背中のトレーニング

懸垂(チンニング)で背中のトレーニングをしよう!【初心者さんでも大丈夫^^】

懸垂(チンニング)で背中のトレーニング!

この記事では懸垂(チンニング)のトレーニングについてまとめていきたいと思います。

懸垂、やってますか?

懸垂って初めからガンガンできる人もいれば、初めは全然1回もできませんという人も結構いると思います。

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私も正直懸垂は苦手です^^;

でも背中を鍛える種目としてはなんとしてもマスターしたい種目の一つでもあります。

なので自戒の意味を込めて、懸垂のトレーニングについてやり方や効果・できるようになるための方法などをまとめていきたいと思います。

懸垂の具体的なやり方やどこに効いているのか

懸垂
初心者トレーニー
初心者トレーニー
懸垂?腕の筋肉ないからそんなの(ヾノ・∀・`)ムリムリ

懸垂は腕の力で体を引き上げる運動だと思われがちですが、実は腕ではなく背中の筋肉を使って体を引き上げる運動なんです。

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なので背中の力を使ってやらないと意味がない!

じゃあ具体的にどうすればいいのかていうところなんですが、実際に行うこととしたら、鉄棒や懸垂バーにぶら下がって腕を曲げて状態を上に引き上げて行くことになります。

でもその時に腕の力を意識せずに背中の筋肉を体が真ん中に寄せていくイメージをしっかり持って行うことが大切です。

よく言われるのが、肩甲骨を寄せるという言葉。

背中の左右にある二つの肩甲骨を背骨の真ん中に寄せていくような感覚を持つことで背中の筋肉をしっかりと収縮させて刺激を入れていきます。

その時に懸垂バーを握っている手は、ぎゅっと握りこまず、バーに指をひっかける程度にしておくと腕の力を使うことができません。

この状態で背中の筋肉だけを意識して行うことがポイントです。

もっと詳しい懸垂のやり方や回数、懸垂をすることでどんな体を目指していけるのかということを懸垂(チンニング)で背中を鍛えよう!効果的なやり方と回数は?の記事で紹介しているのでもしよかったら是非読んでみてください。

懸垂
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どうしても懸垂ができない初心者さんのための練習法

懸垂ができない!!!

背中のトレーニングに剣心がとってもいいってわかっていても、1回もすることができないという方も結構多いと思います。

1回もすることができないと、ジムなどで懸垂バーを使うことも結構ためらってしまいますよね。できないくせに言って思われないかなとか・・・。

大丈夫です!初めは皆できないから!

それはジムなどで真剣にトレーニングをしているマッチョたちはちゃんとわかってくれます。

逆に「1回もできねえくせに邪魔なんだよ」みたいな雰囲気を出す人は、にわかトレーニーなので無視してて大丈夫です。

とはいっても、一回も懸垂できない状態で懸垂バーの場所に行ってもやっぱりできないもんはできないので、まずは懸垂をできるようになるためのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか^^

体を垂直にぶら下げての懸垂ができないのであれば、床に足をついた状態で固定されたバーベルをもち、体を斜めにして行う斜め懸垂や、 懸垂バーを掴んだ状態で、顔がバーの上に出るまでジャンプしそこから背中に力を入れてゆっくりと降りていくネガティブを意識した懸垂などを行うことで、懸垂に必要な背中の筋肉を鍛えていくことができます。

ジムに寄ってはアシストチンニングマシンという、重りでチンニングをサポートしてくれるマシンが置いてあるところもあると思うので、自分の行ってるジムにアシストチンニングマシンがある場合は積極的に活用してみましょう。

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重りの重量の分、自分の体重を支えてくれるので、慣れてきたらどんどん重りを外していって、最後には自分の力だけで懸垂ができるようになるというマシンです!

私はいつもこれ使ってやってます!

他にも懸垂ができない初心者さんにピッタリな練習方法を懸垂(チンニング)ができない初心者必見!出来るようになる練習法!の記事でまとめているので是非読んでみてください。

懸垂ができない!!!
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懸垂で腹筋が痛くなってしまうことある?

懸垂

懸垂をした次の日に背中の筋肉痛を感じる人は結構多いと思いますが、腹筋にも筋肉痛を感じたりしていませんか?

初心者トレーニー
初心者トレーニー
何で背中のトレーニングをしたのに腹筋が筋肉痛なんだろう?間違えたかな??

そう思っちゃうかもしれませんが、あながち間違いでもないんです。

懸垂バーにぶら下がっている状態で、体がぶらぶらしないように無意識のうちに体幹を固めて懸垂をしていたということをの可能性が高いんです。

これは背中を意識するあまりに腹筋に力が入っていて副次的に腹筋を鍛えることができたということなので悪いことではありません。

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むしろ一石二鳥で lucky って感じです!

あえて懸垂をする時に腹筋も一緒に鍛えられたらいいなと思って、私は懸垂をする時背中の筋肉を意識しますが、ドローインも意識しながら懸垂をするようにしています。

懸垂と腹筋の関係性については懸垂したら腹筋が痛い?なら一緒に鍛えてしまえ!!の記事でも詳しく紹介しているので是非ご覧ください。チンニングバーを使った腹筋のトレーニングも一緒に紹介しています^^

懸垂
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懸垂するならグローブが必要?

チンニング

懸垂をする時に、ギュッと手を握り込んでしまって手のひらに豆ができたり手が痛くなったりしますよね。それからグローブをつけようかなと思っている方も多いと思います。

グローブはお手軽でいろんなトレーニングにも使えてめちゃくちゃ便利なんですけど、つけるなら断然パワーグリップがおすすめです!

理由は、グローブだと懸垂バーをがっつり握り込んでしまうので腕にも力が入りやすくなってしまうから。

パワーグリップはバーに巻きつけたベロを指で押さえることで 、バーから手が滑り落ちないようにするので、手に力を入れなくてもバーから手が離れません。

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背中の筋肉に集中することができるんです!

私はトレーニングをするとき、グローブとパワーグリップを使い分けていますが、懸垂をやるときは絶対にパワーグリップを使うようにしています。

効かせたい筋肉に集中できる環境をトレーニングギアで作っていけるのはいいですよね!

もっと詳しいパワーグリップをお勧めする理由や、パワーグリップを使うことのメリットデメリットなどを懸垂するならグローブよりパワーグリップがおすすめだよ!の記事でまとめてみましたので興味があったら是非読んでみてください。

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おすすめのパワーグリップはこちら▽

パワーグリップのおすすめはどれ?自分に合ったものの選び方!

 

まとめ

今回は初心者さんでも懸垂のトレーニングを楽しんでできる方法をまとめてみました。

懸垂がまだ一回も出来ない人も、しっかり背中に刺激を感じながらトレーニングをすることで絶対に背中の筋肉は育っていきます!

コツコツとトレーニングを重ねて、やっと懸垂が一回上がるようになったら、その時の喜びはヒトシオです!

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懸垂はできるようになったら正直めちゃくちゃ嬉しいし、やっててよかったなってマジで思う種目の一つだと思います!!!!

さらに筋トレが楽しくなってモチベーションが上がるのも実感するので、今できなくてもコツコツやっていくのが本当にお勧めです!!

少しずつでもガンガンやっていきましょう!