胸のトレーニング

ベンチプレスで手首が痛い!原因と対策・保護する方法は?

ベンチプレスで手首が痛い

ベンチプレスをしているときに、手首が痛い!手のひらが痛い!と感じたことはありませんか?

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私もベンチプレスを始めたばかりの頃は手のひらから手首にかけてビリビリッ!と電気が走ったような痛みを感じたことがありました。

そうなると、痛みが気になって全然力が入らなくなりますし、フォームも崩れてきてとても危険です><

今回は、ベンチプレスのときの手首の痛みの原因と対策、手首を保護する方法などをご紹介していきます。

ベンチプレスで手首が痛くなる原因

ベンチプレスで手首が痛くなるのは、バーベルに乗った負荷が、大胸筋にまで届かずに、手首で止まってしまっていることが原因です。

なぜ手首で止まってしまうのかというと、握り方・手首のフォームに問題があるからです。

細い手首に20kg以上の負荷がかかるんですから、そりゃ痛くなりますよね。

では、痛くならないための対策はどうしたらいいのかを説明していきます。

ベンチプレスで手首が痛くならないように対策!

まずベンチプレスで手首が痛くなったときに確認したいのが、バーの握り方です。

バーなんて落とさないようにしっかり握ってればいいんじゃないの?と思うかもしれませんが、この握り方で、手のひらや手首にかかる負担が大きく変わってくるんです。

ポイントとしては

  1. サムアラウンドグリップで握る。
  2. バーをまっすぐ握らず、ハの字で握る。
  3. 手首を立てる。

の3つです。

1つずつ詳しく解説していきますね。

サムアラウンドグリップで握る。

サムアラウンドグリップ
サムアラウンドグリップ
というのは、バーを握ったときに親指をしっかり巻き込む握り方のことです。

逆に親指を巻き込まず、人差し指に添える握り方をサムレスグリップといいます。
サムレスグリップ

サムアラウンドグリップでバーをしっかり掴むことで力が入りやすくなります。

そして何より、バーを落としてしまう確率が低くなるので安心ですよね。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
でも、ジムではサムレスグリップでベンチプレスしている人もいっぱいいるよ?

そうなんです。
サムレスグリップでベンチプレスに取り組んでいる人も確かにいます。

特に筋トレ上級者パワーリフティングなどの競技に取り組んでいる方にはサムレスグリップでされている方も多く見かけます。

上級者になると、サムレスグリップでの力の入れ方のほうがより思い重量をあげられるという方もいますね。

しかし、私達一般トレーニーは、重量ではなく安全に、しっかり筋肉に効かせるトレーニングをすることのほうが大切だと私は思っています。

サムレスグリップではバーが手から滑り落ちてしまう危険性もありますし、手のひらが寝てしまって力が入らなくなってしまいます(あとで詳しく解説しますね)。

なので、バーを握る時は必ず親指を巻き込んだサムアラウンドグリップで握るようにしましょう。

バーをまっすぐ握らず、ハの字で握る。

バーを握るときに、鉄棒を握るみたいにまっすぐ握るのではなく、両手ををハの字にして握るようにしてみましょう。

手のひらは案外凹凸があって、バーをまっすぐ握ってしまうと、親指の方にばかり力が入ってしまい、小指の方は若干浮いた状態になってしまいます。

しっかりと均等にバーを握るためには、親指の下の膨らんだところと、小指の下の膨らんだところしっかりバーを握り込むことが重要なんです。
握り方

そうすることで手のひらと手首に均等に重さがかかることを感じられると思います。

手首を立てる。

手首を立てる
バーを持ち上げるとき
に、手首をしっかりたてて持つようにしましょう。

先程も少し出てきましたが、手のひらが寝てしまって(手の甲が下を向いている状態)は手首にかなり負担がかかります。

また、手のひらの親指の下の膨らんだところには神経がいっぱい走っているので、その神経が圧迫されて痛みが出るというパターンもあります。

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私がベンチプレスを始めたときに感じたビリビリッ!という痛みは、この神経の圧迫からきたものだと思います!

そして、これは大事なことなんですが、手のひらが寝ていると大胸筋にしっかり刺激を届けることが難しいんです。

ベンチプレスは手に持った重りを利用して大胸筋の収縮に負荷をかける運動なのに、そのパワーが大胸筋の方に行かずに、手の甲から外に逃げてしまうんです…!

これではベンチプレスやってる意味ないですよね…。

確かに手のひらを寝かせるほうが押す力が強くなるという人もいます。

上級者になると、手のひらを寝かせて手首を折った状態でもしっかり大胸筋に効かせるコツを心得ています。

しかしその技はプロ級の技だと私は思っています。

なので、私達一般トレーニーは安定したフォームでトレーニングできるような握り方で実践するほうがいいでしょう。

手首を保護するには?おすすめグッズがあります!

手首を立てないといけないことはわかったけど、どうしてもバーベルの重さに手首が負けてしまって折れてしまう…

そんなときは、リストラップを使用してみましょう。

リストラップ手首を保護してくれるトレーニンググッズで、ベンチプレス以外にもダンベルを使ったトレーニングやバーベルスクワットなどの手首に負担をかけたくない種目にも使えるので、1つ持っておくと便利です!

初心者トレーニー
初心者トレーニー
初心者でもこんなのつけてもいいの?

初心者の方こそ、使用するべきだと私は思います!

大丈夫!初心者のくせにかっこつけてトレーニングギアなんぞつけやがって!なんて思う人はいません!

初心者の方が怪我のリスクは高いですから、それを回避・予防するためにこういうアイテムは使うべきです!

リストラップ巻き方使い方はこちらの動画を見てもらうとわかりやすいです。

リストラップは安いものから高価なものまでピンきりですが、一番人気シークのリストラップですかね。
ジムで使っている方もよく見かけます。

因みに私は、グローブとリストラップが一体化しているこちらを使用しています^^

私はバーベルやダンベルを握ると、手のひらにすぐができてしまうんですよね。
でもグローブリストラップ両方買って、トレーニングの度に2つ手にはめてってするのがめんどくさいなと思って、グローブとリストラップが一体化しているものを選びました^^

多分リストラップ単体のものより手首を守る効果は低いかもしれませんが、まだそこまで重い重量をあげられるわけでもないので、こちらで非常に満足しています!

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初心者さんには超オススメですよ!

まとめ

今回はベンチプレスで手首が痛くなってしまう原因と対策、保護アイテムなどを紹介しました。

手首を痛みを解決するには

  1. サムアラウンドグリップで握る。
  2. バーをまっすぐ握らず、ハの字で握る。
  3. 手首を立てる。

を意識して、ベンチプレスに取り組んでみましょう。

またトレーニングギアなどの保護アイテムを積極的に使用して、怪我なく安全にベンチプレスをやっていきましょう!

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