筋トレのやり方

有酸素運動を自宅でやるなら静かにできるやつがいい!この3つならOK!

自宅できる有酸素運動

当ブログでは、ダイエットするにも筋トレが一番いいよ!って考え方でやっていますが、それでも「夏までにどうしても痩せたい!」「温泉旅行に行くまでにぜい肉を何とかしたい…!」そんな○○までに痩せないといけない!というような、期間が決まっているダイエットには有酸素運動を取り入れるのもありかなと考えています。

なので今回は、自宅でできる有酸素運動を3つに絞ってまとめていきますよ!

自宅で有酸素運動3選!

できるだけ自宅で体一つでできる有酸素運動を選びました。

一つだけモノが必要なんだけど、家にあるものでも代用できるので!

自宅でできる有酸素運動3選
  • 踏み台昇降運動
  • マウンテンクライマー
  • シャドウボクシング

他にも有酸素運動はいろいろあるんだけど、この3つを選んだのには訳があります。

その訳も後程説明しますね!

まずはやり方からどうぞ!

踏み台昇降運動

踏み台昇降運動のやり方
  • 踏み台を用意して、その踏み台と平行に立ちます。
  • 右足から踏み台に上り、次に左足も登り、踏み台の上に立ちます。
  • 右足から降り、次に左足も下ろします。
  • これをひたすら繰り返し!

リズミカルに5分間繰り返してみてください。

あまりにも息が上がりすぎてしまうときは、速度を落として会話できるくらいのスピードで登り降りをしてみましょう。

踏み台の高さは大体10㎝~30㎝のものを用意しましょう。間を取って20㎝から始めるのがいいと思います。

20㎝でちょっときつかったら10㎝にする、20㎝で余裕だったら30㎝にするって感じでいいと思います。

踏み台昇降運動をするのに必要な「踏み台」。

これネットで検索したら結構自作で作っている方が多いんです。

読まなくなった古雑誌とかをダンボールでガチガチに固めて使っていますなどの写真をよく見ます。

もちろんこれでも全然OK!初めは家であるものを代用してやってみるのも一つです。

ただ、私は実際に古雑誌をガムテープで固めて踏み台昇降沿道をやってみて感じたことが…。

mix
mix
正直、安定感がまるでない…!

もちろんガチガチに固めましたよ!そりゃもうガッチガチに!

それでもやっぱりぐらぐらするんですよね。。。

紙だし、湿気の影響なんかも受けてるのかもしれないけど。

なので、踏み台昇降運動をやるなら、それなりの踏み台を始めに用意した方がいいと思います!

なんでもいいと思います。ホームセンターに売っているような踏み台でも人が乗って安定するものなら何でも。

もちろん一番いいのはソレように作られたやつですけどね。

調べてみると、10㎝~15㎝に可変できるものでも2000円くらい、20㎝まで可変できるやつでも3000円程度で変えるみたいですね。

いや、とにかくお金は使いたくないんだ!って方には次に紹介する2つがいいと思います!

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方
  • 腕立て伏せのスタートの状態を取ってください。肩の真下に手のひらが来るように、体を一直線にして、つま先の上にかかとが来るようにします。
  • その状態から、膝を肘に近づけるように曲げます。右ひざを右ひじに近づけるように。左ひざを左ひじに近づけるように。左右交互にやっていきましょう。

運動し慣れていない人にとっては20回やるのも結構キツイと思います。

なので、初めは20回を目指してやっていきましょう。

慣れてきたら、3分間、5分間と時間を伸ばしていきましょう。

これも軽く会話ができるくらいのしんどさを保ってやるとより有酸素の効果を得られます。

さらに、膝を反対側の肘狙いに変えると、ツイストの効果も得られてくびれにも効いてきます。右膝で左ひじを、左ひざで右ひじを狙います。

若干筋トレっぽい感じもしますが、ゆっくり会話できるくらいの強度でやるのがミソです!

mix
mix
結構きついですよ、これは!

シャドウボクシング

シャドウボクシングに関しては、いろんなバリエーションがあってこのやり方って決めるのはなかなか難しいです。

なので、上記の動画を紹介しておきますね^^ちょっと古い動画ですが、5分間これをまねしてやるだけでもかなりきついと思います…!

昔、ジムのスタジオプログラムでボクササイズをやっていたことがあるんですけど、音も何もない状態でシャドウボクシングをするよりも、リズムに合わせてやる方がボクシング未経験者にとっては入りやすいと思います!

初めは見応見真似で始めることになりますが、やっていくとここで腰をひねるんだとか、ここでかかとが上がっているとツイストしやすいんだというのがわかってくるようになります!

シャドウボクシングを取り入れるうえで注意したいポイント

  • 重心の移動をしっかり感じる。
  • かかとと腰を回してしっかり上体をひねる。
  • 体幹を固めた状態で行う

この3つは押さえておきたいですね。

エクササイズとしてのシャドウボクシングは、動き回っておこなうものは少なく、その場でステップを踏みながらやるものが多いですが、移動がない分、体の中でしっかり重心を移動させていきましょう。

体幹を固めて、パンチと一緒にウェストをしっかりひねることで体を大きく動かすことにもなりますし、体幹にダイレクトに効かせることもできるので、有酸素運動としても体幹トレーニングとしても効果あり!一石二鳥です!

私的にシャドウボクシングはきついけど、めっちゃ楽しい!だって普段の生活でパンチを繰り出すことってないじゃないですか!普段できないパンチを連発できることで結構ストレス発散にもなるんですよね…!もちろん、パンチを打つことに必死になるんじゃなくて、ウェストや体幹の動きをしっかり感じる必要がありますが!

自宅有酸素運動のススメ!

自宅で有酸素運動をすることにはこんなメリットがありますよ!

  • 外に出なくてもいい!
  • 人目を気にしなくてもいい!
  • 短時間からできる!

地味だけど、結構なメリットなんです!

外に出なくてもいい!

ジムなどに通っていればランニングマシンやエアロバイクなどのマシンを使ってやったり、手軽にできるものとしては近所をランニングやウォーキングしたりなどいろいろやり方はあるんですけど、

ぶっちゃけ外に出てやるのめんどくさくない?

男子はいいよ、服さえ来てればどこでも有酸素できるよ。(←)

mix
mix
女子は、ウェアどうする?とか、お化粧しなくちゃとか、外に出るだけでも一苦労なんだよね。

自宅でできる有酸素運動はそんな女子たちの強い味方でもあるんですよね。

もちろん、雨の日でも外に出ずに運動することができるなど、男性にとってもメリットがあります!家なら裸でやってもOKとかね!自分の筋肉みながらトレーニングしたい男性にピッタリかも!

人目を気にしなくてもいい!

「他人にどう思われてもいい!自分は自分!」って考えかた、めっちゃかっこいいけど、割と実践するのは難しかったりするんだよね。。。

ジムでランニングマシン使ってても「あいつランのフォームがなってないなって思われてるんじゃないか」とか、スタジオレッスンに入ってみて、初めのうちはなかなかついていけなくて常連さんに「初心者は端てやってろや!」って思われてないかとか思いがちじゃないですか?

mix
mix
私はめっちゃそれ感じるんで、ジムのスタジオレッスンはやめました^^;

でも家でやるなら、見てる人がいないからそんな人目も気にせずにおこうことができます!

先生は動画の中にいれば十分!スタジオをレッスン受けてても一人一人フォーム見てくれたりするわけじゃないしね!

結構人目ってネックだと思うんですよね…!継続の障害になるコトもあるので、ここをクリアできるのはめっちゃメリットだけと思います!!

短時間からできる!

自宅で有酸素運動ができる場合に必要な時間は、有酸素運動をやる時間だけでOKです!

着の身着のままやっても全然OKだし、5分から始めてもOK!

外でトレーニングしようと思うと、結構準備が必要です。

ジムに行くなら、持っていくものを用意しないといけないし、近所を走るにしてもウェアに着替えたりしないといけませんよね。結構時間かかるんです。移動時間も考えると、すごい時間を使います。

その点自宅では、思い立ったらすぐ始められる!

また、有酸素運動は20分以上やらないと効果がない!みたいに長年言われ続けてきましたが、そんなことはない!というのが最近の考え方です。

有酸素運動は糖質をエネルギーとして使いますが、糖質を使い切ったらちゃんと脂肪をエネルギーとして燃焼し始めてくれます。

なので短時間の有酸素運動でもしっかりカロリーを消費してくれますよ!もちろん時間が長るくるほど消費量は高くなります。あまり長いと今度は筋肉まで分解されるので要注意ですけど^^;

ドスドス音を立てないために!

上の階がうるさい
自宅で有酸素運動をする時に注意したいことは、騒音です。

結構その場で足踏みをしたりすることが多くなるので、マンションやアパートの上階に住んでいる方は、下階へのドスドス音に注意した方かいいです。

特に、上の階の子供が走りまわっている音が気になるマンションにお住まいの方は、ご自身の有酸素運動の時に同じ様な騒音を下の階に響かせている可能性があります!!

できるだけ騒音を下階に響かせないようにするには、マットなどを敷いてトレーニングするのがベターです。

mix
mix
ちなみに我が家では絶対に下階に迷惑をかけたくないので、2㎝の厚さのあるトレーニングマットを敷いています…!

厚さは2㎝ありますが、脚の沈み込みもあまり感じないので安定してトレーニングすることができています!

私が使っているトレーニングマットはこちら▽

敷き詰められない場合は、ヨガマットタイプでも2㎝の暑さのものを選べばOKです!▽

まとめ

今回は自宅でできる有酸素運動をまとめてみました!

自宅でできる有酸素運動3選
  • 踏み台昇降運動
  • マウンテンクライマー
  • シャドウボクシング

今回まとめた有酸素運動は、自宅でおこなったも比較的静かにできるものばかりなので超おすすめです!

もし、○○までにただを絞って見られても大丈夫な体を作りたい!なども目標があるなら、筋トレに加えて有酸素運動も取り入れてみてはいかがでしょうか!

 

自宅でスタジオレッスンが受けられる!

リーンボディには有名インストラクターによるボクササイズなどの有酸素トレーニングメニューもあるので、自宅で動画を見ながらおこなうことができますよ!
LEAN BODY(リーンボディ)使って感じたメリット!登録方法や解約・退会方法もまとめ!

自宅トレーニングするなら…

アジャスタブルダンベルが超おすすめ!

自宅トレーニングをするなら、ダンベルは必需品!
中でもアジャスタブルダンベルが超便利なんですごい勢いでおすすめします!!!

アジャスタブルのここがイイ!

☆省スペース
⇒部屋がダンベルだらけにならない!

☆重さのチェンジがダイヤルを回すだけで一瞬!
⇒トレーニングが超スムーズに!

↓↓↓↓

軽い重量のトレーニングから高重量までカバーできるので…
自宅トレーニングの幅が広がります^^

 

アジャスタブルダンベルを使って感じたことを詳しくまとめました!▼

【アジャスタブルダンベル本音レビュー】

\おすすめはどれ?自分に合ったものを選ぼう!/

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

おすすめのアジャスタブルダンベルはこちら▼