背中のトレーニング

デッドリフトを楽しもう|やり方や効果・ポイントをまとめました。

デッドリフトまとめ!

この記事ではデッドリフトに関する情報をまとめていきます。

デッドリフトは筋トレBIG3のうちの一つで、背中の筋肉をメインに鍛えることができるトレーニングの一つです!

背中の筋肉は体の中でも多くの割合を占め、鍛えることで筋肉量を増やして基礎代謝の向上も図れるし、背中の広がりを作ることも、良い姿勢を作ることもできる、鍛えて損のない筋肉にです^^

そんな背中の筋肉を鍛えるには、デッドリフトが超おすすめ!

背中はもちろん腰やお尻・ハムストリングスまで、体の裏面を一度にバンバン鍛えることができる多関節種目と言われています。

多関節種目で一度にいろんな筋肉に刺激を入れてから、短関節種目で背中を更にピンポイントに刺激した方がいいので、まずはデッドリフトをしっかりマスターしていきましょう!

【初心者向け】デッドリフトをやるならまずはここから!やり方と効果。

デッドリフト
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そもそもデッドリフトって、 筋トレをしていないと聞いたこともない名前ですよね。

スクワットやベンチプレスはなんとなく聞いたことがあるけど、デッドリフトは初めて聞いたという方も多いでしょうか。

筋トレ始めたての頃、まさに私がそうでした。

名前からは全然やり方のイメージがつきませんが、簡単に言うと

バーベルやダンベルを腕を伸ばした状態で床から持ち上げる。

という運動になります。

これを腕や腰の力を使って持ち上げるのではなく、背中の力を意識して持ち上げるというところが大切になってきます。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
全然イメージできないんだけど…!

言葉で説明するのはなかなか難しいですが、 まずは挑戦してみましょう!

【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは?!絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ!の記事でやり方やどこの筋肉に効くかなどの効果を説明をしているので、参考に読んでみてください。

デッドリフト
【初心者向け】デッドリフトのやり方と効果とは?!絶対にやるべき背中を鍛えるトレーニングだ! 私が筋トレを始めて、一番初めに教わったウェイトトレーニングの一つがデッドリフトです。 バーベルを下から持ち上げるだけの動作...

 

もっと詳しく!デッド リフトはどこの筋肉に効いてどんな体になる?

デッドリフト

なんとなくでもいいのでデッドリフトのやり方が分かってきたら、次はどこの筋肉に効いているのかをしっかり意識できるようにしておきましょう!

どこの筋肉に刺激が入っているのかをしっかりと感じながらトレーニングできるようになると、よりピンポイントな刺激を筋肉に送り込むことができるのでトレーニングがさらに効率になります。

そしてその筋肉を鍛えることで、自分の目指す体に必要なのかどうかが明確になるはずです!

  • 背中を全体的に鍛えたい。
  • ダイエットのためにデッドリフトを取り入れたい。
  • 体幹を強化する。

などなど、同じデッドリフトをやるにしても意識する筋肉は少しずつ違います。

自分が作っていきたい体の形と、狙っていきたい筋肉はどこなのかを明確にしてトレーニングしていきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉ついてさらに詳しくデッド リフトの効果!どこの筋肉に効いてどんな体になる?の記事で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください 。

デッドリフト
デッド リフトの効果!どこの筋肉に効いてどんな体になる?デッドリフトで鍛えられる筋肉と、その筋肉を鍛えることでどんないいことがあるのかをまとめています!控えめに言っても最高のトレーニング、それがデッドリフト!...

 

デッドリフトの1回で持ち上げられる平均重量を知ろう!

デッドリフト
初心者トレーニー
初心者トレーニー
デッドリフトをやる上で、 いったいどれくらいの重量を持ち上げられるようになればいいの?

デッドリフトで持ち上げる重量の目安は、世の中で筋トレをしている人たちの重量の平均を目安にしていくとわかりやすいです^^

  • 一般男性の1回MAXの平均重量はおおよそ80㎏前後
  • 一般女性の1回MAXの平均重量はおおよそ40㎏前後

と言われています。

まずはこの目安を持ち上げられるようになるを目標にトレーニングしていくとわかりやすいですよね。

この重量の目安は体重や経験によって若干変わってくるところがあるのであくまで目安ですが、目標があるのとないのとではトレーニングに対するモチベーションが全然変わってくるので、しっかり目標設定をしてやっていくことをお勧めします!

もっと詳しい体重別の一回 MAX の平均重量の表などをデッドリフトの平均重量(1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう!の記事で紹介していますので合わせてぜひご覧ください。

デッドリフト
デッドリフトの平均重量(1回MAX)を知ってトレーニングの目安にしよう!デッドリフトの1回MAX平均重量を自分の体重や経験から割り出してトレーニングの目安にしてみましょう!さらに重い重量を扱うための方法も!...

 

デッドリフトで腰ピキしそうなときの対策・予防法はある?

デッドリフト

重たいものを持ち上げようとした時に腰が「ピキッ」てなることってありますか ?

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あれ、怖いですよね…!酷いとそのままぎっくり腰になって立ち上がれなくなったりします><

デッドリフトは日常生活で持ち上げないような重さを持ち上げたりするので、「ピキッ」となるリスクは十分にはらんでいます。

特に腰痛持ちの人や、過去にぎっくり腰をしたことがある人は怖いですよね。

ただ、ちゃんと正しいフォームをしっかりしっかり身につけたり、適切な重量を使ったり、デッドリフト前にしっかりと体をウォームアップさせておくことで腰の不安を免れることができます。

必要以上に怖がらないで、しっかり正しい知識とフォームでデッドリフトを行っていけば、理想の背中の筋トレができます!

デッドリフトをやるにあたって腰に不安を感じている人すでに腰に違和感を感じた人は是非デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策!予防法は?の記事を参考に読んでみてください。

デッドリフト
デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策!予防法は?デッドリフトで腰を痛めてしまいそうなときの対策や予防策などをまとめています。腰痛持ちの人はぜひデッドリフトを!私は腰痛がましになりましたよ!!...

 

デッドリフトで握力強化は必要か?

デッドリフトの握力補助

デッドリフトは相当重い重量を何回も上げたり下げたりするので、手が疲れてくることも正直あります。

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手に力を入れてなくても、重りを掴んでいるのは手のひらなので、それは仕方ないことです。

じゃあ握力を強化した方がいいのかと思ってしまう方もいるかもしれませんが、私は握力を強化する必要はあまりないと思っています。

握力を強化する時間があるのなら、 その時間を背中のトレーニングに充てるほうがよっぽど有効ですよね…!

かといって重りを掴んでいる手の疲労が限界を迎えて、バーベルやダンベルを落としてしまうとめちゃくちゃ危ないので、それはなんとしてでも回避したい!

そこでお勧めしたいのがトレーニングギアの活用です。

筋トレに使うアイテムの中には握力を補助してくれるアイテムもいくつかあるので、積極的に使ってより効率的にトレーニングを行っていきましょう!

具体的にどんなアイテムがあるのかはデッドリフトで握力が持たない…!強化は必要?これでOKじゃね?の記事で紹介しているのでぜひ参考に見てみてください。

デッドリフトの握力補助
デッドリフトで握力が持たない…!強化は必要?これでOKじゃね?デッドリフトで握力が持たない場合の対処法をまとめてみました!握力を強化するよりも、補助してくれるギアを効率的に使うことが背筋筋力アップへの近道!...

 

ダンベルでもデッドリフトできます!

ダンベル

主に自宅でトレーニングしている方や、ジムでもバーベルを使ったトレーニングに抵抗のある女性や初心者の方は、ダンベルでのデッドリフトをやってみてはいかがでしょうか^^

自宅にあるダンベルでやることもできますし、ジムであればパワーラックのあるエリアに入って行かずとも、ダンベルが置いてあるエリアの目立たないところで行うこともできるので、マッチョたちからの圧迫感に晒されることも回避できるんではないでしょうか!?

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(ダンベルエリアにもマッチョはいると思うけど^^;)

自宅にバーベルはないけどダンベルはあるって言う人も結構いらっしゃると思うので、そういう方にとってはダンベルデッドリフトも自宅筋トレのメニューに入れてみることがおすすめです!

ダンベルでのデッドリフトはバーベルのデッドリフトよりも軽い重量から始められる上に、可動域がバーベルより大きく取れるので、しっかり背中に刺激を入れることができるのでとってもおすすめです!

特にバーベルでデッドリフトをしている時に、背中のどの部分に効いているのかよく分からないと感じてしまう初心者さんは、ダンベルからやってみるといいかもしれませんね。

ダンベルで背中のどこに刺激が入っているのかを確認しながら実感しながらできるようになると、バーベルに持ち替えてもその刺激を実感できるようになっているはずです^^

ダンベルでのデッドリフトの具体的なやり方はダンベルデッドリフトのやり方!どんな人におすすめ?バーベルとの違いはココ!の記事で説明していますので、是非参考に読んでみてください。

ダンベル
ダンベルデッドリフトのやり方!どんな人におすすめ?バーベルとの違いはココ!ダンベルデッドリフトのやり方と効果、どんな人におすすめなのか、バーベルデッドリフトとの違いなどをまとめています!初心者・女性・自宅トレーニーは必見!...

 

まとめ

今回はデッドリフトについての情報をまとめていきました。

  • 初心者のためのデッドリフト
  • デッドリフトの効果はどこの筋肉に聞いてんの?
  • デッドリフトをやる時の重さの目安。
  • デッドリフトでも腰引きを回避。
  • デッドリフトの握力問題。
  • ダンベルを使ったデッドリフト

などの話題をまとめて行きました。

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デッドリフトは初心者の方でもぜひぜひ取り入れていただきたい筋トレの一つです。

大きな筋肉を積極的に刺激して行くトレーニングなので、筋肉痛もそれなりに痛いのがやってきますが、トレーニングの効果をしっかり実感できるのではないかなと思います。

実際に私はトレーニング始めてデッドリフトを背中のメニューの中に入れてやることで、

  • 体力がついた!
  • 姿勢が良くなった!

などを実感しています。

それはデッドリフトを中心にした背中のトレーニングでしっかり背中を鍛えることができている証拠だと思います!

初心者の方で「背中のトレーニング、何をやったらいいか迷うな…。」って方がいらっしゃいましたら、デッドリフトはめちゃくちゃお勧めしたい種目です^^