筋トレのやり方

週2のジムトレーニングメニュー2日目を詳しくご紹介!【どちらかというと初心者向け】

週2ジムトレ二日目

今回は週2でジムに行けるときのトレーニング内容を詳しく紹介していきたいと思います。第二弾!

どれもジム初心者でも取り組める内容になっていると思うので、初心者さんの参考になればいいなと思って、自分のメニューをまとめました。

なのでフィットネスの大会に出る方やスポーツをガッツリやっている方には参考にならないかもしれませんが、働きながら仕事終わりにジムに行く社会人の方にはちょっとくらい参考になるんじゃないかなと思っています!

週2ジムトレの2日目は背中・胸のトレーニングを中心にまとめていきますね!

1日目のトレーニング内容はこちら↓

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週2ジムトレーニング2日目のメニュー!

実際に私が行っている2日目のメニューはこんな感じです。

二日目のメニューはコレ

  1. 背中:アシストチンニング
  2. 背中:ローロー
  3. 背中:バックエクステンション
  4. 背中:ラットプルダウン
  5. 胸:ベンチプレス
  6. 胸:ダンベルフライ
  7. 胸:チェストプレス
  8. 胸:チェストフライ
  9. 腹筋レッグレイズ

一つずつ詳しく見ていきましょう!

背中トレ:アシストチンニング

アシストチンニングは、チンニング台に負荷をサポートしてくれる重りのついているものを使って行います。

私の通っているジムには設定した重りの分だけ体重をサポートしてくれるチンニング台があるので、それを使っておこなっています。

例えば、私の体重が54㎏で、チンニング台の重りを27㎏に設定すると、54-27の=27㎏の重さでチンニングをすることができます。

私はまだまだ貧弱なので、自分の体重分マックスに負荷がかかると1回も懸垂できないんですが、27㎏の負荷ならなんとか13回行うことができます!

2セット目は負荷を重くするために重りを一つ減らして10回やります。

このアシストチンニングの台はジムによってはないところもあるので、ないならラットプルなどのプル系の種目に置き換えるといいと思います!

チンニングができない方はこちらの記事も参考にどうぞ!

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背中トレ:ローロー

ローロー広背筋を狙う種目です。

こちらも13回で限界の重さを行った後、5lbsプレートを左右1枚ずつ増やして10回やっていきます。

マシンを使って行っていきますが、こちらもマシンがないジムがあるかもしれません。

その場合は、バーベルやダンベルを使ってベントオーバーロウで代用します。

動き方はほぼ同じなので!

ベントオーバーロウの方が軌道が安定しないので難しさはあるかもしれませんが、正しいフォームで行うことでしっかり広背筋を刺激していくことができます!

背中トレ:バックエクステンション

バックエクステンション脊柱起立筋を意識しながら行います。

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腰を反りすぎないように注意!!

マシンとしては2種類あって、立って状態で使うもの(上の動画)と、体を水平にして行うものがありますが、水平にして行うものの方が効いている感じがするので、私はこちらが好きです^^

こういうやつです↓

私はこちっちの方が好きですね。

背中トレ:ラットプルダウン

ラットプルのマシンは、結構どこのジムにも置いてあるマシンなので使ったことがある方も多いのではないかと思います。

バーの種類が変えられたり、バーの握り方によっても背中のいろんな筋肉に効かせることができるので、とても効率的なマシンと言えますよね!

私の場合は、手幅を狭く逆手でバーを持って、より広背筋の下部を意識して行うようするときもあります。

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チンニングやローローが順番待ちになっていたりすると、ラットプルで手幅を狭めたり、バーを変えたりして代替トレーニングで済ませることもありますねー。

胸トレ:ベンチプレス

トレーニング
胸トレといえばベンチプレスは欠かせません!

大胸筋全体的に刺激をしっかり与えていきます。

ベンチプレスは胸トレのメニューの中でもコンパウンドな種目でいろんな関節や筋肉を一緒に鍛えることができるので、胸トレメニューの一番初めに持ってきましょう!

セット数は

  • バーのみで10回くらいウォーミングアップとフォームの確認
  • 13回1セット
  • 10回1セット

をやっています。

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重量の目安はこちらの記事で詳しくまとめていますのでよかったら見てみてくださいね。

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胸トレ:ダンベルフライ

ダンベルを使って大胸筋の内側を鍛えていきます。

フラットベンチとダンベルが必要なのでフリーウェイトコーナーで行いますが、周りがマッチョだらけでもベンチが開いていたら気にせず使いましょう!

ダンベルフライのセット数は、私の場合は長らく13回3セットをしていましたが、最近は15回3セットするようにしています。

理由は特にないんですが、重量は変えていないので大胸筋の内側が強くなってきて回数を増やしても耐えられるようになってきたということだと思います!

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胸トレ:チェストプレス

マシンを使ってチェストプレスをしていきます。

私の通っているジムのチェストプレスは、若干斜め上にハンドルが上がっていくので、大胸筋の上部を狙っています

こちらも13回でマックスの重さを13回、10lbs増やして10回を行っていきますが、最後の8回くらいからほとんど上がらなくなります^^;そんなときは無理にあげずに、上がる位置で少し静止して下げるといった感じでやっています。

胸トレ:チェストフライ

マシンを使って大胸筋の内側を鍛えます。

こちらもセット数と重さは同様に13回1セット10回1セットでおこなっていきます。

ここまでくるともう結構大胸筋がやられているので、なかなかチェストフライも思うようにいきませんが、胸トレ最後のメニューなので気合でやり切ります…!

腹筋トレ:レッグレイズ

最後に腹筋をやります。

私が一番効くなと感じている腹筋は、フラットベンチを使ったレッグレイズです。

レッグレイズ用のベンチではなく、フラットベンチを使ってやります。

上体をベンチに寝かせているので、腰に負担もかかりにくく、なおかつ足が状態よりも下に下がるのでしっかり可動域があり、めちゃめちゃ腹筋に効きます…!

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腹筋やるならマジでこれがおすすめです…!

こちらの記事でキツイ腹筋のやり方をご紹介しているので是非見てみてくださいね^^

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まとめ

今回は週2のジムトレ2日目のトレーニング内容をについてまとめてみました。

二日目のメニューはコレ

  1. 背中:アシストチンニング
  2. 背中:ローロー
  3. 背中:バックエクステンション
  4. 背中:ラットプルダウン
  5. 胸:ベンチプレス
  6. 胸:ダンベルフライ
  7. 胸:チェストプレス
  8. 胸:チェストフライ
  9. 腹筋レッグレイズ

具体的なトレーニングの方法などは、それぞれに順次別の記事を作っていこうと思います。

週2回でもジムでトレーニングすることで少しずつ体を変えていくことができます!

筋肉はトレーニングしたことをしっかり覚えているので、食事や日常生活でも気をつけることをしっかりやっていけば、ダイエットも増量もしっかりすることができます!

少しでも忙しい社会人トレーニーの皆さんの参考になったらうれしいです!

トレーニング前後はしっかりストレッチをして怪我や疲労回復させやすい体にしていきましょう!

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一日目は脚を中心にしたトレーニングをしています。下の記事もぜひご覧ください^^

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