胸のトレーニング

大胸筋上部の鍛え方!自重やダンベルを使って効率よく胸を大きくする方法!

大胸筋

大胸筋は男性にとっても女性にとっても、正面からの見栄えを良くするには非常に大切な筋肉です!

正直日常生活で大胸筋ってあまり使わないんですが、唯一日常生活において大胸筋が大切なのは、見栄えだと思っています。

ただかっこいいとか、胸がでかくく見えるとか、そういうことも大事ですが、もっと大切な、生活が変わるような効果があるのも実感しています。

そして大胸筋の中でも、上部を鍛えるとその効果がより倍増すると実感しています。

今回は、大胸筋上部の鍛え方を、自重やダンベルをいろんなバリエーションを交えてまとめていきたいと思います。

大胸筋上部の鍛え方

大胸筋の上部を鍛えるには、主にインクライン系の種目に取り組むのがいいです。

上部に直接負荷をかけているような感覚を掴んで追い込んで行くことができます。

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初心者さんでも比較的大胸筋の上部は感じやすい筋肉なので、是非インクライン系の種目にチャレンジしてみてはどうでしょうか!

では、インクラインの種目を2つ紹介していきますね^^

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスのやり方
  1. インクラインベンチを30度から40度くらい起こします。このときに、座面の方も少し角度をつけて上げると、より踏ん張りが効いてやりやすいです。
  2. ベンチに仰向けに寝た状態から、ダンベルを持ち上げて肩の上にくるようにします。ダンベルが重たくなってきたら、膝の上に一度ダンベルを置いて、蹴り上げるように上に上げるとあげやすいです。
  3. ダンベルが上に上がったら、肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ります。しっかり肩をベンチにつけるようにしましょう。
  4. 脇を開きすぎないようにしてダンベルを下ろしていきます。脇を開きすぎると、肩に負荷が余計に乗ってしまうので肩を痛めやすいので気をつけましょう。前腕が床に垂直になるように意識して、大胸筋にストレッチを感じながら下ろしていきます。
  5. しっかり大胸筋がストレッチされるのを感じたら、ダンベルを元の位置に戻します。肘が開きすぎないように、少し弧を描きながら戻していきます。
  6. これを10回から15回繰り返します。3セットくらいやりましょう。

なれてくると、鎖骨の下辺りに力が入っているのを感じることができるようになると思います。大胸筋上部にしっかり効いている証拠ですね!

インクラインベンチプレス

ベンチプレスもフラットベンチではなく、インクラインベンチを使ってやることで大胸筋上部に効かせることができます。

インクラインベンチプレスのやり方
  1. インクラインベンチを30度から40度くらい起こします。しっかり踏ん張れるように座面の方も少し角度をつけてあげましょう。
  2. バーベルをを持ち上げて肩の上にくるようにしたら、肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ります。しっかり肩をベンチにつけるようにしましょう。
  3. 脇を開きすぎないようにしてバーベルを下ろしていきます。鎖骨の下辺りにバーがくるように意識すると、より大胸筋上部に効きやすいです。
  4. 前腕が床に垂直になるように意識して、大胸筋にストレッチを感じながら下ろしていきます。
  5. しっかり大胸筋がストレッチされるのを感じたら、バーベルを元の位置に戻します。肘が伸び切ってしまうと、大胸筋から負荷が抜けてしまうので、抜けきらないあたりでとめましょう。
  6. これを10回から15回繰り返します。3セットくらいやりましょう。

インクラインダンベルプレスよりも可動域が狭くなりますが、意識することは基本的に変わりません。

バーベルを使うほうが、手幅が安定して起動が確保しやすいので、初心者さんにはこちらもおすすめです。

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私も初めてインクラインに挑戦したときは、バーベルを使ってやりました。

いつものベンチプレスよりも重量は半分くらい軽めでないと上がりませんが、上部にめっちゃ効いているのを感じます!

自重腕立てで上部を狙え!

自宅で大胸筋上部を狙う自重トレーニングはどのようなものがあるでしょうか。

基本的には自重で行う大胸筋のトレーニングは腕立て伏せですが、大胸筋上部に聞かせる場合も腕立て伏せが有効です。

いつもの腕立て伏せの状態から、椅子などを使って足の高さをあげて行っていきましょう。
足を上にあげて、体が斜めになることで、体の重さを大胸筋の上の方に感じることができます!

足の位置が上がれば上がるほど、大胸筋の上部に負荷がかかってきます!
しかし足が上に上がりすぎると、今度は肩に負荷が乗ってきてしまうので注意してください!

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紹介している動画のJJ FITNESSさんは壁を使ってさらに負荷をあげています…!さすが…!

大胸筋上部を狙えるマシン!

ジムなどで大胸筋上部を鍛えたい場合は、チェストプレスがいいですよ!

座る面がインクラインになっているものや、おもりを上げる角度が少し上向きになっているものだとより上部に負荷がかかりやすくなります!

使い方などはジムに入っているマシンによって違ったりするので、詳しい使い方などはジムのスタッフに聞いてみてくださいね!

是非トライしてみてください!

大胸筋上部を鍛えると体はどう変わる?

冒頭で大胸筋を鍛えることで生活が変わると書きましたが、決してオーバーに書いているわけではありません。

大胸筋を鍛えることで、人って印象がかなり変わるんです。

モテボディを作ろう!みたいな記事でもよく言われているとこですが、コレも印象が変わるうちの1つですよね。

胸板が厚くなることで男らしいカラダになる!というのは大胸筋による印象の効果だと思います。

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私が実感したのはちょっと違って、立ち姿がビシッと決まって自信がある様に見えるという効果です。

大胸筋、特に上部を鍛えることで胸が上を向くということを実感しました。

いわゆる胸を張った状態を自然にキープできるということです。

そして、上部が自然と張り出してくることで、肩が下がるんですよね。

なので、すごく見た目堂々としている感じです。

自分では全然無自覚だったのですが、会社でプレゼンがあったときに上司から「すごく堂々としていて説得力があった」と言ってもらいました!

自分としては不安しかなかったプレゼンだったのですが、しっかりと胸が張れていて、肩が下がっていたことによって落ち着いてプレゼンしているように見えたみたいです…!

こんなところで大胸筋上部の筋トレの効果を実感するとは思いもよりませんでした^^;

この様に、大胸筋を鍛えることは生活にいい影響を与えてくれるなと思います。

もちろん大きな筋肉なので基礎代謝の向上と脂肪燃焼なども効果としてはあげられますが、自分の見た目の印象がわかるってことは、結構生活に影響してきますよ^^

大胸筋内側も一緒に鍛えることでさらに胸に厚みが!

胸板・バスト
大胸筋は上部・中部・下部・内側・外側に分かれていますが、それぞれバランスよく鍛えてあげることが大事です。

中でも上部と一緒に内側もしっかり鍛えてあげることで、胸の谷間の輪郭をはっきり出してあげることがことができるのでおすすめです^^

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男性の胸の谷間って、女性は結構見てるんですよ…!やっぱり大胸筋はしっかり厚みがあって谷間がある方がかっこいいなって思います^^

先程紹介したインクラインダンベルプレスでも、ダンベルを上に上げるときに肘を中に占めることで内側にもしっかり刺激を入れることができます。

1種目で2つの筋肉を意識できるようになると、かなりトレーニングが捗りますよ^^

▽ダンベルフライも大胸筋の内側にしっかり効くおすすめのメニューです!

ダンベル
大胸筋内側に効く!ダンベルフライでいい胸を作ろう!ダンベルフライで利用の胸を作りましょう!効果的なやり方や、重量・回数について解説しています。刺激が入っているかよくわからない、痛いなどのお悩みもコレで解決!...

まとめ

今回は大胸筋上部の鍛え方や鍛えることでどんな効果が得られるのかについてまとめてみました。

大胸筋上部を鍛えるには、インクライン系のトレーニングが効果的で

  • インクラインダンベルプレス
  • インクラインベンチプレス

をご紹介してきました。

自重の腕立て伏せでも足の高さを変えることで大胸筋上部にしっかり負荷が乗せることができるのでお家でのトレーニングでもおすすめです!

ジムに行けば、バーベルやダンベル、ベンチはもちろん更にいろんなマシンがあるので是非いろんな方法で大胸筋上部を追い込んで見てください!

そして大胸筋上部は鍛えれば鍛えるほど、見た目の印象が良くなると思います!というか実感してます!

モテボディ・美ボディを目指す人にはもちろん、仕事や対人関係にも効果を発揮する大胸筋ってすごくないですか!?そんなに印象変わるんだ!!って思いました!

大胸筋上部をしっかり鍛えて、人生うまく行かせましょう!!

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