背筋 &#8211; 筋トレ女子みっくす

⇒ 【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！
⇒ 【背筋のトレーニング方法】ダンベルを使って効果的に鍛える方法！
⇒ 【背筋のトレーニング方法】ジムのマシンを使って効果的に鍛えよう！

アシストチンニングマシンを使おう！

ジムなら懸垂（チンニング）をアシストしてくれるマシンがあれば積極的に使っていきましょう！

このマシンは重りを設定することで、その重りの分自分の体重を支えてくれます。

自分が懸垂できる重量を設定ることができるので、しっかり背中を意識してトレーニングすることができます。

重さに慣れてくればどんどん重りを軽くしていって、重りなしでも懸垂できるようになるというわけです！

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このマシンは私もジムで背中のトレーニングをするときは必ず使っています！
着々と重りの重さを軽くしていっても懸垂できるようになってくるのでうれしくなって続けられますよ^^

もしマシンがない場合は、懸垂バーにゴムチューブなどを引っ掛けてそこに足をかけ、チューブに体重をサポートしてもらいながら懸垂をするやり方もあります。

ゴムチューブの場合は、やっている途中で切れたり外れたりして思わぬタイミングで落下してしまう可能性もあるので、常にゴムの劣化や固定部分をチェックしながらやることをおすすめします。

ネガティブを意識してトレーニングする！

ネガティブを意識した動作を行うことでもしっかり背中に刺激を入れることができます！

懸垂のネガティブトレーニング！

懸垂台やバーの高さが高ければ、足元に台をおいてバーを掴みます。
バーを掴みながらジャンプして、上まで行ってしまいます。
そこからゆーっくりと降りてきます。
あくまで意識は背中に。背中で体がストンと落ちないようにブレーキをかけながら降りてきます。

これを10回から15回3セット繰り返します。

純粋に懸垂バーしかない場合は、ネガティブを意識したトレーニングをやっていきましょう。

ネガティブというのは、懸垂でいうと下がるときの動作のことです。

地球には重力があるので、下ろす動作の時はどうしてもストンと落ちてしまいがちなんです。

その重力に逆らって、最後まで力を抜かずにゆっくり降りていくことで意識的に筋肉に刺激を与えることができるんです。

懸垂ができないってことは「上まで上がれない」ならできないんであって、上がれてしまえれば、降りるときに力を抜かずに意識してゆっくり下がることはできます！

いろんな方法で補助をしながらでも懸垂を行っていくことで次第に背中の筋肉がついて懸垂ができるようになります！
はじめからバリバリ懸垂できる人の方が少ないので、地道ですがコツコツ背中を鍛えていきましょう！

そもそも懸垂ができない原因は？

懸垂ができない原因はいくつかありますが、主にこの3つです。

背中の筋肉がない。
体重が重い。
腕の筋力が足りない。

一つずつ見ていきましょう。

背中の筋肉がない。

懸垂は背中の筋肉を使って上体を上に引き上げる種目です。

これによってさらに背中のトレーニングになるわけですが、それなりに背中の筋力がないとそもそもできないってことです。

背中の筋肉は懸垂だけでなく、いろんな種目でも鍛えることができるので、まずは他の種目で背中の筋力をある程度つけてから懸垂を始めるとすぐできる場合もあります。

背中の筋トレ種目についてはこちらにもまとめてありますので是非ご覧ください。

いろんな方法で背中トレーニング

体重が重い

懸垂は自分の体重が重り代わりになるので、体重が重いと単純に負荷が大きくなります。

体重が多いと筋肉量も多いはずですが、脂肪がそれなりに多い方だと自分の体を持ち上げるだけの筋力がない可能性もあります。
その場合はまず体脂肪を落とすことも考えないといけません。

私のおすすめする体脂肪の落とし方は、食事です。

有酸素運動などで落とす方もいますが、有酸素運動だと脂肪は確かに落ちますが、一緒に筋肉も落ちてしまうのでせっかく筋トレをしているのにもったいないです…！

少し油物を控えるとか、夜に白ご飯を食べるのをやめるとか、少しのことでもいいので始めてみませんか？

腕の筋力が足りない。

懸垂は背中の種目だといっても、背中を支える腕や手の力も必要です。

背中はまだまだいけるのに腕が先に疲れてしまってバーを掴んでいられないってこともよくある話です。

なので、上腕二頭筋や上腕三頭筋といった腕の筋肉も鍛えてバランスの良い上半身にしていくことで、懸垂ができる体を作っていきましょう！

まとめ

今回は懸垂ができない人向けに、できるようになるための難易度の低いトレーニングをまとめてみました。

懸垂ができるようになるためのトレーニング！

鉄棒やテーブルを使った斜め懸垂
アシストチンニングマシン
チューブで補助しながらの懸垂
バーに飛び上がってから、ネガティブを意識して降りる方法

初めのうちは地味だし、ちょっと恥ずかしさも感じるかもしれません。

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誰も「あいつ懸垂できないんだ、ププ」なんて思ってないから大丈夫ですよ！
思っているやつはむしろ大したことないやつです！

初めは誰もが通る道だし、今はマッチョの人だって初めは補助付き懸垂から始めた人も多いです。

焦らずにしっかち背中を鍛えていけば絶対できるようになるので、あきらめないで！

懸垂（チンニング）のススメ！
懸垂をマスターして背中のトレーニングを楽しもう^^

懸垂関連の記事をまとめています▽

https://mix-fitness.com/kensui-matome/

懸垂（チンニング）で背中を鍛えよう！効果的なやり方と回数は？

mix — Sun, 14 Oct 2018 08:58:28 +0000

懸垂は背中を鍛える代表的なトレーニングです。

自分の体重を利用して背中を鍛えるトレーニングでジムや鉄棒のある公園、器具があれば自宅でもしっかり鍛えることができます。

今回は、懸垂の効果的なやり方や回数についてまとめていきたいと思います。

懸垂のやり方

毎回わかりやすい筋トレ動画をあげてくれいてるsho fitnessさんの動画をシェア！

懸垂のやり方

懸垂台・パワーラック・鉄棒などのバーにぶら下がります。肩幅より広めに握ります。
胸を張り、肩甲骨をギュッと背中の真ん中に寄せながら下げる感覚を持ちながら腕を曲げ上に上がっていきます。
限界まで上がれたら、背中の力を抜かないように腕を伸ばして下に下ります。

これを10回～15回3セット繰り返します。

意識するポイント

懸垂をする際に意識したいとポイントとして以下の3つがあります。

バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。
肩甲骨を下げ、胸をバーに近づけるイメージを持つ。
とにかく意識は背中に。

一つずつ見ていきましょう。

バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。

懸垂バーを握るときに、親指を巻き込んで握るサムアラウンドグリップではなく、親指を外して握るサムレスグリップで握るようにしましょう。

バーをギュッと握り込んでしまうと、懸垂運動をした際に前腕た上腕などにも余計な力が入ってしまい背中にうまく効きません。

懸垂のメインは背中の筋トレ。

腕もサブターゲットとして鍛えられるのですが、あくまでも意識は背中にもっていきたいので、腕で体を上げると言うよりは背中で上げることを意識して行いましょう。

懸垂で背中の筋肉よりも先に手が疲労してバーが握っていられなくなる場合は、パワーグリップなどのトレーニングギアを使うことをおすすめします。

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パワーグリップがあれば楽にバーを握っていられるので、背中に集中することができますよ^^

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背中を反らし気味にして胸をバーに近づけるイメージを持つ。

懸垂をするときに背中が丸まっていると、どうしても腕に力が入ってしまいます。

上記でも書きましたが、懸垂のメインは背中です。

バーの上になんとか顔を出そうとして腕の力で無理やり上がり背中が丸いままバーの上に顔を出している人をジムでもたまに見かけます。これでは懸垂の効果をしっかりと得ることはできません！

バーにぶら下がっている状態からしっかり肩甲骨を下げ胸を張り、胸をバーに近づけるような感じで行っていきましょう。

しっかりと筋肉がついてきたら自然とバーの上に顔が出るようになります^^

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懸垂しているのにバーより上にいけてないことは別に恥ずかしいことではありませんよ^^

むしろ腕で上がっているのにできてるつもりになってドヤっている方が恥ずかしいですから気をつけましょう^^

とにかく意識は背中に！

大事なことなので何度でもいいますが、懸垂は背中の筋トレです。

背中の筋肉（広背筋・僧帽筋）がしっかりストレッチしているのを感じながらトレーニングすることが大切です。

バーにぶら下がった状態から背中を意識して、肩甲骨をギューっと真ん中に寄せて下げることを意識できれば背中に負荷を感じるはずです。

下に下るときは少し肩甲骨を開き気味にして、意識的に背中の筋肉を動かしながら行うとよりgooodです！

しっかり背中を動かして行うことで広い背中を作っていきましょう！

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背中にしっかり筋肉が付けば、逆三角形のがっしりした上半身を手に入れることができますよ^^

効果的に懸垂をするコツ

効果的に懸垂をするということは、懸垂で効果的に背中を鍛えるということだと思います。

懸垂で効果的に背中を鍛えるなら、手幅を変えて色んな角度から背中を刺激してあげるのがより効果的かなと思いますね。

手幅を広げる

広背筋を効果的に刺激することができます。ガツッと広い背幅がほしいならしっかり広背筋を鍛えましょう！

手幅を狭める

僧帽筋を中心に鍛えることができます。
背中にある僧帽筋を鍛えることでメリハリのあるバキバキの背中を手に入れることができます。

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水着を着たりするときは背中バキバキだとかっこいいですね。

筋肉の肥大

筋肥大を効果的に狙いたいなら、自重だけでなくおもりを使って荷重してあげるとより筋肉に負荷を乗せることができます。

ダンベルを脚で挟んだり、チンニングベルトといって、プレートを取り付けて腰に巻き荷重するアイテムもあります。

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こちらはちょっと上級者向けですかね。

自宅でも懸垂

自宅で効率的に懸垂がしたい場合は、ドアに取り付けるタイプの懸垂バーもあります^^
ドア枠の幅などにより使えるドア使えないドアがありますのでよく確認してくださいね。

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バランスボディ研究所 2012-08-23

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懸垂は何回やったらいいの？回数はどうやって決める？

懸垂の回数を決める方法ですが、自分の限界数×３セットを目安に行うといいです。

どの筋トレでも共通していますね^^

回数を追い求めて無茶苦茶なフォームで行うよりも、自分の筋肉が限界だと感じる回数を正しいフォームで行うことが大切です。

懸垂の場合は背中よりも先に腕が限界になったりもするので、そんな場合はギアを使ったりして腕を補助しつつ、背中に限界を感じるまで行いましょう。

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⇒【女性必見！】スクワットで足が太くならない方法！

懸垂の基礎知識：どこの筋肉に効いてどんな効果が？

何度も何度も言いますが、懸垂は背中の筋トレです。

広背筋・僧帽筋と言った背中の筋肉をメインターゲットにしています。

上腕二頭筋や上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えることもできますが、あくまで補助種目って感じです。

広背筋・僧帽筋を鍛えることでこんないいことがありますよ！

筋力がついて基礎代謝がアップ！
姿勢が良くなりたくましくなる！
肩こりも改善！
逆三角形のスーツが似合う体に！

一つずつ詳しく見ていきましょう。

筋力がついて基礎代謝がアップ！

背中は上半身でも大きい筋肉のひとつなので、しっかり鍛えることで全体的に筋力アップすることができます。

筋力がアップすると、体の基礎代謝が上がり、より健康に、より脂肪も燃焼しやすい体を手に入れることができます^^

姿勢が良くなりたくましくなる！

懸垂ではぶら下がる動作があるので、全身伸ばされることで自然と姿勢矯正効果もあります。

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昔、ぶら下がり健康器なんてものもありましたね～

また背中の筋肉は姿勢を司ると言っても過言ではないくらい姿勢に大きな影響を与えます。

背中の筋肉が引き締まると、肩幅もより強調されてガシッとしたたくましい体つきになりますよ^^

肩こりも改善！

懸垂で鍛えられる僧帽筋の上部は肩付近にあり、肩こりになる筋肉としてしても知られています。

懸垂は僧帽筋にもしっかり効かせることができるので、背中はもちろん肩周りの血行の改善されて肩こりにも効果的です。

背中トレはマジで肩こり予防に必須ですよ…！

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私はもともと肩こり持ちでしたが、筋トレをするようになってすごく改善したなって感じていたんです。

逆に筋トレしていない期間が一ヶ月でも空くと、肩こりからの頭痛に悩まされました…！

トレーニング再開したらまた改善されました！筋トレ効果すごすぎ！！

逆三角形のスーツが似合う体に！

懸垂で背中の筋肉を全体的に鍛えることで、広いバキバキの背中を手に入れることができます。

背中の広い逆三角形の体型にあると、どんな服をきてもカッコよくなりますが、特にスーツは別格です…！

背中が広いとスーツがめっちゃカッコよく着こなせるようになりますよ！

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細身のスーツが流行っていたりしますが、正直ヒョロヒョロに見えるので、あれをカッコいいと思っている女性は少ないです。

背中や肩にしっかり幅のあるスーツをバシッと着こなしている男性は、魅力的に見えます。

筋力が上がってテストステロンが多く分泌されて男の色気が上がっていることも作用して男度が増し増しに見えるんですね…！

まとめ

今回は懸垂の効果的なやり方や回数などをまとめてみました。

とにかく懸垂は回数でなく効き方を重視して行いましょう！

バーをギュッと握り込まず、指を引っ掛ける程度にする。
肩甲骨を下げ、胸をバーに近づけるイメージを持つ。
とにかく意識は背中に。

背中の筋力をアップさせることで健康的にもありますし、見た目も中身も男度が上がること間違いなしです！
たくましい背中を手に入れてくださいね^^

懸垂（チンニング）のススメ！
懸垂をマスターして背中のトレーニングを楽しもう^^

懸垂関連の記事をまとめています▽

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【筋トレ】自宅でできる全身自重トレーニング！【初心者・女性向け】

mix — Sun, 30 Sep 2018 08:56:31 +0000

ジムにいくのはちょっとハードルが高いけど、自宅でなんとか運動不足を解消できないかなと思う運動初心者さんや女性の方は、是非自宅で簡単にできる自重トレーニングを行ってみてください。

この記事では、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介していきます。

自宅で器具を使わないトレーニングでもコツコツ続けることで、運動不足を解消して基礎代謝を高めていく事ができます。

是非お仕事が忙しくジムに行けない方や、お子さんがいてなかなか家から離れられないけど運動不足は解消したい方には取り入れていただきたいです^^

自宅でトレーニングするなら、大きな筋肉を意識しよう！

自宅で筋トレをするときも、大きな筋肉をしっかり鍛えることを意識してやっていきたところです。

大きな筋肉とは、背中・足・胸の筋肉です。

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ジムで鍛えている人も、この３つの大きな筋肉を鍛えるためにBIG３と言われる種目（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）に取り組んでいる人が多いんです！

大きな筋肉を鍛えることは、筋肉を大きくして基礎代謝を上げることに関してはめちゃくちゃ効率的なんですね！

なので自宅トレーニングでも大きな筋肉を意識してトレーニングしていきましょう！

自宅でできる背中のトレーニング！

背中は脊柱起立筋や広背筋といったとても大きな筋肉があるので、積極的に鍛えていきましょう！

自重でできるトレーニングとしては

バックエクステンション
グッドモーニング

などがあります。

一つずつやり方を確認してみましょう。

バックエクステンション

これはみなさんやったことのある、上体起こしの背筋トレーニングです。学校や部活でやったことがある人も多いと思いますが、改めて正しいフォームややり方を確認してみましょう！

やり方

うつ伏せの状態で、手を体の横に沿わせる。（強度を上げたい人は手を頭の方に持っていく。）
足はしっかりと床についた状態で、ゆっくり上体を起こしていく。
その際に、腰が貼らないように気をつける。腹筋に力を入れて、骨盤から首まで一本の棒が入っているような感覚でやるとイメージしやすいです。
自分が上げられることろまで上がったら１秒キープしてゆっくり下ろしていく。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
余裕が出てきたら、自分の限界数×3セットをこなしていきましょう！

バックエクステンションをやるときに一番気をつけたいのは、上体を反らせすぎないということです！
特に腰痛持ちの方は注意してください＞＜闇雲にやっては腰を痛めますよ…！

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腰痛予防にもいいと聞いて背筋を鍛えようと思い、これで腰痛が悪化する人が多いです！
ええ、私もその一人！これは正しいフォームで行えていないからですね。

昔からのやり方を少し見直して正しい上体起こし・バックエクステンションをやってみましょう！

グッドモーニング

お辞儀をするように上体を倒し、そのまま元の姿勢に戻ってくるといった運動です。これで本当に筋トレになるのって思われるかもしれませんが、しっかりと正しいフォームで行えば背中に刺激が入るんです^^

やり方

肩幅程度に足を開き、しっかり胸を張った状態でお尻を引き股関節を追っていきます。
背中が床と平行になるくらいまで下ろして、上体をあげていきます。

初めは10回×3セットから初めてみましょう。
慣れてきたら15回～20回を3セットやっていきましょう。

グッドモーニングで気をつけることは、背中を丸めないこと。

背中を丸めてしまうと腰に負担がかかってしまいます。

また床と並行になるまで下がったら、起き上がるときに肩甲骨を寄せる意識を持ってやりましょう。

そうすることで、脊柱起立筋にしっかり刺激を届けることができます。

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グッドモーニングはしっかり膝を伸ばしてやるとめちゃくちゃ足に入ります^^;でもこれは、間違っているんじゃなくて、足も鍛えられる種目なんです！しっかりもも裏をストレッチをしていけば、背中に入るようになりますよ！

他にも自宅で器具なしでできるトレーニングを紹介していますので、興味のある方は是非下の記事も見ていってくださいね！
⇒ 【背筋のトレーニング方法】自重でもできる背筋の鍛え方！

自宅でできる足のトレーニング！

足は体の中で一番大きな筋肉群なので、一番積極的に鍛えていきたい部位でもあります！

スクワット

スクワットは脚のトレーニング代表みたいなところがあって、めちゃめちゃシンプルな動きなのに下半身にめっちゃ効きます。

また、足だけでなく体幹や背中にも刺激が多少入るので、スクワットだけでいろんな筋肉を刺激することができるとても効率的なトレーニングなので、ぜひ自宅でも取り入れていただきたいですね。

やり方

肩幅ほどに足を開きます。つま先は少し外側を向け、膝も同じ方向を向けます。
お尻を後ろに引いて、膝がつま先から前に出ないように曲げていきます。
太ももが床と平行になるくらいまで曲げる。
そのままゆっくりあげて元の体勢に戻ります。

自重ではなくなりますが、水を入れたペットボトルや、重たい鞄などを持ちながらスクワットをすると、より足に刺激が入って効果的です！

スクワットは、やりすぎると足が太くなっちゃうんじゃないかと思う人もいるかもしれませんが、意識する筋肉で太くならないように鍛えることもできます！
やり方が気になる方はぜひこの記事も読んでみてください^^

あと、初心者の悩みとしてスクワットをするとどうしても後ろに倒れちゃう！というのがあると思います。
後ろに倒れないようにスクワットをするコツもまとめてみました^^
⇒ 【スクワットができない人向け】後ろに倒れる&膝が痛くなる原因と対策！

自宅でできる胸のトレーニング！

自宅で胸のトレーニングをするのって、結構難しいんですよね…！
一番シンプルな方法は、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

腕立て伏せは、腕の筋肉を鍛えていると思っている方が結構多いんですけど、実はコレ、胸の筋トレなんです。
腕立てで体が下に降りたときに、大胸筋がしっかりストレッチされているんですね。正しいフォームでしっかり行うことで、大胸筋に効かせることができるんです！

やり方

手幅を広めにとって、手のひらとつま先でしっかり体を支える。
肘を曲げて、大胸筋がしっかりストレッチしているのを感じながら上体を下げていく。
下まで行ったら、ゆっくり戻りもどる

つま先で体を支えることが難しかったら、膝をついて行っても大丈夫です。
体を下におろした時も上に上がってくるときも、しっかりとお腹に力を入れて、頭からつま先まで真っすぐをキープできるようにしましょう！
そうすることで、体幹も一緒に鍛えることができて一石二鳥ですよ！

腹筋・体幹に効くプランクも一緒にやっておこう！

体幹トレーニングとして人気のプランクを一緒にやっておくことで、体幹や腹筋を強化することができます！

プランクは非常にシンプルなトレーニングですが、腹筋や背筋、上腕三頭筋にも刺激が入るので、上半身に効率よく刺激を与えることができますよ^^

ポイントは

腰を落とさないこと
お尻が浮かないこと

腰が落ちてしまうと、腰痛の原因や悪化のもとになってしまったりするので気をつけてください。腰を落とさないためには、しっかりとお腹に力を入れること！
お尻が浮いてしまうと、もはやどこに力が入っているのかわからないはずです。自分が体勢をキープするのが一番キツイ位置でキープすることを心掛けてくださいね！

筋トレって毎日やらないとダメ？

これは私が実際に運動をあまりしない人にアドバイスするときに高確率で聞かれる質問です。
普段運動しない人からすれば、これが結構ハードルを上げてしまう要因になるみたいですね。

結論から言うと、運動習慣がないのであれば、習慣をつけるためにも毎日筋トレをやった方がいいです。

ただし、毎日同じ部位をやるというよりは日替わりで違う筋肉を鍛える方法を取りましょう。

例えば今日背中のトレーニングをしたのなら、明日は胸のトレーニングをする、明後日は足のトレーニングをするというような感じです。

筋肉は回復しないと強くなりません。この回復のことを「超回復」と言って、トレーニングをして超回復をするこれの繰り返しによって筋肉はどんどん強くなっていきます。なので回復は絶対に必要なんです。

ただ運動を習慣がない人だと、超回復のためにトレーニングをしない期間を作ってしまうと、どんどんトレーニングから遠ざかってしまいます。

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筋トレ続かない人あるあるなんですよね～^^;

なので、毎日トレーニングをするためにも、鍛える部位を分けて行うことがおすすめです。

背中が回復している間に胸を筋トレする、胸が回復している間に足を筋トレする、と分けていくと、足が回復した時には背中はもう完全に回復しきっているので背中のトレーニングをすることができます！

超効率的！

まとめ

今回は、普段運動しない人や女性でも簡単に自宅ですることができる、全身のトレーニングをご紹介してきました。

とにかく、大きな筋肉を攻めるってことで

バックエクステンション（背中）
グッドモーニング（背中）
スクワット（脚）
プッシュアップ（胸）
プランク（体幹）

をローテーションで行っていくのがいいと思います。

慣れてきたら、自宅で簡単に使えるトレーニンググッズなども活用して、筋トレするともっとトレーニングの幅が広がりますよ^^

あと、筋肉はやった分だけ必ず強くなるので、はじめはうまくできなくてもだんだんできるようになってきます。
どこの筋肉にしっかり効いているとかわかるようになってくると、トレーニング自体とっても楽しくなってきます！

筋トレの楽しさをぜひ体感してもらいたいです^^頑張っていきましょう！

自宅でスタジオレッスンが受けられる！

リーンボディは有名インストラクターのスタジオレッスンが自宅で受けられるから、メニューを自分で選んで全身鍛えることも可能！
⇒ LEAN BODY(リーンボディ）使って感じたメリット！登録方法や解約・退会方法もまとめ！

30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る！？コレも一緒にやって！

mix — Thu, 20 Sep 2018 13:18:03 +0000

30日プランクチャレンジは2015年くらいからアメリカでめちゃくちゃ人気が出たトレーニング方法で、日本では今も自宅でできるトレーニングとして人気の筋トレです。

これをこれを読んでいるあなたも、もしかしたら30日間頑張ってプランクをしようと思っている一人かもしれません。

インスタではプランクチャレンジで引き締まったお腹・体幹をアップしている人を沢山見かけますが、本当にプランクだけでその体になったのでしょうか。

mix

答えはNOだと、私は思います。

ではプランク以外に一体何をしているのか。

今回は、プランクチャレンジをするにあたり一緒にやったほうがいいことと、プランクチャレンジを実際にやってみる方法をまとめてみました！

プランクチャレンジと一緒にやったほうがいいこと！

プランクは体幹の筋肉を引き締めるために効率的なトレーニングだと思いますし、くびれができるのも期待できるとは思いますが、一緒にやるとさらに効果的なことがあります！

それは

食事の管理
たんぱく質の補給

です。

正直プランクをやるだけでは、お腹についた脂肪を完全に取り除くことは難しいです。

筋トレなので、ある程度基礎代謝も上がり脂肪燃焼できる体にはなってきますが、お腹を脂肪を削ぎ落とすというほどのものではありません。

なので、お腹の脂肪は食事を管理して溜め込まないようにして、今ついている脂肪を落としていくことがプランクで理想のお腹・体幹づくりの近道になります。

お腹に脂肪を蓄えない食事は、脂質少なめ・たんぱく質多めがおすすめです！

炭水化物（糖質）は食べるタイミングさえ間違えなければとってもOKです！

脂質はカロリーが高いのでとりすぎ厳禁です！お肌のハリや艶に必要と感じる分だけ取りましょう。揚げ物やコロッケなどは控えて、魚等から良質な脂質を取るのがベストです。

炭水化物は午前中なら摂取しても問題ないです。なぜなら、日常生活のエネルギーになるから。

しかし夕食以降の炭水化物の摂取はやめておきましょう。夜はもう寝るだけですから。エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪になってお腹にたまりますからね。

代わりにたんぱく質はいっぱい取り入れましょう！
プランクをすることで、筋肉を疲労させることになりますからその回復にも必要ですし、さらに体幹の筋肉を強化するのにもたんぱく質は必要です。

理想は自分の体重1kgあたり1.5g～2g摂取すること。

プロテインを取り入れるのもおすすめですよ！

https://mix-fitness.com/protein-matome/

このような感じの食生活を一緒にすることで、プランクの効果を最大限に発揮して結果を出していけます！

では実際にプランクチャレンジをやっていきましょう！

30日間のプランク日程表！

1日目	20秒	11日目	60秒	21日目	150秒
2日目	20秒	12日目	90秒	22日目	180秒
3日目	30秒	13日目	お休み	23日目	210秒
4日目	30秒	14日目	90秒	24日目	210秒
5日目	40秒	15日目	90秒	25日目	210秒
6日目	お休み	16日目	120秒	26日目	お休み
7日目	45秒	17日目	120秒	27日目	240秒
8日目	45秒	18日目	150秒	28日目	240秒
9日目	60秒	19日目	お休み	29日目	270秒
10日目	60秒	20日目	150秒	30日目	300秒

最終的には5分間のプランクに挑戦することになりますが、20秒から徐々に慣れていけば不可能な時間とは思わなくなります！

またキツすぎて無理！ってときは、分割してもいいのでとにかく日程表通りに進めてみましょう！

始める前には信じられないとおもいますが、本当に慣れてきます…！

アプリを使ってチャレンジ！

スマホのアプリを使えば自分がどこまでやったか、30日まで後どれくらいなのか簡単に把握することができますよ！

トレーニングをしたら印がついていくので、スタンプカードのポイントをためていく感覚でモチベーションがあがります…！みんなポイントためるの好きですもんね！

一人ではなかなか毎日やり続けられない方は、アプリを使って毎日の記録を付けてやってみましょう！

30日間フィットネスチャレンジ

開発元:ABISHKKING LIMITED.

無料

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プランクの基本姿勢！

プランクは正しい姿勢・フォームで行わないと、腰を痛めたり肘や腕が痛くなっちゃったりして続けるのが難しくなってしまいがちです。

正しいフォームを覚えて、しっかり体幹に効くプランクをやっていきましょう！

プランクの正しいフォームはこれ！

腕立ての状態から肘を床につく。
肩の真下に肘が付くように。
お腹にしっかりと力を入れる。
腰が落ちないように気をつける。
お尻が浮かないように気をつける。
この姿勢を一定時間キープ。

プランクの時間が辛い時の対策！
プランクってひたすら我慢の筋トレだから、やってるときって結構辛かったりすんですよね。
ただ無になって何十秒を過ごすのがキツすぎて、続かないって人も後を立ちません。

そこで、プランク中が辛いときの対策として私がやっているのは、youtuberの筋トレ動画を見ながらやるということ！

筋トレを頑張っている人の動画を見ながら自分もプランクを頑張ることでかなりモチベーションがあげられます！

スマホなら、顔の下に置いて動画を見ながらプランクすることができるので、姿勢を保ててちょうどいいですよ！

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ながらトレーニングはダメ！筋肉に意識を集中させた方がいい！という方もいらっしゃいますが、初心者さんはまずは続けることが大事だと私は考えています！

慣れるまではながらでも継続する方が効果を得られますよ！
筋肉を意識するってことがだんだんわかってきたら、それを感じるほうが楽しくなるので、ながらでは物足りなくなる時がきます！

それまでは続けられる方法でやってみましょう！

https://mix-fitness.com/plank-koshi/

まとめ

今回は30日間プランクチャレンジをやるにあたり、一緒にやるとより効果を発揮する食事の管理のことと、プランクのやり方、続けられるアプリについて紹介していきました。

インスタ映えするバキバキの腹筋は、必ずしもプランクだけで作られているわけではありません。

朝昼晩の食事は脂質と炭水化物(糖質)の量に気をつけて、たんぱく質はしっかりとる。

始めはカロリー計算とか、１日何グラムのたんぱく質を摂取しようとか言ってもよく分からないので、ある程度でいいと思います。
慣れてきたら、食事のバランスやカロリーなどを計算してみましょう。

プランクをした時のする事で一気にお腹の脂肪がとれるわけではないので、継続することかわ何よりも大切です。

１日のプランクの時間がキツすぎる場合は、インターバルを挟んででも続けてやってみましょう。絶対慣れますから！始めは不可能だって思うかもしれませんが、絶対慣れます！

プランクを30日間頑張れたら、体だけてなく、気持ち的にも自信がつきます！めっちゃキツいことを30日も頑張ったんですから！

理想の体を手に入れて、自信も手に入れられることが出来れば最高ですね！

https://mix-fitness.com/plank-kouka/

https://mix-fitness.com/plank-jikan/

https://mix-fitness.com/fitness-app-jitaku/

今度こそ挫折しないプランクトレーニング！！

プランクの

どこに効いてるのかよくわからない
イマイチやり方がつかめない
腰が痛い！
続かない！

を解決！

https://mix-fitness.com/plank-matome/

サイドプランクでくびれゲット！やり方と効果＆できない時の対処法も。

mix — Wed, 19 Sep 2018 13:09:38 +0000

サイドプランクは体幹トレーニングの一つで、プランクと共にとっても人気のある種目ですね。

特に女性にとっては「くびれを作る筋トレ」としても知られているトレーニングです。

しかし、ちょっとだけプランクよりもやるのが難しいんですよね…！コツがいるというかね！

あと結構キツいんで、途中で投げ出しちゃう人もめっちゃ多いです。

なので今回は、サイドプランクの正しいやり方と効果を理解して、キツくても続けられるように、できないときの対処なんかも一緒に覚えてしまいましょう！

サイドプランクのやり方

横向けに寝て、肘を立てる。この時、肩の真下に肘が来るようにしましょう。
お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。
足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。一本の棒であるかのようにまっすぐを保つように頑張ってください！
どうしても体のバランスが取れずにグラグラする場合は、足首で足をクロスさせて両足で支えてバランスを取りましょう。
これを自分の限界までキーーーーープ！

サイドプランクはコレに効果あり！

サイドプランク、やってみた方ややったことがある方はわかると思うんだけど、結構キツいんですよね…。

特にわき腹って、普段の生活であんまり刺激しない筋肉なので、やり始めてすぐにプルプルしてくるし、めっちゃキツいです。

プランクの様な種目は動きがないのでひたすら我慢なんですよね…！それがもうきついの何の。

この辛さ、体にどんな変化をもたらしてくれるのかをしっかり理解すれば辛くても我慢できる！

サイドプランクを効果はざっくり見てみると、

くびれ、ボディーラインをつくる！
アイソメトリックの効果をえられる！
脂肪燃焼に期待！

これらに効果ありますよ^^
それぞれ具体的にどういうことなのか見ていきましょう！

くびれ、ボディーラインをつくる！

この効果を求めてサイドプランクに取り組む方が圧倒的におおいですよね。

なぜサイドプランクがくびれを作るのに効果的かというと、わき腹にある腹斜筋などの筋肉にダイレクトに刺激を与えることが出来るからなんです！

腹斜筋は日常生活ではあまりガッツリ使うことがない筋肉なので、少し刺激を与えるだけでもかなりプルプルします…！

しかし、その分しっかりと筋肉はその刺激を覚えていきますので、継続して鍛えていくことが重要ですよ！

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腹斜筋を鍛えることでわき腹を引き締めて、「浮き輪」を撃退しよう！

アイソメトリックスの効果！

初心者トレーニー

あいそめとりっくすって何？

アイソメトリックスは、筋肉を動かさずに、ひたすら刺激を与えることで筋肉を収縮させる運動の一つです。

この運動は、筋肉の肥大化を狙うというよりは、筋肉を引き締めたり筋力を強化するのに効果があるといわれています。

ボディーラインの話にも共通しますが、わき腹の筋肉・腹斜筋は体の両サイドにあるので、腹斜筋が引き締まれば体のラインがくっきり出てきれいな腰回りになります！

脂肪燃焼！

筋トレの種目すべてに言えることですが、もちろんこのサイドプランクも筋トレですので脂肪燃焼に効果を発揮することは当てはまります。

しかし、ガッツリ脂肪をそぎ落とすというよりは、着実に基礎代謝をあげて脂肪燃焼しやすい体を作るという意味です。

サイドプランクをしたからといってすぐに脂肪が消え去るわけではありませんのであしからず。

しかし、筋肉は引き締まるのでお腹周りがスッキリ見えるようになる！という効果は期待できますよ！

肘・腕が痛くてできない！！どうしたらいい？

サイドプランクを実際にやってみると、正直本当にきついのでくじけそうになります。

しかし、我慢できない痛みが出たときは、ちょっとサイドプランクを中止して、フォームの確認や、行っている場所の環境を見直してみましょう。

特に肘が痛い場合は床の状態に目を向けてみましょう。

フローリングの上やタイルマット・絨毯の上だと、床からの刺激で肘が痛くなっている場合があります。

そんな時は、タオルやヨガマットを敷いてみたりしてみましょう。

そして、肘だけに全重心をのせるのではなく、肘から腕にかけて体重が分散するような意識でやってみましょう！

どんなに工夫しても肘や腕が痛くなってしまうときは、体幹の筋量が足りなさすぎるのかも…！

サイドプランクに取り組む前に、少しの間、代替筋トレを行ってみましょう。

どうしてもできないときの代替トレーニング！

サイドプランクがどうしてもできない方や、ちょっと違う方法で刺激を入れたくなったときなどにおすすめのトレーニングがあります。

腹斜筋を鍛えられるサイドプランク代替トレーニング！

サイドクランチ
サイドベント←初心者さんにおすすめ！

サイドクランチ

言わずと知れた腹筋の横版です！

よく学校の授業や、運動部なんかの部活では腹筋（クランチ）の後にサイドクランチも取り入れられますよね。

これも腹斜筋を鍛えるには効果的なトレーニングです。

ただ、結構難しいんですよね。。。

一応やり方はみんな知ってると思うのであえて説明はしませんが、ちゃんと正しくできてる？って聞かれたら「？」の方も多いと思います。

mix

正直、私は「？」です^^;

効いてんのか効いてないのかよくわかんないんですよね。。。

なので、私のおすすめは、サイドベントです！

サイドベントで腹斜筋を鍛えよう！

サイドベントは、ダンベルを持ってやるのが一番いいですが、なければペットボトルに砂を入れて重くしたものや、手提げカバンに本などを詰めて重り代わりにしてもOKです！

片手に重りを持ち、空いた方の手は腰か頭に置きます。
直立の状態から重りを持っている方に体を曲げて、反対側のわき腹がしっかり伸びていくのを感じます。
しっかり伸びたらゆっくり元の状態に戻ります。
これを15回～20回繰り返します。3セットくらいやりましょう。

サイドプランクが筋肉を動かさないアイソメトリックスに対して、サイドベントは筋肉を伸縮させて刺激を与えていくアイソトニックスの運動になります。

サイドプランクができない人でも、自分が持ち上げられる範囲の重りの重さにすれば腹斜筋のトレーニングをすることが出来ますし、中級・上級者にとっても、ダンベルなどで負荷をあげていけばしっかりと腹斜筋を刺激することが出来るので超おすすめです！

mix

サイドベントで腹斜筋の筋量を少しでも増やしてサイドプランクに挑戦するもよし！サイドプランクを併用してサイドベントを筋トレのメニューに取り入れるのもよし！腹斜筋のハイブリットトレーニングや！！

まとめ

今回は、くびれやボディーラインを作るのに効果的なサイドプランクについてまとめてみました。

サイドプランクのやり方

横向けに寝て、肩の真下に肘が来るように肘を立てる。
お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。
足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。一本の棒であるかのようにまっすぐを保つ！
これの状態をキープ！

サイドプランクをすることで、くびれやボディーラインを作るのに効果的なアイソメトリックスの運動をすることが出来、さらに筋力強化によって基礎代謝の向上も見込まれます！

腕が痛くなる人は、タオルやヨガマットを敷いてみて！

どうしてもできない人には、サイドベントの筋トレがおすすめです！腹斜筋を鍛えるトレーニングをガンガン取り入れていきましょう！

腰がくびれてボディラインがキレイに出るとかっこいいですよね。

女性はもちろんくびれの大切さはわかっていると思いますが、男性もくびれがある方が肩幅が広く見えてかっこいい体つきになるんですよ！

コツコツ鍛えてきれいなボディーラインを手に入れていきましょう！！

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プランクの効果ってどうなの？体幹で変わる腹筋！肩こり・姿勢にも注目！

mix — Mon, 17 Sep 2018 10:01:08 +0000

近年、体幹トレーニングといえばプランク！というくらい人気の筋トレの一つになったプランク。

家でもどこでも取り組むことができる事から、女性を中心に一気に広まった印象があります。

そこで、実際にプランクに取り組む前に知っておきたいプランクの効果や、体のどこが変わっていくのかなどをしっかりと覚えて、プランクをしたときの効果をしっかり感じられるようにしていきましょう！

今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめいきますね！

女性の間で大人気の筋トレ！プランクは体幹を変える！

プランクは体幹トレーニングといって、腹筋・背筋をぐるっと一周した体の胴回りに効果があるといわれています。

体幹を鍛えることで得られるメリットをまとめると以下のようなものがあります。

腹筋を鍛える
背筋を鍛える
つまり体幹が鍛えられる
姿勢がよくなる
ダイエットにも効果的！

この5つ、具体的にどういったことなのか見ていきましょう。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるというトレーニングで何を想像しますか？

一番イメージしやすいのは、仰向けに寝て上体を起こしていく腹筋運動でしょうか。

この腹筋運動でも確かに腹筋は鍛えられるのですが実際には腹筋の上部の一部しか鍛えられていないんです。

腹筋は上部と中部と下部に分けることが出来ますが、その3分の1しか鍛えられていないなんて非常にもったいないですよね！

プランクはそんな腹筋の部分鍛え問題を解決してくれます！

プランクは腹筋を全体的に刺激してくれるので、上部も中部も下部にもしっかり刺激が入るんですね！

とっても効率的に腹筋を鍛えることが出来る運動といえます！

背筋を鍛える

腹筋と同じく、背筋にもしっかり刺激を入れられるのがプランクです。

背筋といえば、うつ伏せに寝て上体を起こす運動をイメージされると思います。これって腰痛持ちには結構きつかったりするんですよね。

でも腰痛には背筋を鍛えた方がいいという話もよく聞きます。

そこでおすすめしたいのがプランクですね。

プランクで背中をまっすぐにして体を支えることで、背中に通っている脊柱起立筋という筋肉にしっかり刺激が入ります。

首の付け根から骨盤の方まで背中にまっすぐ伸びているこの脊柱起立筋を鍛えることで腰回りの体幹も一緒に鍛えてしまうができるんです！

つまり体幹が鍛えられる

腹筋・背筋を効率よく鍛えられるということは、体幹を効率よく鍛えているということですね。
体幹をしっかり鍛えることが出来れば、体のバランスがとっても良くなります。
少しの力でもしっかり踏ん張ることが出来るようになるんです。

わかりやすい例なら、電車に立って乗っている時のことを思い出してください。

つり革を掴まずに立っていると、少しの揺れで体がぐらぐらしたり、ちょっとよろけてしまって隣の人にぶつかってしまった、なんてことはありませんか？

体幹を鍛えることで、体をしっかり支えられるようになるので、そんなフラフラも解消することが出来ます。

姿勢がよくなる

私が一番体幹トレーニングで感じるメリットは、姿勢の改善です。

特に私はパソコン仕事が多いので、お腹は落ち込みひどい猫背が常の姿勢になっていました。

体幹のトレーニングを始めてからは、自然と背筋が立つようになったんです！

これは腹筋が引き締まったことと、背筋が鍛えられたことによって体が上に引きあがる力が意識しなくても身についたということが大きいと思います。

姿勢がいいと、なんだか生活に対する活力もわいてきてとってもいいですよ！

ダイエットにも効果的！

筋肉を鍛えることで、体の基礎代謝をアップすることが出来ます。

基礎代謝がアップするということは、脂肪燃焼に効果があるということです。

基礎代謝が上がれば、自分が運動などをしていなくても体が勝手に脂肪を燃焼をし続けてくれるんですね。

いきなり脂肪がそぎ落とされるような即効性のはありませんが、コツコツと筋肉を増やしていくことで、太りにくい体作りをすることが出来ます^^

きつい！を乗り越えると体は変わる！

プランクで体幹を鍛えるメリットをいくつかご紹介しましたが、イマイチよくわからない人のために、具体的にどのような体の症状を改善できるのかを見ていきましょう。

注目したいのはこの3つ！

ぽっこりお腹
猫背
肩こり

一つずつ見ていきましょう！

プランクでぽっこりお腹改善！

全体的にそんなに太って見られているわけじゃないのに、どうしてもお腹だけがぽっこりしている。

そんなあなたは、お腹の脂肪をとることも大切ですが、体幹を鍛えることで内臓の位置を元に戻し、お腹を引き上げることが出来れば、少しは改善するかもしれません！

少しはというのは、お腹の上に載っている脂肪は人それぞれなので、一概には言えませんが、お腹の中身を体幹を鍛えることで正しく治していきましょう。

体幹の筋肉が弱いと内臓の重さを支えきれなくなり、お腹がぽっこり出てしまうんですね。

またその上に脂肪が乗っかることで、内臓が圧迫されると腸の活動も不安定になり、便秘になったりお腹の調子にかかわることも。便秘でもお腹が張ったりしますもんね。。。

これは体幹を鍛えることで内臓を元の位置に戻してあげることで解消することが見込まれますので、健康のためにもしっかり
やっていきたいところですね！

プランクで猫背改善！

体幹を鍛えることで、姿勢が改善されるという話は上にも書きました。

特に私が実感したのが猫背ですね。

体幹を鍛えることが出来ると、背中がスッと伸びるというよりは、腰辺りからスッと伸びるような感覚を掴めます。

腰からスッと伸びることが出来れば、自然と胸が張って方が開き、猫背じゃなくなるんです！

これは長年猫背で姿勢が悪いと母親から言われ続けてきた私にとって大発見でした！

mix

猫背って、背中だけの問題じゃなかったんだ！

今まで背中ばっかり伸ばそうと思っていたから全然治らなかったですが、体幹がしかりしていれば、体を全体的に支えてくれるというのを猫背の改善でしっかり実感しましたね。

プランクで肩こり改善！

プランクで姿勢や猫背が改善されることで、必然的に肩こりも改善されます！

姿勢の良い人の方って、下がっているんですよ。

肩こりになってしまう人の方は、ちょっといかり肩気味。

常に肩と首の間の筋肉・僧帽筋に力が入っているので、慢性的な肩こりを引き起こしてしまうんですね。

プランをしていると、体が引きあがって姿勢がよくなりますから、胸も開いて猫背も改善されます。

すると、肩に慢性的にかかっていた力がスッと抜けるんですよね。

肩に力が入っていない状態が続けば、肩こりも自然と解消されていきます！

まとめ

今回はプランクをすることで得られる効果や、具体的にどんな症状が改善されるのかをまとめてみました。

体幹を鍛えることで得られるメリット

腹筋を鍛える！
背筋を鍛える！
つまり体幹が鍛えられる！
姿勢がよくなる！
ダイエットにも効果的！

主にこの5つでした。ほかにも細かいメリットはいっぱいあると思いますが、この5つが得られるだけでもかなりのメリットだと思います^^

また、具体的に体にどんな変化を期待できるかという言うと

ぽっこりお腹の改善！
猫背の改善！
肩こりの改善！

が挙げられます。

どれも日常生活の見た目にもかかわっている問題ですのでしっかり改善していきたいポイントばかり。

それをプランクで改善できるなんて、とっても効率的です！

プランクはどこでも簡単に行うことが出来る筋トレなので、ぜひ習慣にして毎日でも行うことをお勧めします^^

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今度こそ挫折しないプランクトレーニング！！

プランクの

どこに効いてるのかよくわからない
イマイチやり方がつかめない
腰が痛い！
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を解決！

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【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは？！絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ！

mix — Wed, 29 Aug 2018 13:02:25 +0000

mix

突然ですが、デッドリフトが筋トレの中で一番好きです。

私が筋トレを始めて、一番初めに教わったウェイトトレーニングの一つがデッドリフトです。

バーベルを下から持ち上げるだけの動作ですが、フォームと意識が何より大切だとトレーナーから教わりました。

今回は、初心者の方やデッドリフトを今からやってみたいと思っている方に向けて、デッドリフトで得られる効果ややり方などをまとめていきたいと思います。

デッドリフトはどこの筋肉に効く？

まずデッドリフトはどこの筋肉に効かせることが出来るのか。

主に、背中のトレーニングとして分類されることが多いですが、私は体の背面を全体的に鍛えることが出来る全身運動だと考えています。

中でも背中と脚に分けられるかもしれません。

背中を鍛える

もちろん背中は一番効かせることが出来る部位です。

僧帽筋の下部や広背筋など大きな筋肉に効率よく当てていくことができるので、筋肉の成長を実感することが早いです。

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実際に私も初心者なりに背中を意識してトレーニングしていたところ、筋肉痛がかなり来ますし、その分筋肉が成長しているので、重量をレベルアップできるスピードも他の種目と比べて早かったです！

脚を鍛える

脚幅を変えることで、足もしっかり鍛えることが出来ます。

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特に股関節を怪我してしまったときの足トレでは、スクワットができなくなってしまったので、代わりに脚幅を極限まで狭めて太ももを刺激するデッドリフトで代用していました。
スクワットができなくなって足トレに何をするか迷っていたのですが、いつものデッドリフトの脚幅を変えるだけでよかったんです！

足の幅を狭めることで、太ももの裏（ハムストリングス）にしっかり効かすことが出来るんです。

さらに脚幅を広くとることで、さらに重い重量を狙って聞くことができます。
しかしこれはパワーリフティングなどの競技をする方が主にやられるトレーニングなので、今回は説明しないでおきます。

ボディメイクを中心になるなら、肩幅、脚幅狭めの効果を知っておけばいいと思います。

デッドリフトで実感できる効果とは？

実際にデッドリフトをやるとどんな効果を感じることが出来るのかをまとめていきます。

筋肉が増えるので脂肪が燃焼される＝痩せる！

デッドリフトは背中を中心に体の背面を鍛えるトレーニングです。

体の背面は背中や太ももの裏といった体の中でも非常に大きな筋肉でできています。

なので、背面をしっかりトレーニングすることでおのずと筋肉量が増えていきます。

筋肉量が増えるということは基礎代謝が上がり、脂肪燃焼に効果があります。

体についている余計な脂肪が落ちていくと次第に体が絞れていきます。

・・・

つまり、痩せるってことです！！

姿勢がよくなる

背中の筋肉が衰えていくと、人間の体は次第に前かがみになっていってしまいます。

前かがみになっていくと、猫背になり内臓が圧迫されて体幹も衰えお腹も出てきます。

とても悪い姿勢になってしまいますよね。

背中の筋肉がしっかりしていれば、上半身をしっかり支えることが出来るので、無理なくきれいな姿勢をキープすることが出来ます。

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私は極度の猫背でしたが、背中のトレーニングをしっかりするようになってからはまっすぐに立てるようになり、周りからも堂々として見えるようになったといわれるようになりましたよ^^

背中に厚みが出る

男性の方は特に気にしますよね。背中の厚み。

確かに、背中のトレーニングをしている人としていない人とでは後姿が全然違います。

それがよくわかるのが、スーツを着たときの後ろ姿ですね。

マッチョはスーツが似合わないと思っている方も多いようですが、絶対にマッチョの方がスーツは似合います。

体のサイズにあったスーツを着ていればなおのことに合います。

背中がガシッとしている人の方が、スーツを着たときの姿勢もいいですし、着こなしている感が出ますね。

これは完全に客観的な視点ですが、かっこよさが違いますよ！！

デッドリフトのやり方

では具体的に私が実践しているデッドリフトのやり方をまとめていきます。

初心者や初めてやる人であれば、ハーフデッドリフトと床引きデッドリフトの中間くらいの方がいいと思います。
（床引きは腰に負担がかかりますから、ある程度鍛えてからの方がいいと思います。）

パワーラックのセーフティーバーを一番下まで下げる。
バーをセフティーバーの上に乗せる。
バーの真ん中に体の真ん中を持っていき、バーにスネがぎりつくかつかないかくらいの位置に立つ。
胸を張り、おしりを後ろに引きでっ尻（ベントオーバー）を作り膝を曲げる。この時膝がつま先よりも前に出ないことを意識する。
肩幅より少し腕を広げてバーを掴む。
上体を起こしながらバーを引き上げる。この時、肩を下げて、肩甲骨を寄せるイメージで背中にギュッと力を入れる。体幹にも力を入れておかないと腰をやられる。
ゆっくりバーを下げていき、元のでっ尻（ベントオーバー）の姿勢に戻る。この時はバーをセフティーバーには乗せずに、続けて繰り返しの動作を行う。

デッドリフトの注意点

デッドリフトをやる上で注意した方がいいこととしては3つあります。

ベントオーバー（でっ尻）の姿勢をしっかりとる

デッドリフトは重い重量を扱うことになります。

なので、フォームを無視してやると腰を痛めやすいんです。

ぎっくり腰など、重たいものを持った時になったりしますよね。あの感じになりやすいです。

なので、しっかり正しいフォームで行うようにしましょう。

まずは膝を少し曲げて緩めましょう。
そして、お尻をしっかり後ろに引いて胸を張ります。
これがベントオーバーの姿勢ですね。
この姿勢をずっと意識しながら行います。

デッドリフト中でもこの意識が途切れると、その瞬間に腰に負荷が流れ込んで怪我してしまう可能性があるので、十分気をつけてください！

体幹にしっかり力を入れる

体幹にしっかり腹圧を入れて固めることで腰の保護にもなりますし、より重たい重量にもチャレンジできるようになります。

体幹トレーニングにもなります。

もし、体幹や腰に不安があれば、リフティングベルトを使うことをお勧めします。

骨盤の上から腰回りに巻くことで、腰を保護してくれますし、腹圧も高めることが出来るので、かなり体幹を支えることが出来ます！

初心者トレーニー

でも初心者なのにそんなマッチョが使うようなやつ、使っていいの？

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私は腰痛持ちだったこともあり、筋トレ初期からリフティングベルトを使っていましたよ！
初心者だからって使ってはいけないことはないです！
むしろ初心者の時の方が怪我しやすいので積極的に使っていきましょう！

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