胸のトレーニング

大胸筋内側に効く!ダンベルフライでいい胸を作ろう!

ダンベル

今回は、ダンベルフライのやり方や効果、怪我しそうになったときどうすればいいかなどを書いていきます。

大胸筋を鍛えたい方、大胸筋のトレーニングメニューの中にダンベルフライを入れたいなと考えている筋トレ初心者の方の参考になれば幸いです。

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私はトレーニングを始めた初心者の頃からダンベルフライはメニューに入れています。
初めはどこに効いてるのかよくわからなかったけど、だんだんわかるようになってきたので、その体験も通してお伝えしていたらなと思っています。

ダンベルフライのやり方とフォーム

ダンベルフライのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩をベンチにつけます。
  3. ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション)
  4. 肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。
  5. 前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。
  6. ゆっくりスタートポジションに戻ります。

手を広げたときに、しっかり大胸筋が伸びていることを感じながらやってみましょう。

また手を閉じてスタートポジションに戻るときは、筋肉が縮んでいくのも感じながらやってみましょう。

縮んでいく方はなかなか感じるのが難しいと思います。私もはじめは全然わからずにただ手を閉じるだけって感じでやっていました。

これは大胸筋がどこに効いているかを理解することで、意識できるようになってきます。

ダンベルフライは、大胸筋全体的に効くトレーニングですが、特に手を閉じた時などは、大胸筋の内側に刺激が入ります。

内側っていうのは、胸の谷間の部分です。

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この胸の谷間に筋肉をキュッと寄せるようなイメージで行うとよりイメージしやすいですよ^^

イメージしにくければ、ダンベルを握った手を少しだけ逆ハの字にしてみてください。

手のひらを向かい合わせた状態で大胸筋の内側の収縮を感じることができればいいのですが、それが難しければ、ダンベルの握り方を少しだけ逆ハの字にしてみると、意識しやすくなります。

あと、スタートポジションに戻ってきたときに腕を伸ばしきらないという記事もよく見かけるのですが、上級者だと腕を伸ばしきらなくても大胸筋内側の収縮を感じることができると思うのですが、収縮をなかなか感じられない人は、腕を伸ばしてできるだけ体の中心に腕を集めて収縮を感じてみましょう。

あまり重い重量でやるとケガにつながる可能性があるので、収縮を感じるという意味で行ってみてください。

私は大胸筋の内側の収縮を感じられるようになるまでは、逆ハの字とスタートポジションで腕を伸ばしきる方法で練習しました。

今は腕を伸ばしきらなくても収縮を感じることができるようになりましたが、逆ハの字は続けています。その方が効いているような気がするから!

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スタートポジションに戻ってきた時に、大胸筋から刺激が抜けないように胸の谷間辺りをすごく意識 キュッとするのがポイントです!

あまり重たすぎる重量でやるとケガにつながるので気をつけて下さい。

重量と回数の目安は?

重量は大体10回~15回で限界が来るくらいの重さのダンベルを使います。

筋肥大を狙うなら10回、細マッチョや女性のバストアップを狙うなら15回くらいといわれています。

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私は胸のボリュームもアップしたいですし、もちろん形的にも上向きのハリのあるバストを目指したいので13回くらいで限界の重量を持って、13回×3セットをしています。

ダンベルフライはどこに効く?効果が表れる体の箇所

ダンベルフライは大胸筋に効果のあるトレーニングとして人気ですが、特に大胸筋の内側に刺激が入るトレーニングとなります。

大胸筋全体のボリュームアップはもちろんですが、大胸筋の内側に刺激ががいるということは、胸の谷間がしっかりできて、メリハリのある綺麗な胸周りを作ることができるということです。

これはボリュームのある胸板を作りたい男性にとっても、綺麗な形のバストを作りたい女性にとってもとても嬉しいことですよね。

ベンチプレスなどのプレス系のトレーニングでも大胸筋をしっかりと鍛えられることはできますが、プレス型だと大胸筋の外側に主に刺激が入って、内側を集中的に鍛えると言うことには向いていません。

ダンベルフライでは内側をしっかりと鍛えることができるので、ベンチプレスやダンベルプレスのようなプレス系の種目と一緒にメニューに組み込んでバランスの良い大胸筋を作っていくのが理想です。

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大胸筋の内側がしっかりと大きくなれば、男性も女性も綺麗な谷間を作ることができます!

床でもできる?

ダンベルフライをお家でやろうとした時に、ベンチがないとちょっと難しいなと思うかもしれません。
でも、ベンチがなくてもダンベルフライはできるんですよ。

私は基本的にベンチを使ってやっているので、床でやると物足りない感じはすごくするのですが、やらないよりはやるほうがいいのは確かです。

床でやることによって肘が体の平衡より下に落ちないので、大胸筋収縮の可動域は狭くなってしまいますが、意識してしっかり動かすことでトレーニングの効果は得られます。

もしベンチがない状態でダンベルフライをやるときは、肘を床にぶつけないように気をつけてくださいね^^;

肩が痛くなった時どうすればいい?

肩を痛める
ダンベルフライを行っている時に、どうしても肩が痛くなってしまうという方も多いと思います。

肩が痛くなるということは大胸筋に刺激が入っていなくて 、大胸筋と上腕をつなぐ上腕骨に負荷がのってしまっていることが多いです。

これは肩を痛める可能性もあるので、フォームを一度見直してみましょう。

まず肘を外側に開いて行った時に肩が上がっていないか気をつけてください。

肩が上がってしまうと肘が肩の直線上に近いところまで来ている可能性があります。こうなると大胸筋から負荷が逃げて肩の方に刺激が走ってしまうので良くないです。

寝ている状態でしっかりと肩甲骨を下げ、肩をベンチから離さないようにして腕を動かしてみましょう。そうすると肘は胸のトップの延長上くらいにくると思います。

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私の場合、肘が胸のトップの延長上から下の位置(お腹の方)にある時が一番大胸筋への刺激を強く感じることができます。

肩への刺激もあまり感じませんし、上腕二頭筋などへの刺激もあまり感じることなくしっかりと大胸筋だけを意識して行うことができます。

肩はとても弱い関節なのでちょっとした動作で痛めやすいです。肩を痛めてしまうとダンベルフライだけでなく他のトレーニングにも影響しますので気をつけてくださいね。

インクラインを使うとさらに大胸筋上部・大胸筋下部にも刺激を入れられる!

フラットベンチや床などで行うダンベルフライは、大胸筋の内側への刺激を意識して行いますが、インクラインベンチを使うと上部や下部へも刺激を入れることができるので、ダンベルフライを筋トレメニューに入れるなら、一緒にインクライン・デクラインの種目も入れるとより効率的に厚い胸を作ることができます!

インクラインダンベルフライでは、大胸筋上部に刺激を入れることができるので、胸にハリが出て自信に満ちた大胸筋を作れます!

デクラインダンベルフライでは、大胸筋下部への刺激で胸に厚みが出てます。
女性は胸の垂れ下がりも防止することが来ますよ^^

まとめ

今回はダンベルフライのフォームや重量・回数などをまとめてみました。

ダンベルフライのやり方
  1. ベンチに仰向けに寝て、ダンベルを両手に持ちます。
  2. 胸を張って、肩甲骨を寄せ、肩をベンチにつけます。
  3. ダンベルを持ち上げ、肩の真上に腕を伸ばし、ダンベルを構えます。(スタートポジション)
  4. 肘を開いていきます。その際、肘を曲げ二の腕が床と平行から少し下がるところまでさげます。十分に大胸筋がストレッチされていることを感じてください。
  5. 前腕は100度くらい開くようにします。閉じすぎていると大胸筋から負荷が抜けてしまうし、開き過ぎると上腕二頭筋に負荷が乗ってしまうので、自分の大胸筋が一番伸びているなと思うところに開くようにしてください。
  6. ゆっくりスタートポジションに戻ります。

重量は大体10回~15回で限界が来るくらいの重さのダンベルを使います。

筋肥大を狙うなら10回、細マッチョや女性のバストアップを狙うなら15回くらいといわれています。

ダンベルフライをしっかり行うことで大胸筋の内側に刺激を与えて、胸のボリュームや形を綺麗にすることができます。

男性は特に逞しい胸板を作るためにダンベルフライに励んでいる人も多いと思いますが、私的には女性にもぴったりのトレーニングだと思います。

胸の形が良くなるということはすごく自信がつくので姿勢も良くなるし正面から見た時の見栄えがとても若々しく見えるので、歳を重ねても年齢より若く見られるということもあります。

ダンベルフライは刺激を感じるのがなかなか難しいですが、怪我に気をつければ難しいトレーニングではないです。

初心者の方でも積極的に取り入れて、回数を重ねるごとに刺激や効果を実感できるようになっていきましょうー!

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