たくましい大胸筋をつけようと思うと、大胸筋の内側の筋トレは絶対にやった方がいいです。
大胸筋の内側を鍛えることで、左右の筋肉がより立体的に際立ち、カッコいい胸板になります。
今回は、大胸筋内側の鍛え方を、自宅で出来る自重トレーニングやジムで使うマシンを通してまとめていきますね！
自重で鍛える方法
自宅で大胸筋の内側を追い込んでいくのはなかなか難しいかもしれませんが、フォームや意識をしっかり持つことでかなり効果的に効かせられますので、頑張っていきましょう！
手幅を狭く！ナロープッシュアップ
自重の大胸筋トレーニングとしてはプッシュアップ(腕立て伏せ)が代表的ですが、手の幅を変えることで大胸筋への効かせ方も変わってきます。
内側に効かせるためには、手幅を狭くします。
そうすると、腕を伸ばしたときに内側にぎゅっと力を込めやすくなります。
具体的なやり方としては、ナロープッシュアップというのがあります。
- 腕立て伏せの体勢をとり、手幅を親指と人差し指がつくくらいまで狭めます。
- 脇を締めて胸郭を開き、息を吸いながら大胸筋を開くようなイメージで下がります。
- 体の真ん中に力が入る意識で体を押し上げていきます。腕を伸ばした時に胸を寄せるイメージで行います。
これを10回から15回3セット行っていきましょう！
自重でやる場合は、負荷を重くしていくのがむずかしいので慣れてきたら回数を多くして追い込んでいきましょう！
ダイヤモンドプッシュアップとの違い
ナロープッシュアップと同じく、ダイヤモンドプッシュアップという腕立て伏せも大胸筋内側に効くといわれています。
ダイヤモンドプッシュアップとナロープッシュアップの違いは、手の置き方です。
ダイヤモンドプッシュアップの場合は、親指と人差し指でひし形（ダイヤモンド◇）を作るように手を置いて、プッシュアップしていきます。
この置き方をすると、脇を開いて行うのが自然な形になると思います。
脇が開いてしまうと、なかなか大胸筋の内側に刺激が届きにくいんですよね。
大胸筋全体のトレーニングとしてはありだと思うのですが、今回は内側にフォーカスしたいので、ダイヤモンドをやるよりはナローでやる方をお勧めします。
チューブを使ったチェストフライ
家にトレーニングチューブがあれば、ドアノブなどにチューブを引っ掛けて大胸筋を締めあげるトレーニングをすることもできます^^
- お部屋の柱・カーテンのフック・ドアノブなど、チューブを引っ掛けられるようなところにチューブをかけて、引っ掛けたところに背中を向けてチューブを両手に持ちます。
- 肘を曲げ、腕を広げた状態でチューブのテンションが抜けない位置にたちます。もしくは、チューブの長さを調節します。
- チューブを引っ張りこぶしを胸の真ん中で合わせるようにします。この時は肘を伸ばし、肘同士を近づけるようにすると、より大胸筋の内側にギュッときます。
これを10回から15回3セット行っていきましょう！
チューブは短く持ったり、2重にしたりすることで強度を変えることができるので、自分の筋力に合わせて手軽に強度をあげていけるのがいいですね^^
ペックデック・バタフライマシンでしっかり鍛える
ジムに行っているのであれば、ペックデックやバタフライマシンなどのマシンを使って大胸筋の内側を鍛えることができます。
肘を曲げてパッドにつけて行うマシンや、ハンドルを持って行うマシン、ジムによっておいてあるマシンは違うと思いますが、どっちのマシンを使うにしても気をつけた方がいいのは
- しっかり胸を張って胸郭を広げる
- 腕を広げ過ぎない（肩を痛めるから）
- 手を前に持ってきたときにしっかり胸の内側を意識する
ことです。これはどっちのマシンを使うにしてもおなじだと思います。
椅子の高さも大事なポイントです。
椅子が高すぎたり低すぎたりすると内側にしっかり効いてこなくなるので、手を伸ばした時に肩のラインよりも少し下にこぶしが来るようにセットしましょう。
マシンを使うときも手を前に持ってくるときは左右の肘を近づけるようにするとより内側に力が入って効果的です！
ケーブルクロスオーバー
初心者はなかなかケーブルマシンに近づくのもためらってしまうときがありますが、空いていれば誰でも使っていいマシンなので、気にせずトライしてみましょう！
ケーブルマシンはケーブルの始める位置の高さを変えられるので、内側と一緒に大胸筋上部・中部・下部も角度によって一緒に鍛えられるのでおすすめです！
- 重りをセットします。重すぎる重量よりも、少し軽めで回数を多くする方が胸がパンパンになっていいです。
- マシンを背に両手にケーブルをもって、肘を少し曲げて大胸筋に負荷が乗る立ち位置を探します。
- 大胸筋に負荷を感じながら、こぶしを前に持ってきます。
- ケーブルを戻すときは、体が引っ張られないようにしっかり胸を張って、肘を元の位置に戻していきます。
ケーブルクロスオーバーは、ケーブルの出発位置を上の方にすると大胸筋の下部、ケーブルの出発位置を下の方にすると大胸筋の上部にも一緒に効かせることができるので、大胸筋全体のトレーニングとしても効率的です。
大胸筋内側を鍛えることたくましい胸になる！
大胸筋の内側を鍛えることでどんないいことがあるかというと、ズバリ胸の谷間をしっかり作ることができます！
mix悟空だってケンシロウだって、胸に谷間あるでしょ？あれですよ。
胸に谷間があるってことはそれだけ大胸筋がパンパンに発達していて胸板も厚くTシャツやスーツを着てもガシッとして見えるからめっちゃかっこいいです。
大胸筋を鍛えて大きくするなら、しっかり左右の大胸筋をセパレートする谷間があったほうがより魅力的な男になるというわけです。
もちろん下部のトレーニングも必須です！男の人でも胸が垂れていたら超ダサいですから、厚い胸板を作るのなら、いろんな方向から大胸筋をトレーニングしていきましょう！
まとめ
今回は、大胸筋の内側を鍛えるトレーニングをまとめてみました。
大胸筋の内側を鍛えてお男性でも胸に谷間を作ることでメリハリのあるカッコイイ胸板を作ることができます。
mix平べったい胸を卒業して、ごつい胸板のあるカッコいいボディを目指して筋トレしてみてください！
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