この記事では、大胸筋を鍛えるトレーニング・ダンベルプレスについて、初心者や女性にも分かりやすいように解説していきます^^
大胸筋を鍛えるトレーニングとしてはベンチプレスが人気ですが、ダンベルプレスも合わせて行うことで、ベンチプレスと違ったアプローチで大胸筋に刺激を与えることができます。
初心者の時は難しいかもって思うかもしれませんが、大胸筋への効かせ方が分かってきたらしっかり筋肉痛もきますし、胸にハリが出てくることも実感できます！
トレーニングメニューにダンベルプレスを入れてみましょう！
ダンベルプレスのやり方
- ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- スタートポジションに戻します。
呼吸は、ダンベルを下ろすときに吸い、あげるときに吐きます。
ダンベルを下ろす位置は、胸のトップのあたりから少し下を狙いましょう。そうすると、しっかり大胸筋が伸びていることがわかると思います。
ダンベルプレスの重量・回数の目安は？
- 男性の場合
大胸筋の肥大化を狙うなら、10回上げるのが限界の重さにして、10回3セットやっていきましょう。
そうすることで胸板が厚く、男らしい胸まわりを作ることができます！
- 女性の場合
肥大化はもちろん胸を寄せてあげる効果も狙いたいので、15回3セットをやっていきましょう。
そうするとバストアップに効果的です！
重りを少し軽くして回数を多くすることで、筋肉を引き締めて上向きの引きあがった筋肉を作り、程よく肥大化をねらいます。
mixそれに伴ってしっかり胸を張った姿勢を保てるようになるので、姿勢も良くなります。
堂々とした見た目になるので、前から見た印象がずいぶん変わりますよ！
ベンチプレスとどこが違うの？
ダンベルプレスとバーベルベンチプレスではちょっとした違いがあります。
その違いとは、左右の大胸筋にかかる負荷のバランスの違いです。
バーベルを使って行うベンチプレスは運動中の手の幅が決まっているので、左右の大胸筋に均等に負荷をかけることができます。
ダンベルプレスの場合はバラバラに動くので、大胸筋への刺激のかかり方が左右違ってくる場合があります。
ダンベルプレスのいいところは苦手な方もしっかりと鍛えることができるということです。
私たちは利き手というのがあると思うんですけど、筋トレでも左右で得意な方と不得意な方があります。
バーベルで均等に負荷をかけているつもりでも、無意識的に苦手な方には刺激が入りにくく、得意な方で補助しているんです。
ダンベルでバラバラに動くので、苦手な方にもしっかり刺激を入れて鍛えていくことができます！
これはダンベルプレスのメリットだと考えています。
やっぱり筋トレをしているとバランスのいい体、バランスのいい筋肉の付け方を大切にしたいですよね。
mix
ベンチがない時！床でやる方法！
ダンベルプレスは、基本的にはベンチの上でやるトレーニングになりますが、自宅などで行う場合ベンチがなくても床で行うことができます。
ベンチがない分可動域が少し狭くなってしまいますが、それでも大胸筋をしっかりと意識してストレッチさせることでかなり効果があります！
しっかりと筋肉を収縮させてトレーニングを行っていきましょう！
床でのダンベルプレスは難しい！？こうすればより効果的！
初心者トレーニー確かにその通りです…！
ベンチがあると、肘が胸よりも下に落とすことができるのでしっかり大胸筋をストレッチさせることができますが、床でやるとどうしても肘が胸よりも下に行かないので、なかなかストレッチを感じることが難しいんです。
要は、肘が胸より下に落とせる状態を作ってあげれば、ベンチがなくてもしっかり大胸筋をストレッチさせることができるってわけです！
背中の位置を高くできるものを家の中で探してみましょう！できれば水平なもので、背中のブリッジをしっかり確認できるようなものがいいですね。
ジャンプのような分厚い雑誌でも辞書でもなんでもいいです。
私の部屋にはこんな都合のいいカバンがありますので、これを使ってやってみます^^
肘が体より下に落ちているので、大胸筋がしっかりストレッチされています^^
（フォームが悪い…！）
お尻が不安定なので、何かお尻の下に敷くものがあったほうがよかったかもしれませんね^^;
mixダンベルプレスで肩が痛くなる原因と対策
肩が痛くなる原因
ダンベルプレスをしていると肩が痛いと感じる方が多いです。
その原因としては、
- 肩がベンチから離れてしまい、余計な負荷が乗っている。
- 脇が開き過ぎて、三角筋に直で負荷が伝わっている。
ということが挙げられます。
そもそもフォームが間違っていたり、セット数を重ねるごとに疲労からフォームが崩れ、本来ならば大胸筋に行かないといけない刺激が肩に入っちゃってる場合が多いです。
では、肩が痛くならないためにはどうすればいいのかについて説明しますね。
肩が痛くならないように対策！
肩が痛くならないようにするには、
- しっかりと肩甲骨を寄せた状態を作って胸より肩が前に出ない姿勢を保つようにしよう。
ダンベルをあげたときに、肩がベンチから離れないように、しっかりと肩甲骨を寄せて背中にブリッジを作ることを意識してください。
- 脇を締めてダンベルをハの字に持つようにしよう
肩と平行にダンベルを持つと、確かに大胸筋のストレッチは感じますが、同時に三角筋前部（肩の前側）にも結構な負荷を与えます。大胸筋にストレッチは感じるけども、肩にはあまり負荷を感じない程度に脇を締めてみましょう。
そうすることで大胸筋にしっかりと重さの負荷をかけて行くことができるので、肩に負担をかけずにベンチプレスの動作を続けることができます。
もし痛くなりそうだと思ったら、セットの途中でも一度ダンベルを下ろして中断しましょう。肩は結構もろいので、そのままやり続けたら確実に痛めてしまいます。
ダンベルの重さを軽くしたり、ダンベルなしでフォームの確認を先に行いましょう！
mix私も初めのセットは全然肩が痛くないと思っている日でも、3セット目には「ちょっと痛いかも」と思う日もあります。
そういう時は自分がしっかり正しいフォームでできているかというのを確認する癖を付けていきましょう。
ダンベルプレスその他の種類
- インクラインダンベルプレス（胸の厚みを強化！）
- デクラインダンベルプレス（体幹と胸の境界線をくっきり！）
ダンベルプレスには、バリエーションとして上記の2種類があります。
インクライン・デクラインはそれぞれ大胸筋に効く部分が若干変わってきます。
インクライン、デクラインそれぞれのやり方を見ていきましょう。
インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスをやることで
男性の場合は、Tシャツ1枚でもかっこよく見える胸の厚みが出ます！
女性の場合は、胸が張ってきれいな姿勢になるのでバストアップ効果大です♪
インクラインダンベルプレスはインクラインベンチ30度から40度の角度をつけて行なっていきます。
- 角度をつけたベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。 - ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。少しハの字にするとより効きます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- スタートポジションに戻します。
上半身を起こすような角度をつけることでダンベルの刺激が大胸筋上部に集中してかかります。
大胸筋の上部をしっかり鍛えることで胸のボリュームがさらに増して、厚みのある胸に見える効果があります。
こちらを行う際も基本は肩甲骨はしっかり寄せて背中にブリッジを作り、肩が上にもっていかれないようにダンベルプレスを行っていきましょう。
インクラインのダンベルプレスをすると鎖骨の下あたりの筋肉にかなり効きます。
かなり筋肉痛になりますが、ここをしっかり鍛えることで普段の日常生活も変わってきますよ^^
mix仕事でプレゼンをした時の上司や取引先への印象がかなり良くなるという副産物も生まれました^^;
デクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレスをやることで、
男性なら、胸と体幹がくっきり分かれた厚い胸板を作ることができます。
女性であれば、気になる胸の垂れ下がりを予防します。
デクラインベンチプレスは、足より頭の位置を低くできるデクラインのベンチがあればとてもやりやすいですが、普通のベンチでもヒップリフトのような形を作って、その状態でベンチプレスをすることでデクラインベンチプレスをすることができます。
▼デクラインベンチを使ったデクラインダンベルプレス
▼デクラインベンチを使わないデクラインダンベルプレス（普通のベンチの上でやっています）
デクラインベンチプレスは、大胸筋の下部に 影響を与えることができるトレーニングになります。
- 足よりも頭を下げた状態を作り、お尻をあげて膝と胸が一直線になるように寝て、両手にダンベルを持ちます。デクラインベンチがある場合は、角度を下げて仰向けに寝ます。足を前のバーにかけるか、ベンチ台の足を利用してしっかり踏ん張れるように固定しましょう。しっかり肩甲骨を寄せて、背中にブリッジを作ることも忘れずに。
- ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。少しハの字にするとより効きます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- スタートポジションに戻します。
大胸筋の下部はしっかり鍛えることで、インクラインや普通のベンチプレスで鍛えて肥大化した大胸筋をしっかり支えてくれる筋肉を作ることができます。
男性の場合は、体幹と胸にしっかりとセパレートされたラインが出るととてもかっこいいですよね。大胸筋の上部や中部ばかりを鍛えていると、男性でも胸が垂れてきます…！これはとてもカッコ悪い><
下部もしっかり鍛えてバランスの良い胸まわりを作っていきましょう！
女性の場合、若い時は全然平気ですけど年を取ってくると胸が垂れ下がってきてどんどん体が前屈した姿勢になっていきがちなので、大胸筋の下部をしっかり鍛えるということも大切だと思います。
mix胸と胴体がつながっているように見えてしまう男性は、鍛えていても体がペラペラに見えて正直カッコ悪いです^^;
まとめ
今回はダンベルプレスで大胸筋を鍛えるというところに注目してまとめてみました。
- ベンチに仰向けに寝て、両手にダンベルを持ちます。
- ダンベルを体に対して横になるように持ち、肩の真上に来るように持ち上げます。
- ダンベルを下ろしていき、しっかり大胸筋のストレッチを感じます。
- スタートポジションに戻します。
バーベルのベンチプレスももちろんトレーニングには欠かせない種目ですが、ダンベルを使うことで可動域をより広くとってバーベルの時には入れられなかった刺激を大胸筋に与えることができるので胸のトレーニングにはダンベルプレスも一緒にやるとより大胸筋を効率的に鍛えることができます。
初めは全然効いてるのか効いていないのかよくわからない種目ではあるんですけれども、だんだんやっていくとわかるようになってきます！
mix最近は胸のトレーニングの日の後に筋肉痛がくるとすごい嬉しいです！うまくできたなと思って！
胸のトレーニングをしっかりするようになって、胸の位置が前より高くなり良い姿勢を保てるようになったと実感できました！
それまでは背中のトレーニングの成果だと思っていましたが、胸のトレーニングも姿勢を良くするのにとっても効果的なんだと言うことをめちゃくちゃ実感しています！
逞しい大胸筋は男性だけでなく、女性のバストアップにもとても効果的なのでトレーニングを行なっている女性の皆さんには是非チャレンジしていただきたいです^^
ダンベルを使って徹底的に大胸筋を鍛える方法をわかりやすくまとめたページはこちら！
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