体幹トレーニング

プランクで体幹を鍛えよう!やり方や体の変化まとめ!

自宅でも簡単に体幹トレーニングができることで人気のプランク!

私の周りにもつい最近「プランク始めました!」と報告してくれる子がいました…!

やっぱみんな手軽だからか、プランクから始めるんですよね^^

いいですね、筋トレのはじめの一歩!

ちゃんと、続けてくださいね^^

・・・

続けてる?^^

・・・

ん?キツイ?できない??ガンバレ!

・・・

え、やめちゃったの…!?

mix
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マジでこんな話が多いです、私の周りでは(笑)

私の周りで多いってことは世の中にはごまんとあるでしょうし、この記事を読んでくださっているあなたももしかしたら、何回目かのプランクへの挑戦かもしれませんよね…!

今回は、今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました!!!

是非プランク初心者の方は参考にしてみてください。

プランクが難しいなら、まずはココから始めてみよう!

プランク

始めっから↑の態勢でプランクをしようとすると、結構できない人が多いです。

止まってるだけだから簡単に始めることができるので、やること自体も簡単かなと思われがちですけど、この姿勢でキープするのがホントにキツイ!!!

やり始めるハードルが低いもんだから、やめてしまうのもみんな早いです!

ビギナー女子
ビギナー女子
あ、プランク無理。きつい。できない!

って。

ちょっとまって!まって!!!

できないんならできるようになるやり方があるから、これやってみ!?

というのがプランクができない初心者はまずこれから始めよう!の記事です。プランクがどうしてもできない方はまずここからお読みください^^

プランク
プランクができない初心者はまずこれから始めよう!プランク初心者さんや、プランクがどうしても苦手という方に向けて、どのようにプランクに慣れていったらいいのかをまとめました^^...

 

プランクをすることで体にどんな変化が?

プランク

筋トレって、体に変化を感じるまでがなかなかモチベーション続かないってところあると思うんですけど、プランクも同じですよね。

初心者トレーニー
初心者トレーニー
プランク1週間やったけど、どこにどう効いているのかよくわからない・・・やめる!

みたいな方も結構います。

プランクは体幹トレーニングなので

  • 背筋
  • 腹筋

の筋肉を刺激するのに効果的です。

ビギナー女子
ビギナー女子
それはわかるけど、そこを鍛えると具体的にどうなるのかよくわかんないんだよね。。。

体幹を鍛えると、具体的にこんなメリットがありますよ!

  • 姿勢がよくなる!
  • 猫背がマシになる!
  • ぽっこりお腹の解消!
  • 肩こりにも効果が!?

詳しくはプランクの効果ってどうなの?体幹で変わる腹筋!肩こり・姿勢にも注目!の記事にまとめてありますので是非参考に読んでみてくださいね^^

プランク
プランクの効果ってどうなの?体幹で変わる腹筋!肩こり・姿勢にも注目!実際にプランクに取り組む前に知っておきたいプランクの効果や、体のどこが変わっていくのかなどをしっかりと覚えて、プランクをしたときの効果をしっかり感じられるようにしていきましょう!...

 

プランクって一回どれくらいやればいいの?

プランクの時間

プランクって一定の姿勢を一定時間キープしないといけないので、プルプルしてきてめっちゃきついですよね…!

ビギナー女子
ビギナー女子
今何分!?あと何秒やればいいの!?!??

ってなります^^;私はなりました^^;

初めは自分の限界がくるまでやるところから初めてみたらいいと思います。

ただ、自分で自分の限界は決められるので、プランクをやることに慣れてきたら、タイマーで測ってやることをおすすめします!

初めは15秒からでもいいと思います。私は15秒も持ちませんでいた><

スマートフォン向けのプランク用のタイマーアプリなどもあるので、自分にあったものを観るけてみるのもアリですね!

プランクの時間は1回何分くらい?アプリを使ってチャレンジ!の記事ではプランクを長くやるコツや私が実際に取り入れてみた工夫なんかも紹介しているので良かったら是非参考にしてみてください^^

プランクの時間
プランクの時間は1回何分くらい?アプリを使ってチャレンジ!プランクを一回に何分やるかの目安についてまとめてきました。初めはすごく短い時間からスタートしても、それを継続的に続けることが大切です!...

 

腰が痛くなるならココをチェック!

腰が痛い

腰が痛くなっちゃってプランクを断念する方も結構多いおいんですよね…!

非常にもったいない!

プランクで体幹を鍛えることで慢性的な腰痛もマシになる可能性があるのにもったいない!!

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かくいう私ももともと重度の腰痛持ち。昔やってたダンスで腰を痛め、更に社会人になってからの座り仕事とと姿勢の悪さでもう最悪の腰でした^^;

そんな私でも、気をつけるべきところをしっかりチェックしながらやることでプランクをメニューの中に取り入れることができたんですね~!

まずプランクで腰が痛くなる原因をしっかり把握して、その状態を回避することができればいいわけです^^

そんなプランクと腰にまつわるお話はプランクで腰が痛い場合の原因と対策!ここに気をつければできる!の記事でまとめていますので是非参考にしてみて下さい。

腰が痛い
プランクで腰が痛い場合の原因と対策!ここに気をつければできる!プランクで腰に痛みを感じてしまうことはありませんか?それはお尻の落ち込みや肩甲骨の寄りが問題かも…!正しいフォームのプランクしっかり体幹を鍛えていきましょー!!...

 

だんだん慣れてきたらステップアップしていこう!

プランクチャレンジ

だんだんプランクをすることに慣れてきたら、今度は30日間チャレンジをやってみましょうよ!

30日かけてどんどんプランクをする時間を長くしていって徐々に・強制的にプランクで体幹を鍛え上げるプログラムです^^

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正直めちゃくちゃキツいですが、だんだんプランができる時間が長くなっていくことがめちゃくちゃうれしくなってきますから。

30日間毎日おこなうわけではなく、ちゃんとお休みの日(レスト)もありますのでご安心を!

「今日やったら明日休みだ…!」

っていう、仕事にも似た感覚でモチベーションを維持することもできます^^

30日間プランチャレンジの表や詳しいやり方、おすすめのアプリなどは30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る!?コレも一緒にやって!の記事で紹介しています!是非やってみてくださいね^^

プランクチャレンジ
30日プランクチャレンジはキツイけど結果が出る!?コレも一緒にやって!30日プランクチャレンジは2015年くらいからアメリカでめちゃくちゃ人気が出たトレーニング方法で、日本では今も自宅でできるトレーニングと...

 

さらに種目追加!サイドプランクにも挑戦しよう!

サイドプランク

プランクに慣れてきたら、今度はサイドプランクにも挑戦してみましょう!

サイドプランクは体幹の両側・腹斜筋に刺激の入るトレーニングで、女性にとっては嬉しいくびれを作る効果を期待できます^^

腹筋と背筋を鍛えるプランクだけでも結構キツいですが、更にサイドプランクで体幹の両サイドを攻めることになるので正直めちゃくちゃキツです…!

更にやり方も結構難し…。

でも、それ以上にお腹の浮き輪気になりませんか…?

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プランクを続けることで結構お腹がへっこんできたなと感じ方も多いですが、なかなか浮き輪が取れなくて悩ましいという声も聞きます。私がそうです^^;

そんな浮き輪を撲滅させるべく、サイドプランクにも挑戦してみましょう!!

サイドプランクの具体的なやり方などはサイドプランクでくびれゲット!やり方と効果&できない時の対処法も。の記事で紹介していますので、是非読んでみてくださいね^^

サイドプランク
サイドプランクでくびれゲット!やり方と効果&できない時の対処法も。サイドプランクのやり方と効果をわかりやすく解説!できない人のためのコツや代替トレーニングも紹介しています!!初心者さんから上級者さんまでサイドプランクをやる人はぜひ見てみてください^^...

 

まとめ

今回は今度こそ挫折せず、プランクを続けるために必要な情報をまとめてみました。

  • プランクは継続が力なり!続けるために続けられるやり方でやってみよう!
  • どのに効いているのかしっかり把握して、モチベーションを維持しよう!
  • に不安がある人は、負担のかからない方法でコツコツやっていこう!
  • アプリを使って30日間チャレンジやってみよう!
  • サイドプランクで更に体幹周りも鍛えよう!

お手軽にできる分すぐにやめてしまう人も多いプランクですが、続けることで絶対に体幹は鍛えられます。

何もしなくてもモチベーション高く続けられる人もいますが、全然続かないよ!って方はアプリを使ったり、負荷の小さなやり方から始めてみたりしてなんとか続けられる方法を選んでみてください!

少しづつでも続けられる方がいいです!やめてしまうとそれ以上筋肉は育ちませんから><

一緒にプランク頑張りましょうー!!!

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