胸のトレーニング

ダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算する目安は?【30㎏・20㎏上がればベンチ何キロ上がる?】

ダンベル

家でベンチとダンベルを使ってトレーニングをする機会が多くなり気が付いたことがあります。

ジムではベンチプレスを胸トレの主な種目としてやっていたのですが、いざ家でダンベルプレスをしようと思ったときに何キロ扱えばいいかわかんなかったんですね。

そこで、今回はベンチプレスのマックス重量からダンベルプレスの重量を考えるやり方と、気になるダンベルプレス30㎏あげられたらベンチプレス100㎏上がるのか?について考えていきたいと思います。

ダンベルプレスとベンチプレス、重さの換算はできるのか?

ダンベルとベンチ
そもそもベンチプレスとダンベルプレスは違う種目なので、正確な換算というのは無理があるようなのですが、目安をつけることはできるみたいです。

よく聞くのは、「ダンベルプレス10回の片手の重量×3=ベンチプレスのMAX重量」説。

つまり、ダンベルプレスで片手20㎏を10回3セットあげられる人は、ベンチプレスでMAX60㎏をあげられるよということです。

これに関しては賛否両論あるみたいで、この換算式を参考にトレーニングを行っている人もいれば、「んなわけあるか!」と怒っている人もいます^^;

私的には、ダンベルプレスの方が可動域も広くなるし起動の安定も難しいので、すこし重量は下がるんではないかなと思いました。

なので、実践してみました><

ダンベルプレスとベンチプレスの換算を実践してみた!

ダンベルプレス

最近1カ月くらいジムに行けていないので、ベンチプレスのMAXは下がっているかもしれませんが、その辺は多めにみてください^^;

私のベンチプレス1repMAXは30㎏でした。

なので、上の換算式に当てはめると、

ダンベルプレス片手10㎏10回3セットはできるという計算になります。

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よっしゃやるぞ!

と気合十分で臨んだ結果・・・

  • 1セット目:6repで限界…!
  • 2セット目:6repで限界…!
  • 3セット目:4repで撃沈…!

全然換算式通りにいかなかったっす…!

換算式通りにいかなかったのは、そもそもダンベルプレスをやり慣れていないので、フォームが不安定ということが大きいと思います。

筋トレのフォームって、結構慣れが必要だったりしませんか?

私はベンチプレスは結構積極的に行っていたので、両手の手幅が固定されて軌道も安定してきつつあるベンチプレスでは慣れがあったのですが、ダンベルプレスはまだまだ安定していなかったですね。

特に大胸筋の左側が弱いのか、特に左の上がり方がめっちゃ不安定です。

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無理やり挙げたので、若干三角筋の前側に効いてしまっていました^^;

以上の検証結果より、導き出した答えがこちら

  • 「ダンベルプレス10回の片手の重量×3=ベンチプレスのMAX重量」説はそもそもダンベルプレスに慣れていないと実践するのが結構難しい。
  • ダンベルプレスも少ない重量から正しいフォームでしっかりと重量を重ねていった方がいい!



ダンベルプレス30㎏あげられたらベンチプレス100㎏上がるのか?

ベンチプレス
男性ならだれもが憧れるベンチプレス100㎏。

換算式でいくと、「ダンベルプレス10回の片手の重量×3=ベンチプレスのMAX重量」なので、ダンベルの片手が30㎏だったら、ベンチプレスは90㎏しか上がらなくなりますよね。

ダンベルの片手が34㎏で10回3セットできたら、ベンチプレスも100㎏いけるんじゃないでしょうか。

しかし体感的には、この式通りにはいかないような気がします^^;

こればっかりは人によるところが大きいかもです^^;

ずっとダンベルプレスをやってきた人なら、ベンチプレスのフォームやあげ方に慣れたらすぐできるようになる気もします。

ダンベルでもきれいな軌道であげることをしっかり意識して取り組んでいた人なら、ベンチ→ダンベルの人よりも、ダンベル→ベンチの人の方ができるようになるスピードは速そうです。

ダンベルプレスのやり方を一から復習しよう

ジムに行けない人や、自宅にベンチやダンベルはあるけどバーベルがない人向けにダンベルプレスについて記事を書いていますので、よかったら読んでみてください^^

ダンベルベンチプレス
ダンベルプレスで大胸筋を大きくしよう!やり方と種類をわかりやすく解説!初心者や女性にもわかりやすく!ダンベルプレスについて説明しています^^大胸筋をしっかり鍛えることで正面から見た体のカッコよさや、バストアップにも効果的!姿勢も良くなって好印象です!...

ベンチプレスもダンベルプレスも大胸筋を鍛える種目に変わりはないから、両方駆使してしっかり鍛えればベンチのMAXもダンベルプレスのMAXも上がるはずなんで、私もめげずにしっかりやって行きたいと思います^^

まとめ

今回は、ダンベルプレスの重量はベンチプレスに換算するとどうなるのかについて実践を交えながら考えてみました。

よく言われている
「ダンベルプレス10回の片手の重量×3=ベンチプレスのMAX重量」
については、私の実践結果ではダメダメな結果でしたが、これからはダンベルプレスもしっかりやっていって、総合的に大胸筋を鍛えて生きたと思います。

検証結果をもとに考えると、ダンベルプレスで30㎏上がってもベンチプレスで100㎏は厳しいんじゃないかと思います。

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男性なら無理やりにでも100㎏あげちゃう人もいるかもしれませんが、肩を壊さないように気をつけてくださいね><

私はとりあえずベンチ40㎏目指すことにします…!

 

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