筋トレのやり方

有酸素運動と筋トレの順番は?両方取り入れるならどっちが先か。

有酸素運動と筋トレ

ダイエットのためにジムに通っている方の中には、マシンを使った筋トレとランニングマシンやバイクなどを使った有酸素運動を行っている方も多いと思います。

その筋トレと有酸素運動って、どんな順番でやってますか?

ビギナー女子
ビギナー女子
え、その日の気分やジムの込具合によって変えてるよ!

もったいない!!!!

トレーニングする順番を改善するだけでも、更に脂肪燃焼に効果が見込めるようになります!

今回は、有酸素運動と筋トレどっちを先にやる?トレーニングの順番についてまとめていきたいともいます^^

有酸素運動と筋トレを行う順番

有酸素運動と筋トレ
結論から言うと、トレーニングする順番としては、筋トレをしてから有酸素運動をやっていきましょう!

ジムでトレーニングする順番

筋トレ→有酸素運動

理由としては、まず筋トレで筋肉に刺激を入れることによって体の血行が良くなり体が温まることです。

体が温まることによって代謝がよくなるということで、脂肪燃焼が期待できるということ。

さらに、筋トレすることによって成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンも分泌されている状態とされていない状態では、分泌されている方が脂肪燃焼に効果的なんですね。

体が温まって成長ホルモンが分泌されている状態で有酸素運動を行うことで、さらに脂肪燃焼を高めていくことができます!

ウォーミングアップに有酸素運動を取り入れる?

筋トレ前に有酸素を10分くらいやって体を温めるくらいならありなんですけど、筋トレ前は有酸素運動よりも動的ストレッチを取り入れた方いいです!

体も温まりますし、関節の可動域をしっかり準備できるので、筋トレの可動域をより高めることができますし、先に関節部分を柔軟にしておくことで怪我の予防にもなります!

有酸素運動やるくらいなら動的ストレッチを取り入れるのがおすすめです!

ストレッチ
筋トレ前の動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)メニューはこれ!筋トレ前に行うことでより効果的に筋トレ効果を得られるのは動的ストレッチです!しっかりアップしてからトレーニングに入ることでパフォーマンスも上がりいいトレーニングができます!...

有酸素運動・筋トレそれぞれの時間はどのくらいすればいい?

筋トレをやってから有酸素運動をやろうと思うと、結構時間がかかってしまうんですが、それぞれどのくらいの時間取り組めばいいのかというと、

  • 筋トレ:1時間程度
  • 有酸素運動:30分程度

これくらいがちょうどいいんじゃないかと思います。

有酸素運動は20分以上やると効果が高まることが期待できるといわれています。

人間の体は有酸素運動でエネルギーが必要だと感じたときに、脂肪を燃料として使おうとするんです。

しかし脂肪はそのまま燃料に使うことができずに、一度遊離脂肪酸に変換しないといけないんですね。

その変換が行われて遊離脂肪酸が燃料としてガンガン使われるようになるのが大体有酸素運動を始めてから20分経ってからといわれています。

かといって有酸素運動を絶対20分以上やらないと効果がないのかというとそういうわけではありません。

私たちは体を動かさなくても生命を維持するために脂肪を燃焼しているので(基礎代謝)、全く脂肪燃焼が行われていないなんてことはないんです。

最近では有酸素運動をやり始めて数分から脂肪燃焼が始まるって説も科学的に証明された有力説になっているようなので、ガチのダイエット中は少しの時間でも有酸素運動を取り入れるといいですよ。

でもあまりに長い時間有酸素運動を行うのはやめた方がいいです。

長時間の有酸素運動は、せっかく作った筋肉さえも分解してエネルギーに変えてしまう可能性があります。

それって筋トレして体作りしてることと矛盾してるもんね…!

大体40分以上の有酸素運動で筋肉の分解が始まるって言われているから、有酸素運動取り入れるなら30分くらいがちょうどいいんじゃないかって結論に至ります。

mix
mix
私は基本的にジムに行くのは夜で、仕事終わりに行くのであまり遅くなりたくないんですね。次の日も仕事のことが多いし。なので、基本は有酸素運動は行わないんですが、休日にジムに行く時間があると、筋トレした後にエアロバイクなどで有酸素運動を取り入れることがあります。
その時は大体ゆっくり1時間くらい自転車こぎをしていますね。BCAAを飲みながらね。

トレーニング中はBCAAを飲んで筋肉の分解を回避!

BCAA
有酸素運動に限らず筋トレしてても、トレーニングが長時間に及ぶと体の中からエネルギーが出せなくなって筋肉を分解し始めるってんだから怖いよね。

そんな時に、サポートしてくれるサプリメントがBCAAです。

BCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンといったアミノ酸の集合体。

このアミノ酸たちが率先してエネルギーになってくれるので、筋肉の分解を抑制できるんですね。

他にもたんぱく質の合成を促進してくれたり、疲労感を軽減してくれたりという効果があるので、スポーツジムで飲む水分補給にはBCAAがぴったりですよ!

BCAAとシェイカー
BCAAの効果とは?みんな飲んでるの?BCAAの効果と、どんな人におすすめなのかなど筋トレ初心者でBCAAが気になる方向けにわかりやすくまとめてみました!...

まとめ

今回は有酸素運動と筋トレをする順番についてまとめてみました。

ジムでトレーニングする順番

筋トレ→有酸素運動

基本的には筋トレをして体が温まった状態・代謝が上がった状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼をさらに促進させましょう。

有酸素運動をする時間は30分くらいがちょうどいいです。有酸素運動はやり始めた時から脂肪燃焼し始めることは昨今の研究で解明されているし、20分以上やるとさらに脂肪燃焼を促進してくれるからなお効果的!

ただし40分以上やってしまうと筋肉からエネルギーを得るために分解されてしまうので要注意です!

長時間トレーニングするならBCAAの摂取をお忘れなく!エネルギー補給・疲労感軽減など運動中にうれしい効果が得られます!

せっかく運動するならより効率の良い方法で行っていきたい!そんな方はぜひ試してみtれくださいね^^