背中のトレーニング

懸垂したら腹筋が痛い?なら一緒に鍛えてしまえ!!

懸垂

昨日懸垂をして、腹筋なんて一回もしていないのに今日めっちゃ腹筋筋肉痛だなって思うことありませんか?

もし、背中に1ミリも筋肉痛を感じておらずに腹筋だけが筋肉痛になっているのなら、懸垂のやり方が間違っているのかもしれません。正しいフォームを見直してみてください。

懸垂
懸垂(チンニング)で背中を鍛えよう!効果的なやり方と回数は?懸垂の効果的ややり方や回数と得られる効果についてまとめてみました。懸垂で背中をしっかりと鍛えることでスーツを着ても水着を着てもカッコいい立ち姿を手に入れることができますよ^^...

しかし、背中もガッツリ筋肉痛で腹筋も何故だか筋肉痛になっているのなら、むしろ効率的なトレーニングができているのかもしれません!

今回は、懸垂をして腹筋がいたくなる理由と懸垂のついでにしっかり腹筋も鍛えられるやり方をまとめていきます。

懸垂で腹筋が痛くなる理由

腹筋を割る
懸垂で腹筋が痛くなるのはズバリ、懸垂中に腹筋にもしっかり力が入っていたからですね。

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それば全然悪いことではなく、むしろいいことです!

懸垂は主に背中を鍛えるトレーニングですが、サブ的に上腕二頭筋や上腕三頭筋なども鍛えることができます。

では腹筋はというと、懸垂バーにぶら下がっている状態を支えるために腹筋にも力が入っているので、こちらも副次的に鍛えられているんですね。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
でも腹筋運動みたいに収縮させたりしていないよ?

そうなんです。

体幹を折り曲げて行うことが王道の腹筋のスタイルなんですが、懸垂の時は体幹はまっすぐなままですよね。

体を折り曲げたりしないで腹筋(体幹)を鍛えるトレーニングって、何かに似ていると思いませんか?

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ようは、プランクと同じ鍛え方なわけです!

プランクも体幹トレーニングの代表的なメニューの一つですが、こちらも腹筋を意識的に収縮させたりして行う筋トレではありませんよね。

上体をずっとキープして筋肉に刺激を与えていく種目です。これをアイソメトリックの種目と言います。

つまり懸垂をしている時にアイソメトリックの効果が腹筋に効いているというわけです!

実際に懸垂をしていると、体が常にまっすぐな状態で上下できるように意識していると思います。体が前後左右に必要以上に触れないようにグッと体幹に力が入っているわけですね!

ではこれを利用して、背筋と一緒に腹筋も鍛えるコツをつかんでいきましょう!

懸垂しながら腹筋を効かせるコツ

懸垂
懸垂をしながらアイソメトリックの恩恵を受けるには、しっかりドローインしながら懸垂をすることです。

ドローインのやり方
  • 体の中にある空気を全部出しきる勢いで息を吐く。その時にお腹をぺったんこに凹ませていく
  • もう出ないところまで息を吐いたら、息を吸う。その時にお腹が膨らまないように力を入れて凹ませた状態をキープする。
  • その状態で呼吸を繰り返しできるようになる。

ドローインをして、体幹がカッチカチの状態で懸垂に挑みましょう!

懸垂だけでもしんどいのに、この上ドローインもするなんてキツすぎる!と思われるかもしれませんが、慣れてくれば案外できます!

むしろ腹圧がしっかりかかった状態でトレーニングできるので、背中のパワーもしっかり発揮できて懸垂のパフォーマンスも上がるんです!

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いつもより一回多く挙がることも可能になりますよ!

こうすることで背中の筋肉と腹筋をより効率的に鍛えられ、バランスの良い上半身を作っていくことができます!

ちなみにこの懸垂バー、懸垂だけでなく腹筋のトレーニングにも有効活用することができます。

次に懸垂バーを使ってできる腹筋のトレーニングの紹介をしていきますね!

あまり難しいのは私も無理なので^^;(脚をバーの上にあげるとか!)初心者さんでも気軽に取り組めるものを紹介します。(上級者の方はスルーでもOKですよ^^;)

懸垂バーを使った腹筋トレーニング

懸垂バーはぶら下がってドローインしているだけでも結構きついですが、さらに積極的に腹筋を攻めていくこともできる器具なので、ぜひチャレンジしてくださいね^^

ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズのやり方
  1. 懸垂バーにぶら下がる
  2. 脚をまっすぐ伸ばし、90度くらいの位置までつま先を挙げる
  3. 元の状態に下ろす。

脚をまっすぐにするのがきつければ、膝を曲げた状態で行いましょう。

これを10回から20回3セットほど行いましょう。

床に寝た状態でも行われるレッグレイズですが、床に手や肩がついた状態だと割と手や肩が補助してくれているんです。

またジムなどに行くとレッグレイズ用の肘や腰の当たる部分にパッドのついた器具があったりしますが、あれも腰や肘が腹筋をサポートしているので、腹筋がなくても結構できちゃうんですよね。

しかし懸垂バーにぶら下がっている状態なの、本当に腹筋の力だけで脚を挙げないといけないのでかなりきついです。

しかも脚を上げ下げしている反動で結構体が揺さぶられるので、お尻を引き気味にして体をコントロールしながらやらないといけないんでちょっとコツがいります。

なれると腹筋の下部によく効くトレーニングですので、下腹だけぽっこり出ている方には超おすすめの腹筋の一つです。

ツイストハンギングレッグレイズ

ツイストハンギングレッグレイズのやり方
  1. 懸垂バーにぶらさがる
  2. 両足をそろえた状態から、息を吐きながら腰の横側が上に上がるようにひねり上げる!
  3. 脚を下ろすときに息を吸う。
  4. 反対側の脚、腰の横側が上に上がるようにひねり上げる!
  5. 脚を下ろすときに息を吸う。

これを左右で1回とし、10回から20回行いましょう。

ツイストすることで腹直筋だけでなく腹斜筋にもしっかりと刺激が入るのできつさも倍増!

腹斜筋が鍛えられるとお腹周りに斜めの線がシュッと入るのがカッコいいっすよね~!

女性もくびれを手に入れたいなら腹斜筋を鍛えるのが一番ですよ!腰回り大事!

まとめ

今回は懸垂をしたときに腹筋が痛くなる理由と懸垂で効果的に腹筋を鍛えるコツ、さらに懸垂バーを使った腹筋のトレーニング方法をまとめてみました。

背筋と腹筋は表裏一体!どちらもしっかりと鍛えることでバランスの取れたカッコいい上半身を目指すことができます!

体の表側と裏側、どちらか片面だけムキムキってちょっと怖いですから両方ともしっかり鍛えていきたいですね!

どの種目もそうですが、上半身は時にドローインしながらのトレーニングがとても効率的に体幹を鍛えることができるので、しっかり意識してやってきましょう!

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続ければ 必ず割れる 腹筋も!