ベンチプレスは大胸筋を含め上半身のトレーニングとしてとても効果的です。
ただし、間違ったフォームでやっていても思うように効果は出ません。
効果が出ないだけでなく、肩や肘を怪我してしまうこともあります…！
mixなので、しっかり正しいベンチプレスのフォームを覚えて、理想の体を作っていきましょう！
ベンチプレスの正しいフォーム
ベンチプレスをしっかり効かせて厚い胸板やバストアップなどの効果を得たいのであれば、重量よりもフォームを大切にするべきです！
フォームが間違っていると、しっかり大胸筋に刺激が入らないだけでなく、肩や肘などをを痛めてしまったり、力が入らなくなったり、手からバーが滑り落ちて体の上にバーベルを落としてしまったりと、危ないことだらけなんですよ＞＜
せっかく体を強くしようと取り組んでいるのに、怪我をしてしまっては最悪です…！
なのでトレーニング初心者のうちにしっかりと正しいフォームを覚えていきましょう！
もちろん中級者の方もご自身のフォームを見直す機会を設けて見てくださいね。
参考動画
ベンチプレスの正しいフォームの作り方
ベンチプレスの動作の流れを9つのポイントに分けてみました。
- ベンチに仰向けに寝る
- バーの真下に目の位置がくるようにポジションを取る。
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる。
- 背中にしっかりブリッジを作る。
- 両足をしっかりついて、体の方向に力を入れて踏んばる。
- 自分の肩幅の1.5を目安にバーを握る
- ラックアップ
- 胸のトップから少し下をめがけてバーを下ろす。
- バーが顎の延長上にくる位置まで上げる。
ひとつずつ詳しく説明していきますね。
ポイント１）ベンチに仰向けに寝る
これは、まぁただ寝るだけです。
もしも、足がしっかり床につかないくらい高いベンチ台だったら、足の下になにか台のようなものを用意したほうがいいかもしれません。
ポイント２）バーの真下に目の位置がくるようにポジションを取る。
ラックに乗ってるバーの真下に目がくるように位置を調整します。
そうすることで、ラックからバーを外したときに無理なくスタートポジションにバーを持ってくることができます。
ポイント３）肩甲骨を寄せて肩を下げる。
これ大事！
肩甲骨を寄せることで胸をしっかりはります。
そうすることで、大胸筋の収縮をより高めることができるんですね。
更に肩を下げることで、不安定な腕の付け根をしっかりと固定します。
これがしっかりできていないと、大胸筋への刺激が別のところに逃げてしまうのでもったいないです！
ポイント４）背中にしっかりブリッジを作る。
出典：https://bodix.jp/
これも大事！
肩甲骨を寄せることで少し背中にアーチができますが、更にお尻を背中に近づけてブリッジのような状態に持っていきます。
背中の下に腕一本スムーズに入るくらい隙間があるといいです。
そして体幹を固めていきます。
体幹を固めることで、大胸筋への刺激を逃げないようにします。
これをすることで体幹も同時に鍛えることができます！
mixポイント５）両足をしっかりついて、体の方向に力を入れて踏んばる。
出典：https://bodix.jp/
これも大事！
ベンチプレスは上半身の種目だからって下半身がおろそかにならないように！
足をしっかり床について下半身を固定することで、更に体幹を固めてブリッジを固くしていきます。
なので、かかとが浮いてしまったり足がフラフラしないようにがっしり踏ん張りましょう！
ポイント６）自分の肩幅の1.5倍を目安にバーを握る
いざバーを握ります。
大体自分の肩幅より1.5倍くらい広めに握ります。
バーを下ろしたときに、前腕が床と垂直になる位置を探してみてください。
手幅が広すぎると、バーを下ろしたときに外側に開いてしまって肩をやられます。
手幅が狭すぎると、バーを下ろしたときに内側に折り畳まってしまって肘をやられます。
必ず前腕は床に垂直になる位置でおこなってください。
mixバーの握るところにメモリみたいなのがついていると思います。自分の手幅をとったときに、そのメモリをどの指で触っているかを覚えておくといいですよ！因みに私はメモリを薬指で触って掴むようにしています^^
あと、バーに握り方は、しっかり親指を巻き込んだサムアラウンドグリップで持つようにしましょう。親指を外側に出しだサムレスグリップでは、バーが手から滑って落ちちゃう可能性があるので危険です。
ポイント７）ラックアップ
バーをしかり握って、ラックをバーを外しましょう。
顎の延長上辺りにバーを持っていきます。
肩がベンチから離れてしまわないように気をつけてくださいね。
離れてしまうと、せっかく押せた肩甲骨も離れてしまい、ブリッジも崩れ今までの努力が水の泡です＞＜
ここからスタートします。
ポイント８）胸のトップから少し下をめがけてバーを下ろす。
ゆっくり胸のトップから少しだけ下をめがけて呼吸を吸いながらバーを下ろします。
そのときに胸の筋肉がしっかり伸びていることを確認しながらゆっくりおこなってください。
ポイント９）バーが顎の延長上にくる位置まで上げる。
下ろしたところから、スタートポジションめがけ少し弧を描くように爆発的にあげていきます。
爆発的と言っても勢いだけで上げるのではなく、胸や体幹に力を感じながらあげます。
お尻を浮かせたりしてパワーを付ける人もいますが、初心者のうちはお尻をつけたまましっかりあげられるようになりましょう。
mixものすごい重量を扱っている人なんかは、おしりをあげてバーを上げる人もいるね。
回数は何回？
筋肉を鍛えることを目的としたベンチプレスは、自分が10回ギリギリあげられる重量×3セットを目安にやってみてください。
もし途中で潰れてしまうんじゃないかと不安がある場合は、ジムのトレーナーやスタッフに声をかけて補助に入ってもらうようにしましょう。
セーフティーの設置もお忘れなく。
効かせたい筋肉にしっかり効かせるコツ！
ベンチプレスで効かせたい筋肉にどうやったらしっかり効かせることができるのかを
- 大胸筋
- 三角筋
- 体幹
の部位別に詳しく説明していきます。
大胸筋に効かせるコツ
ベンチプレスでメインに刺激を与えられるのは大胸筋です。
なので、しっかり正しいフォームでベンチプレスに取り組めは自ずと大胸筋にしっかり刺激が入ります。
コツとしては、大胸筋の可動をしっかり感じること。
バーを下げたときにしっかり大胸筋が外側に向かって伸びているか、バーを上げたときに大胸筋がしっかり内側に向かって収縮しているかを感じながらやっていきましょう！
三角筋に効かせる？
ベンチプレスに置いて三角筋は補助的な役割をしていて、けしてメインで鍛えられる筋肉ではありません。
逆に三角筋前部に刺激が入っているなら、フォームが間違っている可能性が高いので、すぐにフォーム修正をしたほうがいいです。
mixバーを下ろす位置が高すぎたり、手幅を開きすぎたり、そもそも重量がおもすぎたりすると三角筋を痛めることになります。
全部フォームが関係していますよね？
体幹に効かせる！
ベンチプレスでは大胸筋だけでなく、上半身の筋力アップにもとても効果的です。
特にバーベルを上げるときに、体幹を一緒に使うことで大胸筋と一緒に体幹もトレーニングすることができます。
mix私はバーを上げるときに、足を踏ん張り体幹に力を入れることで爆発力を出すイメージでやっています。そうすることでバーも上がるし、体幹も一緒に鍛えられて一石二鳥！
そのときにしっかりブリッジできていないとパワーが大胸筋まで届かないので、ブリッジはしっかり意識しておきたいところです！
重量よりフォーム！とにかくフォームを大切に！
ベンチプレスは重量を追い求めていくようなイメージがあります。
特に男性は100kg上げることを目標に掲げている人が多いですよね。
でも、無茶苦茶なフォームで無理やり重たい重量を上げようとすると、絶対怪我しますよ！
怪我で済めばいいですけど、ベンチプレスは死亡事故も起こる種目であるということも忘れてはいけません。
mix最近公営ジムにいくと、ベンチ台に別の公営ジムでベンチプレス失敗からバーとベンチ台に挟まれて死亡事故が起こったとの張り紙が貼られていました。正しいフォームでやられていても危険なことが起こる種目です。フォームが正しくないと、一層事故につながるリスクが上がってしまいます…！
どれだけ筋トレベテランになっても、フォームを振り返ることは忘れずにやっていかないといけませんよね。
まとめ
今回は、ベンチプレスの正しいフォームでのやり方と効かせたい筋肉に効かせるコツをまとめていきました。
フォームは
- ベンチに仰向けに寝る
- バーの真下に目の位置がくるようにポジションを取る。
- 肩甲骨を寄せて肩を下げる。
- 背中にしっかりブリッジを作る。
- 両足をしっかりついて、体の方向に力を入れて踏んばる。
- 自分の肩幅の1.5を目安にバーを握る
- ラックアップ
- 胸のトップから少し下をめがけてバーを下ろす。
- バーが顎の延長上にくる位置まで上げる。
をしっかり意識して行いましょう。
効かせたい
- 大胸筋
- 体幹
への意識も忘れずに。三角筋は補助的に鍛えられますので、痛めないように気をつけましょう。
男性も女性も、ベンチプレスでバストアップを狙っていきましょう！
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