体幹トレーニング

自宅でできる体幹トレーニングメニュー!ながらトレーニングもあるよ!

自宅で体幹トレーニング

自宅でも簡単に出来る体幹トレーニングをまとめてみたいと思います。

体幹を鍛えることで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がったり、体を支える胴回りがしっかりするので姿勢がよくなったり、内蔵を正しい位置に戻し、腸が活性化して全体的にからだの調子がよくなったりします^^

自宅で体幹トレーニングしてみようかなと考えているかたは是非参考にしてみてくださいね^^

mix
mix
超おすすめのながら体幹トレーニングも紹介します!

自宅で出来る体幹トレーニングメニュー!

自宅でやるからには気軽に出来るものでないと嫌ですよね!

なので今回は器具やアイテムを使わない体幹トレーニングを集めてみました!

  • プランク
  • サイドプランク
  • スクワット
  • 超ながら体幹トレーニング←おすすめ!

一つずつみていきましょう!

自宅体幹トレその1:プランク

プランク
プランクのやり方
  1. 腕立ての状態から肘を床につく。
  2. 肩の真下に肘が付くように。
  3. お腹にしっかりと力を入れる。
  4. 腰が落ちないように気をつける。
  5. お尻が浮かないように気をつける。
  6. この姿勢を一定時間キープ。

プランクは自宅で出来る体幹トレーニングの中でも超王道!

もしかしたら既にチャレンジした方もいるかもしれませんね。

意外とキツいですが毎日続けることで、プランクをキープできる時間が長くなってくるので、継続が大事!

プランクができない!続けられない!なら。

とはいえ、初めはなかなかキープするのがキツすぎたり、毎日継続してプランクをするのが難しかったりしますよね。

そんな時は、プランク30日間チャレンジに挑戦してみましょう!

プランク30日間チャレンジは、その名の通り30日間プランクをやるんですが、計画的にやることが出来るから挫折しにくい!

一日目は20秒から始まって、4日に1回位はプランクお休みの日もあるので、無理なく取り組めます!

是非チャレンジしてみてください!

プランクチャレンジ
30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る!?コレも一緒にやって!30日プランクチャレンジは2015年くらいからアメリカでめちゃくちゃ人気が出たトレーニング方法で、日本では今も自宅でできるトレーニングと...

自宅体幹トレその2:サイドプランク

サイドプランクのやり方
  1. 横向けに寝て、肩の真下に肘が来るように肘を立てる。
  2. お尻を浮かせて、足の先と肘で体を支えるようにする。
  3. 足の先から頭のてっぺんまでまっすぐに。一本の棒であるかのようにまっすぐを保つ!
  4. これの状態をキープ!

サイドプランクは、ウェストの両サイドから体幹を鍛えるトレーニングですね。

腹斜筋という胴体の横側からお腹の真ん中に向かって巻き付いている筋肉で、この腹斜筋を鍛えることでウェストを引き締める効果もあります。

女性の方で綺麗なくびれが欲しいなら、是非鍛えておきたい筋肉ですね^^

体脂肪を落とすだけでくびれははっきりしますが、腹斜筋を鍛えることでよりメリハリのあるくびれになり、美しくなります!

mix
mix
くびれは女性だけが気にする?いいえ、男性もくびれを意識した方がいいですよ!

男性はくびれとかあまり興味ない人多いですが、正直もったいないです!

男性はくびれを作ることで肩幅が広く見えるので、見た目がガッシリします!

肩幅が広いと、見た感じすごくたくましく見えるので、男らしい身体を作りたいかたは是非くびれ作りにも着目してみてはいかがでしょうか?!

サイドプランク
サイドプランクでくびれゲット!やり方と効果&できない時の対処法も。サイドプランクのやり方と効果をわかりやすく解説!できない人のためのコツや代替トレーニングも紹介しています!!初心者さんから上級者さんまでサイドプランクをやる人はぜひ見てみてください^^...

自宅体幹トレその3:スクワット

スクワットのやり方
  • 手を前に伸ばし、肩幅に足を開く。
    膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください。バラバラの方向を向いていると膝を痛める原因になります。
  • お尻を後ろに引いて腰を落としていく。
    このときに、おしりの穴が完全に真後ろを向くくらい骨盤を前傾させてお尻を引きましょう。
  • 膝がつま先より前に出ないことに気をつけて!
  • 胸を張って、背筋を伸ばすこともお忘れなく。
  • かかとに体重を乗せ、親指の付け根でバランスを取ると、後ろに倒れにくくなります。
  • ゆっくりと下り、太ももが床と平行になるところまで下がる。
  • ゆっくりと元の姿勢に戻る。

スクワットは体幹はもちろん全身を使ったトレーニングになるのでめちゃめちゃおすすめです!

特に体幹を意識してやるときは、しっかりドローインした状態で胴回りをカチカチに固めておこなうと、より効きますよ!

スクワットで腹筋を割る
スクワットで腹筋を割る方法!女性も男性もお腹が気になるならスクワット!お腹の脂肪が落ちれば腹筋は必ず割れます!スクワットは足の筋肉を鍛えることで基礎代謝をあげ、しっかり脂肪燃焼できる体作りにピッタリ!...

 

とはいえ、なかなか家でプランクやらサイドプランクをやろうと思っても続けられない…!って方も多いと思います><

mix
mix
私も家で体幹トレーニングするのが苦手な方です…!

そんなあなたにピッタリな、「ながら」でできる体幹トレーニングを紹介しますね!!

最強のながら体幹トレーニングはコレだ!

片足上げ体幹トレーニング
いつでも何処でもできるながら体幹トレーニングで最強
だと私が感じているものは、

片足立ち!

ただの片足たちで全然OK!ヨガのようにポーズを気にしなくてもいいです。

片足立ちのやり方!
  • 背筋を伸ばして体幹に力を入れてバランスをとりながら片足を上げるだけ。

イメージとしては、頭のてっぺんから天井に1本の糸で吊るされているようなイメージを持って、体を上に引き上げましょう。そうすることで、お腹に力が入りやすくなり、ドローインしやすくなります!

 

mix
mix
私はいつも歯を磨く時に実践しています。

私の使っている電動歯ブラシは2分間動き続けるので、その電動歯ブラシの動きが止まるまで、片足でバランスを取りながら歯を磨いています!

大体歯を磨くときは洗面台の鏡の前なので、ちゃんとお腹に力が入っているかを見ながらおこなうことができます!

この方法は、プランクやスクワットよりも効果は劣るかもしれませんが、確実に続けることができますよ!

だって歯は毎日磨くから!

その時に片足上げればいいだけだから!

トレーニングの最大の敵はなんといっても継続できないことだと思うんですよね…!

このやり方なら、継続という敵も倒すことができますし、毎日続けることで少しずつですが体の変化も感じられるんですよ。

目の前に鏡があるからね!

ホントに少しずつ体幹の締まりを感じることができます!

あと、やればやるほどしっかり片足立ちがキープできるようになります!

初めは、どうしても体幹も弱いし、バランスもとりにくくふらふらしてしまうかもしれません。

でも大丈夫!

毎日やってたら絶対フラフラしなくなるから!

まずは1週間でもいいので、続けてみてください^^

 

ちなみにこのやり方は、女優の紫吹淳さんのエピソードを参考にしています。

紫吹さんは元タカラジェンヌなわけですが、現役時代はダンスの名手でした。

そんな紫吹さんは舞台やレッスンが終わり、自宅で入浴後ドライヤーで髪の毛を乾かすときに、バレエのパッセとインパッセを繰り返していたそうです。

バレエがわからない方のために実際にやってみると、このような動作になります。

パッセとインパッセ

この時に「私はキレイ」と唱えながらやっていたそうです(笑)

このエピソードを聞いて実際に私も取り入れてみようと思ったのですが、めちゃくちゃ効く!

脚を開いて閉じてという動きが入ることで、体幹にひねりが入り、腹斜筋にも刺激が入るのでめちゃめちゃ効率的なんです。

 

mix
mix
ただ、体幹が弱いとなかなかバランスが取れなくて、とてもじゃないけど髪の毛乾くまで持たなかったです…!

なので、自分流にアレンジして歯磨き中に片足立ちをするに変更しました^^;

片足立ちが余裕でできるようになったら、紫吹さんのパッセ・インパッセを取り入れるとさらに体幹を鍛えることができそうなので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

まとめ

今回は自宅でできる体幹トレーニングをまとめてみました。

自宅でできる体幹トレーニング!
  • プランク
  • サイドプランク
  • スクワット
  • 歯磨き中に片足立ち←超おすすめ!

体幹は鍛えれば鍛えるほど基礎代謝の向上も見込めますし、ボディライン・見た目がスッキリしてくるので、しっかり鍛えていきたい部位ですね!

自宅でもなかなか続けられないって方はまずは歯磨き中の片足立ちからでも始めてみてはいかがでしょうか^^

プランク
プランクができない初心者はまずこれから始めよう!プランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめました^^...

 

自宅でスタジオレッスンが受けられる!

リーンボディには体幹トレーニングメニューもあるので、インストラクターの動画を見ながら自宅で体幹トレできるよ!
LEAN BODY(リーンボディ)使って感じたメリット!登録方法や解約・退会方法もまとめ!

自宅トレーニングするなら…

アジャスタブルダンベルが超おすすめ!

自宅トレーニングをするなら、ダンベルは必需品!
中でもアジャスタブルダンベルが超便利なんですごい勢いでおすすめします!!!

アジャスタブルのここがイイ!

☆省スペース
⇒部屋がダンベルだらけにならない!

☆重さのチェンジがダイヤルを回すだけで一瞬!
⇒トレーニングが超スムーズに!

↓↓↓↓

軽い重量のトレーニングから高重量までカバーできるので…
自宅トレーニングの幅が広がります^^

 

アジャスタブルダンベルを使って感じたことを詳しくまとめました!▼

【アジャスタブルダンベル本音レビュー】

\おすすめはどれ?自分に合ったものを選ぼう!/

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

おすすめのアジャスタブルダンベルはこちら▼