ベンチプレスをより効果的にするために抑えておきたいポイント！

この記事では、ベンチプレスに関する情報をまとめていきます。

ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがあっているのかわからない…

という初心者の方から、

RM換算表を確認しながら重量をどんどん上げていきたい！

という中級者以上の方まで、ベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまで、ベンチプレスに関する情報をいっぱいお届けしますね^^

初心者はまずココから！ベンチプレスの正しいフォームとは？

なんの種目でもそうですが、初めのうちにただしフォームを体に覚えさせることが効果的にトレーニングしていけるポイントです！

ベンチプレスもまさにそう！

いきなり自分には重すぎる重量を扱って崩れたフォームでトレーニングをしてしまうと、全然大胸筋に効きませんし、怪我のリスクが高くなって普通に危ないです！！！

フォームのとり方についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ御覧ください^^

 

 

ベンチプレスがどこに効くのかしっかり理解しておきましょう！

筋トレをする上で結構大事なのが、今やっている種目がどこの筋肉に効いているかしっかり感じながらやること、というのがあります。

効いている筋肉に意識を集中させることでよりその筋肉に刺激を送ることができるんですね。

しかし、行っている種目が実際どこの筋肉に効いているかわからなかったら意識のしようがないですよね…！

ベンチプレスも同じで、しっかりどこに効くか把握しておくことでトレーニングより効率的に行うことができます^^

ベンチプレスが効く筋肉は主に

• 胸
• 体幹

です！

上腕三頭筋に効かせるやり方もありますが、上級者向けなのでここでは省きます^^;

くれぐれも一緒に肩を鍛えようと思わないように…！ぶち壊します…!

ベンチプレスの効果とは？上半身を効果的に鍛える筋トレ種目！の記事ではベンチプレスをすることでどこの筋肉に効果的なのかを詳しく書いていますのでぜひ御覧ください^^

 

 

ベンチプレスの重さや回数の目安は？

ベンチプレスをやるにあたり、何キロの重量を何回挙げればいいのか迷ったときは、平均値を参考にしてみましょう！

と言われています。

こちらの記事では、体重によって1回で挙げられるマックスの平均値を表にして載せていますので、ご参考にどうぞ！

 

 

また、RM換算表を見れば、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる！というのがひと目で分かる様になっています。

こちらの記事にはRM換算表も載せていますので、こちらもトレーニングの参考になると思います！

 

 

女子もベンチプレスを上げてみよう！

最近は女性でもジムでベンチプレスをする人も多くなってきました！
かく言う私もその一人！

女性の1回マックスの平均は20kgなので、ベンチ台に設置されているバーのみでトレーニングしている方も見かけます！

女性がベンチプレスすることで得られる効果や、どれくらいやればいいのかは【ベンチプレス】女性の平均重量は？バストアップに効果的なやり方を紹介！の記事でまとめていますので、女性の方はぜひチェックしてみてくださいね^^

 

 

高重量を上げたいなら〇〇を増やそう！

ベンチプレスは体重が重い人ほど高重量を上げることができます！

理由は簡単。体重が重い人のほうが筋肉量が多いからなんですね～。

では細い人が高重量を上げるためにはどうすればいいのか？太るしかないのか？

結論から言うとそういうことなんだけど、太り方にもいろいろあって、筋肉を増やしたいならたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を効率よく増やしていきましょう！

こちらの記事では、ベンチプレスと体重の関係性と筋肉を増やすためのプロテインの大切さを説明しています。

 

 

手首が痛くなってしまったときの対策！

正しいフォームでベンチプレスをしているはずなのに、どうしても手首が痛くなってしまうこともあります…！

ストー―――ップ！

怪我してしまっては、しばらくベンチプレスができなくなってしまいますから、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、なぜ痛みが出てしまったのかを確認しましょう！

もしかしたらフォームが崩れてきていたり、重量が重すぎる可能性もあるので、痛みが出たらちょっと気にしてみてください！

ベンチプレスでのバーの握り方をこちらの記事で詳しくしょうかいしていますので、ぜひご覧になってくださいね^^

 

 

ベンチプレスにおすすめのリストラップ！

ベンチプレスをする時にあると便利な筋トレアイテムがリストラップです。

手首に巻いて使うことで、手首の保護にもなりますし、手首周りのフォームのサポートにもなります。

そう思う方もいるかも知れませんが、初心者こそフォームが崩れやすく怪我のリスクは高いので積極的に使ったほうがいいです！

おすすめのリストラップをベンチプレスの手首保護に！リストラップのすすめ！【おすすめ3選！】の記事で紹介していますので、ご参考に是非見てみてくださいね^^

 

 

まとめ

今回はベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまでご紹介してきました。

ベンチプレスはジムでもめちゃくちゃ人気の種目なので、ベンチ台やパワーラックに順番待ちができるほど…！

初心者や女性の方はなかなかマッチョに混じって順番待ちをするのは勇気がいりますが、胸を鍛えるにはもってこいの種目なのでぜひ継続的にチャレンジしていきたいですね…！