筋トレのやり方

週2のジムトレーニングメニュー1日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初心者向け】

週2ジムトレの一日目

今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。

どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。

なのでフィットネスの大会に出る方やスポーツをガッツリやっている方には参考にならないかもしれませんが、働きながら仕事終わりにジムに行く社会人の方にはちょっとくらい参考になるんじゃないかなと思っています!

週2ジムトレの1日目は脚のトレーニングを中心にまとめていきますね!

2日目のトレーニング内容はこちら↓

週2ジムトレ二日目
週2のジムトレーニングメニュー2日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初心者向け】週2で行うジムトレ!二日目は背中・胸を中心に腹筋のトレーニングもしています!種目やセット数などをまとめてみましたので参考になればうれしいです!...

週2ジムトレーニング1日目のメニュー!

実際に私が行っている1日目のメニューはこんな感じです。

一日目のメニューはコレ

  1. 脚:スクワット
  2. 脚:デッドリフト
  3. 脚:リアランジ
  4. 脚:ウォーキングランジ
  5. 脚:インナーサイ
  6. 脚:アウターサイ
  7. 脚:レッグカール
  8. 肩:アーノルドプレス
  9. 肩:サイドレイズ
  10. 腕:アームカール
  11. 腕:ケーブルプレスダウン

一つずつ詳しく見ていきましょう!

脚トレ:スクワット

バーベルスクワット
ますは一番初めにバーベルスクワットをやってきます。

一番初めにコンパウンド種目(多関節種目)といわれる種目を取り入れて、脚を主に、体全体に刺激を与えていく感じです。

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ってか、メニューの途中にスクワット入れたら他の種目で疲れてしまうので、たぶん正しいスクワットはできないです^^;

なので初めからスクワットでガンガン脚を攻めます!

詳しいバーベルスクワットのやり方はこの記事では紹介しませんが、初心者さんの場合は、ジムにいるトレーナーさんにまずフォームを見てもらってから行う方がいいですよ!

正しいフォームでやらないと怪我につながります><

セット数は、

  1. ウォームアップにバーのみで10回1セット、
  2. 重りをつけて13回1セット、
  3. 10回1セットの2セット

をやります。
この時、2セット目の10回は重量を1回目よりも少し上げて追い込んでいきます。

これは、仕事終わりに大体1時間くらいのトレーニングで終われるようにトレーナーに組んでもらったやり方です。仕事で結構疲れてるからね^^;

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2セットで終わるけど、10回の重量を重くすることで結構な追い込みになります…!

時間に余裕のない方はぜひ試してみてください!マジで効きますから!

脚トレ:デッドリフト

デッドリフトの効果
デッドリフトは背中の種目ですが、私は脚の幅を狭く、バーベルを下ろす位置をハーフくらいにしてハムストリングスから大臀筋(お尻)に効くように行っています。

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これがめちゃくちゃ効きます…!

バーベルを持ち上げるときは爆発的に持ち上げて、下ろすときにじわじわハムストリングスに負荷を感じながらやるのがコツです^^

しっかり体幹を固めてお尻を引いておかないと腰を痛めるので気をつけてください…!

こちらもセット数はバーのみ10回1セット、重りをつけて13回1セットと10回1セットをやっていきます。

脚トレ:リアランジ

スミスマシンを使ってリアランジをやっていきます。

ハムストリングスとお尻にめっちゃ効きますよ!

動画では後ろに引いた足を体の下に戻して行っていますが、私は引いた足を元に戻さずに前に持ってきて膝をあげます。

そうすることで常に軸足に体重が乗ったままの状態になるので、より軸足のハムストリングスやお尻に効いてきます!これが結構キツイ…!

あとこれ、ちゃんと呼吸をしっかり意識的にしないとマジでぶっ倒れそうになるのでご注意ください!

私の場合は下がったときに吸い、上がるときに吐いています。

脚トレ:ウォーキングランジ

15lbsのダンベルを両手に持って10歩片足ずつランジで歩いていきます。

常に前の脚に体重が乗っていることを意識しながらやっていますね。

体幹を固めて体を立て、前の脚は膝がつま先から出ないように気をつけます。

あとは、あんまり深くしゃがみこんでしまうと立ち上がるときに斜め前への力がかかり過ぎてしまうので、太ももと床が平行になるくらいのしゃがみこみにして、立ち上がるときはしっかり真上に立ち上がることを意識します!

前に出した方の脚のお尻にめっちゃ刺激が入ってくるのでプリ尻を作りたいときのお尻トレーニングにはピッタリ!

脚トレ:インナーサイ・アウターサイ

太ももの内側と外側を鍛えるトレーニングです。

普段の日常生活ではなかなか鍛えることができないので、ジムでは割としっかり目にやっています。

詳しいやり方は端折りますが、脚を開いたり閉じたりする動きに負荷をかけていくって感じですね。

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ちなみに私はインナーサイよりアウターサイの方が重い重りを扱えます。

おそらく人によっては内ももより外ももの方が強かったり、その逆だったりすると思うので、ご自身にあった重さでされるのがいいです。

回数は15回1セットとして、2セットやっていきます。2セットでもう足が開きもしないし閉じもしない!というところまで追い込んでいきます!

脚トレ:レッグカール

長かった脚トレも最後の種目となりました…!
締めはいつもレッグカールです^^

レッグカールはハムストリングスをしかり鍛えるトレーニングになります。

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ハムはいくら鍛えても脚が太く見えないので積極的にやるのがいいですよ!

レッグカールは可動域をフルに使ってやってしまうと、ハムではなくふくらはぎに負荷が逃げてしまいますので、膝を曲げたところから45度開くくらいがちょうどいいなと感じています。

個人差があると思うので、自分が一番ハムストリングスに効いているなと思う場所を探してみてくださいね!

肩トレ:アーノルドプレス

アーノルド・シュワルツネッガーが好んでやっていた肩トレ!

アーノルドプレスは肩の三角筋全体的に刺激を与えることができるので時間が限られている時のトレーニングにはピッタリです!

私もほんとは肩トレではフロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズをやって前部・側部・後部をしっかりやりたいんですが、なかなか仕事終わり、そしてトレーニング後半になってくるとモチベーションが下がってきたりします^^;もう早く帰りたいなって思ったりね^^;

そんな時にもアーノルドプレスはいいですね。このトレーニングだけでも肩がパンパンになります!

セット数は同じ重量で20回3セットを行っています。ちょっと時間がかかるけど、肩トレの種目はそんなにいっぱいやらないのでアーノルドでしっかりやるようにしています^^

肩トレ:サイドレイズ

私はアーノルドプレスをやった後にサイドレイズもやります。

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肩が絶壁なのが嫌なんです^^;

正面から見たときの肩にある程度の丸みをつけたいので、サイドレイズを追加します。

これは作りたい体によって、やってもやらなくてもいいかなと思います。

私はある程度肩に丸みが欲しいですけど、人によっては肩はなくていいっていう女性の方も多いですから、そういった方は別にやらなくても全然OKですね^^

セット数は15回2セットくらいでやっています。

腕トレ:アームカール


上腕二頭筋
のトレーニングです。

腕を太くしてがっつりした見た目にした方も、二の腕を引き締めたい人にもアームカールは必須!

私の場合は腕を太くするという目的よりも、ある程度二の腕に筋肉をつけて引き締めたい、二の腕のタプタプを取り除きたいという目的でやっていますね。

上腕二頭筋は鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えて実感しやすいのでモチベアップにもぴったりです!

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やっぱり上腕二頭筋に筋肉がついてくるとうれしくなってきて、力こぶを確認したくなります^^

腕トレ:ケーブルプレスダウン

上腕二頭筋を鍛えたので、その裏側の上腕三頭筋もしっかりやります!

この2つの筋肉は拮抗筋といって、上腕二頭筋が伸びている時は上腕三頭筋が縮んでいるという風に、相反する動きをする筋肉なので、どちらか片方をしっかり鍛えてもあまり意味がない!

表裏一体・運命共同体の筋肉なんです…!

だからやるときは一緒にやりましょう!

男性なら二頭筋と三頭筋をインターバルを挟まずに立て続けに鍛えるスーパーセットで鍛えていくのも、より筋肉の成長を促しますよ!

腕のトレーニングをするときは下記の記事で紹介しているようなメニューをやるときもあります。

腕トレは結構単純なので、飽きてきちゃうこともあるけど、いろんなやり方でアプローチできるのがいいですね!

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まとめ

週2のジムトレ一日目は大体こんな感じです。

一日目のメニューはコレ

  1. 脚:スクワット
  2. 脚:デッドリフト
  3. 脚:リアランジ
  4. 脚:ウォーキングランジ
  5. 脚:インナーサイ
  6. 脚:アウターサイ
  7. 脚:レッグカール
  8. 肩:アーノルドプレス
  9. 肩:サイドレイズ
  10. 腕:アームカール
  11. 腕:ケーブルプレスダウン

脚のトレーニングは、それ自体も結構キツくて、さらに翌日からの筋肉痛も半端ないので、できるだけ休日前にやるようにしています。

トレーニング前後のストレッチもしっかり行って怪我や疲労を残さないように心掛けています^^

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もう一日は背中・胸・お腹のトレーニングにしています。

そちらのくわしい内容は下の記事にまとめましたのでよければ見てみてくださいね^^

週2ジムトレ二日目
週2のジムトレーニングメニュー2日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初心者向け】週2で行うジムトレ!二日目は背中・胸を中心に腹筋のトレーニングもしています!種目やセット数などをまとめてみましたので参考になればうれしいです!...