こんにちは、みっくす（@mix2018fit）です

女性がジムに通う理由の一つとして「体力作り」を目的としている方も多いですよね。

ビギナー女子

そこまで筋肉をつ蹴たいわけじゃない・アスリートみたいな体を目指しているわけではない、けど体を動かしたい・体力をつけたい！

すごくよくわかります。

私は3年ほどジムで筋トレをしていますが、中でも体力作りにぴったりな筋トレの方法をまとめていきたいと思いますので、興味のある方はぜひ参考にしてみてください。

紹介したメニューをこなすことで、駅の階段の上り下りや少しのダッシュなら息切れしないなどの実感が現れるかも知れませんよ！

ジムで筋トレする際の順番！

スポーツジムっていろんなマシンがいっぱいあってどれから始めたらいいのかわからない！って方も多いと思います。

私のおすすめは、大きな筋肉からトレーニングしていくこと！

大きな筋肉を先にトレーニングすることで代謝も上がりますし、体も温まって怪我をしにくい状態を作っていくことができます。

体の中でも大きな筋肉は

• 脚
• 背中
• 胸

です。

これらを鍛えられるマシンからまずは取り組んでみましょう！

具体的におすすめのマシン

とはいえ、ずらっと並んだマシンの中からどのマシンを選んでトレーニングすればいいかわからないってことありますよね。

脚・背中・胸の各部位を鍛えるのに、おすすめのマシンも紹介しますね。

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの脚のトレーニングは、レッグプレスです。

椅子のようなベンチに座って、脚で重りのついたプレートを押すトレーニングマシン。

腰が痛くなりにくく、効率的に足を鍛えられるのでおすすめです！

下半身には体の筋肉の70％以上の筋肉が集結しているので、しっかり鍛えて筋肉を成長させることで代謝が上がり、体力もついてきます。

ビギナー女子

でも脚が太くなるのは嫌なんだけど？

mix

心配しなくても、ムッキムキになるにはそれなりのトレーニングがあるから、それをしなければOKだよ！

女性の脚が太くなるくらいトレーニングするには、それ相当の重い重量をがっつりやる必要があります。

体力作りを目的にトレーニングするなら、10回ギリギリあげられる重量を３セットするのを目安に取り組んでみると位ですよ！

また、脚の置く位置も気をつけるとさらに効果的です。

プレートの上の方に脚を置くことによって、太ももの裏（ハムストリングス）を刺激してあげるようにしましょう。

mix

太ももの裏は発達しても横に大きくなりにくいので、脚が太く見えないんですよ！

ハムストリングスを鍛えるのは女性には超おすすめです！

また内ももを鍛えることも、脚の引き締め狙うならありです！

レッグプレスで内ももを狙うなら、脚をガニ股のように開いて脚をおきましょう。

そうすることで内ももをしっかり刺激して鍛えることができます！

今日は脚トレ🔥

取り組みやすいレッグプレスマシンは脚を置く位置で効く部分が変わるよ☝️

内股ももも裏引き締まる筋肉だから女子は積極的にやってこ🦵🦵#筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ垢さんと繋がりたい#ダイエット #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/i9IEE1ppGF

— みっくす＠身近な筋トレ女子 (@mix2018fit) October 26, 2019

レッグプレスに関してはこちらの記事でも詳しく紹介しているので、よかったら読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの背中のトレーニングは、ラットプルです。

シートに座って、上にぶらさがっちるバーを胸元に引っ張り下げるトレーニングです。

引っ張る時に背中を意識しましょう。

mix

私は体を45°くらい後ろに倒してバーを引っ張ると、より背中に負荷がかかっていいなと思ってやっています！

背中の筋肉も結構大きな筋肉が集まっているので、鍛えると基礎代謝の向上を狙えます。

同時に、背中の筋肉を鍛えることによって、綺麗な姿勢を保つのが楽になります。

背中の筋肉がないと、背筋がキープできなくなって姿勢が悪くなったり猫背になってしまったりします。

背筋が引き上がると、単純に美しい姿勢になりますし、お腹も引き上がって体幹周りもスッキリするというメリットもありますので、背中はぜひトレーニングメニューに入れてもらいたいですね！

背中のトレーニングについてはこちらの記事でもまとめてありますので、ぜひご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/senaka-kigubetu/

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニング

女性の体力作りにおすすめの胸のトレーニングは、チェストプレスです。

胸の筋肉も大きな筋肉の一つなので積極的に鍛えていきましょう！

女性にとっては胸を鍛える事で胸が大きくなるとか小さくなるとか色々は話を聞くかと思いますが、私が体感しているのは、胸のボリュームをアップすることができると言う点ですね。

筋肉でバストが底上げされる感じです。厚みが出るというか。

なので乳房が大きくなるというよりは、今のバストの底上げですね。

マシンの話に戻します^^;

チェストプレスは、マシンによって効く部分が少し変わってくると思いますが、基本的に大胸筋の中部から下部に刺激が入ります。

女性にとって大胸筋の下部を鍛えること言うことは、バストが垂れさがったりすることを予防する効果があるんですね。形をキープするというか。

胸の筋肉はなかなか鍛えるのが難しく効果も実感しにくい部分ではありますが、女性にとってはバスト作りの一つとしてもモチベーションを持って取り組んでいける筋トレの一つかなと思います^^

総合的な胸のトレーニングに関してはこちらの記事でも詳しく解説していますのでぜひご覧ください。

https://mix-fitness.com/munetore-matome/

ジムでトレーニングする前は動的ストレッチをしよう！

ジムでトレーニングを始める前にストレッチをしましょう！

といっても、体を伸ばす系のストレッチではなくて、動的ストレッチという体を動かす系のストレッチをした方がいいですよ！

筋トレをする前に筋肉を伸ばしてしまうと、伸びた筋肉に負荷をかけることになるので怪我をするリスクが高まります。

なので、どちらかというと体を温めたり、関節の可動域を広げるようなストレッチをする方がいいです。

これを動的ストレッチと言います。

動的ストレッチに関してはこちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にやってみてからトレーニングを始めてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/dynamic-stretch/

まとめ

今回は、女性の体力作りに焦点を当てて、ジムで取り組むメニューを考えてみました。

基本的には大きな筋肉のある部分をしっかり鍛えることで、代謝を上げて体力を作っていくというのが一番効率的です。

なので、ジムのマシンの中でも

• 脚
• 背中
• 胸

を鍛えられるものをしっかり選んでやってみましょう！ジムのスタッフに聞いてみるとすぐのどのマシンが教えてくれると思いますよ！

ジャニーズJr.内のユニット「Snow Man」のメンバーでありながら、本気のトレーニー並みに体がバキバキに仕上がっている岩本照さんがめちゃめちゃ気になっています！

キレイな逆三角形の体でありながら、本業のであるアイドル「Snow Man」のパフォーマンスを邪魔しない適度な筋肉を維持している岩本さんの筋トレって一体どんな感じなのでしょうか！？

今回は「岩本照の筋トレが気になる！トレーニングはどんなことをしている？」と題して、岩本さんがどんな筋トレをしているのかについて調べてまとめてみたいと思います！

岩本照の筋トレが気になる！トレーニングはどんなことをしている？

ジャニーズJr.である岩本さんはどんな筋トレをして体を鍛えているのでしょうか。

ジャニーズJr.の公式youtubeチャンネルで、岩本さんのトレーニングを紹介した動画を見つけたので、見ていきたいと思います！

この動画で紹介されているトレーニングは腹筋と大胸筋を鍛えるトレーニングですね。

腹筋は、プランクの姿勢からお尻と腰を上にあげるトレーニング。

その際に腹筋をへこませてコアをしっかり固めながらやることがポイントだと解説しています。

確かにプランクの姿勢だけでも体幹がガッチリ鍛えられて効果的ですが、さらに上下に動かすことで腹筋を収縮させて刺激を与えていくというトレーニングですね！

これは確かにガチのトレーニングしている人が考えるトレーニングです…！

さらに大胸筋のトレーニングでは、椅子を使って腕立て伏せを行います。

椅子を使うことで大胸筋の可動域を最大限に大きくしてより負荷をかけることができるトレーニング方法ですね。

岩本さん以外の「Snow Man」メンバー渡辺翔太さんと深澤辰哉さんもチャレンジしていますが、かなりきつそうです…！

いや、普通にきついと思いますこのトレーニング…！

これを軽々やってのける岩本さんはかなりすごい大胸筋の持ち主です！

この動画で紹介されているトレーニングは岩本さんがおこなっているトレーニングのほんの一部で、これだけでバキバキの体を手に入れたわけではないと思いますが、家でも簡単にできるトレーニングをサラッと紹介できるあたりはさすがだなと思いますね。

Tarzanの表紙にも登場！

ジャニーズJr.らしからぬバキバキボディの持ち主である岩本照さんは、有名筋トレ雑誌「Tarzan」でも表紙を飾るほどの肉体美！

表紙だけでなく、月一で「裏切りの筋トレ・メソッド」という連載も持っているのだから本物の筋トレマニアです！

この連載では自分の体重を使ったトレーニングのほかにもジムで行うようなダンベルやバーベルを使った筋トレ方法も紹介しているので、ジャニーズファンのみならず、岩本さんのような細マッチョを目指す男性諸君にとってもめちゃめちゃ参考になるのではないでしょうか！？

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↑ジャニーズのタレントさんは肖像権の関係からかシルエットになっていますが、表紙はバッキバキの岩本照さんですｗ

SASUKEにも挑戦！樽美酒研二はお兄ちゃん？！

さらに岩本照さんは筋肉を使ってアスレチックを攻略する大人気番組「SASUKE」にも出場経験があります。

これまで2017年3月と10月、2018年の3月の3回チャレンジしています。

同じく芸能界からSASUKEにチャレンジしているゴールデンボンバーの樽美酒研二さんを「お兄ちゃん」と慕い、仲が良いようです。

ちなみにSASUKEの時期になると、普段のジムトレーニングから公園で懸垂などをするストリートワークアウトにメニューをかえるくらい本気で取り組まれているようです。

次回のSASUKEにも登場するのか！？期待したいところです^^

おわりに

今回は「岩本照の筋トレが気になる！トレーニングはどんなことをしている？」と題して、岩本さんがどんな筋トレをしているのかについて調べてまとめてみました。

ジャニーズのアイドルの中でも群を抜いてバッキバキな岩本さん。

男性ならもっと筋肉を大きくしたいと思う気持ちもあると思いますが、「Snow Man」のパフォーマンスではアクロバットなども多く、あまり質量の大きな筋肉をつけると差し支えるという気の使い方も素晴らしいですよね！

ジャニーズJr.ということで今はまだ「Snow Man」としてテレビに出演することは少ないですが、岩本さん単独でドラマに出演したりと活躍の場は広がっているようです。

今後もどんどん活躍の場を広げて、その肉体美をもっと世間にアピールしていってほしいと思います^^

腹筋を鍛えよう！って思うと、真っ先に思い浮かぶのがクランチだと思います。

初心者トレーニー

でもクランチ続いたことないんだよなぁ…。

次に思い浮かぶのは、足上げ腹筋ですか？

初心者トレーニー

これもやったことあるんだけど、上手くできてる気がしないし、腰が痛くなっちゃうからやめたんだよなぁ。。。

そんな腹筋難民のあなたのために、いろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

体幹トレーニングの王道プランクまとめはこちらから▽

https://mix-fitness.com/plank-matome/

腕立てで腹筋て鍛えられるの？！

腕立て伏せって腕のトレーニングと思われがちなんですが、実は胸のトレーニングなんですよ。これホントによく間違われがちなんですけど、腕立て伏せで収縮するのって大胸筋なんですね。

で、それが何故腹筋にも効くかっていうと、腕立て伏せのフォームに関係してきます。

腕立て伏せは腕を床について、足を伸ばし（膝つきの場合でも）体幹部分はまっすぐ伸ばし、胸を開いて始めますよね。

そして体をまっすぐに保ったまま、腕を曲げて上体を床近くまで下げて、起き上がる。

終始、体は真っすぐを保ったままやることを意識します。

これが腹筋によく聞いているんです！

体幹をまっすぐに保ったまま上体を上下に動かすには、しっかり体の真ん中に力が入っていないとできないんですよ。

だから自然と、腹筋はがっちり固めてやっているんです。

それによって、インナーマッスルが鍛えられるいわゆるアイソメトリックな運動になっているので腹筋に効いているです^^

mix

これからは腕立て伏せをやるときに腹筋も意識しながらやると一石二鳥ですね！

詳しい意識の仕方などは腕立て伏せで腹筋を同時に鍛える効果的なやり方コツ!【超初心者向けにわかりやすく解説！】の記事に書いていますので、是非参考にしてみてくださいね。

https://mix-fitness.com/udetate-fukkin/

スクワットで腹筋を鍛えるってどういうこと？

下半身のトレーニングのはずのスクワットをやると腹筋が割れてくるんですよ。

不思議でしょ？

その理由は、スクワットで鍛えられる筋肉量の多さにあります。

下半身には体中の筋肉の70％以上もの筋肉が集まっているので、積極的に鍛えることで基礎代謝を上げることができるんですね。

基礎代謝が上がれば脂肪燃焼しやすい体になる。

腹筋の上にのってる脂肪もその効果でどんどん燃焼されて、割れた腹筋が見えてくるってわけです…！

これは腹筋割りたい勢はやらない理由はないでしょう！！！

スクワットで腹筋をわるためのやり方や考え方、他にもやった方がいいことなどをスクワットで腹筋を割る方法！女性も男性もお腹が気になるならスクワット！の記事にまとめているので是非参考にごらんください。

https://mix-fitness.com/squat-fukkin/

足上げ腹筋もチューブがあれば便利よ！

自宅で腹筋をおこなう際に、どうも上手くいかない、続かないって方、多いと思います。

特にクランチや足上げ腹筋などは腰や尾てい骨が痛かったりして、でも相談できる人がいないからなかなか上手くいかないんですよね。。。

それなら、トレーニングチューブだけ用意してサポート力を付けながらやってみるというのはどうですか？

チューブの半動力でサポートしながらだどムリなく腹筋できますし、だんだん腹筋がついてきたらチューブを長くしてサポート力を減らしていき、最終的には自分の力で腹筋のトレーニングをしていくことができます！

おすすめのトレーニングチューブはこれ▽

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チューブトレーニングで腹筋を鍛えよう！自宅で、体とチューブだけでできる方法！の記事では、体とチューブだけを使った腹筋のトレーニング方法をまとめていますので、是非参考になさってくださいね^^

https://mix-fitness.com/fukkin-tube/

腹筋最強のアイテムは腹筋ローラーだと思うの。

正直家で腹筋を鍛えるなら、腹筋ローラー一択でもOK。

mix

何故なら、めちゃめちゃ効くから！これに尽きる！

一つ買ってもそんなに高いものでもないし、一つお部屋に常備しておくのはアリだと思います！

まぁでもアマゾンとか見ててもめちゃくちゃいっぱい種類がありますよね…！

そこで、おすすめの腹筋ローラーを集めてみましたので是非参考にどうぞ！

自分に合った腹筋ローラーを見つけてみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/ab-roller-osusume/

女性の腹筋は割るのがなかなか困難…！

女性でもうっすらと縦に線が入った腹筋に憧れたりしますよね…！

でも女性の腹筋って男性の腹筋に比べてなかなか割れてこない…！

それは仕方ない…！女性だから。

女性も男性もお腹の中では腹筋て割れているもんなんですけど、その上に脂肪が乗っているから割れていないように見えるんですね。

しかも女性の場合は赤ちゃんを産む体ですから、お腹周りはしっかり脂肪で守られているわけですよ…！

だからなかなか脂肪が落ちづらいし、落ちづらいように出来てるんですね。。。

そうはいってもお腹を割りたい…！

そう思うなら、腹筋だけでは絶対割れません！

女性でも腹筋を鍛えれば割ることができる！ただし腹筋だけでは割れません！の記事では女性が腹筋を割るために必要なことをまとめていますので、女性で腹筋を割りたい人は是非参考にしてみてください！（男性の参考にもなると思うよ！）

https://mix-fitness.com/fukkin-josei-waru/

まとめ

今回はいろんな方法で腹筋を鍛えるやり方をまとめてみました！

お腹の脂肪っていくら筋トレしたりしても最後まで残ってしまってなかなか腹筋って割れてこないですけど、体脂肪を落としていくことと腹筋のトレーニングを継続的にすることで、鍛えられた腹筋の上の体脂肪が無くなり、割れた腹筋がお目見えします。

その日がくるまで頑張って続けてみてくださいね…！

筋トレの中でも背中を鍛えることは、男性にとっても女性にとってもめちゃめちゃメリットがあります。

男性なら、背中の筋肉が付いてがっしりした広い背中を手に入れることで更に男らしく、背中で語る男を目指せます…！

女性の場合は、背筋がしなやかに美しくなり上半身が引き上がることにより、バストの位置も上がり、自身のあるかっこいい女に見えます…！

男女どちらも、背中を鍛えることでかっこよく見えるってことですね。

これはもう鍛えるしかないでしょう！

ということで、今回は筋トレ初心者の方にもわかりやすく背中を鍛えることに寄る効果ややり方、どんな器具を使えばいいのかなどをまとめてみたいと思います^^

背中を鍛えることでどんな効果がある？生活が変わるくらい体に辺が生まれるかも！

筋トレを普段やらない方などは、背中の筋トレをしよう！って思う事自体がなかなかないかもしれませんが、少しでも背中の筋トレに意識が向いたのなら、今日から始めたほうがいいです^^

背中は体の筋肉のうちでも多くの筋肉量を占める部位なので、しっかり鍛えることで効率よく筋肉を増やすことができ、そのメリットがもたらすものはあなたの生活を変えるかもしれませんよ！

具体的には

などがあります^^

一つ一つの具体的なお話は背筋を鍛えることで得られる5つの効果！猫背・腰痛が改善されるってホント？で紹介しているので、背中の筋肉について気になる方は是非読んでみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/haikin-kouka/

背中の筋トレ方法を自重・ダンベル・ジム・チューブ別に紹介するよ！

背中の筋トレっって、動やったらいいんだろう・・・何から始めれば・・・？って方、結構いると思います。

背中の筋トレって自重トレーニングやダンベルを使ったトレーニング、いろいろあるけど、初心者の方はまず自重から始める方も多いですよね。

自重のトレーニングに少しづつ慣れてきたら、今度はチューブやダンベル使ってみようかな、次はジムに行ってみようかなとだんだんステップアップしていくことをおすすめします！

筋肉は耐えられる負荷以上の負荷を感じないことには成長が止まってしまうのでね^^

mix

トレーニングのやり方はいろいろありますが、その種目数は大して多くないので、いろんな器具を使って刺激を変えるのも有効ですよ！

自重や各器具、ジムでのトレーニング方法については背中のトレーニングやり方別まとめ｜自重・器具を使って鍛える方法！の記事にもまとめていますので興味のある方は是非ご覧くださいね^^

https://mix-fitness.com/senaka-kigubetu/

デッドリフトこそ最強の背中トレ！楽しく安全におこなうにはどうしたらいいか？

私がせなかのトレーニングの中で一番好きな種目がデッドリフト！

mix

背中だけではなく、体の背面全体にも効くし、何より重たい重量のバーベルを持ち上げ切ったときの達成感がたまらなく好きです…！！！

なので筋トレ初心者の方でも、ジムでトレーニングをしている方には是非デッドリフトに挑戦してもらいたい！

そんな想いをこめて、デッドリフトの記事をたくさん書きました^^

重たいものを持ち上げると腰が…

とかの心配もあるかもしれないけど、私も重度の腰痛持ちだったので大丈夫！

ちゃんとしたフォームでれば腰にも負担をかけずに、しっかりと背中に刺激を入れることができますよ！！

詳しいやり方とかどのに効くのかなどデッドリフトを楽しもう｜やり方や効果・ポイントをまとめました。の記事にまとめてますので、是非読んでみてくださいね！

https://mix-fitness.com/deadlift-matome/

懸垂（チンニング）をやってみよう！イチから始める懸垂の基本。

懸垂できる人ってカッコよくないですか？男性も女性も問わず。

ジムで懸垂やってる人をみると、ガンガン自分の力で自分の体を持ち上げてる姿はめちゃくちゃかっこいいし、その背中の筋肉もすげぇー！っていつも思います^^

mix

そんな姿をみて「わたしも懸垂やってみたいな！」って思いました。

けどなかなか初心者の段階で懸垂にチャレンジするのは難しいんですよね…！普通にできないし！

でもね、できないならできないなりのやり方・練習方法があるのです！

サポートしてくれるアイテムもあるんですよねー！！

懸垂（チンニング）で背中のトレーニングをしよう！【初心者さんでも大丈夫^^】の記事ではそんな懸垂の基本情報をまとめてあります！懸垂をやってみたい・チャレンジしてるけどなかなか上手くできない。。。って方は是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/kensui-matome/

女性は絶対背中トレーニングで鍛えた方がいい！！

男性は広い背中とかに潜在的に憧れがあるのか、背中トレもしっかりやっているイメージがあるのですが、女性こそ背中のトレーニングを絶対やった方がいいですよ！！

かっこいい女って背中や背筋がシャンとしてるイメージあるでしょ？

あれ、イメージじゃなくて、マジでシャンとしてるんですよ。

背中の筋肉でしっかり背骨や体幹を支えているから上半身がシャンとして見える。だから自身のあるかっこいい女性に見えるんですよね。

むしろ「自身のあるかっこいい女性に見える」というよりは、本当に自分に自身が持てるようになるし、人からかっこいい！と言われるようになります。これは本当に。

人の印象って80％見た目って言われますけど、自分自身に与える影響もめちゃくちゃ大きいですからね。

mix

見た目が変われば自分自身ににもめちゃくちゃ自信が付きます。これは本当に私自身が実感しました。

更に背中は筋肉量が多く、増やせば増やすほど基礎代謝の向上が図れるので、ダイエットも期待できます！

なので是非女性のあなたは背中のトレーニングをしてみてください！

背中を鍛えてしなやかな背筋と美しい姿勢、そしてかっこいい女の姿を手に入れましょう！

背筋の筋トレでダイエット！女性も背中を鍛えるべき理由とは！？の記事では、背中を鍛えることでどんな効果が期待できるのかや女性でも気軽にチャレンジできる背筋の筋トレメニューなどを紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね！

https://mix-fitness.com/haikin-diet/

更におすすめしたいのが、脊柱起立筋を中心に考えたトレーニング！

脊柱起立筋は背中の真ん中をとおる筋肉なので、筋肉量をあげ代謝が上がることはもちろん、姿勢などにもかなり影響してくる筋肉です。

合わせて確認してみてくださいね^^

https://mix-fitness.com/sekichukiritsukin-kintore/

まとめ

今回は、背中のトレーニングのやり方やデッドリフトや懸垂へのチャレンジ、また女性のための背中のトレーニングのススメなどについて紹介しました！

背中のトレーニングってメリットが多くて、マジでやらない選択はないです！

腰が不安な方は、軽い重量からでいいので確実にキレイなフォームでできるようにしていきましょう！そしたら腰にはこないから！大丈夫！

私も更に背中筋トレがんばろー！

ジム初心者の筋トレ女子の皆さんはどんなメニューで筋トレしていますか？

ジムに行き始めたけどどんなマシンを使ってどこを鍛えているかわからない、どこを鍛えたらいいか変わらないって方がいらっしゃったら、この記事が少しはお役に立つかもしれません！

今回は、ジム初心者女子のための筋トレメニューの組み方についてまとめていきたいと思います！

体の部位を分けて鍛えよう！

まずは体を筋肉の部位ごとに分けて考えてみましょう！

私は鍛えるなら大きな筋肉の部位を中心にやるべし！と考えています^^

すべての部位において、女性にとって鍛えるとめっちゃいいメリットがあるんですよ！

更に大きな筋肉を鍛えることによって、筋肉量を増やすことができれば、基礎代謝が上がり、運動しなくても脂肪燃焼を続けてくれる太りにくい体・痩せやすい体作りをしていくことができるんです！

理想の体作りのためにも、まずは大きな筋肉のある部位を積極的に鍛えてきましょう！

次に、具体的にどうやってトレーニングしていけばいいかを部位別にまとめてみますね^^

胸を鍛えてバストアップ！

胸のトレーニングは女性にとって嬉しい事ばかりです！

簡単に言うと、バストアップ効果があるから！！

ビギナー女子

でも筋トレしたりダイエットすると、胸から減っていくって言うよね…

そう、これほんとによく言われるんですけど、実際基礎代謝が上がることで確かに脂肪は減るんだけど、減った脂肪をカバーすることができるんです。

胸の筋肉・大胸筋は上部・中部・下部・内側を分かれていて、それぞれ鍛えることで、

上部は胸を上向きに引き上げ、

中部はボリュームを増し、

下部は胸の垂下がりを予防し、

内側は寄せて上げる！

というメリットがあります^^

それぞれをしっかり鍛えることで上向きのハリのある胸を作っていくことができます。

そしてそれぞれの筋肉をしっかり鍛えることで大胸筋をベースアップしてボリュームを出すことが可能なんですね。

mix

そうすると、きれいな形を作った胸がベースアップするわけですから、脂肪は落ちているかもしれないけど、胸が大きく見えるんです！

では具体的にどんなメニューでやっていけばいいかをまとめてみます。

こんな感じのメニューを組めば、大胸筋を均等にしっかり鍛えていくことができます。

ベンチプレス系の種目はバーベルでやると少し重たすぎる場合もあるかもしれません。

そんなときは自分が持ち上げられる重量のダンベルに持ち替えてもOKです！

自分が10回ギリギリ持ち上げられるくらいの重量のダンベルでやってみてください。

下の記事ではそれぞれの種目をダンベルで行う方法をまとめています。ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/daikyokin-dumbbell/

背中を鍛えて美しい姿勢を！

体の姿勢を支えているのは背中の筋肉といっても過言ではないくらい、きれいな姿勢を作るのには背中の筋肉が重要です。

姿勢が悪いと、胸をいくら鍛えてもバストアップしたように見えませんから、背中も一緒にしっかり鍛えていきたい部位です。

背中を鍛える具体的なメニューはコレです。

特にデッドリフトは女性で取り組んでいる方は少ないと思いますが、絶対にやったほうがいい種目です！

背中全体を鍛えられるし、脚（太ももの裏）の筋肉にも刺激が入りますから体の背面を効率的に鍛えることができます。

そうすることで背中の筋肉が鍛えられ姿勢がよくなることはもちろん、筋肉の大きな脚やおしりにも副次的に効いて、基礎代謝を上げていく事ができるんです！めっちゃいいでしょ！

デッドリフトについては↓の記事の記事も参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/deadlift/

他にも背中のトレーニングについての記事がいくつかありますので、気になるものがあればぜひ見ていってくださいね^^
⇒ 背中のトレーニングについて一覧

脚を鍛えて美脚を目指そう！

キレイな脚を作るなら、絶対に脚のトレーニングも欠かせません！

ビギナー女子

でも脚を鍛えると太くなるじゃん…

これもホントによく言われるんですが、そう簡単に太くならないから大丈夫です！

それに、脚の中でも重点的に鍛える場所を間違えなければ太く見えることを防ぐことができるんですよ！

具体的には、太ももの後側・ハムストリングスを重点的に鍛えるんです！

ハムストリングスを鍛えることでしまりのある脚を作り、筋肉量も多いので基礎代謝もあがるし、太ももの裏はお尻にも繋がっているのでヒップアップをサポートすることも！

さらにハムストリングスは鍛えても筋肉が横に広がるように大きくならないので、足が太く見えない！これも女子にとっては嬉しいですよね！

逆に太ももの前側・大腿四頭筋を重点的に鍛えてしまうと太くたくましい足になってしまうので、大腿四頭筋を鍛える場合は注意したいですね。

mix

ちなみに私は大腿四頭筋のトレーニングは全然やってません！副次的に鍛えられるくらいでちょうど良いかなと思ってます^^

足を鍛えるためのメニューは

こんな種目がおすすめです。

スクワットは、脚全体+体幹や背中の脊柱起立筋も一緒に鍛えることができる多関節種目なので、疲れる前に体中の筋肉を刺激するのにも向いているので、脚のメニュー1発目に持ってくるといいですよ！

レッグプレスは、脚の置き位置によってしっかりハムストリングスに当てることができて、なおかつ高重量を扱ったトレーニングにもなるので是非入れていきたい種目です！

レッグプレスの脚の置き方などは下記の記事でもまとめていますので、ぜひ見てみてくださいね！

https://mix-fitness.com/leg-press-ichi/

インナーサイ・アウターサイやレッグカールなど、ほかにも脚トレのお勧めのメニューをまとめましたので、脚のメニュー作りの参考にしてみてくださいね^^
⇒ 脚トレメニューはこれでOK！マシンやダンベルを使って追い込もう！

お尻を鍛えてプリ尻ヒップアップ！

プリッとした上向きヒップには、ケツトレは欠かせませんよ！

お尻の筋肉・大臀筋は単一筋肉としては体の中で一番大きな筋肉なので、しっかり鍛えれば基礎代謝の向上も狙え脂肪燃焼効果も期待できます！

そして期待すべきはもちろんプリケツ効果！

mix

ご自身の後ろ姿って見たことありますか？

私は初めて自分の後ろ姿を見たときに愕然としたことがあります。

ズボンを履いていたけど、ズボン越しでもお尻が垂れ下がっているのがわかったんです…！

まるでオバハンの尻の様でした・・・。

なかなか自分では後姿を確認できないですが、他人様にはめちゃくちゃ見られているんですよね。。。

その後ろ姿を見てから、しっかりケツトレしないといけないなと心に決めました…！

ケツトレにおすすめのメニューは、

です。私はどちらも脚トレと同じ日に行っています！

特にブルガリアンスクワットはハムストリングスにも効くので一石二鳥です！

ブルガリアンスクワットについてはこちらの記事で詳しくまとめています。

https://mix-fitness.com/squat-diet/

ヒップスラストについては、ダンベルでのやり方やスミスマシンを使ったやり方なども紹介しているので是非参考にしてみてください^^

https://mix-fitness.com/hip-thrust-dumbbell/

まとめ

今回はジムに通いだした女性に向けたメニューの組み方をまとめてみました。

ジムに通い始めのころは、何をしていいかわからなかったりすると思うので、少しでも参考になれば幸いです^^

ジムにトレーナーがいる場合は、思い切ってメニューの相談をするのもありだと思います！自分の体の都合（腰痛持ちとか、膝を痛めたことがあるとか）もあると思うので、今回紹介したメニューをするのが難しい場合もあると思うんですよ。

そんなときは、実際に体を見て、話しをして相談できるトレーナーやジムスタッフがいるとかなり心強いです！

トレーニングで体を変えていくには、とにかく継続が大切です！1か月くらいではなかなか体に変化を感じることは難しいかもしれませんが、トレーニングを習慣づけて続けることで、半年、一年後には体は結果を出してくれるはず！

自分にピッタリのメニューを見つけてジム通いを続けてみましょう！！