筋トレのやり方

【女性向け】筋トレメニュー~ジムに行くならコレやろう!~

女性向け筋トレメニューの組み方

ジム初心者の筋トレ女子の皆さんはどんなメニューで筋トレしていますか?

ジムに行き始めたけどどんなマシンを使ってどこを鍛えているかわからない、どこを鍛えたらいいか変わらないって方がいらっしゃったら、この記事が少しはお役に立つかもしれません!

今回は、ジム初心者女子のための筋トレメニューの組み方についてまとめていきたいと思います!

体の部位を分けて鍛えよう!

まずは体を筋肉の部位ごとに分けて考えてみましょう!

私は鍛えるなら大きな筋肉の部位を中心にやるべし!と考えています^^

大きな筋肉の部位
  • 背中
  • お尻

体の中で大きな筋肉、もしくは筋肉の繊維がいっぱい集まっている部位は、以上の4つの部位と思っていいです。

すべての部位において、女性にとって鍛えるとめっちゃいいメリットがあるんですよ!

  • 胸  ⇒バストアップ効果
  • 背中 ⇒きれいな姿勢を作る
  • 脚  ⇒美脚効果
  • お尻 ⇒ヒップアップ効果

更に大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がり、運動しなくても脂肪燃焼を続けてくれる太りにくい体・痩せやすい体作りをしていくことができるんです!

理想の体作りのためにも、まずは大きな筋肉のある部位を積極的に鍛えてきましょう!

次に、具体的にどうやってトレーニングしていけばいいかを部位別にまとめてみますね^^

胸を鍛えてバストアップ!

ダンベルベンチプレス
胸のトレーニングは女性にとって嬉しい事ばかりです!

簡単に言うと、バストアップ効果があるから!!

ビギナー女子
ビギナー女子
でも筋トレしたりダイエットすると、胸から減っていくって言うよね…

そう、これほんとによく言われるんですけど、実際基礎代謝が上がることで確かに脂肪は減るんだけど、減った脂肪をカバーすることができるんです。

胸の筋肉・大胸筋は上部・中部・下部・内側を分かれていて、それぞれ鍛えることで、

上部は胸を上向きに引き上げ

中部はボリュームを増し

下部は胸の垂下がりを予防し

内側は寄せて上げる!

というメリットがあります^^

それぞれをしっかり鍛えることで上向きのハリのある胸を作っていくことができます。

そしてそれぞれの筋肉をしっかり鍛えることで大胸筋をベースアップしてボリュームを出すことが可能なんですね。

mix
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そうすると、きれいな形を作った胸がベースアップするわけですから、脂肪は落ちているかもしれないけど、胸が大きく見えるんです!

では具体的にどんなメニューでやっていけばいいかをまとめてみます。

  • ベンチプレス/チェストプレス:大胸筋全体(中部)
  • インクラインベンチプレス:大胸筋上部
  • デクラインベンチプレス:大胸筋下部
  • ダンベルフライ:大胸筋内側

こんな感じのメニューを組めば、大胸筋を均等にしっかり鍛えていくことができます。

ベンチプレス系の種目はバーベルでやると少し重たすぎる場合もあるかもしれません。

そんなときは自分が持ち上げられる重量のダンベルに持ち替えてもOKです!

自分が10回ギリギリ持ち上げられるくらいの重量のダンベルでやってみてください。

下の記事ではそれぞれの種目をダンベルで行う方法をまとめています。ぜひ見てみてくださいね!

ダンベルで大胸筋を鍛える胸トレ!
ダンベルを使って大胸筋を徹底的に鍛える!重さから筋トレ法もわかりやすく解説!ダンベルで大胸筋をいろんな角度から鍛えてどんどん肥大化させていきましょう!ダンベルの重さからトレーニングのやり方まで初心者の方向けにわかりやすく解説しています!...

背中を鍛えて美しい姿勢を!

背中
体の姿勢を支えているのは背中の筋肉といっても過言ではないくらい、きれいな姿勢を作るのには背中の筋肉が重要です。

姿勢が悪いと、胸をいくら鍛えてもバストアップしたように見えませんから、背中も一緒にしっかり鍛えていきたい部位です。

背中を鍛える具体的なメニューはコレです。

  • デッドリフト
  • 懸垂
  • ラットプルダウン
  • バックエクステンション

特にデッドリフトは女性で取り組んでいる方は少ないと思いますが、絶対にやったほうがいい種目です!

背中全体を鍛えられるし、脚(太ももの裏)の筋肉にも刺激が入りますから体の背面を効率的に鍛えることができます。

そうすることで背中の筋肉が鍛えられ姿勢がよくなることはもちろん、筋肉の大きな脚やおしりにも副次的に効いて、基礎代謝を上げていく事ができるんです!めっちゃいいでしょ!

デッドリフトについては↓の記事の記事も参考にしてみてください^^

デッドリフト
【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは?!絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ! 私が筋トレを始めて、一番初めに教わったウェイトトレーニングの一つがデッドリフトです。 バーベルを下から持ち上げるだけの動作...

 

他にも背中のトレーニングについての記事がいくつかありますので、気になるものがあればぜひ見ていってくださいね^^
背中のトレーニングについて一覧

脚を鍛えて美脚を目指そう!

トレーニング
キレイな脚を作るなら、絶対に脚のトレーニングも欠かせません!

ビギナー女子
ビギナー女子
でも脚を鍛えると太くなるじゃん…

これもホントによく言われるんですが、そう簡単に太くならないから大丈夫です!

それに、脚の中でも重点的に鍛える場所を間違えなければ太く見えることを防ぐことができるんですよ!

具体的には、太ももの後側・ハムストリングスを重点的に鍛えるんです!

ハムストリングスを鍛えることでしまりのある脚を作り、筋肉量も多いので基礎代謝もあがるし、太ももの裏はお尻にも繋がっているのでヒップアップをサポートすることも!

さらにハムストリングスは鍛えても筋肉が横に広がるように大きくならないので、足が太く見えない!これも女子にとっては嬉しいですよね!

逆に太ももの前側・大腿四頭筋を重点的に鍛えてしまうと太くたくましい足になってしまうので、大腿四頭筋を鍛える場合は注意したいですね。

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ちなみに私は大腿四頭筋のトレーニングは全然やってません!副次的に鍛えられるくらいでちょうど良いかなと思ってます^^

足を鍛えるためのメニューは

  • スクワット
  • レッグプレス
  • インナーサイ・アウターサイ
  • レッグカール

こんな種目がおすすめです。

スクワットは、脚全体+体幹や背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えることができる多関節種目なので、疲れる前に体中の筋肉を刺激するのにも向いているので、脚のメニュー1発目に持ってくるといいですよ!

レッグプレスは、脚の置き位置によってしっかりハムストリングスに当てることができて、なおかつ高重量を扱ったトレーニングにもなるので是非入れていきたい種目です!

レッグプレスの脚の置き方などは下記の記事でもまとめていますので、ぜひ見てみてくださいね!

レッグプレス
レッグプレスの効果!脚の位置を変えて効率的な使い方を!レッグプレスはマシンを使って脚を鍛えていく種目で、脚のトレーニングをするならはずせない種目です! ジムによって変わると思いますが、...

インナーサイ・アウターサイやレッグカールなど、ほかにも脚トレのお勧めのメニューをまとめましたので、脚のメニュー作りの参考にしてみてくださいね^^
脚トレメニューはこれでOK!マシンやダンベルを使って追い込もう!

お尻を鍛えてプリ尻ヒップアップ!

ヒップアップ
プリッとした上向きヒップには、ケツトレは欠かせませんよ!

お尻の筋肉・大臀筋は単一筋肉としては体の中で一番大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば基礎代謝の向上も狙え脂肪燃焼効果も期待できます!

そして期待すべきはもちろんプリケツ効果!

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ご自身の後ろ姿って見たことありますか?

私は初めて自分の後ろ姿を見たときに愕然としたことがあります。

ズボンを履いていたけど、ズボン越しでもお尻が垂れ下がっているのがわかったんです…!

まるでオバハンの尻の様でした・・・。

なかなか自分では後姿を確認できないですが、他人様にはめちゃくちゃ見られているんですよね。。。

その後ろ姿を見てから、しっかりケツトレしないといけないなと心に決めました…!

ケツトレにおすすめのメニューは、

  • ブルガリアンスクワット
  • ヒップスラスト

です。私はどちらも脚トレと同じ日に行っています!

特にブルガリアンスクワットはハムストリングスにも効くので一石二鳥です!

ブルガリアンスクワットについてはこちらの記事で詳しくまとめています。

スクワットダイエット
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ヒップスラストについては、ダンベルでのやり方やスミスマシンを使ったやり方なども紹介しているので是非参考にしてみてください^^

ヒップスラストのやり方
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まとめ

今回はジムに通いだした女性に向けたメニューの組み方をまとめてみました。

ジムに通い始めのころは、何をしていいかわからなかったりすると思うので、少しでも参考になれば幸いです^^

ジムにトレーナーがいる場合は、思い切ってメニューの相談をするのもありだと思います!自分の体の都合(腰痛持ちとか、膝を痛めたことがあるとか)もあると思うので、今回紹介したメニューをするのが難しい場合もあると思うんですよ。

そんなときは、実際に体を見て、話しをして相談できるトレーナーやジムスタッフがいるとかなり心強いです!

トレーニングで体を変えていくには、とにかく継続が大切です!1か月くらいではなかなか体に変化を感じることは難しいかもしれませんが、トレーニングを習慣づけて続けることで、半年、一年後には体は結果を出してくれるはず!

自分にピッタリのメニューを見つけてジム通いを続けてみましょう!!

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