筋トレのやり方

ジムでのトレニングメニュー!~週2編・仕事終わりにピッタリ!~

仕事や家庭の事情で週に2回くらいしかジムに行く時間をとることができない!

そんな方も多いと思います。

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私も普段はOLをしていて仕事終わりにジムに行くことが多いんですが、急な残業などでなかなかジムに行く時間が確保できなかったりします…!

でも何とか週2回はジムに行きたい!

そしてその週2のトレーニングでできるだけ効率よく筋肉を鍛えたい!と思い、ジムのトレーナーさんにメニューを組んでもらいました!

今回は、トレーナーに作ってもらった週2のトレーニングメニューを晒しますね!

ジムに行ってるけど、なかなか自分でメニューを組むのが難しいよって方の参考になれば幸いです!

週に2回しか筋トレできないので、

  • 1日目に脚・肩・腕の筋トレ
  • 2日目に背中・胸・お腹

に分けて行っていきます!

週2ジムトレ:1日目のメニュー

スクワットのフォームと呼吸
一日目は主に脚のトレーニングを中心にやっていきます。

脚は体の中で一番大きな筋肉群があるので、一番しんどいし、一番時間がかかるトレーニングなので脚トレと一緒に、比較的小さな肩・腕のトレーニングも一緒にやっていきます。

一日目のメニューはコレ

  1. 脚:スクワット
  2. 脚:デッドリフト
  3. 脚:リアランジ
  4. 脚:ウォーキングランジ
  5. 脚:インナーサイ
  6. 脚:アウターサイ
  7. 脚:レッグカール
  8. 肩:アーノルドプレス
  9. 肩:サイドレイズ
  10. 腕:アームカール
  11. 腕:ケーブルダウン

脚ばっかり追い込んでやっていくので、できれば次の日が仕事のない休日前の日にやりたいメニューです。

翌日の疲労もですが、トレーニング中に結構酸欠になってフラフラしたりしますから、明日仕事だとちょっと手を抜いちゃうんですよね^^;

ちなみに平日仕事の方は月曜日に脚トレやるのはちょっと考えてしまいますよね^^;
2.3日は脚が死ぬので、本業の仕事が捗らなくなる可能性があります。
週初めに脚トレをやると大体その週はずっと会社で「いてて・・・」と言っています…!

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ちなみに私の会社はエレベータ使用禁止なので、4階の事務所まで階段で上がるんですけど、めちゃめちゃキツいです…!
なので脚トレはできれば金曜日にやるようにしています。(平日仕事なので^^;)

それでもなかなか時間が取れないときは平日でもやっちゃいますけどね^^;

各種目をやるにあたってどんなことに注意してやっているかを下の記事にまとめてみました。
気になる方はぜひのぞいてみてください。

週2ジムトレの一日目
週2のジムトレーニングメニュー1日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初心者向け】週2で行うジムトレ!一日目は脚を中心に肩・腕のトレーニングをしています!種目やセット数などをまとめてみましたので参考になればうれしいです!...

週2筋トレ:2日目のメニュー

チンニング
二日目は背中・胸・お腹を鍛えていきます。

背中も胸も大きな筋肉なのでしっかり重量をかけてトレーニングして、締めに腹筋をするって感じです。

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腹筋は苦手なんでしないときもあります^^;いけませんね…!
二日目のメニューはコレ

  1. 背中:アシストチンニング
  2. 背中:ローロー
  3. 背中:バックエクステンション
  4. 背中:ラットプルダウン
  5. 胸:ベンチプレス
  6. 胸:ダンベルフライ
  7. 胸:チェストプレス
  8. 胸:チェストフライ
  9. 腹筋レッグレイズ

主にマシンを使ったトレーニングになるので、ジムによってはマシンがないところもあるかもしれません。

アシストチンニングとかローローとか、私も今のジムに通い始めて初めて見たし。

そんなときはローローをベントオーバーロウに変えるとか、チンニングをラットプルの逆手や手幅を狭めてやるとかに変えてアレンジしてやってみてくださいね^^

順番は特にこだわってはいませんが、同じ部位は続けてやった方がいいとは思います。その方が集中的に筋肉に刺激を送ることができます。

マシンの空き具合などで、今日は胸からやろうとか背中からやろうかと決めればいいと思います。

ただ、腹筋は最後にしたほうがいいです。

腹筋は比較的小さな筋肉ですが、先にやってしまうと地味に疲れます。

その疲れが、背中や胸などの大きな筋肉を鍛えるときの妨げになってくるのんです。

なので、はじめに大きな筋肉を鍛えてから、締めに腹筋をするとより効果的です!

二日目の種目をもっと詳しく解説しています!↓

週2ジムトレ二日目
週2のジムトレーニングメニュー2日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初心者向け】週2で行うジムトレ!二日目は背中・胸を中心に腹筋のトレーニングもしています!種目やセット数などをまとめてみましたので参考になればうれしいです!...

セット数はどうしてる?

背中の筋トレ

背中・腕・脚
の重りを扱う種目に関しては基本的にはすべて13回1セット+10回1セットを目安に行っていきます。

1セット目の13回は、13回で限界のくるくらいの重さを使って行っていき、2セット目の10回は13回に設定した重さよりも少し重い重さで行っていきます。

そうすることで、セット数は少ないですけど、しっかりと筋肉を追い込むことを狙っていけます!

仕事終わりにトレーニングに行くと、明日も朝から仕事だしっとか考えて、できる限り早く帰って休みたいと思ってしまうんですよね。

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でもトレーニングはしっかり限界を感じておこないたい!

そんな方はぜひこの2セットの方法を試してみください。

どのくらい時間がかかるかというと、私の場合は全部やり終えて1時間ちょっとです。

着替えやストレッチなどの時間も入れるとジムでの滞在時間は大体1時間半~2時間くらい。

そこまで帰るのが遅くなったりしないです!

だけどしっかり筋肉に負荷をかけることができる!最高です!

思っているよりもしっかり筋肉に効かせることができますよ!!

腕や肩などの場合は、15回から20回で限界がくるくらいの重さを3セットおこなっています!

2日に鍛える場所を分けてトレーニングしよう!

分割トレーニング
週に2回しかトレーニングに行けないので、できれば1回1回全身を全力でやりたい!って思うかもしれませんが、それはお勧めしません。

何故なら、全身筋肉痛になるから^^;

全身筋肉痛になると、結構日常生活でも辛いです!!階段も辛いし、椅子に座るのも辛い。PC触るのも辛かったりします。

なので、鍛える部位を分けて2日で全身を鍛えられるというメニューにしたほうがいいです!

もし週3でトレーニングにいけるなら、もっと鍛える部位を細かく分けてメニューを組むとよいです。

私は週3でジムに行けるときは

  • 一日目:背中と肩
  • 二日目:胸と腕
  • 三日目:脚

という風にもっと細かく分けておこなっています(腹筋やれよ!

一日目と二日目・三日目の間隔は大体2日置きくらい。正直筋肉痛がめちゃくちゃ残っている時もありますが、同じ部位を鍛えるわけではないので問題ないです^^

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多少筋肉痛の部分に効いてしまうときもありますけどね^^;

部位を分けているので、その分種目数やセット数を増やしてやっています。

週3のジムでのトレーニングメニューもまた公開していく予定です!

まとめ

今回は、週2で行うジムでのトレーニングメニューについて公開しました!

週2でも十分筋肉を追い込んでいくことは可能です!

また仕事終わりにジムにいくのであまり時間がない!って方にも

13回1セット+10回1セット

のやり方は結構効果的なんじゃないかなと思います^^

仕事も手を抜かずにやっていると、そのあとに筋トレするのって結構しんどいんですよね。。。わかります。。。

でもジムに行かないよりも行った方が健康の面でも体力面でも精神面でもいろんなものが鍛えられるので絶対行ったほうがいい!

仕事のストレスとかも筋トレで結構解消されたりしますしね!!

筋トレやってるときは筋肉への集中が高まるので、仕事やプレイべーどのイライラを忘れるので私は結構スッキリします!

週2回でもしっかり筋肉を追い込んで、しっかり筋肉を育てていきましょう!

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