自宅でもジムでも、ダンベルを使えば大胸筋をしっかり効率的に鍛えることができます！
大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側と分かれており、鍛えれば鍛えるほど胸板の厚い凛々しい立ち姿を手にすることができます。
Tシャツでもスーツでもバシッとカッコよく見える体を作ることができるので、しっかり鍛えていきたいですよね。
女性の場合でも、胸のボリュームを増すことができるのでバストアップ効果大です^^
今回は、ダンベルを使って大胸筋をいろんな角度から鍛える方法をまとめていきます。
大胸筋を鍛えるのに扱うダンベルの重さはどれくらい？
ダンベルを使って大胸筋を鍛える場合、ダンベルの重さの設定に迷われるかもしれません。
種目によっても変わってきますが、目安を書いておきますね！
- 男性なら片手13kg以下から始めましょう。
- 女性なら片手6kg以下から始めましょう。
※ダンベルフライや、インクラインなどをやる場合はもう少し軽めにしましょう。
この重さはどこから導き出しているかというと、男性・女性のベンチプレスの平均重量の3分の1という点からです。
成人男性のベンチプレス平均重量は約40㎏といわれています。
成人女性のベンチプレス平均重量は約20㎏といわれています。
これは体重によっても変わってきますが、目安としてこの平均重量の3分の1くらいの重さを提示しました。
バーベルを使ったベンチプレスをする場合、手幅が固定されて、正しいフォームでやれば手の軌道もずれたりしないので、ダンベルプレスよりも重い重量をあげることができます。
しかしダンベルプレスの場合は、左右バラバラに動くので不安定になりがちで、重さもバーベルほど上がりません。
一般的にダンベルプレスをするときにあげられる重量は、ベンチプレスの3分の1といわれています。
なので、ベンチプレスをやって事がない人で、どの重さのダンベルを使えばいいのかわからない人は、とりあえずベンチプレスの平均重量の3分の1以下の重さから始めてみるのがいいです。
重すぎるなと思ったら1㎏軽くしてみるとか、軽すぎると持ったら1㎏増やしてみるとかして、自分の一番大胸筋に効く重量を探ってみてください。
mixダンベルを使って大胸筋を追い込むメニューはこれ！
ダンベルを使って大胸筋をしっかり鍛えるためのメニューを4つ選んでみました！
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- インクラインダンベルプレス
- デクラインダンベルプレス
この4つを行うことで、いろんな角度から大胸筋を鍛えることができるので大胸筋の肥大化をしっかり狙っていくことができます！
一つずつ見ていきましょう！
ダンベルプレスで胸全体をしっかり刺激！
- ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- スタートポジションに戻します。
これを10回3セット目安に行っていきます。
ダンベルプレスは、ベンチプレスをダンベルに持ち替えて行う筋トレですが、ベンチプレスよりも大胸筋の可動域をより確保することができます。
またメインは大胸筋のトレーニングですが、一緒に三角筋（肩）の前側や上腕三頭筋（二の腕）などにも刺激が入り、ガチっとした上半身を作るのはもってこいの種目です。
ダンベルプレスについてはこちらの記事でガッツリ説明しているので、よかったら見てみてくださいね。
ダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算するとどうなる？
家でダンベルプレスをやっていて、ジムに行った時にベンチプレスしたいんだけど何キロ上げたらいいかわからない…！
もしくはジムでベンチプレスを結構やっているんだけど、いざ自宅にダンベルを買ってダンベルプレスをしようと思うと、何キロ扱ったらいいかわからない…！
そんな方のために、私が実際によく言われているダンベルプレスとベンチプレスの換算式の通りに試してみました…！
ダンベルプレス10回の片手の重量×3＝ベンチプレスのMAX重量
成功したのかどうか。。。
詳しくはダンベルプレスの重量をベンチプレスに換算する目安は？【30㎏・20㎏上がればベンチ何キロ上がる？】をご覧ください^^
ダンベルフライで大胸筋の内側を狙う！
- ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
- 胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩をベンチにつけます。
- ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション)
- 肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。
- 前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。
- ゆっくりスタートポジションに戻ります。
これを繰り返し行います。10回から15回を3セットくらいできるところから始めましょう。
ダンベルフライは主に大胸筋の内側に効く種目になっています。
腕を閉じたときにしっかり肘と肘を近づけるように意識することで、胸の真ん中にギューッと力が入っていくのを感じられると思います。
大胸筋の内側をしかり鍛えることで、立体的な厚みのある胸筋を作ることができます。
特に大胸筋の真ん中が割れている、いわゆる「谷間」を作ることができればそれだけしっかり大胸筋が育ってきたという証！Tシャツでもスーツでも何でもかっこよく着こなせる体になります！
mixダンベルフライに関してはこちらの記事もぜひ参考にしてみてください。
インクラインダンベルプレスで上部を！
- 角度をつけたベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
- しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。
- ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。少しハの字にするとより効きます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- 腕を伸ばして、胸の真上に戻します。
これを10回3セットを目安に行っていきます。
インクラインダンベルプレスでは大胸筋の上部を狙って鍛えていくことができます。
大胸筋の上部は肩のラインとも繋がっているので、しっかり鍛えることで広がりのある大きな胸筋を作ることができます。
mix最近は大胸筋の上部をしっかり鍛える男性の方も増えてきたようで、ジムでもよくインクラインベンチを使ってベンチプレスやダンベルプレスをする方も多くなりましたね。それだけ男性にとっても大胸筋上部が魅力的な筋肉であると認知されてきたということでしょう。
大胸筋上部の鍛え方についてはこちらの記事にもまとめていますので是非ご覧ください。
デクラインダンベルプレスで下部を！
- 足よりも頭を下げた状態を作り、お尻をあげて膝と胸が一直線になるように寝て、両手にダンベルを持ちます。デクラインベンチがある場合は、角度を下げて仰向けに寝ます。
- 足を前のバーにかけるか、ベンチ台の足を利用してしっかり踏ん張れるように固定しましょう。
- しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。
- ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。少しハの字にするとより効きます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- 胸の下の上にダンベルがくるように戻します。
これを10回3セットを目安に行っていきましょう。
足の高さを胸より上に持ってくることによって、ダンベルの重さを大胸筋の下部に効かせることができます。
大胸筋のトレーニングをしていると、男性でもだんだん胸が大きくなってきます。
これは男性のみなさん目指していることなのでとってもいいことなんですが、大きくなってくるとだんだん胸筋にの重さによって胸が垂れてきてしまいます…！
例えるならば、女の人のおっぱいのように・・・。
これは男性の方からしたらちょっと、嫌ですよね。。。
mixこうならないためにも、大胸筋の下部をしっかり鍛えてください！
大胸筋の下部をしっかり鍛えて肥大化さえることができれば、大きくなった上部や中部、内側などの筋肉もしっかり支えてさらに胸板の厚みに拍車をかけることができます！！
また体幹との境界線もしっかり出て、よりメリハリのある体を作ることができますよ！
大胸筋下部を鍛えるトレーニングについてはこちらの記事にもまとめてありますので是非見てみてくださいね^^
ベンチ無しで大胸筋を追い込むダンベルトレーニング！
自宅で大胸筋のダンベルトレーニングをしようと思うとベンチは絶対にあったほうがいいです…！
でも、お家の事情やお部屋の大きさによってはベンチが置けない方も多いと思います。
そこで、お家にあるものでベンチ代わりになるものを見つけて代用しちゃいましょう！
雑誌や辞書、まくらでも何でもいいです。背中を床から浮かせられるものを使えば床に肘がつかずにしっかり可動域を確保することができますよ！
私の家には四角いトランクがあります！これでも代用できますね！
私はベンチを買っちゃいました^^;
アジャスタブルダンベルでさらに自宅胸トレは捗る！
アジャスタブルダンベルは、ダンベル側部のダイヤルを回すだけで簡単にダンベルの重量が変更できてしまうスグレモノ！
ダンベルプレスをやる場合は結構重い重量にチャレンジしたいけど、ダンベルフライをするときはそこまで重い重量は扱えない…。
そんな方にはまじでピッタリです！
私自身、アジャスタブルダンベルを使って家で胸トレをするときは、
- ダンベルプレス：片手8ｋｇ
- ダンベルフライ：片手4.5ｋｇ
でやってますが、一瞬で重量が変えられるので面倒くさくない^^
超オススメです！
まとめ
今回は、ダンベルを使った大胸筋のトレーニングをまとめてみました。
大胸筋は上部、中部、下部、内側、外側といろんな角度から刺激を与えてあげるとどんどん肥大化してきます。
鍛えれば鍛えるほど厚くカッコいい胸筋を作ることができるので是非どの種目もやってみてください。
バランスよく鍛えることができれば前から見ても横から見ても、服を着ていても水着になってもカッコいいカラダになりますよ^^
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