胸のトレーニング

ベンチプレスの平均(1回MAX重量)を知って、筋トレの目安にしよう!

ベンチプレスの平均

ペンチプレスは筋トレの王道中の王道の種目で、実際にトレーニングメニューに取り入れている方も多いと思いますが、何を目安にトレーニングをしていますか?

回数?重量?

いろんな考え方があると思いますが、ベンチプレスの1回あたりのMAX重量の平均を知っておくことで、トレーニングする目安や目標になります。

今回は、ベンチプレスの目安となる平均についてまとめていきますね。

ベンチプレスの1回MAX重量の男性平均は?

ベンチプレス男性の平均
ベンチプレスは男性に非常に人気の種目です。
ベンチ台が1台しかないジムなどでは、ベンチプレスをするために男性の列ができるほど人気ですよね。

成人男性のベンチプレスの平均重量約40kgと言われています。

これは体重によっても変わってくると言われていますので、体重別の平均早見表を貼っておきますね。(数字はすべてkg)

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
50 24 39 57 79 103
55 29 45 64 88 113
60 34 51 72 96 122
65 39 57 79 104 131
70 44 62 85 112 140
75 49 68 92 119 148
80 53 73 98 126 156
85 58 79 104 133 164
90 62 84 110 140 171
95 66 89 116 146 179
100 71 94 121 152 185
105 75 98 127 158 192
110 79 103 132 164 199
115 83 108 137 170 205
120 87 112 142 176 211
125 91 116 147 181 217
130 94 121 152 186 223
135 98 125 156 192 228
140 102 129 161 197 234

出典:https://strengthlevel.com

表で使われているランクの基準

初心者 筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者 少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者 5年以上のトレーニング経験者。
エリート 5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典:https://strengthlevel.com

この平均を参考にすると、体重を増やしたときにあげられる重量の目安もわかりますし、ダイエットしたときに、ベンチが上がらなくなったと嘆くこともなくなりますよね。

男性だと、ベンチプレス100kgを目標にしている方も多いと思います。

筋トレをしている芸能人で100kg以上あげられる方といえば、
草野仁さん長渕剛さんレイザーラモンHGさん松本人志さんB’z稲葉浩志さ
などの皆さんの名前が上がってきます。

もし、100kg目指されているなら、この芸能人の方の体つきトレーニングメニューなども参考にするといいかもしれませんね^^



ベンチプレスの1回MAX重量の女性平均は?

ベンチプレス女性の平均
最近では女性でもジムでベンチプレスをする人が増えています。

女性芸能人がインスタグラムなどで筋トレの様子を乗せているのも影響しているかもしれませんね。

何にせよ、女性もベンチプレスをするべきです!

なぜなら、ベンチプレス大胸筋上半身の筋肉をつけることでバストアップはもちろん、体幹にも効くので、胸は大きくウェストは絞れたメリハリのある体を手に入れることができるからです!

しかし女性の場合、初めてベンチプレスをする時は、重りをつけていないバーだけでも投げられない可能性があります。

成人女性のベンチプレスの平均重量約20kg

バーの重さが20kgあるベンチ台を採用しているジムがほとんどなんですね。

なので、始めは難しいかもしれません。

でも、恥ずかしいことではないんですよ。みんな始めは上がりません!
私も初めの1ヶ月はバーのみを必死にあげていました^^;

続ければ絶対上がるようになるし、重りもつけられるようになるので、諦めないで!

ジムにいるトレーナースタッフの方に声をかけて補助をしてもらいながら始めてみましょう。

女性も体重によって平均重量が変わってくるので体重別早見表を貼っておきます。(数字はすべてkg)

体重 初心者 初級者 中級者 上級者 エリート
40 8 18 32 50 70
45 10 21 36 54 76
50 12 24 39 59 81
55 14 26 43 63 86
60 16 29 46 67 91
65 18 31 49 71 95
70 20 34 52 74 99
75 22 36 55 77 103
80 23 38 57 81 107
85 25 40 60 84 110
90 27 42 62 87 113
95 28 44 65 89 117
100 30 46 67 92 120
105 31 48 69 95 123
110 33 50 72 97 126
115 34 52 74 100 129
120 35 53 76 102 131

出典:https://strengthlevel.com

表で使われているランクの基準

初心者 筋トレ歴1ヶ月程度。
初級者 少なくとも6ヶ月は定期的にトレーニングしている人。
中級者 少なくとも2年は定期的にトレーニングしている人。
上級者 5年以上のトレーニング経験者。
エリート 5年以上のトレーニング経験があり、パワーリフティングなどのストレングス競技などにも出場しているような人。

出典:https://strengthlevel.com

取りあえず、女性の場合はバーのみで10回×3セットを難なく投げられるようになることを目標に初めて見るといいと思います!

因みに、フィギュアスケーターの浅田真央選手ベンチプレス47kg上がるそうです…!

あの華奢な体のどこにそんな筋肉があるのかを思いますよね…!

さすがアスリート、見えないところに筋肉がしっかりついているのでしょう。

恐れ入りました!

まとめ

今回は、ベンチプレス1回あたりのMAX重量の平均体重に応じたMAX重量などについてまとめていきました。

ベンチプレスのトレーニングって、決めた重量をしっかりあげられるようになってから、さらに重量を増やすタイミングが難しいです。

でも目安となる平均や体重に応じた平均重量を知っておくと、重量をあげていきやすいですよね^^

私ももっと早くこの早見表の存在を知っておくべきでした!

このひょうを見ながらベンチプレスをどんどんレベルアップさせていきたいと思います!

 

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