体幹トレーニング

ドローインのやり方と効果をわかりやすく解説!凹ますだけじゃ意味がない?!

ドローインのやり方と効果

体幹トレーニングの一つで、TVなどで取り上げられる機会も多く注目のドローイン

ビギナー女子
ビギナー女子
簡単って聞いたんだけど、やってみてもイマイチよくわかんないんですけど…!

という方も結構多いです!

そこで今回は、ドローインのやり方をわかりやすくまとめていきたいと思います!

またドローインは効果ないって話もよく聞くけど、ホントのところどうなの?についてもまとめていきたいと思いますね^^

ドローインのやり方をわかりやすく!

まず、ドローインが紹介されるときによく使われる言葉が、

「お腹をへこませるだけ!」

だと思います。いろんなメディアやTV何度でもよく耳にしますよね。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
よっしゃ!お腹をへこませるだけなら余裕でできる!

と思ってやってみても

初心者トレーニー
初心者トレーニー
何じゃこりゃ。よくわからん!

ってなってる方、結構多いんですよね^^;

mix
mix
実は私もその口で、初めは全然意味わからん!って感じでした。

で、なんでわかるようになったかというと、筋トレをやり始めたからなんですね。

ドローインは筋トレをするときによく行う「体幹を固める」ってことによく似ていて、お腹をへこませるっていうか、お腹に力を入れないと意味がないなってことに気づいたんです…!

前置きが長くなりましたが、ドローインのやり方をまとめてみますね。

ドローインのやり方
  1. まず、背筋を伸ばしてきれいな姿勢を取ります。
  2. そして、お腹に1発パンチを食らっても耐えられるくらいしっかり力を入れます。
  3. その状態をキープしたまま、お腹の中にある空気をすべて吐ききります。
  4. 次に息を吸うときは、お腹に空気を入れないで(腹式呼吸ではなく)、胸に空気を入れる意識(胸式呼吸)で行います。
  5. その状態をキープできるようにします。

ポイントとしては、お腹にパンチを食らっても耐えられるくらいしっかり力を入れるってこと。

これをしないでただお腹をへこませるだけだと、ただただ内臓を押しつぶしているような感じで気持ち悪くなります^^;

そしてどこにも圧力がかかっていない…!これがよくわからん!っていう原因だと思うんですよね。

なので、先にしっかりお腹に圧力をかけていきます。

そしてさらにお腹の中にある空気を出し切ることで圧力をかけていきます。

お腹に力を入れた状態だと、空気を吐ききってもお腹が凹んでいるような感じでなく、むしろ圧力がかかって膨らんでいるような感じもします。

やりながらよく自分のお腹を見てみてください。膨らんでませんから。しっかりお腹に力が入っていればボヨンと膨らむことはありません!

mix
mix
このやり方を身につけることができれば、いろんなトレーニングに応用できるからおすすめです!

ドローインの効果とは?

ドローインをすることの効果としてよく上げられるのは、

  • ぽっこりお腹が解消する
  • 姿勢がよくなる
  • 腰痛改善
  • 痩せる!

などがあげられます。確かに効果がある部分もありますが、ドローインだけでこれらすべてをクリアできると思わない方がいいです。

一つずつ見ていきましょう。

ぽっこりお腹が解消する。

ぽっこりお腹
これはほぼ無理です。

あ、ウェスト数センチとかくらいならいけるかもしれません。

実際に友人がドローインを続けてぎりぎり履けなかったジーンズが履けるようになったといっていたので。

その友人は男性なので、女性のお腹周りの脂肪のつき方とはまた違うので、ひとえに履けないズボンが履けるようになるよ!とは言い切れませんが。

ウェスト1~2㎝程度ならドローインだけでも効果はあるかもしれませんが、ぽっこりお腹がスッキリする、もしくは腹筋がバキバキになる!なんてことはまずありません。

お腹周りの脂肪がたまりやすく、すでにぽっこりお腹になっている人はドローインだけではその脂肪は燃やしきれません。

mix
mix
ぽっこりから腹筋がバキバキになるような人は、むしろぽっこりしてないんだよ、初めから。

ぽっこりお腹のレベルも人ぞれぞれだから、ゼッタイ効果なし!とは言えませんが、ドローインで楽して腹筋バキバキにしてやろう!ってのは、ちょっと現実的ではないかなと思います。

mix
mix
食事管理(+有酸素運動)で体脂肪を落としていきましょう。

ウェスト数センチなら不可能ではないようなので、どうしてもギリギリ履けないズボンがある方などは試してみる価値はあると思います!

姿勢がよくなる!

腹筋
これはアルと思います。

体幹、つまり胴回りに力を入れようと思うと自然と骨盤を立てて背筋を伸ばし胸を張っている体勢が一番力が入りやすいです。

その状態をキープすることがよい姿勢を保つことにつながります。

そしてドローインは、どこでも行うことができるのがいいところ!

仕事中でもドローインを意識してPCに向かったり、お店でお客様と接客したりしていると自然といい姿勢で仕事ができます。

生活の中にドローインを取り入れると、いい姿勢で日常を過ごすことができるんですよね^^

mix
mix
私も今PCでこの記事を書きながらドローインしていますが、めっちゃ姿勢いいですよ^^

腰痛改善!

腰痛
これは正直一長一短なところがあると思います。

腰痛が改善する人もいれば、逆に悪化してしまう人もいます…!

 

mix
mix
私はもともと反り腰なので、張り切ってドローインをしているとだんだん腰が痛くなってきます。

まだまだ体幹が弱いということに他ならないんですけどね^^;

 

体幹が弱くて反り腰の人は、体幹に力を入れようとすると、腰が反ってしまうことがあり、その状態をキープ!ってやっちゃうと、腰が痛くなります^^;

なので、腰が反っていないかをしっかり意識しながらやってみてくださいね。

逆に反り腰ではない人であれば、体幹をまっすぐに固めることができれば腰にコルセットを巻いているような状態をキープできるので、腰痛改善に効果があるかもしれません!

痩せる!


ドローインだけで痩せたら世話ない^^;

確かに、ドローインすることによって多少基礎代謝は上がるから、やる前よりは脂肪燃焼をしやすい体になっているのは間違いないので、やる前よりは痩せる体・太りにくい体になっているのは間違いないと思います!

ただ、目に見えてダイエット効果があるのかというと、そんなことはなかなかないと思います。

 

mix
mix
ドローインを取り入れて筋トレをしたらいいと思います!!!!!

そしたら痩せるよ!

まとめ

今回は、ドローインのやり方と効果についてまとめてみました。

ドローインのやり方
  1. 背筋を伸ばしてきれいな姿勢を取ります。
  2. お腹に1発パンチを食らっても耐えられるくらいしっかり力を入れます。
  3. その状態をキープしたまま、お腹の中にある空気をすべて吐ききります。
  4. 次に息を吸うときは、お腹に空気を入れないで(腹式呼吸ではなく)、胸に空気を入れる意識(胸式呼吸)で行います。
  5. その状態をキープできるようにします。

ただただお腹をへこませるだけでなく、しっかり体幹(core)を固めることが大切だと考えています!

これを日常生活の至るタイミングで取り入れていけば、日常が有効な体幹トレーニングになりますよね!

mix
mix
家から駅までドローインで歩くとか、階段をドローインしながら登るとか、日常のいろんなタイミングがトレーニングになるよね!

また、ドローインの効果については、あんまり効果ないよって書いているように見えるかもしれないけど、あくまでもドローインだけをした場合の話なので!

家で寝転がりながらドローインしているだけよりも、上に書いたように日常生活の負荷がかかるタイミングで試してみたり、筋トレ中にドローインしてみたりすることではより筋肉の発達を促進したり、怪我の予防にもなっていいトレーニングができるのでで、ぜひやり方を覚えて取り入れてみてほいいです!

体幹トレーニングの基礎知識まとめ!

プランクに腹筋…自宅でできる体幹トレーニングが続かいな人は必見!

体幹トレーニングどんな効果があるのか、どこを鍛えているトレーニングなのかを理解することで、筋トレを続けるモチベーションを上げていきましょう!初めはできなくてもいい!コツコツやってこ!

体幹の筋トレまとめ
体幹の筋トレをしよう|出来なくてもコツコツやろう!体幹トレーニングの基本知識や体幹トレーニングを継続するのに知っておいた方がいいことをまとめてみました。うまくできな・続かないなどを解決したいなら一度読んでみてください^^...

 

おすすめの自宅筋トレアイテム!

自宅でも本格的なトレーニングができるアジャスタブルダンベルは超おすすめ筋トレアイテム!

ダイヤルを回すだけで2.5~24kgまで重さが変えられるから気軽にトレーニングできるし、1つのダンベルのスペースしかとらないから部屋がダンベルだらけにならない!

貴方にピッタリなアジャスタブルダンベルの選び方を紹介しています!↓

おすすめのアジャスタブルダンベルは?

実際に私が使って感じた感想をレビュー!↓