プロテイン

プロテインの効果的な飲み方はこうだ!タイミングも超重要!

プロテインの効果的な飲み方
初心者トレーニー
初心者トレーニー
プロテインを買ったはいいけど、どんなタイミングで飲んだらより効果的なのかな…

そう思っているプロテイン初心者の方に向けて、より効果的にプロテインを体の中に吸収することが出来る飲み方をお伝えしたいと思います!

プロテインを飲むタイミングや飲む量を、自分の体や生活に合わせて考えていくことでよりプロテインの効果を高めることが出来ますよ^^

 

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慣れるまでは大変かもしれないけど、生活の中にプロテインを取り入れて健康的な筋力アップを目指していきましょう!

プロテインを効果的に吸収するタイミングは?

初心者トレーニー
初心者トレーニー
そもそもプロテインってどんなタイミングで飲めばいいの?

こういう質問を何度か受けたことがあります。

実際にプロテインを買ってみたはいいけど、もったいない飲み方してる人って結構多いんですよね…!

確かにプロテインは安いものではないですし、少しの量で効果を期待しちゃいます。

でもタイミング間違えると非常にもったいない!

私が実際にプロテインを飲んでいるタイミングとしてはこんな感じです。

  • 朝起きてすぐに飲む!
  • おやつに飲む!
  • トレーニング後は必ず飲む!
  • 寝る前も飲む!

結構頻繁に飲んでいるように見えますよね。

ではなぜこのタイミングでプロテインを飲んでいるのかを一つずつ説明していますね。

朝起きてすぐに飲む!

朝一プロテイン
朝起きて、すぐにプロテインを作ります。

朝ごはんより先に作ります。

何故朝一番にプロテインを飲むかというと、朝って体の中が空っぽの状態なんですね。

朝起きたらめっちゃお腹が空いているってことありませんか?

この状態って、口に入れたものをすごく効率的に体の中に取り入れることが出来る状態なんです!

たんぱく質の固まりであるプロテインを朝一番に飲むことで、筋肉にたんぱく質を効率よく届けることが出来て、体もしっかりとたんぱく質を吸収していくれるんですね!

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なので朝一番のプロテイン超おすすめですよ!

朝は気分が悪いから食べないって方も、水で溶かしたプロテインなら飲めます!

私も朝からがっつり朝ごはんを食べるのは結構キツイ派ですが、プロテインはシェイク感覚で飲めるのでいいですね。

また朝に何も食べないと、低血糖状態になる人もいます。集中力がかけたり、作業効率が落ちた利するといった研究結果も出ているようです。

そこでプロテインを1杯飲めば、たんぱく質も補給できるし、多少炭水化物も入っているので、朝何も食べないよりは健康的な一日が送れるんですよ!

おやつに飲む!

おやつにプロテイン
一日三食健康的にご飯を食べている人でも、朝の10時とか、昼の3時とか、いわゆる「おやつの時間」って結構お腹すきますよね。。。

人間は「お腹空いたなぁ」と感じた時点で、体は軽い飢餓状態になっているといわれています。

なのでそのタイミング食べるものって結構重要なんです。

軽い飢餓状態になっていると、体は中に入ってきたものをとにかく吸収してエネルギーにしようとするんですね。

つまり、ポテチやチョコレートのような甘いものを食べてしまうと、そこに含まれる脂質を必死に吸収しようとするんです。

脂質は体に必要な量は肌のハリやツヤなどに使われますが、必要量以上の分は、脂肪としてため込んでしまいます…!

なので、余分な脂質は取らないに越したことはないのです。

そこで、間食にももってこいなのがプロテインなんですね。

飢餓状態の体にたんぱく質を送り込むことで、効率よく吸収してくれます。

朝飲む原理と一緒ですね。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
でも仕事中とか、ストレスもたまるし、甘いものが食べたいよ~!><

ですよね!わかります!!私も超甘党なので、間食にチョコレートをドカ食いしていた口なのでよくわかります…!

そんなときには、超甘いプロテインを選んで飲みましょう!

チョコ味のプロテインは各メーカーほぼ定番的に作っているので、自分の好みの甘さのプロテインを探してみてくださいね!

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ちなみに私が一番好きなのは、オプチマム・ゴールドスタンダードのミルクチョコレートです!

あとは、プロテインバーもおすすめですよ!
コンビニでもウィダーのプロテインバーはお手軽に買えますよね!

私的には、ウィダーのプロテインバーはちょっと脂質が高いかな?と思うので、ダイエット中は食べませんが、そこまでダイエットに集中していないときなどは食べたりします^^

トレーニング後は必ず飲む!

筋トレ後にプロテイン
ジムでのトレーニング終わり
や、自宅で筋トレをした後は必ずプロテインを飲むようにしています!

筋トレって、いわば筋肉を傷めつけている行為で、筋トレ後の筋繊維は結構傷みまくっているんですよ。

そこで、たんぱく質であるプロテインを補給してあげることで、筋肉の回復を早めてあげる効果が期待できるんです!

筋肉は回復するときにしっかり成長するので、回復を促進させてあげることは超重要なんですよ!

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放っておいても筋肉痛を乗り越えて勝手に回復するんですけど、せっかく筋トレしたなら効果的に筋肉を成長させたいですよね。

そういえばこんなことを質問されたことがあります。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
家でちょっとだけ腹筋する程度なんだけど、それでもプロテインって飲んだ方がいいの?
初心者トレーニー
初心者トレーニー
30分くらいウォーキングしているんだけど、プロテイン飲んだ方がいい?

この答えは、両方とも「飲んだ方がいい!」ですね。

少しでも筋肉を使って運動していると、筋肉に疲労がたまっています。

すごい筋肉痛が来るような運動でなくても、そのたびに筋肉は回復しようと働くので、少しでもサポートしてあげられるようにプロテインは飲んだ方がより効果的ですね!

寝る前にプロテインを飲むと、寝ている間も吸収が続く!

就寝前にプロテイン
あとは、寝る前1時間から30分前にプロテインを飲むことで、寝ている間も筋肉にたんぱく質を供給し続けることが出来ます。

寝ている時って、体全体が休もうとしているので、もちろん筋肉も回復する方向で働いています。

そこにプロテインがあれば、筋肉はそれを使ってくれます。

睡眠時間にもよりますが、大体6時間くらい寝る人なら、たんぱく質の吸収が遅いソイプロテインカゼインプロテインもおすすめです。

ホエイプロテインよりも吸収に時間がかかるプロテインで、大体3~6時間かけてゆっくり吸収してくれます。

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いろいろ買うのが面倒だなと思う私のような人は、ホエイプロテインを豆乳牛乳で割ると、多少吸収をゆっくりにすることが出来ますよ!

プロテインを効果的に吸収する摂取量とは!?多すぎてもダメ!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
一日当たりのたんぱく質の摂取量はどのくらいが一番いいのかな・・・

簡単に考える方法としては、

  • 筋トレしていない人:自分の体重1㎏あたり、1g~1.5gくらい
  • 筋トレしている人:自分の体重1㎏あたり、1.5g~2gくらい

を目安に考えるといいと思います。

これは食事からとれるたんぱく質も含んだ量なので、まず食事からどのくらいたんぱく質が取れるかをざっくりでいいので確認する癖をつけましょう!

例えばコンビニのお弁当などは、裏面にカロリーなどが記載してあるシールがあってありますよね?

そこにたんぱく質がどのくらい含まれているかが一緒に書いてある場合がほとんどなので、こちらを確認して下さいね^^

また、料理をする場合なら、使うお肉100g当たりどのくらいのたんぱく質を使っているのかをネットや栄養素を計算できるアプリなどを使って調べてみるとすぐにわかります!

私のおすすめのアプリは「マイフィットネスパル」という、スポーツメーカー・アンダーアーマーが作っているアプリです。

MyFitnessPal
MyFitnessPal
開発元:MyFitnessPal.com
posted withアプリーチ

食品の名前などで検索すると、すぐに栄養価を表示してくれます^^
使いやすいのが、コンビニで売っている食品などはスマホのカメラでバーコードをスキャンすると、栄養成分を自動的に出してくれるところ!

これはたんぱく質計算にもカロリー計算にもめちゃくちゃ便利です!

あとは、こんな疑問も・・・

初心者トレーニー
初心者トレーニー
食事を一日分食べ終わって、足りなかったたんぱく質を寝る前に一気に取りたいんだけど。

これは、あまり意味がないといわれているんです。

たんぱく質の1回に吸収できる摂取量ってのは決まっていて、大体1回あたり20g前後といわれています。

なので、今日はたんぱく質が全然取れなかったから寝る前にプロテイン2杯飲んでたんぱく質40g摂取だ!と思ってもそうはいかないんですね。

20g前後だけ体の中に吸収されて、使わなかった残りの20gは尿と一緒に体の外へ排出されてしまいます。

肝臓などの臓器にも負担がかかってしまうのでプロテインの一気摂取はやめておきましょう。

プロテインの作り方&飲み方!シンプルにおいしく作る方法!

プロテインの作り方ですが、基本的にはで割って飲んだ方がいいです。

牛乳で割るって人も多いですが、私のおすすめは水ですね。

ホエイプロテインなどは、そもそも牛乳から作られていて、乳牛に含まれる余計な脂質などをカットしてプロテインパウダーにしているので、それを牛乳で割ってしまうと、本末転倒ですよね^^;

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でも牛乳で割ったほうがおいしいんですよね…!わかります!

なので私は寝る前だけ牛乳で割るようにしています。たんぱく質の吸収も緩やかにしてくれるし、おいしいので!

水の量ですが、基本的には購入したプロテインのパッケージ裏に作り方として水の量も一緒に記載されていると思います。

まずはその量で溶かしてみて、もっと濃い方がいい・薄い方がいい場合は水の量を調整するといいです。

水の量が変わってもたんぱく質の量は変わらないので安心してくださいね。

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どうしても溶けにくくダマだらけになってしまうマイプロテインを飲んでいた時は、水のを200mlから300mlに変えると、ダマがマシになり飲みやすくなりました!
その分飲まないといけない量が増えるんですけどね^^;

筋トレしない日も飲んでいいの?

初心者トレーニー
初心者トレーニー
今日は筋トレをしかったから、プロテインは飲まなくてもいいよね?

そんなお話もよく聞きます。

週に2回から3回くらい筋トレをしている人は、筋トレをしていない日でもプロテインは自分の体重1㎏あたり、1.5g~2gくらいとったほうがいいです。

筋トレしなかった日も、筋肉を回復し続けているので、プロテインで助けてあげましょう!

日常的に筋トレをしていない人は、食事でたんぱく質をしっかりとれなかったときはプロテインで補助してあげるのがいいと思います。

プロテインはあくまで栄養補助食品であって筋力増強剤ではないので、食事からとれるたんぱく質の量を補助するといった意識でとるようにしたらいいですよ!

まとめ

今回は、より効果的にプロテインを体の中に吸収することが出来るタイミングや飲み方などについてでした。

飲むタイミングは

  • 朝起きてすぐに飲む!
  • おやつに飲む!
  • トレーニング後は必ず飲む!
  • 寝る前も飲む!

これを参考に、自分のライフスタイルに合わせてもらったらいいと思います。

水で飲むか牛乳・豆乳で飲むかについても、タイミングや摂取量などを考えながら、ご自身の続けやすい飲み方を探されるのがいいと思いますね。

プロテインは、たんぱく質のサプリメント・栄養補助食品なので、飲んだからといって筋肉がつくわけではありません。

しっかり日ごろの食事のバランスも考え、足りないたんぱく質をプロテインで補うことによって、より筋トレの効果も高めることが出来ます。

プロテインを効率よく使って筋トレや生活を充実させていきましょう^^

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