胸のトレーニング

ベンチプレスをより効果的にするために抑えておきたいポイント!

ベンチプレスをより効果的に!

この記事では、ベンチプレスに関する情報をまとめていきます。

ベンチプレスをやってみたいけど、フォームがあっているのかわからない…

という初心者の方から、

RM換算表を確認しながら重量をどんどん上げていきたい!

という中級者以上の方まで、ベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまで、ベンチプレスに関する情報をいっぱいお届けしますね^^

初心者はまずココから!ベンチプレスの正しいフォームとは?

ベンチプレスのフォーム

なんの種目でもそうですが、初めのうちにただしフォームを体に覚えさせることが効果的にトレーニングしていけるポイントです!

ベンチプレスもまさにそう!

いきなり自分には重すぎる重量を扱って崩れたフォームでトレーニングをしてしまうと、全然大胸筋に効きませんし、怪我のリスクが高くなって普通に危ないです!!!

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初心者のうちにしっかり正しいフォームをマスターしましょう^^

フォームのとり方についてはこちらの記事で詳しく書いていますので、ぜひ御覧ください^^

 

ベンチプレスのフォーム
【初心者から始める】ベンチプレスのやり方!正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ!ベンチプレスの正しいフォームを覚えて効かせたい筋肉にしっかり当てるコツを初心者向けに紹介しています。重量よりもとにかくフォームを大切に!フォームさえしっかりできていれば効きます!...

 

ベンチプレスがどこに効くのかしっかり理解しておきましょう!

ベンチプレスの効果

筋トレをする上で結構大事なのが、今やっている種目がどこの筋肉に効いているかしっかり感じながらやること、というのがあります。

効いている筋肉に意識を集中させることでよりその筋肉に刺激を送ることができるんですね。

しかし、行っている種目が実際どこの筋肉に効いているかわからなかったら意識のしようがないですよね…!

ベンチプレスも同じで、しっかりどこに効くか把握しておくことでトレーニングより効率的に行うことができます^^

ベンチプレスが効く筋肉は主に

  • 体幹

です!

上腕三頭筋に効かせるやり方もありますが、上級者向けなのでここでは省きます^^;

くれぐれも一緒に肩を鍛えようと思わないように…!ぶち壊します…!

ベンチプレスの効果とは?上半身を効果的に鍛える筋トレ種目!の記事ではベンチプレスをすることでどこの筋肉に効果的なのかを詳しく書いていますのでぜひ御覧ください^^

 

ベンチプレスの効果
ベンチプレスの効果とは?上半身を効果的に鍛える筋トレ種目!ベンチプレスを行うことでどんな効果が得られるのか、筋肉や体の変化のみならず、生活も変化する可能性があるベンチプレス!メンタルの変化も感じられるおすすめ筋トレです!...

 

ベンチプレスの重さや回数の目安は?

ベンチプレスの平均

ベンチプレスをやるにあたり、何キロの重量を何回挙げればいいのか迷ったときは、平均値を参考にしてみましょう!

  • 男性のペンチプレスの平均は1回40kg
  • 女性のベンチプレスの平均は1回20kg

と言われています。

こちらの記事では、体重によって1回で挙げられるマックスの平均値を表にして載せていますので、ご参考にどうぞ!

 

ベンチプレスの平均
ベンチプレスの平均(1回MAX重量)を知って、筋トレの目安にしよう!ベンチプレスの1回あたりのMAX平均重量について。目安を知っていればトレーニングで目指す目標が作りやすくなります!男性版・女性版の体重別早見表もあり!...

 

また、RM換算表を見れば、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる!というのがひと目で分かる様になっています。

こちらの記事にはRM換算表も載せていますので、こちらもトレーニングの参考になると思います!

 

RM換算表でMAXに挑戦
ベンチプレスのRM換算表を目安に効果的なトレーニングしよう!ベンチプレスのRM換算表を活用することで、自分の1回あたりのMAX重量を予測することができます!これを知っておくことで、重量の目標設定やトレーニングメニューの組み方なども効率的に変えることができますよ!...

 

女子もベンチプレスを上げてみよう!

ベンチプレス女性の平均

最近は女性でもジムでベンチプレスをする人も多くなってきました!
かく言う私もその一人!

女性の1回マックスの平均は20kgなので、ベンチ台に設置されているバーのみでトレーニングしている方も見かけます!

女性がベンチプレスすることで得られる効果や、どれくらいやればいいのかは【ベンチプレス】女性の平均重量は?バストアップに効果的なやり方を紹介!の記事でまとめていますので、女性の方はぜひチェックしてみてくださいね^^

 

女性のベンチプレス
【ベンチプレス】女性の平均重量は?バストアップに効果的なやり方を紹介!最近ジムでベンチプレスに取り組む女性が増えてきました。 おそらくこのページやってきたあなたも、ベンチプレスをやっている、もしくは興...

 

高重量を上げたいなら〇〇を増やそう!

ベンチプレスと体重

ベンチプレスは体重が重い人ほど高重量を上げることができます!

理由は簡単。体重が重い人のほうが筋肉量が多いからなんですね~。

では細い人が高重量を上げるためにはどうすればいいのか?太るしかないのか?

結論から言うとそういうことなんだけど、太り方にもいろいろあって、筋肉を増やしたいならたんぱく質をしっかり摂取して筋肉を効率よく増やしていきましょう!

こちらの記事では、ベンチプレスと体重の関係性と筋肉を増やすためのプロテインの大切さを説明しています。

 

ベンチプレスと体重
ベンチプレスにおける体重と重量の関係は?体重を増やせば重量は上がる!ベンチプレスでより重たい重量をあげるには体重を増やすと上がります!筋肉量が増えるからですね。筋肉の量を効率的に増やすにはプロテインをとるのはいいですよ!...

 

手首が痛くなってしまったときの対策!

ベンチプレスで手首が痛い

正しいフォームでベンチプレスをしているはずなのに、どうしても手首が痛くなってしまうこともあります…!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
すこし痛いけど、根性でそのまま続ける…!!!

ストー―――ップ!

怪我してしまっては、しばらくベンチプレスができなくなってしまいますから、痛みを感じたらすぐにトレーニングを中止して、なぜ痛みが出てしまったのかを確認しましょう!

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バーの持ち方で痛みがマシになることもあります。

もしかしたらフォームが崩れてきていたり重量が重すぎる可能性もあるので、痛みが出たらちょっと気にしてみてください!

ベンチプレスでのバーの握り方をこちらの記事で詳しくしょうかいしていますので、ぜひご覧になってくださいね^^

 

ベンチプレスで手首が痛い
ベンチプレスで手首が痛い!原因と対策・保護する方法は?ベンチプレスを行う際に手首が痛くなってしまう原因と対策、またおすすめの保護グッズ・リストラップなどを紹介しています。怪我なく安全にベンチプレスを行うことで効率的に大胸筋を鍛えていきましょう!...

 

ベンチプレスにおすすめのリストラップ!

リストラップのおすすめ

ベンチプレスをする時にあると便利な筋トレアイテムがリストラップです。

手首に巻いて使うことで、手首の保護にもなりますし、手首周りのフォームのサポートにもなります。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
初心者なのにこんなもの使っていいのかな…。

そう思う方もいるかも知れませんが、初心者こそフォームが崩れやすく怪我のリスクは高いので積極的に使ったほうがいいです!

おすすめのリストラップをベンチプレスの手首保護に!リストラップのすすめ!【おすすめ3選!】の記事で紹介していますので、ご参考に是非見てみてくださいね^^

 

リストラップのおすすめ
ベンチプレスの手首保護に!リストラップのすすめ!【おすすめ3選!】ベンチプレスで手首が痛いときにおすすめのリストラップを3つに厳選して紹介!これを使えば間違いないものから、実際に私が重宝しているアイテムまでご紹介しています!...

 

まとめ

今回はベンチプレスの正しいフォームや効率的なトレーニング方法・怪我対策やおすすめの筋トレアイテムまでご紹介してきました。

ベンチプレスはジムでもめちゃくちゃ人気の種目なので、ベンチ台やパワーラックに順番待ちができるほど…!

初心者や女性の方はなかなかマッチョに混じって順番待ちをするのは勇気がいりますが、胸を鍛えるにはもってこいの種目なのでぜひ継続的にチャレンジしていきたいですね…!

 

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