうすればいいのかについて説明しますね。

肩が痛くならないように対策！

肩が痛くならないようにするには、

そうすることで大胸筋にしっかりと重さの負荷をかけて行くことができるので、肩に負担をかけずにベンチプレスの動作を続けることができます。

もし痛くなりそうだと思ったら、セットの途中でも一度ダンベルを下ろして中断しましょう。肩は結構もろいので、そのままやり続けたら確実に痛めてしまいます。

ダンベルの重さを軽くしたり、ダンベルなしでフォームの確認を先に行いましょう！

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とはいえ、何セットか繰り返しているとだんだん疲れも溜まってきて、フォームが崩れてしまいがちになります。

私も初めのセットは全然肩が痛くないと思っている日でも、3セット目には「ちょっと痛いかも」と思う日もあります。

そういう時は自分がしっかり正しいフォームでできているかというのを確認する癖を付けていきましょう。

ダンベルプレスその他の種類

• インクラインダンベルプレス（胸の厚みを強化！）
• デクラインダンベルプレス（体幹と胸の境界線をくっきり！）

ダンベルプレスには、バリエーションとして上記の2種類があります。

インクライン・デクラインはそれぞれ大胸筋に効く部分が若干変わってきます。

インクライン、デクラインそれぞれのやり方を見ていきましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスをやることで

男性の場合は、Tシャツ1枚でもかっこよく見える胸の厚みが出ます！

女性の場合は、胸が張ってきれいな姿勢になるのでバストアップ効果大です♪

インクラインダンベルプレスはインクラインベンチ30度から40度の角度をつけて行なっていきます。

上半身を起こすような角度をつけることでダンベルの刺激が大胸筋上部に集中してかかります。

大胸筋の上部をしっかり鍛えることで胸のボリュームがさらに増して、厚みのある胸に見える効果があります。

こちらを行う際も基本は肩甲骨はしっかり寄せて背中にブリッジを作り、肩が上にもっていかれないようにダンベルプレスを行っていきましょう。

インクラインのダンベルプレスをすると鎖骨の下あたりの筋肉にかなり効きます。

かなり筋肉痛になりますが、ここをしっかり鍛えることで普段の日常生活も変わってきますよ^^

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人前に出ても自然と立ち姿がビシッとキマるので、すごい印象が良くなります！
仕事でプレゼンをした時の上司や取引先への印象がかなり良くなるという副産物も生まれました^^;

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスをやることで、
男性なら、胸と体幹がくっきり分かれた厚い胸板を作ることができます。
女性であれば、気になる胸の垂れ下がりを予防します。

デクラインベンチプレスは、足より頭の位置を低くできるデクラインのベンチがあればとてもやりやすいですが、普通のベンチでもヒップリフトのような形を作って、その状態でベンチプレスをすることでデクラインベンチプレスをすることができます。

▼デクラインベンチを使ったデクラインダンベルプレス

▼デクラインベンチを使わないデクラインダンベルプレス（普通のベンチの上でやっています）

デクラインベンチプレスは、大胸筋の下部に 影響を与えることができるトレーニングになります。

大胸筋の下部はしっかり鍛えることで、インクラインや普通のベンチプレスで鍛えて肥大化した大胸筋をしっかり支えてくれる筋肉を作ることができます。

男性の場合は、体幹と胸にしっかりとセパレートされたラインが出るととてもかっこいいですよね。大胸筋の上部や中部ばかりを鍛えていると、男性でも胸が垂れてきます…！これはとてもカッコ悪い><
下部もしっかり鍛えてバランスの良い胸まわりを作っていきましょう！

女性の場合、若い時は全然平気ですけど年を取ってくると胸が垂れ下がってきてどんどん体が前屈した姿勢になっていきがちなので、大胸筋の下部をしっかり鍛えるということも大切だと思います。

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男性で大胸筋の下部をしっかり鍛えていると、胸と腹筋がしっかり分かれていてよりかっこよさが増します！

胸と胴体がつながっているように見えてしまう男性は、鍛えていても体がペラペラに見えて正直カッコ悪いです^^;

まとめ

今回はダンベルプレスで大胸筋を鍛えるというところに注目してまとめてみました。

初めは全然効いてるのか効いていないのかよくわからない種目ではあるんですけれども、だんだんやっていくとわかるようになってきます！

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私もはじめは全然わからなかったし、超苦手な種目の一つでした。

最近は胸のトレーニングの日の後に筋肉痛がくるとすごい嬉しいです！うまくできたなと思って！

胸のトレーニングをしっかりするようになって、胸の位置が前より高くなり良い姿勢を保てるようになったと実感できました！
それまでは背中のトレーニングの成果だと思っていましたが、胸のトレーニングも姿勢を良くするのにとっても効果的なんだと言うことをめちゃくちゃ実感しています！

逞しい大胸筋は男性だけでなく、女性のバストアップにもとても効果的なのでトレーニングを行なっている女性の皆さんには是非チャレンジしていただきたいです^^
 

今回は、ダンベルフライのやり方や効果、怪我しそうになったときどうすればいいかなどを書いていきます。

大胸筋を鍛えたい方、大胸筋のトレーニングメニューの中にダンベルフライを入れたいなと考えている筋トレ初心者の方の参考になれば幸いです。

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私はトレーニングを始めた初心者の頃からダンベルフライはメニューに入れています。
初めはどこに効いてるのかよくわからなかったけど、だんだんわかるようになってきたので、その体験も通してお伝えしていたらなと思っています。

ダンベルフライのやり方とフォーム

手を広げたときに、しっかり大胸筋が伸びていることを感じながらやってみましょう。

また手を閉じてスタートポジションに戻るときは、筋肉が縮んでいくのも感じながらやってみましょう。

縮んでいく方はなかなか感じるのが難しいと思います。私もはじめは全然わからずにただ手を閉じるだけって感じでやっていました。

これは大胸筋がどこに効いているかを理解することで、意識できるようになってきます。

ダンベルフライは、大胸筋全体的に効くトレーニングですが、特に手を閉じた時などは、大胸筋の内側に刺激が入ります。

内側っていうのは、胸の谷間の部分です。

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この胸の谷間に筋肉をキュッと寄せるようなイメージで行うとよりイメージしやすいですよ^^

イメージしにくければ、ダンベルを握った手を少しだけ逆ハの字にしてみてください。

手のひらを向かい合わせた状態で大胸筋の内側の収縮を感じることができればいいのですが、それが難しければ、ダンベルの握り方を少しだけ逆ハの字にしてみると、意識しやすくなります。

あと、スタートポジションに戻ってきたときに腕を伸ばしきらないという記事もよく見かけるのですが、上級者だと腕を伸ばしきらなくても大胸筋内側の収縮を感じることができると思うのですが、収縮をなかなか感じられない人は、腕を伸ばしてできるだけ体の中心に腕を集めて収縮を感じてみましょう。

あまり重い重量でやるとケガにつながる可能性があるので、収縮を感じるという意味で行ってみてください。

私は大胸筋の内側の収縮を感じられるようになるまでは、逆ハの字とスタートポジションで腕を伸ばしきる方法で練習しました。

今は腕を伸ばしきらなくても収縮を感じることができるようになりましたが、逆ハの字は続けています。その方が効いているような気がするから！

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スタートポジションに戻ってきた時に、大胸筋から刺激が抜けないように胸の谷間辺りをすごく意識 キュッとするのがポイントです！

あまり重たすぎる重量でやるとケガにつながるので気をつけて下さい。

重量と回数の目安は？

重量は大体10回～15回で限界が来るくらいの重さのダンベルを使います。

筋肥大を狙うなら10回、細マッチョや女性のバストアップを狙うなら15回くらいといわれています。

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私は胸のボリュームもアップしたいですし、もちろん形的にも上向きのハリのあるバストを目指したいので13回くらいで限界の重量を持って、13回×3セットをしています。

ダンベルフライはどこに効く？効果が表れる体の箇所

ダンベルフライは大胸筋に効果のあるトレーニングとして人気ですが、特に大胸筋の内側に刺激が入るトレーニングとなります。

大胸筋全体のボリュームアップはもちろんですが、大胸筋の内側に刺激ががいるということは、胸の谷間がしっかりできて、メリハリのある綺麗な胸周りを作ることができるということです。

これはボリュームのある胸板を作りたい男性にとっても、綺麗な形のバストを作りたい女性にとってもとても嬉しいことですよね。

ベンチプレスなどのプレス系のトレーニングでも大胸筋をしっかりと鍛えられることはできますが、プレス型だと大胸筋の外側に主に刺激が入って、内側を集中的に鍛えると言うことには向いていません。

ダンベルフライでは内側をしっかりと鍛えることができるので、ベンチプレスやダンベルプレスのようなプレス系の種目と一緒にメニューに組み込んでバランスの良い大胸筋を作っていくのが理想です。

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大胸筋の内側がしっかりと大きくなれば、男性も女性も綺麗な谷間を作ることができます！

床でもできる？

ダンベルフライをお家でやろうとした時に、ベンチがないとちょっと難しいなと思うかもしれません。
でも、ベンチがなくてもダンベルフライはできるんですよ。

私は基本的にベンチを使ってやっているので、床でやると物足りない感じはすごくするのですが、やらないよりはやるほうがいいのは確かです。

床でやることによって肘が体の平衡より下に落ちないので、大胸筋収縮の可動域は狭くなってしまいますが、意識してしっかり動かすことでトレーニングの効果は得られます。

もしベンチがない状態でダンベルフライをやるときは、肘を床にぶつけないように気をつけてくださいね^^;

肩が痛くなった時どうすればいい？

ダンベルフライを行っている時に、どうしても肩が痛くなってしまうという方も多いと思います。

肩が痛くなるということは大胸筋に刺激が入っていなくて 、大胸筋と上腕をつなぐ上腕骨に負荷がのってしまっていることが多いです。

これは肩を痛める可能性もあるので、フォームを一度見直してみましょう。

まず肘を外側に開いて行った時に肩が上がっていないか気をつけてください。

肩が上がってしまうと肘が肩の直線上に近いところまで来ている可能性があります。こうなると大胸筋から負荷が逃げて肩の方に刺激が走ってしまうので良くないです。

寝ている状態でしっかりと肩甲骨を下げ、肩をベンチから離さないようにして腕を動かしてみましょう。そうすると肘は胸のトップの延長上くらいにくると思います。

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私の場合、肘が胸のトップの延長上から下の位置（お腹の方）にある時が一番大胸筋への刺激を強く感じることができます。

肩はとても弱い関節なのでちょっとした動作で痛めやすいです。肩を痛めてしまうとダンベルフライだけでなく他のトレーニングにも影響しますので気をつけてくださいね。

インクラインを使うとさらに大胸筋上部・大胸筋下部にも刺激を入れられる！

フラットベンチや床などで行うダンベルフライは、大胸筋の内側への刺激を意識して行いますが、インクラインベンチを使うと上部や下部へも刺激を入れることができるので、ダンベルフライを筋トレメニューに入れるなら、一緒にインクライン・デクラインの種目も入れるとより効率的に厚い胸を作ることができます！

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部に刺激を入れることができるので、胸にハリが出て自信に満ちた大胸筋を作れます！

デクラインダンベルフライでは、大胸筋下部への刺激で胸に厚みが出てます。
女性は胸の垂れ下がりも防止することが来ますよ^^

まとめ

今回はダンベルフライのフォームや重量・回数などをまとめてみました。

ダンベルフライをしっかり行うことで大胸筋の内側に刺激を与えて、胸のボリュームや形を綺麗にすることができます。

男性は特に逞しい胸板を作るためにダンベルフライに励んでいる人も多いと思いますが、私的には女性にもぴったりのトレーニングだと思います。

胸の形が良くなるということはすごく自信がつくので姿勢も良くなるし正面から見た時の見栄えがとても若々しく見えるので、歳を重ねても年齢より若く見られるということもあります。

ダンベルフライは刺激を感じるのがなかなか難しいですが、怪我に気をつければ難しいトレーニングではないです。

初心者の方でも積極的に取り入れて、回数を重ねるごとに刺激や効果を実感できるようになっていきましょうー！