ベンチプレス &#8211; 筋トレ女子みっくす

NEW!　Harbinger (ハービンジャー)プロトレーニンググローブ(リストラップ付)VENTED PALM ブラック (M) [並行輸入品]

ダンベルを使って徹底的に大胸筋を鍛える方法をわかりやすくまとめたページはこちら！

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

大胸筋下部の鍛え方！胸と体幹をセパレートさせてメリハリのある胸に！

mix — Sat, 06 Oct 2018 08:33:42 +0000

この記事では、大胸筋下部をしっかり鍛えて大胸筋を支える筋肉を作り、きれいで美しい胸を作っていこう！というところにフォーカスしてまとめていこうと思います。

大胸筋下部を鍛えることで、体にどんな変化があるのか、どうやって鍛えることがより効率的かなどを初心者や女性の方にもわかりやすく説明でいたらなと思っています。

大胸筋下部を鍛えることで体がどう変わる？

大胸筋の下部鍛えたいと思っている方は、もちろん大胸筋全体的なトレーニングをしていると思うのでご存知かもしれませんが、復習がてら大胸筋下部を鍛える意味を見ていきましょう。

大胸筋は上部・下部・内側・外側と分けられます。

下部はその名の通り、大胸筋の下側の筋肉になります。

この大胸筋下部を鍛えることで、しっかりと大胸筋を支えて胸をボリュームアップさせることができます！

大胸筋は肥大化を狙って鍛える方が多いと思いますが、しっかり筋肉がついて大きくなってきたら、どうしても胸が垂れてしまっているように見えてしまうんですよね。

男性の方なら、特に気になるかもしれません。女性のおっぱいみたいになってしまいますもんね。

女性から見ても、大胸筋のある男性はかっこいいなと思いますが、下部が鍛えられずに大胸筋が下がっている男性の胸はどうしても「おっぱい」に見えてしまいます。

これを防いでくれるのが大胸筋下部なわけです！

大胸筋の下の方をしっかり鍛えることで、垂れてくる大胸筋を支えて胸にボリュームをもたせます。

また、体幹と胸の間にしっかりとラインができるので、がっしりした胸板を見せることができます。

mix

胸の形がはっきりわかる男性は、服をきてもかっこいいですよ。特にTシャツ１枚だけ着たときなんかは胸の筋肉の感じがはっきりわかるので、よりかっこよさが増しますよ^^

女性視点の意見です^^男から見た男のかっこよさはわかりませんが^^;

女性でも、胸の垂れ下がりは気になりますよね。

もともと女性の胸は膨らんでいるので多少の垂れ下がりはありますが、歳を取ると年々垂れてきているのを実感しますよ。

mix

大胸筋下部を鍛えて、オバサン胸を解消しましょう！

大胸筋下部の鍛え方

大胸筋の下部を意識的に鍛えようと思ったら、デクライン系の種目を取り入れると効果的です！

ここではデクラインの種目の紹介をしていきますね！

mix

デクラインで大胸筋下部に聞かせようと思うと、結構コツがいるみたいで、私もうまくできない日があります…！筋肉痛が下部にくるとうまくできた！というように目安にしています！

最近はインクラインのトレーニングが流行っていて、大胸筋は上部を鍛えるだけでいいみたいな風潮がありますが、バランスが大切だと思うので、下部もしっかりやっていきましょう！

デクラインベンチプレス

ベンチプレスの台が、足をあげて頭のほうが下がるデクラインのできるベンチならやりやすいですが、なかなかないと思うので、ベンチに足を乗せてピップリフトのような態勢をとって行っていく方法をご紹介します。

デクラインベンチプレスのやり方

ベンチ台に仰向けに寝て、膝を立てお尻を浮かせて胸・頭がさがるような態勢を取ります。
目の真上にバーベルがくるように体の位置を調整して、バーベルをラックから外します。
バーベルを持ち上げた状態で、肩甲骨を寄せて背中にブリッジをしっかり作り、肩をベンチから離さないようにしましょう。
息を吸いながら、ゆっくりバーベルを胸のトップよりも少し下の方めがけて下ろしていきます。前腕が床と垂直を保てるように、あまり肘を開きすぎず脇を締めるような意識で行っていきます。
息を吐きながらバーベルをあげます。上げるときは、下げるときよりもスピーディーにスッとあげます。そのときに肘を伸ばしきらない様に気をつけましょう。伸ばしきってしまうと、大胸筋から負荷が抜けますし、肘を怪我してしまう事があるので気をつけてください><

この動作を自分が10回から15回できる重さを目安に繰り返し行っていきます。（3セット）

デクラインベンチプレスは、頭が下に下がっているので、バーベルが手から滑って落としてしまったりすると顔に直撃するのでとっても危険です。

絶対にバーベルを離さないようにサムアラウンドグリップでしっかりバーベルを掴みましょう。トレーニンググローブやリストリトラップなどを使って滑り防止やバーが手から離れないように工夫することも大切です。
ベンチ台にセーフティがある場合は絶対にセーフティの調整も行っておいたほうがいいですね。

私が使っているのは、リストラップ付きのトレーニンググローブです。
リストラップがついているので手首の保護にもなるので、ベンチプレスのときやショルダープレスをするときはつけるようにしています。

posted with カエレバ

Harbinger

LINDSPORTS　ストレッチングクッションLITE・ミニ(長さ45cm) (ピンク（桃色）)

初めのうちは、ジムのスタッフなどに「デクラインベンチをやりたいんですが、補助お願いできますか？」と声をかけてみるのも手です。

危なくなったら補助してくれる人がいるとかなり安心感が違います。

また、初めのうちは大胸筋下部への効きもよくわからなかったります。そんなときにジムのスタッフに具体的なコツを効いてみるとか、他のマシンで大胸筋下部を鍛えられるものがあるのかなども効いておくと、トレーニングの幅も広がりますよ^^

mix

ジムのスタッフとは仲良くしておいたほうが何かと助けてくれるのでいいですよ！嫌われているよりは仲良くしている方が絶対にいいです^^

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスのやり方は、ほぼデクラインベンチプレスを同じなので説明は省きますね。
バーベルをダンベルに持ち替えて、デクラインで大胸筋下部を攻めていきます。

デクラインダンベルプレスのいいところは、家でもダンベルとベンチがあれば取り組めるところですね。

自宅にバーベルを持っている方はなかなかガチの方とお見受けしますが、初心者や女性の方はなかなか家にバーベルはありませんよね…。

でもダンベルならある！って方は結構おられると思います！

そのダンベルで大胸筋下部もしっかりと追い込んでいきましょう！

床でもできる？

床でやることもできるのですが、私は床でやるとなかなか大胸筋へのストレッチが感じづらくて難しいなと思います。

そんなときは、枕やストレッチポールなどを背中の下にしいてやると、可動域が確保されるのでいいですよ！

芸人で筋トレyoutuberのコアラ小嵐さんもお家にあるもので大胸筋の可動域を確保するトレーニングを紹介してくれているので是非見てみてください^^

私はベンチを買いましたが、家に小さなストレッチポールがあります^^
これでも可動域が確保できました！ストレッチもできるし一石二鳥ですね！

posted with カエレバ

株式会社リンドスポーツ

Schiek シークリストラップ 24インチブラックフリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)

短いストレッチポールは部屋にあっても邪魔にならないし、使い勝手がいいですよ^^

最近は女性の方でもお家にダンベルを持っている方も多いですし、是非この機会に大胸筋下部も鍛えてみてくださいね^^

自重・腕立ては効く？

自重で大胸筋下部に聞かせようと思うとかなかな難しいですが、できないこともないです。

手の置く位置に一工夫します。

自重でも効く！大胸筋下部を狙った腕立て伏せ

腕立て伏せの状態から、手の置く位置をみぞおちの横くらいにもってきましょう。
手をハの字に置きますが、できるだけ肘が開きすぎないように、上体を下に下げていきます。結構前のめりな態勢になっていきますが、あっています。
その時に、肘を曲げると言うよりは胸を床に近づけるということに意識すると、大胸筋の収縮を感じやすくなります！
これを10回から15回、3セット行っていきましょう！

椅子などに足を乗せると、さらに大胸筋下部に負荷がかかってきついです！

山本KIDさんのトレーニング動画もかなり参考になります。

初心者トレーニー

ぶっちゃけできてんのかできてないのかよくわかんねーんだよねー

初めのうちは自重でやるとなかなか効いているのか効いていないのかがわかりにくいですが、やっていくうちにだんだんわかるようになってきます。わかるようになるまでは、とにかく大胸筋が伸びているのかどうか、ストレッチがかかっているかだけに集中してやってみましょう！

mix

特に大胸筋下部はわかりにくいです！焦らずにやっていきましょうー！

まとめ

今回は大胸筋下部をしっかり鍛えて、きれいな胸をつくろう！ということろにフォーカスしてきました。

男性でも女性でも、ボリュームがある、しっかり張っている胸をしているとかっこいいですよね。堂々として見えるし、正面から見たときの印象がめっちゃいいです。

私は猫背だったのでめちゃめちゃ実感します！実際に会社の上司にもプレゼントときに「堂々としていてよかった」と言われました^^言ってることは結構ハッタリでしたがいい印象を与えることで仕事も捗るんだと思いました^^;

大胸筋を下からしっかり支える下部をしっかり鍛えて見た目を変えてきましょう！

ダンベルプレスで大胸筋を大きくしよう！やり方と種類をわかりやすく解説！

mix — Fri, 05 Oct 2018 14:24:59 +0000

この記事では、大胸筋を鍛えるトレーニング・ダンベルプレスについて、初心者や女性にも分かりやすいように解説していきます^^

大胸筋を鍛えるトレーニングとしてはベンチプレスが人気ですが、ダンベルプレスも合わせて行うことで、ベンチプレスと違ったアプローチで大胸筋に刺激を与えることができます。

初心者の時は難しいかもって思うかもしれませんが、大胸筋への効かせ方が分かってきたらしっかり筋肉痛もきますし、胸にハリが出てくることも実感できます！

トレーニングメニューにダンベルプレスを入れてみましょう！

ダンベルプレスのやり方

ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
スタートポジションに戻します。

呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。

ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。

ダンベルプレスの重量・回数の目安は？

男性の場合

大胸筋の肥大化を狙うなら、10回上げるのが限界の重さにして、10回3セットやっていきましょう。

そうすることで胸板が厚く、男らしい胸まわりを作ることができます！

女性の場合

肥大化はもちろん胸を寄せてあげる効果も狙いたいので、15回3セットをやっていきましょう。

そうするとバストアップに効果的です！

重りを少し軽くして回数を多くすることで、筋肉を引き締めて上向きの引きあがった筋肉を作り、程よく肥大化をねらいます。

mix

それに伴ってしっかり胸を張った姿勢を保てるようになるので、姿勢も良くなります。
堂々とした見た目になるので、前から見た印象がずいぶん変わりますよ！

https://mix-fitness.com/dumbbell-pures-juryo/

ベンチプレスとどこが違うの？

ダンベルプレスとバーベルベンチプレスではちょっとした違いがあります。

その違いとは、左右の大胸筋にかかる負荷のバランスの違いです。

バーベルを使って行うベンチプレスは運動中の手の幅が決まっているので、左右の大胸筋に均等に負荷をかけることができます。

ダンベルプレスの場合はバラバラに動くので、大胸筋への刺激のかかり方が左右違ってくる場合があります。

ダンベルプレスのいいところは苦手な方もしっかりと鍛えることができるということです。

私たちは利き手というのがあると思うんですけど、筋トレでも左右で得意な方と不得意な方があります。

バーベルで均等に負荷をかけているつもりでも、無意識的に苦手な方には刺激が入りにくく、得意な方で補助しているんです。

ダンベルでバラバラに動くので、苦手な方にもしっかり刺激を入れて鍛えていくことができます！
これはダンベルプレスのメリットだと考えています。

やっぱり筋トレをしているとバランスのいい体、バランスのいい筋肉の付け方を大切にしたいですよね。

mix

バーベルベンチプレスをするのももちろんですけど、たまにはダンベルを使って少し違った方向からの刺激を与えてあげると、左右のバランスのいいカッコイイ胸板になります^^

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

ベンチがない時！床でやる方法！

ダンベルプレスは、基本的にはベンチの上でやるトレーニングになりますが、自宅などで行う場合ベンチがなくても床で行うことができます。

ベンチがない分可動域が少し狭くなってしまいますが、それでも大胸筋をしっかりと意識してストレッチさせることでかなり効果があります！

しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行っていきましょう！

床でのダンベルプレスは難しい！？こうすればより効果的！

初心者トレーニー

ベンチがないと正直、大胸筋のストレッチを感じることはとっても難しい＞＜

確かにその通りです…！

ベンチがあると、肘が胸よりも下に落とすことができるのでしっかり大胸筋をストレッチさせることができますが、床でやるとどうしても肘が胸よりも下に行かないので、なかなかストレッチを感じることが難しいんです。

要は、肘が胸より下に落とせる状態を作ってあげれば、ベンチがなくてもしっかり大胸筋をストレッチさせることができるってわけです！

背中の位置を高くできるものを家の中で探してみましょう！できれば水平なもので、背中のブリッジをしっかり確認できるようなものがいいですね。

ジャンプのような分厚い雑誌でも辞書でもなんでもいいです。

私の部屋にはこんな都合のいいカバンがありますので、これを使ってやってみます^^

肘が体より下に落ちているので、大胸筋がしっかりストレッチされています^^
（フォームが悪い…！）
お尻が不安定なので、何かお尻の下に敷くものがあったほうがよかったかもしれませんね^^;

mix

こんな感じで、お家の中にあるものでも工夫をすれば大胸筋にしっかりストレッチをかけることができますよ！

ダンベルプレスで肩が痛くなる原因と対策

肩が痛くなる原因

ダンベルプレスをしていると肩が痛いと感じる方が多いです。

その原因としては、

肩がベンチから離れてしまい、余計な負荷が乗っている。
脇が開き過ぎて、三角筋に直で負荷が伝わっている。

ということが挙げられます。

そもそもフォームが間違っていたり、セット数を重ねるごとに疲労からフォームが崩れ、本来ならば大胸筋に行かないといけない刺激が肩に入っちゃってる場合が多いです。

では、肩が痛くならないためにはどうすればいいのかについて説明しますね。

肩が痛くならないように対策！

肩が痛くならないようにするには、

しっかりと肩甲骨を寄せた状態を作って胸より肩が前に出ない姿勢を保つようにしよう。

ダンベルをあげたときに、肩がベンチから離れないように、しっかりと肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ることを意識してください。

脇を締めてダンベルをハの字に持つようにしよう

肩と平行にダンベルを持つと、確かに大胸筋のストレッチは感じますが、同時に三角筋前部（肩の前側）にも結構な負荷を与えます。大胸筋にストレッチは感じるけども、肩にはあまり負荷を感じない程度に脇を締めてみましょう。

そうすることで大胸筋にしっかりと重さの負荷をかけて行くことができるので、肩に負担をかけずにベンチプレスの動作を続けることができます。

もし痛くなりそうだと思ったら、セットの途中でも一度ダンベルを下ろして中断しましょう。肩は結構もろいので、そのままやり続けたら確実に痛めてしまいます。

ダンベルの重さを軽くしたり、ダンベルなしでフォームの確認を先に行いましょう！

mix

とはいえ、何セットか繰り返しているとだんだん疲れも溜まってきて、フォームが崩れてしまいがちになります。

私も初めのセットは全然肩が痛くないと思っている日でも、3セット目には「ちょっと痛いかも」と思う日もあります。

そういう時は自分がしっかり正しいフォームでできているかというのを確認する癖を付けていきましょう。

ダンベルプレスその他の種類

インクラインダンベルプレス（胸の厚みを強化！）
デクラインダンベルプレス（体幹と胸の境界線をくっきり！）

ダンベルプレスには、バリエーションとして上記の2種類があります。

インクライン・デクラインはそれぞれ大胸筋に効く部分が若干変わってきます。

インクライン、デクラインそれぞれのやり方を見ていきましょう。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスをやることで

男性の場合は、Tシャツ1枚でもかっこよく見える胸の厚みが出ます！

女性の場合は、胸が張ってきれいな姿勢になるのでバストアップ効果大です♪

インクラインダンベルプレスはインクラインベンチ30度から40度の角度をつけて行なっていきます。

インクラインダンベルプレスのやり方

角度をつけたベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。
ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。少しハの字にするとより効きます。
ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
スタートポジションに戻します。

上半身を起こすような角度をつけることでダンベルの刺激が大胸筋上部に集中してかかります。

大胸筋の上部をしっかり鍛えることで胸のボリュームがさらに増して、厚みのある胸に見える効果があります。

こちらを行う際も基本は肩甲骨はしっかり寄せて背中にブリッジを作り、肩が上にもっていかれないようにダンベルプレスを行っていきましょう。

インクラインのダンベルプレスをすると鎖骨の下あたりの筋肉にかなり効きます。

かなり筋肉痛になりますが、ここをしっかり鍛えることで普段の日常生活も変わってきますよ^^

mix

人前に出ても自然と立ち姿がビシッとキマるので、すごい印象が良くなります！
仕事でプレゼンをした時の上司や取引先への印象がかなり良くなるという副産物も生まれました^^;

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスをやることで、
男性なら、胸と体幹がくっきり分かれた厚い胸板を作ることができます。
女性であれば、気になる胸の垂れ下がりを予防します。

デクラインベンチプレスは、足より頭の位置を低くできるデクラインのベンチがあればとてもやりやすいですが、普通のベンチでもヒップリフトのような形を作って、その状態でベンチプレスをすることでデクラインベンチプレスをすることができます。

▼デクラインベンチを使ったデクラインダンベルプレス

▼デクラインベンチを使わないデクラインダンベルプレス（普通のベンチの上でやっています）

デクラインベンチプレスは、大胸筋の下部に影響を与えることができるトレーニングになります。

デクラインダンベルプレスのやり方

足よりも頭を下げた状態を作り、お尻をあげて膝と胸が一直線になるように寝て、両手にダンベルを持ちます。デクラインベンチがある場合は、角度を下げて仰向けに寝ます。足を前のバーにかけるか、ベンチ台の足を利用してしっかり踏ん張れるように固定しましょう。しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。
ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。少しハの字にするとより効きます。
ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
スタートポジションに戻します。

大胸筋の下部はしっかり鍛えることで、インクラインや普通のベンチプレスで鍛えて肥大化した大胸筋をしっかり支えてくれる筋肉を作ることができます。

男性の場合は、体幹と胸にしっかりとセパレートされたラインが出るととてもかっこいいですよね。大胸筋の上部や中部ばかりを鍛えていると、男性でも胸が垂れてきます…！これはとてもカッコ悪い><
下部もしっかり鍛えてバランスの良い胸まわりを作っていきましょう！

女性の場合、若い時は全然平気ですけど年を取ってくると胸が垂れ下がってきてどんどん体が前屈した姿勢になっていきがちなので、大胸筋の下部をしっかり鍛えるということも大切だと思います。

mix

男性で大胸筋の下部をしっかり鍛えていると、胸と腹筋がしっかり分かれていてよりかっこよさが増します！

胸と胴体がつながっているように見えてしまう男性は、鍛えていても体がペラペラに見えて正直カッコ悪いです^^;

まとめ

今回はダンベルプレスで大胸筋を鍛えるというところに注目してまとめてみました。

ダンベルプレスのやり方

ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
スタートポジションに戻します。

バーベルのベンチプレスももちろんトレーニングには欠かせない種目ですが、ダンベルを使うことで可動域をより広くとってバーベルの時には入れられなかった刺激を大胸筋に与えることができるので胸のトレーニングにはダンベルプレスも一緒にやるとより大胸筋を効率的に鍛えることができます。

初めは全然効いてるのか効いていないのかよくわからない種目ではあるんですけれども、だんだんやっていくとわかるようになってきます！

mix

私もはじめは全然わからなかったし、超苦手な種目の一つでした。

最近は胸のトレーニングの日の後に筋肉痛がくるとすごい嬉しいです！うまくできたなと思って！

胸のトレーニングをしっかりするようになって、胸の位置が前より高くなり良い姿勢を保てるようになったと実感できました！
それまでは背中のトレーニングの成果だと思っていましたが、胸のトレーニングも姿勢を良くするのにとっても効果的なんだと言うことをめちゃくちゃ実感しています！

逞しい大胸筋は男性だけでなく、女性のバストアップにもとても効果的なのでトレーニングを行なっている女性の皆さんには是非チャレンジしていただきたいです^^

ダンベルを使って徹底的に大胸筋を鍛える方法をわかりやすくまとめたページはこちら！

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

ベンチプレスのRM換算表を目安に効果的なトレーニングしよう！

mix — Sat, 18 Aug 2018 13:56:33 +0000

ベンチプレスのトレーニングを行う場合の目安になるRM換算表を紹介します。

RM換算表とは、1回のMAX重量〇㎏あげられる人は、△㎏を10回あげられる！というのが一目ですぐわかる表になっています。

例えば1回あたりのMAX重量が100㎏の人は、80㎏を10回あげられるというのが表を見ただけで一瞬で変わるんです！

ちなみにRMとは、レップマックス（Rep Max）の意味ですね。

レップというのは、回数のこと。

1RM（いちレップマックス）＝1回だけ挙げられる限界の重量、という意味ですね。

ではさっそく、RM換算表を見てみましょう！

ベンチプレスRM換算表

画質が悪くてすみません＞＜

この表は、RM求める計算式

最大挙上重量＝重量×回数÷40＋重量

に基づいて計算しています。

女性は表の一番上のRM20から、男性はRMが40以降を参考にするとよいと思います。

換算表の見方

表の一番左の数字が挙げる重量、表の一番上が挙げる回数です。

例えば、80㎏（表の一番左）を10回（表の一番上）挙げられる人の1RMは、100㎏（二つの数字が交わるところ）という風に見ます。

換算表を見る意味

この換算表を使うことで、やみくもに重量設定をすることをなくすことが出来ますよね。

正直、ベンチプレスやってるときって、自分が一体どれくらい挙げられるのかわからなかったりします。

重い重量にチャレンジしてみたいけど、失敗したら嫌だなとか、みんな見てるし恥ずかしいなとか思うこともありますよね…^^;

そんな時にこの換算表を使うと、大体自分がどれくらい挙げられるのかを予測することが出来ます。

1RMの限界にチャレンジするときも、今日は80㎏10レップやってまだ余裕があるから、もしかしたら100㎏いけるかもしれないな！って考えることが出来ますよね^^

また、今は70㎏10レップでトレーニングしているけど、100㎏目指すにはどうすればいいかなと考えたときに、とりあえず70㎏を17回あげられるようになろう！とか77.5㎏10回を目指そう！とか、メニューの組み方の幅が広がりますよね^^

mix

私は女性なので、25㎏10回でトレーニングしていましたが、この表をみて、自分の1RMが31.1㎏だと初めて知りました。先日トレーニング後にチャレンジしてみたけど、3セットのトレーニング後だったからか全然上がりませんでした^^;

体重別1レップMAX早見表も参考にしてみよう

ベンチプレスは体重によっても上がる重量が変わってきます。

自分の体重だと平均的にどれくらいの重量を挙げられるのかを知っておくと、またベンチプレスのレベルアップに役立ちますよ！

体重別早見表についてはベンチプレスの平均（1回MAX重量）を知って、筋トレの目安にしよう！の記事で紹介していますので、あわせてぜひご覧ください！

https://mix-fitness.com/bench-press-average/

ベンチプレスと体重との関係についてはベンチプレスにおける体重と重量の関係は？体重を増やせば重量は上がる！の記事で紹介しています^^

https://mix-fitness.com/bench-press-taiju/

まとめ

今回は、自分のベンチプレスのMAX重量を知ることが出来るRM換算表について紹介しました。

換算表を使うことで、自分の目指す重量が具体的に把握できたり、トレーニングのメニューの組み方も変わってきて、より効率的にトレーニングできるようになります！

是非活用してみてくださいね^^

【もっとベンチプレスについて知りたい方へ】
ベンチプレスに関する記事をまとめています。こちらからどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

【ベンチプレス】女性の平均重量は？バストアップに効果的なやり方を紹介！

mix — Sat, 18 Aug 2018 07:21:08 +0000

最近ジムでベンチプレスに取り組む女性が増えてきました。

おそらくこのページやってきたあなたも、ベンチプレスをやっている、もしくは興味がある女性なのではないですか？？

mix

ちなみに私もベンチプレスに取り組んでます！あ、私一応女性なんですけどね^^;

ベンチプレスってどうしても力持ちの男性がやってるってイメージがありますが、女性もベンチプレスやるべきだと思います！

実はベンチプレスって女性にとってメリットしかないといっても過言ではないくらいの種目なんです！

今回は、女性のベンチプレスについて、どれくらい挙げたらいいのかの目安になる平均重量や、期待したいバストアップ効果についてご紹介します^^

女性のベンチプレス重量の平均は？

女性でベンチプレスに取り組む肩が初めに気になるのって、一体どれくらいの重さをあげたらいいんだろうってことではないでしょうか。

一般的に、女性のベンチプレスの平均重量は約20㎏といわれています。

このデータは、アメリカ人女性のデータから割り出した結果のようなので、日本人とはまた体格が違うかもしれませんが、目安としてはちょうどよいと思います。

ジムによくある一般的なベンチプレスは、バーだけで20㎏あります。（ジムによってはバーの重さが違うところもあるので、ジムのスタッフに確認してみてください^^）

なので、女性の場合バーだけ1回でも挙げることが出来たら平均はクリアってことですね。

mix

私は初めてベンチプレスをしたときは、バーだけでもあげることが出来ませんでした…！

どうやってあげられるようになったかというと、まずはインクラインプレスやダンベルフライなど、別の胸の種目を取り入れて、大胸筋を鍛えていきましたね。

同時に、ジムのスタッフの方にお願いしてベンチプレスを補助ありでやっていきました。

すると次第に胸の筋肉が発達したみたいで、気づけば補助なしでも10回あげられるようになっていました！

mix

初めはびくともしなかったのに、だんだんあげられるようになっていくので、超感動しますね…！

ちなみに、女性のベンチプレス世界記録は220㎏（ベッカ・スワンソンさん）、日本記録は162㎏（北村真由美さん）だそうです！すごっ！

ベンチプレスでバストアップ効果はあるのか？

女性でベンチプレスをする方の中にはバストアップ効果を狙って行っている方も多いと思います。

もちろん大胸筋のトレーニングですから、バスト周りに何かしら期待したいですよね！

結論から言うと、ベンチプレスでバストアップの効果は、期待できます…！

バストアップというより、バストアップしたように見える効果といった方がいいかもしれません。

大胸筋の筋肥大によるバストアップ効果

一番期待するところは、胸が直接大きくなってほしい！ってところですよね。

しかしベンチプレスをしたからといって、乳房そのものが大きくなるわけではありません。

ご存知の通り、乳房は脂肪の塊ですから、筋肉をつけて基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しますので、乳房自体は小さくなる可能性があります。

ではなぜベンチプレスでバストアップが期待できるのか。

それは、大胸筋の発達を狙うからです。

胸まわりにある大胸筋という筋肉をトレーニングすることで大きくすることで、胸全体のボリュームアップにつながります。ようは、底上げですね。

また、大胸筋は大きな筋肉なので、余計な脂肪を落とし、引き締まった体を作るのにも一役買ってくれるのです。

特に大胸筋の上部を鍛えることで、胸を引き上げ、垂れさがりも防止することが出来ます。年を重ねてから胸が垂れてくるのって、女性にとっては割と恐怖ですよね。。。
男性のハゲに匹敵するくらいの恐怖はあります。

大胸筋の上部にしっかり効かせる方法も後で説明しますね。

体幹を鍛えることでのバストアップ

ベンチプレスは正しいフォームで行うと、体幹もしっかり鍛えられる種目です。

大胸筋が大きくなり、体幹を引き締めることが出来れば、バストアップしているように見えます！

こえは副次的な効果のようでいて、バストアップにおいては結構大事です。

他にも、ベンチプレスで上半身をしっかり鍛えることから、上半身全体的に筋肉がつき、姿勢がよくなったり、胸郭が開くこともバストアップしたように見える需要なポイントです。

何度も書きますが、ベンチプレスでのバストアップは、乳房の質量をあげるものではないです。
（乳房の質量をあげたかったら太るしかないです^^;）

ベンチプレスをすることで、大胸筋や上半身の筋肉を鍛えることで得られる効果によって、バストアップしたように見えるというのがポイントです！

mix

私の場合、もともとAカップで、最強に太ったときはDカップまで増えました（体全体の脂肪と共に）。
筋トレを始めて、10㎏程痩せて、胸はAカップに戻りましたが、見た目にはCカップくらいに見えているようです！（周りに聞きました）

体幹が絞れたのと、姿勢がよくなったのが大きく影響しているのを実感しています！

バストアップに効果的なベンチプレスのやり方

バストアップを目的にベンチプレスをするなら、正しいフォームで、自分が挙げられる限界の重さを10回～15回×3セットを行い積極的に筋肥大を狙っていきましょう！

絞るのが目的なら、少し軽めの重量をより多くの回数するのがいいですが、バストのボリュームをアップするには、大胸筋を大きくして、体幹を引き締めることが大切です。

ベンチプレスの正しいフォームについては【初心者から始める】ベンチプレスのやり方！正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ！で詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

大胸筋上部を鍛えてバストアップ！

大胸筋の上部を鍛えることで、胸の垂れさがりを防止し、引きあがったきれいなバストを作っていくことが出来ます。

では大胸筋上部を鍛えるには、ベンチプレスの中でもインクラインベンチプレスがおすすめです！

ベンチに角度をつけてバーベルを持ち上げえることで、より大胸筋の上部に負荷をかけることが出来ます。

体幹の力が使えないので、普通にベンチプレスするときよりは扱える重量は軽くなりますが、かなり上部に効くのを実感できると思います。

mix

私の場合、インクラインはベンチの半分くらいの重量しか上がりません…！が、めっちゃ効きます！

まとめ

今回は、ベンチプレスでの女性の平均重量とバストアップ効果はどんなもんなのかについて紹介しました。

ベンチプレス女性平均は約20㎏
ベンチプレスのバーは大体20㎏
バストアップ効果はあり！しかし、直接大きくなのではなく大胸筋の筋肥大によってバストが底上げされる感じ。
体幹も一緒に絞れて姿勢も良くなるからさらにバストップしたように見える！
胸の垂れさがり防止には大胸筋上部をインクラインベンチなどで鍛えるのが効果的

こんな感じのお話でした。

ジムに行ってベンチプレスやろうと思ったら周りが男性ばっかりで気が引けることもあると思いますが、女性こそベンチプレスするべき！と思うので、女性はどんどんベンチ台に並んでほしいです^^

みんなでベンチプレス仲間になりましょう！！

【もっとベンチプレスについて知りたい方へ】
ベンチプレスに関する記事をまとめています。こちらからどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

ベンチプレスの手首保護に！リストラップのすすめ！【おすすめ3選！】

mix — Fri, 17 Aug 2018 14:41:54 +0000

ベンチプレスをしているときに、手首に痛みを感じたことはありませんか？

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、すこしフォームが崩れたり、手の使い方を間違えてしまうと、手首に必要以上に負荷がかかり、痛みが出てしまうことがあります。

mix

いつもあげている重量でも、その日のフォームがが手の角度が違うだけで、いたく感じてしまうときもあるよ！

基本的にはフォームを見直して、正しいフォームに修正していくのがいいです。

しかし、正しいフォームを意識していても、痛みが出る場合や、どうしても手首が重さに負けてしまうこともあります。

そんな時はリストラップという、手首を保護するトレーニングギアを使うといいですよ！
リストラップが手首をサポートしてくてくれて、手首にかかる負荷がマシになる可能性があります！

今回は、手首の保護におすすめしたいリストラップについてご紹介します！

筋トレ中に手首がいたいと思ったら。

ベンチプレスで手首が痛くなる原因や対策はベンチプレスで手首が痛い！原因と対策・保護する方法は？の記事で詳しく紹介していますので、あわせてごらんください。

https://mix-fitness.com/bench-press-tekubi/

また、ベンチプレスのフォームについても【初心者から始める】ベンチプレスのやり方！正しいフォームで効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ！にまとめていますので、こちらもどうぞ。

https://mix-fitness.com/bench-press-form/

さて、手首が痛くなる原因などがわかったところで、おすすめのリストラップを紹介していきます。

リストラップおすすめ3選

おすすめのリストラップを3つに絞ってご紹介します！

Schiek シークリストラップ
Harbinger (ハービンジャー) プロトレーニンググローブ
RHYNO(ライノ) リストラップ

Schiek シークリストラップ

ちなみに私は今リストラップは使っていなくて（理由は後で説明しますね^^）、今一番欲しいと思っているリストラップがSchiek （シーク）のリストラップです！

シークはフィットネス大国アメリカで25年以上の歴史のあるトップブランドです！
シークのリストラップはデザインがかっこいいのもさることながら、長さが選べるのもいいですね。
30㎝、60㎝、90㎝とバリエーション豊かです！

高重量を狙っていくなら何重にもしっかり巻ける長いものを選ぶとよいです！

mix

私は、手首が細いし、とりあえず30㎝のが欲しいなと思っています！

カラーバリエーションも結構あって、ピンクなんかは女性に人気の色です^^
白もかっこいいですね！（汗ですぐ黄ばみそうという懸念はあります…！）

posted with カエレバ

Schiek

NEW!　Harbinger (ハービンジャー)プロトレーニンググローブ(リストラップ付)VENTED PALM ブラック (M) [並行輸入品]

※24インチは60㎝です。

Harbinger (ハービンジャー) プロトレーニンググローブ

私が今使っているのはこれです！

私がリストラップを使わないのは単純で、グローブとリストラップを両方持つのがちょっとめんどくさいなって思っているからです^^;

グローブはあってもなくてもいいようなのですが、私は手のひらにすぐ豆ができてしまって、よくつぶしてしまうんです。
なので、私にとって筋トレ中のグローブは必須アイテムなんですね。

で、大体リストラップをつける種目は、グローブ着けないと豆ができてしまうんですよ^^;
なので、2つ一緒に使わないといけないんですが、これがなかなか邪魔くさい…！

グローブとリストラップ一緒になっているやつはないのかなと思って見つけたのが、ハービンジャーのグローブなんです！

確かにガチのリストラップよりは、手首の固定は甘いかもしれません。

でもまだ大した重量をあげるわけではないので、しばらくはこちらを使い続けようかなと思います。

posted with カエレバ

Harbinger

RHYNO(ライノ) リストラップリストストラップ/トレーニング筋トレ手首の保護サポーター / 選べる4色 (ブラック)

自分の体重位をあげられるようになったら、シークのリストラップとグローブを買おうかなと思っています…！

RHYNO(ライノ) リストラップ

ジムで使うトレーニング用品もお洒落なのを持ちたい！と思う方にはおすすめです。

迷彩柄のトレーニングギアはシークのリフティングベルトなどもありますが、リストラップはライノのものくらいでしょうか？？

男性でも女性でも持ちやすそうな色と柄ですね^^

長さは48㎝ワンサイズっぽいので、高重量を目指したい方には不向きかもしれません＞＜

posted with カエレバ

Life Tides

Schiek（シーク）リストラップ 12インチ(約30cm)（日本正規品） (レッド)

間違えないで！リストラップとリストストラップ

今回紹介しているのは、リストラップです。
リストラップは、手首を保護するためのものです。

よく間違えられるのが、リストストラップ。
今回リストラップの紹介記事を書くにあたっていろんな筋トレブログも参考に見てきましたが、筋トレブログなのに間違ってリストラップのことをリストストラップと書いてある記事も結構ありました…！
またリストラップのAmazonレビューなどでも、「このリストストラップは～」って書いてあるレビューも結構ありましたね。

もう一度書いておきますが、リストラップは、手首を保護するためのものです。

対して、リストストラップは握力をサポートするものです。
見た目も全然違います。
リストストラップ↓

リストラップはプッシュ系の種目（押す）で使われ、リストストラップはプル系の種目（引く）によく使われます。

プル系の種目といえば、デッドリフトや懸垂などです。背中の種目が多いですかね。

購入の際はお間違えのないようにお気を付けくださいね^^

まとめ

今回は、手首の保護におすすめしたいリストラップについてご紹介してきました。

手首が痛くなる原因としては、バーの握り方やフォームに問題がある場合が多いので、まずは正しいベンチプレスのやり方をしっかり確認してくださいね。

そして、リストラップを購入する際は、リストストラップと間違えないように十分に気をつけてください！使える種目が全然違います！

みなさまに怪我のないベンチプレストレーニングを！

ベンチプレスにおける体重と重量の関係は？体重を増やせば重量は上がる！

mix — Thu, 16 Aug 2018 13:44:37 +0000

ベンチプレスはは筋トレ種目の中でも人気の種目です。

ジムでベンチプレスに取り組んでいる人も多いのではないでしょうか？

最近では女性もバストアップや筋力増加を狙ってベンチプレスに取り組んでいる方もよく見かけます。

私が通っているジムでも、ベンチプレスやってる女性は結構多いですね。もちろん私も胸トレの日はベンチから始めます！

ベンチプレスでは、あげられる重りをどんどん重たくしていきたいと思っている方がほとんどだと思います。

ベンチプレスは体重によってあげられる重さが変わってきます！

体重が重い人ほど、より重い重量をあげることが出来るのです！

ダイエット目的でベンチプレスをしている方はぎょっとしてしまうかもしれません…！

しかし、これ、本当なんです。

今回は、ベンチプレスと体重の関係とより重い重量をあげるにはどうやって体重を増やせばいいのかについて書いていきます。

ベンチプレスはやりたいけど、太りたくはない人も必見ですよ！

体重を増やせばベンチプレスは上がる！その理由は？

ベンチプレスは、体重が重い人ほどより重い重量をあげられると書きましたが、これは一体どうしてなのでしょうか。

答えは簡単。

体重が重い人ほど、筋肉の量が多いからなんです。

例えば体重が70㎏の人と50㎏の人、体脂肪が同じだった場合、筋肉量が多いのは？？

70㎏の人ですよね。

これはトレーニングしていない一般の人の場合ですが、私たちのようにトレーニングをしている人間は特に筋肉量はトレーニングしていない人に比べると多いです。

ならなおのこと、体重が多い方が筋肉の量が多いというわけですね。

筋肉の量が多いとより重い重量を持ち上げることが出来ます。

超シンプルですね^^

ベンチプレスの体重別レベル表を参考にトレーニングしてみよう！

体重が重いほど、持ち上げられる重量が増えると書きましたが、目安となる重量はあるのでしょうか。

自分の体重でどれくらいの重量が持ち上げられるかなどの目安があると、トレーニングする上での目標にもなりますし、どれくらい持ち上げたかったら、どこまで体重を増やせばいいのかなどの参考にもなります！

男性と女性によっても持ち上げられる重さは変わってくるので、男女・体重別に見てみましょう。

男性の体重別平均早見表

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
50	24	39	57	79	103
55	29	45	64	88	113
60	34	51	72	96	122
65	39	57	79	104	131
70	44	62	85	112	140
75	49	68	92	119	148
80	53	73	98	126	156
85	58	79	104	133	164
90	62	84	110	140	171
95	66	89	116	146	179
100	71	94	121	152	185
105	75	98	127	158	192
110	79	103	132	164	199
115	83	108	137	170	205
120	87	112	142	176	211
125	91	116	147	181	217
130	94	121	152	186	223
135	98	125	156	192	228
140	102	129	161	197	234

出典：https://strengthlevel.com

女性の体重別平均早見表

体重	初心者	初級者	中級者	上級者	エリート
40	8	18	32	50	70
45	10	21	36	54	76
50	12	24	39	59	81
55	14	26	43	63	86
60	16	29	46	67	91
65	18	31	49	71	95
70	20	34	52	74	99
75	22	36	55	77	103
80	23	38	57	81	107
85	25	40	60	84	110
90	27	42	62	87	113
95	28	44	65	89	117
100	30	46	67	92	120
105	31	48	69	95	123
110	33	50	72	97	126
115	34	52	74	100	129
120	35	53	76	102	131

出典：https://strengthlevel.com

早見表の基準

初心者	筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者	少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者	少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者	5年以上のトレーニング経験者。
エリート	5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典：https://strengthlevel.com

この表の自分の体重とトレーニング歴を当てはめてみると、大体自分が今どれくらいのレベルで、どれくらいの重量が持ち上げられるかがわかると思います。

そしてベンチプレスでは、体重が多いほど重い重量を持ち上げらるというのもよくわかりますよね。

ここで気になってくるのが、体重を増やさないといけないのかということですよね。

初心者トレーニー

私は体型維持やダイエットのために筋トレしているから、体重を増やすのには抵抗がある…。。。

そんな方も多いと思います。

しかし、体重を増やす＝体脂肪を増やすではありません！

筋肉を増やせばいいのですよ！！

女性の方なら、ダイエット目的で筋トレをしていて、体は絞れているのに体重計に乗ったらダイエットする前よりも増えてる…！という経験があると思います。

筋肉って重いんですよね。なので、トレーニングして筋肉ついてくると脂肪が落ちても体重が増えることがあります。

せっかくトレーニングしているなら、そこを目指していきたいですね。

体重を増やすにはたんぱく質摂取を！

体重を増やすと聞くと、カロリーの高いお菓子屋ら揚げ物やらを食べて体重を増やさないといけないのかなと思いがちですが、そんな不健康な体重の増やし方をしてはトレーニングに励んでいる意味がないです！

私たちトレーニーは、しっかりたんぱく質をとって、筋肉を育てながら体重を、もとい、筋肉を増やしていきましょう。

そのためにとっても効果的なのは、プロテインです。

プロテインと聞くと、ゴリゴリマッチョが飲んでいる筋肉増強剤だと思う人も多いと思いますが、プロテインはそんな怪しい飲み物ではありませんよ！

プロテインとは、英語で「たんぱく質」という意味です。つまりたんぱく質の固まりなんですね。
余計な脂質の入っていない、必要最低限の炭水化物と豊富なたんぱく質で構成されています。

プロテインは、たんぱく質を効率的に摂取できる栄養補助食品、いわゆるサプリメントなんです。

たんぱく質は、筋肉にとってなくてはならないもので、筋肉の成長や回復を促進したり筋肉の増加に一役買ってくれます。

筋肉を成長させるには、1日に自分の体重÷100（60㎏の人なら60ｇ）の約1.5～2倍のたんぱく質をとったほうがいいといわれています。

食事で賄えるのならそれでも十分です。

しかし、食事だけからその量のたんぱく質を摂取するのは大変だと思います。

例えば人気のセブンイレブンのサラダチキン（プレーン）から120ｇのたんぱく質を摂取しようとします。

セブンイレブンのサラダチキン（プレーン）115gのうち、100g当たりに含まれるたんぱく質の量は21.7gです。

1日に約6個もサラダチキンを食べないといけないことになりますよね…！

初心者トレーニー

そんなに食べられないよ…。

大体の方はそうだと思います。お腹に入らないですし、正直飽きます。

そんな時に重宝するのがプロテインなんです。

大体どこのメーカーのプロテインでも1杯200mlくらいの水で溶かして飲むことが出来て、たんぱく質は20g前後摂取することが出来ます。

朝昼晩3杯飲めば60g、あとは食事で60ｇとればOKなわけです。

筋肉を増やしたいなら、プロテインは絶対に取り入れた方が効率的でいいですね！

mix

脂質をできるだけ取らないでたんぱく質を摂取できるのもいいです。

脂質をとりすぎてしまうと、どうしても体脂肪も増えます。それで体重が増えてもただのデブですからよくないですね。

https://mix-fitness.com/protein-matome/

まとめ

今回は、ベンチプレスと体重の関係、より重い重量をあげるにはどうやって体重を増やせばいいのかについてご紹介しました。

ベンチプレスは体重が重い方が重い重量をあげることが出来る。
自分の重量であげられる重さを確認して目標にしよう！
体重を増やすならたんぱく質（プロテイン）をとって効率的に筋肉を増やそう！

というお話でした。

ベンチプレスは、目標の重量を設定しやすい種目でもあるので、自分のあげたい重量にはそれくらいの体重が必要か、そのためにはどれくらいの筋肉が必要なのかをしっかり計算しながらチャレンジしていきたいですね！

【もっとベンチプレスについて知りたい方へ】
ベンチプレスに関する記事をまとめています。こちらからどうぞ！

https://mix-fitness.com/bench-press-matome/

ベンチプレスで手首が痛い！原因と対策・保護する方法は？

mix — Wed, 15 Aug 2018 04:51:18 +0000

ベンチプレスをしているときに、手首が痛い！手のひらが痛い！と感じたことはありませんか？

mix

私もベンチプレスを始めたばかりの頃は手のひらから手首にかけてビリビリッ！と電気が走ったような痛みを感じたことがありました。

そうなると、痛みが気になって全然力が入らなくなりますし、フォームも崩れてきてとても危険です＞＜

今回は、ベンチプレスのときの手首の痛みの原因と対策、手首を保護する方法などをご紹介していきます。

ベンチプレスで手首が痛くなる原因

ベンチプレスで手首が痛くなるのは、バーベルに乗った負荷が、大胸筋にまで届かずに、手首で止まってしまっていることが原因です。

なぜ手首で止まってしまうのかというと、握り方・手首のフォームに問題があるからです。

細い手首に20kg以上の負荷がかかるんですから、そりゃ痛くなりますよね。

では、痛くならないための対策はどうしたらいいのかを説明していきます。

ベンチプレスで手首が痛くならないように対策！

まずベンチプレスで手首が痛くなったときに確認したいのが、バーの握り方です。

バーなんて落とさないようにしっかり握ってればいいんじゃないの？と思うかもしれませんが、この握り方で、手のひらや手首にかかる負担が大きく変わってくるんです。

ポイントとしては

サムアラウンドグリップで握る。
バーをまっすぐ握らず、ハの字で握る。
手首を立てる。

の３つです。

1つずつ詳しく解説していきますね。

サムアラウンドグリップで握る。

サムアラウンドグリップというのは、バーを握ったときに親指をしっかり巻き込む握り方のことです。

逆に親指を巻き込まず、人差し指に添える握り方をサムレスグリップといいます。

サムアラウンドグリップでバーをしっかり掴むことで力が入りやすくなります。

そして何より、バーを落としてしまう確率が低くなるので安心ですよね。

初心者トレーニー

でも、ジムではサムレスグリップでベンチプレスしている人もいっぱいいるよ？

そうなんです。
サムレスグリップでベンチプレスに取り組んでいる人も確かにいます。

特に筋トレ上級者やパワーリフティングなどの競技に取り組んでいる方にはサムレスグリップでされている方も多く見かけます。

上級者になると、サムレスグリップでの力の入れ方のほうがより思い重量をあげられるという方もいますね。

しかし、私達一般トレーニーは、重量ではなく安全に、しっかり筋肉に効かせるトレーニングをすることのほうが大切だと私は思っています。

サムレスグリップではバーが手から滑り落ちてしまう危険性もありますし、手のひらが寝てしまって力が入らなくなってしまいます（あとで詳しく解説しますね）。

なので、バーを握る時は必ず親指を巻き込んだサムアラウンドグリップで握るようにしましょう。

バーをまっすぐ握らず、ハの字で握る。

バーを握るときに、鉄棒を握るみたいにまっすぐ握るのではなく、両手ををハの字にして握るようにしてみましょう。

手のひらは案外凹凸があって、バーをまっすぐ握ってしまうと、親指の方にばかり力が入ってしまい、小指の方は若干浮いた状態になってしまいます。

しっかりと均等にバーを握るためには、親指の下の膨らんだところと、小指の下の膨らんだところでしっかりバーを握り込むことが重要なんです。

そうすることで手のひらと手首に均等に重さがかかることを感じられると思います。

手首を立てる。

バーを持ち上げるときに、手首をしっかりたてて持つようにしましょう。

先程も少し出てきましたが、手のひらが寝てしまって（手の甲が下を向いている状態）は手首にかなり負担がかかります。

また、手のひらの親指の下の膨らんだところには神経がいっぱい走っているので、その神経が圧迫されて痛みが出るというパターンもあります。

mix

私がベンチプレスを始めたときに感じたビリビリッ！という痛みは、この神経の圧迫からきたものだと思います！

そして、これは大事なことなんですが、手のひらが寝ていると大胸筋にしっかり刺激を届けることが難しいんです。

ベンチプレスは手に持った重りを利用して大胸筋の収縮に負荷をかける運動なのに、そのパワーが大胸筋の方に行かずに、手の甲から外に逃げてしまうんです…！

これではベンチプレスやってる意味ないですよね…。

確かに手のひらを寝かせるほうが押す力が強くなるという人もいます。

上級者になると、手のひらを寝かせて手首を折った状態でもしっかり大胸筋に効かせるコツを心得ています。

しかしその技はプロ級の技だと私は思っています。

なので、私達一般トレーニーは安定したフォームでトレーニングできるような握り方で実践するほうがいいでしょう。

手首を保護するには？おすすめグッズがあります！

手首を立てないといけないことはわかったけど、どうしてもバーベルの重さに手首が負けてしまって折れてしまう…

そんなときは、リストラップを使用してみましょう。

リストラップは手首を保護してくれるトレーニンググッズで、ベンチプレス以外にもダンベルを使ったトレーニングやバーベルスクワットなどの手首に負担をかけたくない種目にも使えるので、1つ持っておくと便利です！

初心者トレーニー

初心者でもこんなのつけてもいいの？

初心者の方こそ、使用するべきだと私は思います！

大丈夫！初心者のくせにかっこつけてトレーニングギアなんぞつけやがって！なんて思う人はいません！

初心者の方が怪我のリスクは高いですから、それを回避・予防するためにこういうアイテムは使うべきです！

リストラップの巻き方や使い方はこちらの動画を見てもらうとわかりやすいです。

リストラップは安いものから高価なものまでピンきりですが、一番人気はシークのリストラップですかね。
ジムで使っている方もよく見かけます。

posted with カエレバ

Schiek（シーク）

Harbinger (ハービンジャー)プロトレーニンググローブ(リストラップ付)VENTED PALM ブラック (L) [並行輸入品]

因みに私は、グローブとリストラップが一体化しているこちらを使用しています^^

posted with カエレバ

Harbinger