筋トレするためにジムに通い始めたけど、どんなマシンを使ったらいいかわからない！どんなメニューでやっていったらいいかわからない！って初心者の方は結構多いと思います。
最近は筋トレyoutuberも増えて、メニュー作りの参考にするという方も多いですが、youtubeやってるような方々は既に結構しっかり体が出来上がってたり、トレーナーしてたりして、ガチ過ぎるものが多いです。
初心者が手を出すと逆に怪我をしたりするようなものも…！
なので今回は、私がガチで初心者の頃にトレーナーに組んでもらったメニューを参考に、ジム通いが続けられる筋トレメニューの組み方のポイントをまとめていきたいと思います^^
週1週2週3…週に何回ジムに行けるか？
まずは自分が週に何回ジムに通えるかを割り出してみましょう。
仕事帰りに行くのか、平日の昼間に行けるのか、土日しか行けないのか、人それぞれ都合があると思います。
一般的な会社員の方で、健康のためにジムに通うなら、大体週2から週3くらいの方が多いですかね。
毎日ジムに通ってしっかりボディメイクしたい！って方もいると思います。
週に何回ならジムに行けそうですか？
mixある程度自分が週に何回ジムに行けるのかを把握しておくと、どんな風にトレーニングを進めたらいいのかを考えやすくなっていいですよ！
鍛える部位を分ける分割法
自分が週に何回ジムに行けるか割り出したら、その回数に合わせてメニューを考えていくことができます。
例えば、週に2回ジムに行けるなら
- 1日目:上半身のトレーニング
- 2日目:下半身のトレーニング
または
- 1日目:体の前面のトレーニング
- 2日目:体の背面のトレーニング
といった感じです。
出来れば、筋肉が連動している部位を同じ日にやった方がより追い込みが効きます。
大胸筋と肩の前部は同じ日にやるとか、背中と肩の後部は同じ日にやるとか、そんな感じです。
週3回行けるなら、
- 1日目:上半身の前面
- 2日目:上半身の背面
- 3日目:下半身
といった感じです。
日によって鍛える場所を変えるのにも意味があります。
- 鍛えた部位を回復させる期間を設けるため。
- 普通に筋肉痛が痛くてパフォーマンスが下がるから。
筋トレをすれば筋肉痛になります。
慣れたら筋肉痛が来なくなるなんて思われてる方もいるかもしれませんが、そんなことないです^^;
なぜなら筋トレは負荷をどんどんあげていくから!
初めはめちゃくちゃキツい10回3セットでも続けていけばだんだんしっかりできるようになり、余裕が出てきます。
あれ、まだいけそうだなって感じるくらいになったら、重りを一つ増やしましょう！
そしたらまた10回3セットするのがキツくなります…！
そうやって、自分にとって負荷がかかる重量を継続的にやっていきます。
そうなると、毎日体のどこかは筋肉痛なんですよね…！
筋肉痛の部位を続けて鍛えようと思うと、めちゃくちゃ痛いですし、まだ筋肉が回復しきってきない状態なので、疲労に疲労を重ねることになり、効率が悪いです…！
なので、鍛える部位を日で分けてトレーニングしようというわけです！
1日目に上半身を鍛えたら、2.3日は筋肉痛ですから、その間は上半身にはお休み頂いて下半身を鍛える！下半身が2.3日筋肉痛になっているころには上半身の筋肉痛は回復してきているので、次また上半身を鍛える！って感じです^^
mixメニューはこちらでも紹介していますので、ぜひ見ていってくださいね^^
週2を1年間続けよう！
こんな感じで、トレーニングする部位を分割して日によってやるメニューを変えることで、筋トレって続けていくことができるんです…！
何故かって？
飽きないから！
これって筋トレやり始めの頃にとっては結構重要だと思うんですよね^^
どうしてもトレーニングやり始めの頃って、体に起こる変化もそんなに感じないし、そもそも筋トレってもくもくと自分と向き合いながらやらないといけないので、高確率で嫌になっちゃうんですよね。。。
mixで、だんだん飽きてきちゃう。。。
でも分割法を取り入れれば、毎回メニューが入れ替わるし、筋肉痛になる部位も限られているから全身筋肉痛だからジム行きたくない！なんてことにもならないんです！
これだけれもジム通いが続けられるモチベーションになると思いませんか？
大体ジムに行かなくなる理由って、めんどくさくなったとか、筋肉痛がきつくて一回休んだらそのままダラダラ休むようになってしまったとか、そんな感じだと思います。
でも部位を分けてトレーニングすることで、上半身は筋肉痛だけど下半身のトレーニングやろう！とか3日前にせっかく脚トレやったんだから今日は上半身を鍛えに行こう！という風にモチベーションにつながるんですよね。
そうすると、半年くらいから「筋肉に効いてる」とか「刺激が筋肉にピンポイントに当たってる」とかいうのがわかるようになってきます！
これがわかるようになったら楽しさは一気に倍増しますよ！！
自分は今どこを鍛えているんだ！ってのが明確になりますから、追い込むっていうことの意味もはっきり分かるようになります^^
mix筋肉痛のときは無理をしない
たまにトレーニング全然していない方から「筋肉痛の時にトレーニングした方が筋肉がさらに鍛えられるんでしょ？」っていわれることがあります。
どこからその情報を仕入れたのかはわかりませんが、
筋肉痛の時はしっかり休んでください。
トレーニングでは、重りや回数をかけて筋繊維をブチブチ切って破壊していています。
その痛みが筋肉痛と考えられています。
そこから回復しようとしている時が筋肉痛の時で、俗に筋肉の超回復といわれたりもしています。
この超回復を終えると、筋肉はトレーニング前よりもさらに強くなって、筋肉も大きくなっているというわけです。
その回復期間に、さらに筋繊維を痛めつけることは、筋肉に回復期間を与えないことになり、回復しかけの筋肉をまた破壊して、完全に回復するまでにかなりの時間を要してしまいます。あまり効率的ではないですよね。
なので、筋肉痛になったらしっかり治す。治るまでは別の部位を鍛えるというのがいいです。
まとめ
今回は筋トレ初心者のためのメニューの組み方のポイントをまとめてみました。
- 週に何回ジムに行けるかを考えてみる。週2？週3？など。
- 週に何回行けるかを決めたら、鍛える部位を分割してその日に当てはめてみる。
例）
1日目：上半身のトレーニング
2日目：下半身のトレーニング
- 筋肉痛の時はしっかり休む or 筋肉痛になっていない部位を鍛える。
この考え方でトレーニングを組んでいくと、飽きずにムリなくジムに行くことができます！
しんどいからジムに行きたくなって言うよりは、前に上半身やったらから下半身のトレーニングをしにジムに行こう！って考えられるようになったら、1年ジムに行くのもたやすいことです！
半年くらいたつと、自分がおこなっているトレーニングがどんな効果があるのか、どういう風に筋肉に効いているのかがわかるようになってきますから、とにかくめげずに続けてみてくださいね…！
早ければ2カ月とかでもわかるタイミングが来るかもしれません！
トレーナーとか付けたらより早いですよ！
具体的なトレーニングメニューは下の記事にまとめていますので、興味があったら是非見てみてくださいね！
まずは1年！ジム通いやってみましょう！！
週2でのジム通いの参考に！▽
コメント