胸のトレーニング

大胸筋下部の鍛え方!胸と体幹をセパレートさせてメリハリのある胸に!

大胸筋

この記事では、大胸筋下部をしっかり鍛えて大胸筋を支える筋肉を作り、きれいで美しい胸を作っていこう!というところにフォーカスしてまとめていこうと思います。

大胸筋下部を鍛えることで、体にどんな変化があるのか、どうやって鍛えることがより効率的かなどを初心者や女性の方にもわかりやすく説明でいたらなと思っています。

大胸筋下部を鍛えることで体がどう変わる?

大胸筋の下部鍛えたいと思っている方は、もちろん大胸筋全体的なトレーニングをしていると思うのでご存知かもしれませんが、復習がてら大胸筋下部を鍛える意味を見ていきましょう。

大胸筋は上部・下部・内側・外側と分けられます。

下部はその名の通り、大胸筋の下側の筋肉になります。

この大胸筋下部を鍛えることで、しっかりと大胸筋を支えて胸をボリュームアップさせることができます!

大胸筋は肥大化を狙って鍛える方が多いと思いますが、しっかり筋肉がついて大きくなってきたら、どうしても胸が垂れてしまっているように見えてしまうんですよね。

男性の方なら、特に気になるかもしれません。女性のおっぱいみたいになってしまいますもんね。

女性から見ても、大胸筋のある男性はかっこいいなと思いますが、下部が鍛えられずに大胸筋が下がっている男性の胸はどうしても「おっぱい」に見えてしまいます。

これを防いでくれるのが大胸筋下部なわけです!

大胸筋の下の方をしっかり鍛えることで、垂れてくる大胸筋を支えて胸にボリュームをもたせます。

また、体幹と胸の間にしっかりとラインができるので、がっしりした胸板を見せることができます。

mix
mix
胸の形がはっきりわかる男性は、服をきてもかっこいいですよ。特にTシャツ1枚だけ着たときなんかは胸の筋肉の感じがはっきりわかるので、よりかっこよさが増しますよ^^

女性視点の意見です^^男から見た男のかっこよさはわかりませんが^^;

女性でも、胸の垂れ下がりは気になりますよね。

もともと女性の胸は膨らんでいるので多少の垂れ下がりはありますが、歳を取ると年々垂れてきているのを実感しますよ。

mix
mix
大胸筋下部を鍛えて、オバサン胸を解消しましょう!

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋の下部を意識的に鍛えようと思ったら、デクライン系の種目を取り入れると効果的です!

ここではデクラインの種目の紹介をしていきますね!

mix
mix
デクラインで大胸筋下部に聞かせようと思うと、結構コツがいるみたいで、私もうまくできない日があります…!筋肉痛が下部にくるとうまくできた!というように目安にしています!

最近はインクラインのトレーニングが流行っていて、大胸筋は上部を鍛えるだけでいいみたいな風潮がありますが、バランスが大切だと思うので、下部もしっかりやっていきましょう!

デクラインベンチプレス

ベンチプレスの台が、足をあげて頭のほうが下がるデクラインのできるベンチならやりやすいですが、なかなかないと思うので、ベンチに足を乗せてピップリフトのような態勢をとって行っていく方法をご紹介します。

デクラインベンチプレスのやり方
  1. ベンチ台に仰向けに寝て、膝を立てお尻を浮かせて胸・頭がさがるような態勢を取ります。
  2. 目の真上にバーベルがくるように体の位置を調整して、バーベルをラックから外します。
    バーベルを持ち上げた状態で、肩甲骨を寄せて背中にブリッジをしっかり作り、肩をベンチから離さないようにしましょう。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりバーベルを胸のトップよりも少し下の方めがけて下ろしていきます。前腕が床と垂直を保てるように、あまり肘を開きすぎず脇を締めるような意識で行っていきます。
  4. 息を吐きながらバーベルをあげます。上げるときは、下げるときよりもスピーディーにスッとあげます。そのときに肘を伸ばしきらない様に気をつけましょう。伸ばしきってしまうと、大胸筋から負荷が抜けますし、肘を怪我してしまう事があるので気をつけてください><

この動作を自分が10回から15回できる重さを目安に繰り返し行っていきます。(3セット)

デクラインベンチプレスは、頭が下に下がっているので、バーベルが手から滑って落としてしまったりすると顔に直撃するのでとっても危険です。

絶対にバーベルを離さないようにサムアラウンドグリップでしっかりバーベルを掴みましょう。トレーニンググローブやリストリトラップなどを使って滑り防止やバーが手から離れないように工夫することも大切です。
ベンチ台にセーフティがある場合は絶対にセーフティの調整も行っておいたほうがいいですね。

私が使っているのは、リストラップ付きのトレーニンググローブです。
リストラップがついているので手首の保護にもなるので、ベンチプレスのときやショルダープレスをするときはつけるようにしています。

初めのうちは、ジムのスタッフなどに「デクラインベンチをやりたいんですが、補助お願いできますか?」と声をかけてみるのも手です。

危なくなったら補助してくれる人がいるとかなり安心感が違います。

また、初めのうちは大胸筋下部への効きもよくわからなかったります。そんなときにジムのスタッフに具体的なコツを効いてみるとか、他のマシンで大胸筋下部を鍛えられるものがあるのかなども効いておくと、トレーニングの幅も広がりますよ^^

mix
mix
ジムのスタッフとは仲良くしておいたほうが何かと助けてくれるのでいいですよ!嫌われているよりは仲良くしている方が絶対にいいです^^

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスのやり方は、ほぼデクラインベンチプレスを同じなので説明は省きますね。
バーベルをダンベルに持ち替えて、デクラインで大胸筋下部を攻めていきます。

デクラインダンベルプレスのいいところは、家でもダンベルとベンチがあれば取り組めるところですね。

自宅にバーベルを持っている方はなかなかガチの方とお見受けしますが、初心者や女性の方はなかなか家にバーベルはありませんよね…。

でもダンベルならある!って方は結構おられると思います!

そのダンベルで大胸筋下部もしっかりと追い込んでいきましょう!

床でもできる?

床でやることもできるのですが、私は床でやるとなかなか大胸筋へのストレッチが感じづらくて難しいなと思います。

そんなときは、ストレッチポールなどを背中の下にしいてやると、可動域が確保されるのでいいですよ!

芸人で筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんもお家にあるもので大胸筋の可動域を確保するトレーニングを紹介してくれているので是非見てみてください^^

私はベンチを買いましたが、家に小さなストレッチポールがあります^^
これでも可動域が確保できました!ストレッチもできるし一石二鳥ですね!

短いストレッチポールは部屋にあっても邪魔にならないし、使い勝手がいいですよ^^

最近は女性の方でもお家にダンベルを持っている方も多いですし、是非この機会に大胸筋下部も鍛えてみてくださいね^^

自重・腕立ては効く?

自重で大胸筋下部に聞かせようと思うとかなかな難しいですが、できないこともないです。

手の置く位置に一工夫します。

自重でも効く!大胸筋下部を狙った腕立て伏せ
  1. 腕立て伏せの状態から、手の置く位置をみぞおちの横くらいにもってきましょう。
  2. 手をハの字に置きますが、できるだけ肘が開きすぎないように、上体を下に下げていきます。結構前のめりな態勢になっていきますが、あっています。
  3. その時に、肘を曲げると言うよりは胸を床に近づけるということに意識すると、大胸筋の収縮を感じやすくなります!
  4. これを10回から15回、3セット行っていきましょう!

椅子などに足を乗せると、さらに大胸筋下部に負荷がかかってきついです!

山本KIDさんのトレーニング動画もかなり参考になります。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
ぶっちゃけできてんのかできてないのかよくわかんねーんだよねー

初めのうちは自重でやるとなかなか効いているのか効いていないのかがわかりにくいですが、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。わかるようになるまでは、とにかく大胸筋が伸びているのかどうか、ストレッチがかかっているかだけに集中してやってみましょう!

mix
mix
特に大胸筋下部はわかりにくいです!焦らずにやっていきましょうー!

まとめ

今回は大胸筋下部をしっかり鍛えて、きれいな胸をつくろう!ということろにフォーカスしてきました。

男性でも女性でも、ボリュームがある、しっかり張っている胸をしているとかっこいいですよね。堂々として見えるし、正面から見たときの印象がめっちゃいいです。

私は猫背だったのでめちゃめちゃ実感します!実際に会社の上司にもプレゼントときに「堂々としていてよかった」と言われました^^言ってることは結構ハッタリでしたがいい印象を与えることで仕事も捗るんだと思いました^^;

大胸筋を下からしっかり支える下部をしっかり鍛えて見た目を変えてきましょう!

自宅トレーニングするなら…

アジャスタブルダンベルが超おすすめ!

自宅トレーニングをするなら、ダンベルは必需品!
中でもアジャスタブルダンベルが超便利なんですごい勢いでおすすめします!!!

アジャスタブルのここがイイ!

☆省スペース
⇒部屋がダンベルだらけにならない!

☆重さのチェンジがダイヤルを回すだけで一瞬!
⇒トレーニングが超スムーズに!

↓↓↓↓

軽い重量のトレーニングから高重量までカバーできるので…
自宅トレーニングの幅が広がります^^

 

アジャスタブルダンベルを使って感じたことを詳しくまとめました!▼

【アジャスタブルダンベル本音レビュー】

\おすすめはどれ?自分に合ったものを選ぼう!/

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

おすすめのアジャスタブルダンベルはこちら▼